Упражнения на растяжку и гибкость

Представленный ниже комплекс включает в себя упражнения, за счет 
которых можно сделать тело более гибким. Для того, чтобы тело стало более 
гибким, недостаточно простого комплекса для снятия усталости или 
мышечного 
напряжения. 
Нужны 
более 
динамические 
движения, 
выполняемые за счет собственного усилия, или с помощью напарника.
Растяжка грудных мышц
Встаньте в дверном проеме. Упритесь предплечьями о косяк двери – так, 
чтобы плечевые отделы рук были в одной линии. Сделайте несколько 
растягивающих движений, вдавливаясь грудью в дверной проем. Затем 
попросите напарника надавить вам на спину и удерживать ваш торс в точке 
максимальной растяжки груди. Выполните 3 таких удержания. Перед 
стречингом выполните легких подход отжиманий.
Упражнение для растяжки спины
Сидя на пятках, наклонитесь максимально вперед, положив вытянутые 
руки перед собой. В нижней точке задержитесь, и легким рывковым 
движением еще больше прогнитесь в пояснице. 8 – 10 повторений. Перед 
этим упражнением выполните подход наклонов в положении стоя, либо 
гиперэкстензий.
Когда вам наскучит и станет совсем простым 
упражнение для растяжки длинных мышц 
спины, усложните его. Выполняйте аналогичное 
упражнение, но не сидя на пятках, а сидя на 
полу с выпрямленными ногами.
Растягивающее упражнение для бицепсов бедер
Станьте ровно, ноги вместе. Наклонитесь вперед, стараясь дотянуться 
пальцами рук до пола. Сделайте 6 – 8 размеренных наклонов. Затем 
выпрямитесь, глубоко вдохните и выдохните, и приступайте к 

баллистической растяжке бицепсов бедер. Наклоняйтесь максимально низко 
за счет рывковых движений, дотрагиваясь пальцами до пола, и 
задерживайтесь в нижней позиции максимально долго. 5 – 6 повторений. 
Перед растяжкой выполните подход приседаний. Если у вас тугоподвижные 
суставы ног и поясницы, выполните после приседов растягивающее 
упражнение для задних мышц ног из первого комплекса.
Если вы обладаете достаточной гибкостью, и достать пальцами рук до 
пола для вас совсем не проблема, вам лучше предпочесть другое упражнение 
– растяжку бицепсов бедер у стенки. Стоя у стены, поднимите ногу. 
Попросите напарника, чтобы помог вам максимально растянуть бицепс 
бедра. 3 – 4 упражнения для каждой ноги. Перед таким упражнением в 
любом случае нужна разминка и предварительная растяжка в щадящем 
режиме.

жүктеу/скачать 433.4 Kb.

Достарыңызбен бөлісу: