Қуанышов С.Ә., Азтаев А. А., Тастанбеков Б. Еркін күрес дене шынықтыру және спорт мамандығы студенттеріне арналған
Мойын бұлшықеттерін нығайтуға арналған жаттығулар
жүктеу/скачать 2.11 Mb.
|
| Мойын бұлшықеттерін нығайтуға арналған жаттығулар
Мойын бұлшықеттерін нығайтуға және көпірді жетілдіруге мойын бұлшықеттерін жалпы жылытып, қыздырғаннан кейін келесі жаттығулар көмектеседі: 1. Б.Қ. — "пирамида" (аяқтарымен және маңдайымен кілемге баса назар аудару). Жаттығудың мазмұны: бастың артқы жағына және артқа иекке, құлаққа кілем тигізгенге дейін, дөңгелек қозғалыстарға дейін алға жылжу. Алдымен жаттығу кезінде орындалады упоре қолдарымен кілем, кейіннен қолына накладываются жамбас артында. 2. Көпірде серпіліс. Артқы жағында жатып, аяғыңызды бүгіңіз, алақаныңызды иық буындарына қойыңыз және көпірде болыңыз. Жаттығудың мазмұны: кілемге иекпен (немесе кем дегенде мұрнымен) тигізгенге дейін және бастың артқы жағына қарай алға қарай жылжу. Бастапқыда жаттығу қолдың көмегімен жасалады, содан кейін қолдар ілмекке қосылады. Алға қарай қозғалғанда олар кілемге бастың артына жетеді, ал артқа қарай қозғалғанда олар асқазанға қойылады. Дайындалған балуандар бұл жаттығуды серіктесті жүк ретінде қолдана отырып жасайды (серіктес жамбастарға отырады, аяқтарымен қолтықтарға сүйенеді). 3. Бастың айналасында жүгіру. Б.Қ. - пирамида. Жаттығудың мазмұны: бүйірлік қадамдармен бір жағынан шегіне дейін қозғалу, содан кейін көпірге төңкеріс жасау, шеңбер бойымен қайтадан шегіне дейін, Б.Қ. жүгіру оңай болуы үшін мұрныңызды кілемнен жыртып алмау керек. Басы әрқашан бір бағытта болуы керек. Алдымен жаттығу қолдың көмегімен жасалады, содан кейін қолдар бет алдына қойылады. 4. Көпірден Бас арқылы төңкерістер. Б.Қ. — көпір. Бастау үшін Сіз көпірге "секіруіңіз" керек, бастың бүйіріне қарай қозғалғанда, аяқтарыңызды кілемнен жыртып алыңыз. Бұл уақытта сіз қатты бүгіліп, кеудеңізді алға қарай итеруіңіз керек. Алдымен балуанға оны арқасының астына итеріп көмектесу ұсынылады. Икемділік жеткіліксіз болған кезде алға жылжу аяқтың біреуінің құлауымен біріктіріледі. 5. Б.Қ. - биік партер. Бір жағынан серіктес мойынды алыс иықтың астынан ұстап, білекпен бастың артына сүйенеді. Иықты мойынға қысып, оны бүгеді, содан кейін қысымды азайтып, төменгі балуанға басын көтеруге мүмкіндік береді. Жаттығу бірнеше рет қайталанады. Төменде тұрған балуанның мойны босаңсымауы керек. Оны басқан кезде оған қарсы тұру керек. Көпірден кету қабілетін дамыту үшін спортшылар келесі жаттығуларды орындайды: 6. Б.Қ.: оқушы — көпірде, серіктес оны кілемге басып, тік қолын ұстайды. Білім алушы жүгіруді, ал соңында Бас арқылы төңкеріс жасайды. 7. Б.Қ.: оқушы — көпірде серіктес оның денесі мен иығын ұстайды. Оқушы серіктестің қолын жоғары көтереді, жүгіреді және басынан төңкереді. Екі жағдайда да тік көпір қажет (мұрын кілемнен шықпауы керек). 8. Б.Қ.: білім алушы — көпірде, серіктес оны мойын мен иықтың алдында ұстайды. Серіктестің қарсылығын жеңіп, басып алынған иықты басына тигізуге тырысыңыз, Содан кейін күрт тараптардың біріне айналдырыңыз. Сәтсіздік болған жағдайда бірден басқа жағыны айналдыру керек. 9. Б.Қ.: білім алушы-көпірде, серіктес бүйірде отырып, оны білім алушы серіктес сияқты мойыны мен иығынан ұстап тұрады (сурет. 1) білім алушы "бір рет" есебіне алыс аяғын тізесінде бүгілген жоғары көтереді, "екі" есебіне оны саусағымен бөксесіне жақын кілемге күрт түсіреді және бір мезгілде екінші аяғын түзетеді. Алыс аяғының саусағымен демалып, ол жақын жамбасқа отырады, серіктеске бұрылып, ұстап тұрып, оны көпірге қояды. Ұстау бірдей болғандықтан, жаттығудан кейін жаттығуды серіктес орындайды. 10. Б.Қ. алдыңғы жаттығуды орындау кезіндегі сияқты. Жүгіруді бастаңыз, содан кейін серіктесіңізден күрт бұрылып, оны өз бағытыңызға сүйреуге тырысыңыз. Сәтсіз әрекеттен кейін бірден отырыңыз, ал алыс қолыңызбен кілемге демалыңыз. Оны жігерлендіріп, серіктесті көпірге айналдыру (сурет. 2). 11. Жаттығу тұқым себудің сәтсіз әрекетінен кейін бірден жасалады (4-тармақ). Серіктестің мойны мен иығын мықтап ұстап, басын кеудесіне тигізіп, одан күрт бұрылу керек. 12. Б.Қ.: оқушы — көпірде, оның басынан серіктес. Балуандар денені ұстап алады бір-біріне (сурет. 3). Серіктесті кез-келген бағытта тарту керек, нәтижесінде балуандар көпірде кезекпен жүреді. жүктеу/скачать 2.11 Mb. Достарыңызбен бөлісу:
|