Витамины и минеральные вещества

Утомление

Одна из наиболее частых жалоб, с которой люди обращаются к врачу, это утомление, которое называют по-разному: слабостью, усталостью, вялостью, недостатком энергии. Причины утомления могут быть самыми разнообразными. Среди них проблемы со щитовидной железой, выработка слишком большого или слишком малого количества тироксина; проблемы с сердцем, например сердечная недостаточность; инфекции, скоротечные, как простуда или грипп, и более серьезные, вызывающие синдром хронического утомления; проблемы с дыханием, такие как эмфизема или сонное апноэ (заболевание, при котором люди не могут нормально дышать во время сна и потому плохо спят); анемия; хронические заболевания, например артрит; алкоголизм и, наконец, особые психические состояния, такие как депрессия.

Чтобы действительно вылечиться от утомления, нужно выяснить, что его вызвало, однако применение некоторых диетических методов может помочь вам избавиться от симптомов, пока вы не установили причину. Давайте рассмотрим эти методы.

Что нужно принимать

* Правильно составленный рацион (см. раздел «Инь и ян человеческого здоровья» в I части) создает основу для восстановления нормального энергетического баланса организма. Вам нужно потреблять минимум 1,1 г полноценного белка постных продуктов (постное мясо, рыба, птица, яичный белок) на каждый килограмм вашего безжирного веса ежедневно (в упомянутом разделе описан способ оценки безжирного веса). Умножьте количество необходимого вам белка в граммах на 4, чтобы получить число килокалорий, которые вы должны потреблять ежедневно в виде постного белка. Пусть это число калорий составит 30% калорийности всего вашего суточного рациона. Например, если ваш безжирный вес составляет 50 кг, вам потребуется 65 г белка в день. Умножив 65 на 4 (калорийность 1 г), вы получите 260 килокалорий. Следовательно, 260 килокалорий должно составлять 30% минимальной общей калорийности суточного рациона. Это означает, что ваша абсолютная минимальная потребность равна 870 килокалорий в день, причем 30% ее будет приходиться на белки, 40% — на углеводы и 30% — на необходимые жиры, или 260 килокалорий — на белки, 350 килокалорий — на сложные крахмалоподобные углеводы и 260 килокалорий — на незаменимые жиры. Вероятно, вы подумаете, что такая диета не слишком-то сытная. Вы правы, но, как говорилось выше, 870 килокалорий — это лишь минимум. Большинство потребляет в два-три раза больше, но нужно сохранять пропорцию: 30% белка постных продуктов, 40% углеводов с малой долей крахмала и 30% необходимых жирок Составляя рацион, имейте также в виду описанную выше пищевую чувствительность. Составьте диету 30—40—30%, пользуясь указанными правилами, а также сведениями в упомянутом разделе. Старайтесь как можно реже нарушать эту диету.

* Ваша потребность в витаминах группы В возрастает, когда вы больны, получили травму, испытали психический или физический стресс, то есть когда у вас возрастает потребность в энергии. Если при этом вы не увеличите потребление витаминов группы В, весьма вероятно, возникнет утомление. Хотя лучше всего действует весь В-комплекс в дозе 50-100 мг, у вас может также возрасти потребность в отдельных витаминах группы В, в частности следующих.

* Потребление дополнительного количества фолиевой кислоты помогает при утомлении, связанном с депрессией, чувством жжения в руках и ногах, синдромом беспокойства ног (когда человек не может заснуть, постоянно испытывая побуждение шевелить ногами). Принимайте 10 мг фолиевой кислоты ежедневно. Симптомы жжения, покалывания или «беспокойства ног» исчезают довольно быстро - недели через три. Утомление и депрессия снижаются обычно через два-три месяца. Предостережение: даже если вы принимаете 50-100 мг витаминов группы В или витамина В12 внутрь, помните, что высокие дозы фолиевой кислоты маскируют дефицит витамина В12, который может возникнуть при тяжелых симптомах и длительном нервном расстройстве. Нужно, чтобы врач периодически проверял у вас содержание витамина В12 и при необходимости делал вам инъекции этого витамина.

* Наиболее часто встречающийся симптом дефицита пантотеновой кислоты - утомление, сопровождающееся депрессией и сонливостью. Принимайте ежедневно 250 мг пантотеновой кислоты вместе с 50-100 мг витаминов В-комплекса.

* Дефицит витамина В12, даже не столь значительный, чтобы вызвать анемию или нервные расстройства, часто оказывается причиной утомления. В добавление к В-комплексу принимайте 500-1000 мкг витамина В12 внутрь один раз в неделю в течение месяца, затем раз в месяц. Можно также делать инъекции витамина - в этом случае он будет лучше усваиваться.

* На утомление часто жалуются люди, которые потребляют мало витамина С. В большинстве медицинских исследований на эту тему нет явного доказательства того, что витамин С избавляет от утомления, однако, похоже, он улучшает сосредоточенность и работоспособность у людей, страдающих утомлением. Прочтите статью о витамине С в I части, где говорится, как постепенно подойти к оптимальному для вас уровню потребления. Если вы не принимаете витамин С постоянно, начните с дозы 500 мг два раза в день. Если вы хорошо переносите такую дозу, но все еще страдаете пониженной работоспособностью, принимайте по 1000 мг два раза в день. Если вы не переносите витамин С в таблетках из-за желудочного расстройства, попробуйте принимать кристаллическую (порошковую) форму. В статье, посвященной витамину С, вы найдете рекомендации о том, как перейти к более высоким дозам.

* Дефицит железа снижает образование эритроцитов и приводит к анемии, из-за которой вам трудно сосредотачиваться, снижается работоспособность. Принимайте препараты железа только тогда, когда у вас в крови будет обнару-жен его дефицит. В этом случае, если врач не пропишет вам более высокую дозу, купите в аптеке или магазине диетического питания сульфат железа и принимайте 90 мг три раза в день вместе с 250-500 мг (по крайней мере) витамина С, который способствует лучшему усвоению железа. Если желудок не переносит этого, принимайте железо с пищей.

* Магний, калий и аспарагиновая кислота играют ключевую роль в выработке энергии как по отдельности, так и все вместе. Магний необходим для синтеза АТФ, основного переносчика энергии в организме, а аспарагиновая кислота участвует в транспорте магния и калия внутри клетки. Поскольку эти три вещества действуют в комплексе, при утомлении их нужно принимать вместе. Принимайте по 1 мг аспартата (соли аспарагиновой кислоты) калия и аспартата магния два раза в неделю. Магний действует совместно с другим подобным веществом, кальцием. При периодическом или кратковременном (менее трех месяцев) лечении магнием вам, вероятно, не потребуется дополнительное потребление кальция при приеме препаратов магния; однако прочтите о взаимодействии этих веществ в I части.

* Ощущение утомления и вялость могут появиться при дефиците цинка. Один из признаков такого дефицита - лейконихия, появление белых пятен на ногтях. Если вы заметили у себя такие пятна (при отсутствии повреждения ногтя), а также страдаете от вялости и утомления, вам, возможно, помогут препараты цинка. Принимайте цинк в комплексной форме по 50 мг три раза в день. Предостережение: ионная форма цинка вызывает дефицит других микроэлементов, в частности меди, из-за конкурентного всасывания в кишечнике. Применение комплексных соединений этих микроэлементов предотвращает такую конкуренцию и обеспечивает полноценное всасывание всех микроэлементов (см. о комплексных соединениях в разделе «Минеральные вещества и хорошее здоровье» в I части).

Чего нужно избегать

* Потребление большого количества очищенных и простых Сахаров у некоторых людей может усилить утомление и сонливость. Такой эффект возникает вследствие того, что высокое содержание сахара позволяет быстро проникать в мозг трипто-фану (незаменимой аминокислоте). Обилие триптофана в мозге вызывает сонливость. То же происходит и при высоком содержании некоторых сложных крахмалообразных соединений, содержащихся, например, в картофеле, пшенице и кукурузе. Если вы хотите выяснить, не являются ли причиной сонливости и усталости сахар и крахмал, можете провести несложный эксперимент. Не ешьте ничего после 8 часов вечера (пейте только воду, если почувствуете жажду). На следующее утро позавтракайте блинами или вафлями с большим количеством сиропа и масла; выпейте большой стакан апельсинового сока Не ешьте ни яиц, ни мяса и не пейте кофе с кофеином. Ничего другого - только блины, сироп и масло. Посидите спокойно полчаса-час,посмотрите телевизор или почитайте. Если вы ощутите дремотное оцепенение, это будет означать, что углеводы оказывают на вас утомляющее действие. Постарайтесь избегать простых саха-ров, а также конфет, пирожных, печенья, пирогов, мороженого, прохладительных напитков т. д. Мед - также простой сахар, однако в меньшей степени способствует утомлению, поскольку содержит больше глюкозы и фруктозы, чем сахарозы (обычного сахара); но даже мед нужно употреблять в небольших количествах, если вы страдаете от утомления. Постарайтесь ограничить потребление крахмалистых продуктов (картофель, пшеница, кукуруза) и используйте в качестве источников углеводов зелень, зеленые, желтые и оранжевые овощи, а также овес и рис Из простых Сахаров отдавайте предпочтение фруктовому и молочному. Тем не менее, не ешьте фрукты в больших количествах, чтобы ограничить потребление фруктового сахара Пейте молоко, ешьте йогурт и прессованный сыр в количествах, соответствующих содержанию не более 8-10 г углеводов (за один раз); порция сыра не должна превышать 60 г.

* Хотя мы считаем содержащийся в кофе кофеин взбадривающим средством, его хроническое потребление может вызвать утомление, головные боли и депрессию. Поскольку кофеин повышает энергию, стимулируя синтез АТФ, основного энергосодержащего вещества в организме, некоторые исследователи считают, что хроническое стимулирование этой системы способно привести к ее повреждению, подобно тому, как при длительном возделывании истощается почва. Если вы кофейный наркоман (выпиваете больше трех чашек в день) и не способны прожить ни дня без этого напитка, возможно, ваше утомление вызвано кофеином и вам нужен период отдыха. Постепенно понизьте до нуля потребление кофеина, чтобы избавиться от сонливости и головной боли. Для начала купите банку смеси содержащего и не содержащего кофеин кофе (1: 1). К трем частям кофе употребляемого вами сорта добавьте одну часть смеси и пейте такой слегка ослабленный напиток в течение недели. Затем возьмите две части кофе вашего сорта и одну часть смеси и пейте два-три дня. Еще два-три дня смешивайте то и другое поровну. Затем к одной части обычного кофе добавляйте три части смеси и через несколько дней пейте только смесь. Купите банку кофе без кофеина. Следуйте аналогичной процедуре: три части смеси и одна часть без кофеина; две части смеси и одна часть без кофеина; одна часть смеси и две части без кофеина; одна часть смеси и три части без кофеина Наконец вы будете готовы совершить последний шаг к жизни без кофеина; постепенное расставание с ним не создаст проблем. Помните, что шоколад и многие прохладительные напитки также содержат значительное количество кофеина. Нет особого смысла исключать из кофе кофеин, если вы получите его из других источников. Воздерживайтесь от кофеина по крайней мере три-четыре месяца, прежде чем вернуться к его употреблению. Впрочем, возможно, вы предпочтете обходиться вообще без него.* Избыток железа также иногда вызывает чрезвычайно сильное утомление и нарушение трудоспособности; не принимайте препаратов железа, пока не убедитесь, что его содержание у вас в крови понижено!

* Утомление может развиться вследствие пищевой чувствительности. Эта проблема особенно часто возникает у людей, страдающих аллергическими реакциями на пыльцу, сено, цветы, животных и пыль. Начните систематически избегать продуктов, которые, с вашей точки зрения, могли бы оказаться для вас аллергенами. Если симптомы исчезнут, все в порядке. Если нет, продолжите попытки шаг за шагом. Типичными аллергенами являются шоколад, клубника, арахис, пшеница, различные пищевые красители и сахар, но аллергическую реакцию способен вызвать любой продукт. Чтобы сузить круг поиска, обратитесь за помощью к аллергологу. Вероятно, вам придется полностью исключить из своего рациона подозреваемый продукт на три-четыре месяца. При исчезновении симптомов вы должны убедиться, что ваше утомление связано с данным продуктом, снова потребляя его в больших количествах и наблюдая появление прежних симптомов. Такой метод кажется довольно жестоким, но иначе вам не удастся с уверенностью выявить аллерген.