Физическая культура и разумное чередование труда и отдыха

Систематические занятия физической культурой и спортом дисциплинируют человека, требуют четкости в построении режима дня, чередовании труда и отдыха.

Ритмичное протекание физиологических процессов - это главное свойство живого организма. Диапазон ритмов в нем необычайно широк - от долей секунды до нескольких лет. Ритм жизни диктуется самой природой и социальными условиями: сменой времен года, дня и ночи, ритмичным изменением солнечной активности, вращением Луны вокруг Земли, воздействием других планет, звездной системы, космического излучения и т.п.; а также сменой работы и отдыха, бодрствования и сна, периодическими приемами пищи и т.п.

Все в организме - каждый орган, клетка, состав крови, гормоны, температура тела, ЧСС, кровяное давление, системы органов и их функции имеют свой собственный ритм, измеряющийся в секундах, часах, неделях, месяцах и даже годах. Биоритмы отдельных органов и систем взаимодействуют друг с другом и образуют упорядоченную систему ритмических процессов, организовывающих деятельность организма во времени.

Правильно составленный распорядок дня, распределение работы таким образом, чтобы наибольшая нагрузка соответствовала наибольшим возможностям организма, - одна из важнейших задач сохранения здоровья и трудоспособности.

Исследования этой проблемы указывают на необходимость учета биологических ритмов при разработке и обосновании различных режимов деятельности человека, в том числе и при обучении студентов. Известно, что в период наибольшей интенсивности излучения Солнца значительно изменяются психофизические процессы в организме человека. Так называемые солнечные, лунные и звездные сутки тесно связаны с биологическими ритмами человека и его активностью. Изменения температуры воздуха, освещенности и атмосферного давления также способствуют выработке адаптивных суточных, сезонных и годовых ритмов.

Синхронность ритмов в организме позволяет человеку легко адаптироваться к изменениям, происходящим в окружающем его мире. Рассогласованность биоритмов приводит к болезненным изменениям в организме. Постоянное нарушение режима "свет-темнота", изменение нормального чередования сна и бодрствования, режима труда и отдыха, питания приводят к снижению трудоспособности, быстрой утомляемости, разбитости, сонливости днем и бессоннице ночью; учащению сердцебиения, потливости - состоянию, близкому к заболеванию. Такого рода рассогласованность биоритмов особенно остро наблюдается у студентов в период экзаменационной сессии.

Для сохранения высокого уровня работоспособности организма необходимо строго выполнять режим каждого дня, установленный по закономерностям биологических ритмов, с учетом биологических часов. При этом рекомендуется учитывать наиболее изученные суточные и недельные биологические ритмы. Так, исследованиями установлено, что высокий подъем работоспособности у человека в течение суток наблюдается с 6 до 12 и с 17 до 20 часов. В эти часы активизируются почти все функции организма. Значительно снижаются психофизиологические функции ночью от 2 до 4 часов и днем от 13 до 16 часов.

В течение недели наиболее высокий уровень работоспособности проявляется во вторник, среду, четверг и пятницу, наиболее низкий - в понедельник и субботу. В понедельник происходит врабатывание, в субботу наступает утомление.

Учитывая наличие особенностей в учебной или трудовой деятельности различных категорий людей, нельзя для всех установить какой-то единый распорядок дня, но можно, например, рекомендовать следующие основные правила его организации для студенческой молодежи:

- ежедневный сон не менее 7 часов (желательно 8), отход ко сну и подъем в одно и то же время; отход ко сну рекомендуется не позднее 23 часов, подъем - в 6-7 часов;

- после подъема от сна выполнение утренней гигиенической гимнастики (зарядки);

- прием пищи ежедневно не менее 3-х раз (желательно 4), приступать к учебным занятиям натощак вредно, значительно снижаются показатели умственной работоспособности: внимание, восприятие, память, способность к логическому мышлению и др.;

- самостоятельная работа над учебным материалом ежедневно, по возможности в одни и те же часы; через каждые 1-1,5 часа делать перерывы продолжительностью 7-15 минут с выполнением физических упражнений;

- пребывание на свежем воздухе, в условиях гигиенически чистого воздуха не менее 2-х часов в день; особенно полезна вечерняя прогулка перед сном 0,5-2 часа;

- занятия физическими упражнениями или спортом не реже 2 раз в неделю со значительной оптимальной нагрузкой.

Сон - психофизиологическое состояние человека, своеобразная форма торможения ЦНС. Во время глубокого сна торможение распространяется на всю кору головного мозга и переходит на нижележащие его области. Торможение защищает наиболее важные и вместе с тем самые хрупкие и нежные нервные клетки от переутомления. Во время сна они получают полноценный отдых и восстанавливают свою работоспособность (переключение энергии).

Физиологи в опытах на животных установили, что бессонница опаснее, чем голодание. Собака, не получавшая пищи в течение 25 суток, осталась жива; собака, которой не давали спать, погибла через 5 суток.

Рациональное питание и физическая культура личности

Высокий уровень физической культуры личности тесно связан с уровнем культуры питания. Питанию в режиме каждого дня должно быть уделено особое внимание. Питание восстанавливает клетки всех тканей, разрушенные в процессе обмена веществ, восполняет затраты энергии. Без питания нет жизни.

Много теоретических и практических знаний получает человек в своей жизни, но, к сожалению, очень редко его учат рациональному питанию. Довольно обычным для многих, особенно для студентов, является беспорядочное питание. Едят на ходу, что придется, забывают принять пищу вовремя, пренебрегают возрастными особенностями, различными условиями обучения (семестр, экзамены, каникулы и др.), особенностями климата и т.п.

Питание занимает большое место в жизни человека. За 70 лет человек совершает приблизительно 90.000 приемов пищи и съедает порядка 60-70 тонн различных продуктов, в том числе (в тоннах) белков более 2,5; жиров более 2,0; углеводов 10,0; поваренной соли 0,2-0,3; воды более 50,0 и др.

Рациональное питание - это правильно организованное и своевременное снабжение организма хорошо приготовленной и вкусной пищей, содержащей оптимальное количество различных пищевых веществ, необходимых для его функционирования.

Рациональное питание заключается в правильном подборе продуктов питания; соблюдении рационального питьевого режима; соблюдении гигиенических правил питания.

В человеческий организм с пищей ежедневно должно поступать достаточное количество разнообразных веществ. Основу рационального питания (см. Приложение №1) составляют:

- белки животного происхождения (мясо, рыба, яйца, молочные продукты и др.) - 60% и растительного (хлеб, крупяные изделия, овощи и др.) - 40%;

- жиры животного происхождения - 60-80%, растительного - 40-20%;

- углеводы простые в виде сладостей - 40-20%; сложные в виде крахмала (имеется в составе почти всех продуктов, наибольшее количество содержится в картофеле, крупах и хлебе) - 60-80%;

- растительная клетчатка (преимущественно овощи и фрукты);

- минеральные соли, макро- и микроэлементы;

- витамины;

- вода.

При подборе продуктов питания можно ориентироваться на аппетит, он отражает нехватку в организме тех или иных веществ.

Дефицит овощей, фруктов и ягод серьезен и трудно устраним. Значение овощей огромно. Они являются поставщиками углеводов, витаминов, микроэлементов, органических кислот и пектиновых веществ. Овощи повышают аппетит и способствуют усвоению другой пищи, выводят токсические вещества из организма, оказывают благотворное влияние на деятельность ЦНС, обладают бактерицидными свойствами, нормализуют деятельность пищеварительного тракта и повышают работоспособность человека. В среднем на одного человека в сутки рекомендуется принимать с пищей 500-700 г овощей, фруктов и ягод желательно 10-15 наименований, причем, свежих фруктов и ягод 260 г. Уменьшение в рационе питания овощей, богатых клетчаткой, также небезразлично. Недостаток клетчатки является одним из факторов риска таких заболеваний, как сахарный диабет, атеросклероз, ишемическая болезнь сердца.

Большую питательную ценность представляют молочные продукты. Особенно полезны кисломолочные продукты. Желательно, чтобы в том или ином виде они включались в ежедневный рацион питания.

Во всех случаях предстоящей интенсивной умственной или физической работы, во время работы и после ее окончания с целью быстрейшего снятия утомления и восстановления организма рекомендуется усиливать питание за счет увеличения в суточном рационе продуктов, богатых белками, жирами, минеральными веществами и углеводами.

Важнейшую роль в сохранении здоровья играет отлаженность питания. Основа калорийной теории питания была заложена 130 лет назад (Конгресс ВОЗ, Германия), а официальная наука не предложила по существу ничего нового, кроме некоторого снижения норм потребления калорий. Официальная медицина рекомендует 3-5-разовое питание, 1800-2000 ккал в день.

Рациональный питьевой режим

Вода составляет 66% человеческого тела. Больше всего воды содержит головной мозг, особенно его серое вещество (кора головного мозга) - 80%, мышцы - 76%, костная ткань - 25%. Суточная потребность человека в воде - 2,5 л, у людей, занимающихся тяжелым физическим трудом и у спортсменов, - 3,0 л. Соблюдение рационального питьевого режима является важным условием сохранения здоровья, умственной и физической работоспособности.

Приблизительно за 10-15 дней вода в организме полностью обновляется, несмотря на то, что 70% ее "встроено" в клетку и только 30% является свободной. Значительная часть воды поступает с пищей. Так, в вареном рисе ее содержится 70%, в овощах - 90%, а во многих фруктах, овощах и фруктовых соках - почти 100%. Около 400 г воды образуется в организме в процессе обмена веществ при усвоении белков, жиров и углеводов.

Необходимо воспитывать в себе полезную привычку воздерживаться от частого и обильного питья, тогда ощущение жажды будет появляться реже. Надо учитывать, что выпитая вода не уменьшает сразу жажду, так как ее всасывание и поступление в кровь и ткани организма начинается через 10-15 минут.

В жаркое время года перед интенсивной физической деятельностью, связанной с обильным потоотделением (например, перед туристическим походом, спортивной тренировкой и т.п.), рекомендуется съесть щепотку соли или густо посоленный кусочек хлеба, а после интенсивной физической работы полезно использовать минеральную или слегка подсоленную воду, томатный сок с солью, подкисленный чай, кислые соки.

Вредные привычки

Вредные привычки: курение табака, употребление алкогольных напитков и наркотиков, - оказывают пагубное влияние на здоровье и значительно снижают умственную и физическую работоспособность и сокращают продолжительность жизни.

Курение - вредная и опасная привычка, которая развивается по принципу условного рефлекса. При курении даже сигарет с фильтром в организм вместе с табачным дымом поступают многие ядовитые продукты. Потребность в табаке не является естественной физиологической потребностью человека, она возникает под влиянием определенных социальных условий жизни. Эту потребность нельзя признать необходимой, разумной или здоровой ни с точки зрения физиологии, ни с точки зрения человеческого разума. Свойства табака и табачного дыма в настоящее время хорошо изучены. Наука убедительно доказала, что курение ни при каких условиях и ни в каких дозах не приносит человеку пользы, а вред от курения огромен.

При сгорании табака в табачном дыме, который вдыхает курящий человек, находится более 300 сильно действующих вредных веществ, обладающих вредоносным действием на организм курильщика. Среди них: угарный газ (СО), деготь и различные смолы, этилен, изопрен, бензопирен, сероводород, аммиак, формальдегид, синильная кислота, радиоактивный полоний - 210, ионы тяжелых металлов (свинца, висмута, ртути, кадмия, кобальта и др.), сильнодействующий яд и наркотик - никотин и другие вещества. Поэтому курение является серьезным фактором возникновения тяжелых заболеваний ЦНС, сердечно-сосудистой и дыхательной системы, органов пищеварения и др. Безобидное на первый взгляд занятие - курение табака влечет за собой весьма тяжелые отдаленные последствия. При курении ядовитые вещества, образующиеся при сгорании табака, через легкие попадают в кровь и вместе с кровью - в ткани всех внутренних органов и систем организма, где выполняют свою разрушительную работу.

Угарный газ (СО), например, в 300 раз быстрее соединяется с гемоглобином эритроцитов крови, чем кислород, занимая место кислорода; он снижает кислородную емкость крови и этим нарушает питание тканей жизненно необходимым кислородом, при этом часть эритроцитов разрушается. Поэтому курение увеличивает потребность организма в аскорбиновой кислоте, как минимум, на 30 мг в сутки. Особенно чувствительны к недостатку кислорода в крови клетки головного мозга, поэтому курение неуклонно приводит к снижению умственной работоспособности, головокружению и головной боли.

Табачный деготь и смолистые вещества, оседая преимущественно в легких, а также в других органах, вызывают злокачественные опухоли.

Синильная кислота, формальдегид, аммиак, сероводород и т.д., как отравляющие для живых тканей вещества, вызывают быструю утомляемость, головные боли, бессонницу.

Радиоактивный полоний, стронций, а также ионы тяжелых металлов задерживаются в организме на продолжительное время, разрушают ткани жизненно важных органов, вызывают злокачественные опухоли.

При длительном курении начинают вдруг дрожать руки, походка становится неуверенной, бросает то в жар, то в холод, сердце то учащает свою работу, то замирает. Это начал свое разрушающее действие на центральную нервную систему и на организм в целом никотин - один из самых сильных табачных ядов, одновременно относящийся к группе наркотиков.

Исследованиями установлено, что при курении 20% никотина остается в организме курящего, 25% разрушается при сгорании табака, 5% остается в окурке и 50% уходит в окружающий воздух. Некурящие люди, организм которых не привык к никотину, болезненно реагирует на длительное пребывание в накуренных помещениях. Особенно большой вред воздух, насыщенный табачным дымом, наносит организму детей. Категорически запрещается курить на спортивных сооружениях (стадионах, площадках, спортивных залах и т.д.), а также в их подсобных помещениях (раздевалках, туалетах, душевых).

Употребление алкогольных напитков

Употребление алкогольных напитков также приводит к резким нарушениям в состоянии здоровья и к значительному снижению умственной и физической работоспособности.

Алкоголь этиловый спирт (С₂Н₅ОН) является отравляющим веществом для живых организмов. Проникая в ткани различных органов, он очень быстро расстраивает их работу. Мгновенно сгорая (окисляясь), он отнимает у клеток кислород и воду, необходимые для обеспечения процессов жизнедеятельности, чем разрушает клетки и вызывает заболевания различных органов.

У людей, часто употребляющих спиртные напитки даже в малых количествах или редко, но в больших дозах, наблюдаются заболевания печени, центральной нервной и сердечно-сосудистой систем, пищеварительных органов, органов дыхания и других, снижается сопротивляемость организма к простудным и инфекционным заболеваниям; ухудшается память, имеют место "провалы" памяти, особенно кратковременной; снижается способность к логическому мышлению; угасает интеллект. Систематическое употребление алкоголя отрицательно действует и на половую сферу, вызывает различные нарушения в сексуальной жизни.

Употребление спиртных напитков не только разрушает здоровье, но и отрицательно влияет на волевые качества человека, ослабляет умственную деятельность, нередко приводит его к аморальным поступкам. Полный отказ от алкогольных напитков - залог хорошего здоровья, успешной учебы и будущей профессиональной деятельности.

Употребление наркотиков

Наркомания ведет к быстрому истощению психических и физических сил человека, к глубокой инвалидности. Употребление наркотиков, даже эпизодическое, оказывает губительное воздействие на организм и может привести к тяжелому заболеванию. Введенные в организм наркотики вызывают особое состояние эйфории (возбуждение), которое сопровождается подъемом настроения и одновременно помрачением сознания (оглушением), искажением восприятия действительности, снижением внимания, расстройством мышления и нарушением координации движения.

При употреблении наркотиков происходит хроническое отравление организма с глубокими нарушениями умственной и физической деятельности. Резко снижается умственная и физическая работоспособность, слабеет воля, утрачивается чувство долга. Наркоманы быстро теряют здоровье и трудоспособность, деградируют как личности и доходят порой до тяжких преступлений. Чаще всего роковым шагом на пути к наркомании становится однократный прием наркотика из любопытства, желания испытать его воздействие, либо с целью подражания.

Соблюдение правил личной гигиены

Личная гигиена включает в себя: рациональный устойчивый режим, уход за телом, гигиену одежды и обуви. Знание правил личной гигиены необходимо каждому человеку. Для студентов это важно, так как строгое их соблюдение способствует укреплению здоровья, повышению умственной и физической работоспособности.

Гигиена тела содействует нормальному протеканию процессов жизнедеятельности организма, способствует улучшению обмена веществ, кровообращения, пищеварения, дыхания, развитию физических и умственных способностей человека. От состояния кожного покрова зависит здоровье человека, его работоспособность, сопротивляемость различным заболеваниям.

Кожа представляет собой важный орган человеческого тела, выполняющий многие функции: защиту внутренней среды организма, выделение из организма продуктов обмена веществ, теплорегуляцию и др. В коже находится большое количество нервных окончаний, и поэтому она обеспечивает организму постоянную информацию о всех действующих на него раздражителях. Подсчитано, что на один квадратный сантиметр поверхности кожи приходится около 100 болевых, 12-15 холодовых, 1-2 тепловых точек и около 25 точек, воспринимающих атмосферное давление. Все эти функции выполняются в полном объеме только здоровой, чистой кожей. Загрязненность кожи, кожные заболевания ослабляют ее деятельность, что отрицательно отражается на состоянии здоровья человека.

Наша кожа постоянно загрязняется. В течение недели с ее поверхности выделяется 100-300 грамм жировых веществ, 3-5 литров пота, на коже остается 35-70 грамм различных солей, 40-90 грамм отшелушившегося эпителия. При загрязненной коже создаются условия для попадания в организм вредных микробов, через повреждения кожи (царапины, ссадины, потертости, трещины и др.) они проникают внутрь организма и могут вызвать различные заболевания. Загрязненная кожа снижает свою бактерицидную способность. Если на чистой коже все микробы погибают за 20 минут, то на грязной через 30 минут количество микробов уменьшается только на 15%. Недаром говорят, что инфекционные желудочные заболевания - это болезни грязных рук. Поэтому важно заботиться о чистоте кожи и не реже одного раза в неделю мыться горячей водой с мылом и мочалкой под душем, в ванне или бане.

Одежда предохраняет организм от неблагоприятных воздействий внешней среды, механических повреждений и загрязнений. С гигиенической точки зрения, она должна помогать приспосабливаться к различным условиям внешней среды, способствовать созданию необходимого микроклимата, быть легкой и удобной. Важное значение имеют теплозащитные свойства одежды, а также ее воздухопроницаемость, гигроскопичность и другие качества.

Спортивная одежда должна отвечать требованиям, предъявляемым спецификой занятий и правилами соревнований по различным видам спорта. Она должна быть, по возможности, легкой и не стеснять движений. Как правило, спортивная одежда изготавливается из эластичных тканей с высокой воздухопроницаемостью, хорошо впитывающих пот и способствующих его быстрому испарению.

С гигиенической точки зрения, обувь должна быть легкой, эластичной и хорошо вентилируемой. Необходимо, чтобы ее теплозащитные и водоупорные свойства соответствовали погодным условиям. Лучше всего этим требованиям отвечает обувь из натуральной кожи, имеющая малую теплопроводность, хорошую эластичность и прочность, а также обладающая способностью сохранять форму после намокания.

Спортивная обувь должна быть удобной, прочной, хорошо защищать стопу от повреждений и иметь специальные приспособления для занятий тем или иным видом спорта. На тренировках, соревнованиях и во время туристских походов следует пользоваться только хорошо разношенной и прочной обувью. Необходимо, чтобы спортивная обувь и носки были чистыми и сухими, в противном случае могут возникнуть потертости, а при низкой температуре воздуха - отморожения.

3.4.6. Закаливание

Закаливание - это система мероприятий, направленных на повышение устойчивости организма к различным воздействиям окружающей среды (холода, тепла, солнечной радиации, пониженного атмосферного давления).

Особое значение имеет закаливание и профилактика простудных заболеваний. Эти болезни широко распространены и составляют 30-50% от всех заболеваний. Систематическое применение закаливающих процедур снижает число простудных заболеваний в 2-5 раз, а в отдельных случаях почти полностью исключает их. Закаливание способствует повышению физической и умственной работоспособности, улучшает кровообращение, повышает тонус ЦНС, нормализует обмен веществ, помогает выработать рациональный гигиенический режим.

Установлены следующие основные гигиенические принципы закаливания: систематичность, постепенность, учет индивидуальных особенностей, разнообразие средств и форм, активный режим, сочетание общих и местных процедур, самоконтроль.

Систематичность требует регулярного ежедневного выполнения закаливающих процедур. Длительные перерывы в закаливании ведут к ослаблению или полной утрате приобретенных защитных реакций. Обычно уже через 2-3 недели после прекращения устойчивость организма к закаливающему фактору понижается.

Постепенное и последовательное увеличение дозировки процедур - обязательное условие правильно проводимого закаливания. При выборе дозировки и форм проведения закаливающих процедур необходимо учитывать индивидуальные особенности человека (возраст, состояние здоровья и др.), поскольку реакция организма на закаливающие процедуры у разных людей неодинакова.

Разнообразие средств обеспечивает всестороннее закаливание. Как правило, устойчивость организма повышается к тому раздражителю, воздействию которого он многократно подвергался. Так, повторное воздействие холода вырабатывает устойчивость организма лишь к холоду, повторное действие тепла, наоборот, только к теплу. Вот почему необходимо использование разнообразных средств закаливания.

Эффективность закаливания возрастает, если его осуществлять в активной форме, т.е. выполнять во время процедур какие-либо физические упражнения. Вот почему занятия такими видами спорта, как плавание, лыжный и конькобежный спорт, легкая атлетика, альпинизм и туризм, дают высокий закаливающий эффект.

Нарушение здоровья часто «инициируется» нарушением психического состояния. Изучение болезней адаптации показало, что первопричиной их возникновения являются изменения в психоэмоциональной сфере, так называемый эмоциональный стресс.

Воздействие стресса может быть положительным и отрицательным. Основной механизм стресса - нейрогормональный. Основные звенья этого механизма упрощенно можно представить в виде схемы: возбуждение гипоталамуса (отдела головного мозга) - активация САС (симпатико-адреналовой системы) - возбуждение гипофиза гормонами САС - возбуждение коры надпочечников - формирование реакции на стресс под воздействием гормонов коры надпочечников.

В основе этой реакции лежит выделение надпочечниками особых гормонов - адреналина и норадреналина. Беспричинно плохое настроение, чувство подавленности, тревоги, страха - все это обусловлено избытком в организме адреналина. Повышенное содержание норадреналина в организме вызывает враждебность, раздражительность, агрессивность, гнев.

Существуют три фазы стресса:

- мобилизация защитных сил организма и подача в нужный момент достаточной энергии для адекватной воздействию реакции;

- собственно стресс;

- постстресс.

Организм, подготовленный в первой фазе, хорошо переносит и вторую. Третья фаза - самая опасная и коварная - продолжается рост содержания адреналина, некомпенсированного мышечной работой. Необходима двигательная активность, так как компенсация стресса заключается в мышечной реакции.

Эмоциональные переживания могут привести к серьезным психологическим, поведенческим и физиологическим расстройствам с нарушением трудоспособности и социальных отношений.

Ученые давно доказали, что лучшее средство для снятия нервного напряжения - физическая нагрузка. Чем значительнее умственное и нервное напряжение, тем мощнее должна быть физическая нагрузка. Обе эти стороны нашей деятельности обязаны пребывать в гармоничном развитии.

Физические упражнения, повышающие уровень эндорфинов в организме человека, являются хорошим природным физиологическим средством борьбы с депрессией, для смягчения стрессов и снятия перевозбуждения.

Рекомендуется и аутогенная тренировка (АТ). Цель АТ - достижение активной регуляции мышечного тонуса; снижение активности мышечных волокон и афферентной импульсации, вызванной болевым синдромом; уравновешивание корковых процессов для регуляции высшей нервной деятельности и непроизвольных вегетативных функций; смягчение эмоционально-вегетативной напряженности; стимулирование воли к выздоровлению; активизация личности больного, повышение его работоспособности.

Здоровый организм - это саморегулирующаяся система с автономным управлением процессами жизнеобеспечения. Такая динамичная биологическая самовосстанавливающаяся система настолько сложно устроена, что на нынешнем уровне наших знаний она просто-напросто недоступна для нашего понимания. Недостаточно познаны и те объективные законы природы, которым она подчинена.

Сексуальное поведение и формирование ЗОЖ личности

Полноценная семейная жизнь является еще одним фактором здорового образа жизни. Однако студентам еще только предстоит строить свою семью. На этот процесс оказывает серьезное влияние сексуальное поведение молодых людей. Возраст 18-25 лет характеризуется максимальной активностью половых гормонов, поэтому наблюдается большой разрыв между бурным ростом половой активности и формированием физического развития, интеллектуальных и личных качеств. В это время возникает задача стать способным управлять своими эмоциями, что необходимо потому, что эмоции любви, которые сопровождают половое поведение, при соответствующем управлении становятся стимуляторами умственной и творческой деятельности.

Для правильного формирования разумного полового поведения, для сохранения на долгие годы возвышенного чувства любви, необходимо учитывать следующие рекомендации:

- в период полового созревания эмоции еще не уравновешены, а творческие и интеллектуальные возможности большие. В этот период юноши более возбудимы и активны, чем девушки, но чувство любви более стойкое и преданное у девушек. В этих условиях следует учитывать, что сексуальные влечения управляемы, что половое влечение не является потребительским феноменом и, что с помощью волевых усилий можно переключить ее на другой вид активности, в частности, на учебную деятельность. Для того, чтобы не допускать психоэмоциональных нарушений во взаимоотношениях между юношами и девушками, необходимо хорошо познать себя, выработать собственную систему потребностей и эффективно управлять своими эмоциями;

- в период повышенного сексуального влечения (гиперсексуальности) полезны значительные физические (физический труд, активные занятия физическими упражнениями и спортом) и умственные нагрузки, с помощью которых половая энергия может быть направлена на другой вид деятельности;

- половое просвещение не должно носить запретный, изолированный характер. Студенты должны иметь доступ и получать правдивую научно-обоснованную информацию. Сексуальное здоровье должно стать одним из важных компонентов ЗОЖ;

- на половое развитие и поведение отрицательное воздействие оказывает ранняя самостоятельная половая жизнь, учебная перегрузка, хронический дефицит сна, повышенная чувствительность, неуравновешенность, раздражительность, переутомление, возбуждающая пища (шоколад, избыток мяса, тонизирующие напитки, пряные блюда), поп-музыка, алкоголь, табак и наркотические вещества);

- опасной для юношей и девушек является несдержанность в половом поведении, она отрицательно влияет на нравственные и интеллектуальные стороны эмоций высшего порядка, препятствует достижению творческих и жизненных целей;

- залогом правильного полового развития и поведения являются формирование гигиенических навыков, самовоспитание мужественности и женственности, понимание искусства, занятия спортом. Очень важны отказ от курения и злоупотребления спиртными напитками;

- физическая привлекательность, высокий интеллект, развитое чувство красоты, дружбы и хорошие манеры поведения, а также половая воспитанность формируют сильную личность, способную оказывать эротическое воздействие на противоположный пол. Ощущение собственного достоинства, нравственной, умственной и физической привлекательности всегда стимулирует хорошее настроение и оптимизм, а значит крепкое здоровье и высокую работоспособность.

Потребность в здоровье ощущается человеком чаще всего тогда, когда оно уже утрачивается. Вместе с тем, именно для сохранения здоровья, обеспечения активного трудового и социального долголетия особое значение имеет здоровый образ жизни.

Основным источником информации и знаний о ЗОЖ являются учебные занятия по физической культуре и особенно лекции по теоретическому разделу программы, методико-практические и учебно-тренировочные занятия, где эти знания и необходимая информация детализируются, даются средства и методы организации ЗОЖ отдельно по каждому составляющему компоненту.

Вместе с передачей студентам теоретических знаний крайне важно сформировать у них прочную мотивацию о необходимости самостоятельно работать над укреплением своего здоровья, над систематическим выполнением правил и мероприятий гигиены.

Обеспечить успешную адаптацию и положительное отношение к спортивным дисциплинам и различным системам физических упражнений помогает включение студентов и во внеучебную деятельность по различным видам спорта.

Отсутствие общественно значимых мотивов физического воспитания, недооценка его значимости во всестороннем развитии тормозят активность личности в собственном совершенствовании. Физическая культура имеет социальное значение, так как она в конечном итоге способствует общему и профессиональному росту личности, обеспечивает непрерывное развитие духовных и физических сил, наилучшую готовность к труду.

Непременным условием реализации ЗОЖ является комплексность, систематичность, определенная заинтересованность и настойчивость в его внедрении.
3.8. Выводы

В системе социальных ценностей и приоритетов общества здоровье человека занимает важное место. Являясь одним из показателей общественного прогресса и своеобразным зеркалом социально-экономического благополучия страны, здоровье становится мощным, социальным, экономическим, трудовым, демографическим, оборонным, культурным и духовным потенциалом любого общества.

Проблема здоровья неотделима от проблемы физической культуры человека, она возникает вместе с ней и видоизменяется соответственно условиям, которые создает себе сам человек.

Важную роль в сохранении здоровья выполняют адаптационные системы человеческого организма. От их функциональной полноценности зависит здоровье нервной системы, способность адекватно реагировать на воздействие внешних факторов, адаптироваться к ним. ЗОЖ способствует индивидуальной профилактике нарушений в этих сложных адаптационных системах.

Творческий потенциал человека в жизни, в учебной и производственной деятельности тем выше, чем крепче его здоровье, выше физическое, психическое и социальное благополучие, богаче и разнообразнее его жизнедеятельность.
Контрольные вопросы

1. Как физическая культура личности влияет на образ жизни?

2. Что такое здоровье и почему оно является непреходящей ценностью?

3. Какие факторы влияют на здоровье человека?

4. Что представляет угрозу для здоровья человека?

5. Чем отличается здоровый образ жизни от нездорового, охарактеризуйте оба.

6. Какие факторы влияют на здоровый образ жизни?

7. Какие факторы влияют на социальное благополучие человека?

8. какие факторы влияют на физическое благополучие человека?

9. Какие факторы влияют на психическое благополучие человека?

10. Что способствует формированию здорового образа жизни у студентов?

ГЛАВА 4. ОСНОВЫ СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ

Наряду с широкой общей физической подготовкой и профессионально прикладными формами физической подготовки спортивная тренировка относится к числу основных направлений системы физического воспитания. Основной целью спортивной тренировки является подготовка спортсменов.

Цель ОФП - достижение высокой работоспособности занимающегося. Ее средствами являются разнообразные физические упражнения (ходьба, бег, передвижение на лыжах, плавание, гребля, подвижные и спортивные игры, гимнастика, упражнения с отягощением и др.).

Для построения тактического плана спортивной борьбы необходимо изучать своих соперников и их тактические приемы, знать и правильно распределять свои силы, применять такие маневры, которые могут принести успех. План тактической борьбы должен быть подчинен интересам коллектива команды.

Воспитание волевых качеств зависит, прежде всего, от самих занимающихся. Каждый спортсмен, заботясь о своей волевой подготовке, должен изучать природу объективных и субъективных трудностей, с которыми может встретиться на соревнованиях, воспитывать у себя способность к их преодолению. Важно отметить, что нравственные и волевые качества, воспитанные в спорте, потом становятся постоянными чертами личности человека, проявляются в трудовой, боевой, общественной деятельности. Важным моментом психической подготовки является воспитание способностей управлять своими психическими состояниями, уметь преодолевать тревожность, апатию и изменения возбуждения, настраиваться на тяжелую спортивную борьбу. Теоретическая подготовка спортсмена вооружает его специальными знаниями, имеющими отношение к спортивной деятельности, развивает его интеллектуальные способности.

Успехи в спорте во многом зависят от системы спортивной тренировки. Она должна характеризоваться прогрессивными принципами, научным подбором средств и методов, высоким уровнем организации педагогического и врачебного контроля, обеспечения необходимых гигиенических условий.

Оценивая готовность спортсмена к соревнованиям, часто пользуются понятиями “тренированность“ и “спортивная форма”. Интересно соотнести эти понятия с учебным процессом (равномерное получение знаний в течении учебного семестра и зкзаменационная сессия).

Процесс развития спортивной формы имеет фазовый характер и протекает в порядке последовательной смены трех фаз: приобретения, сохранения и временной утраты состояния спортивной формы (“в одно ухо влетело...”). Фазовость развития спортивной формы служит основанием для периодизации тренировочного процесса. Соответственно этим фазам в тренировочном процессе планируют три периода: подготовительный, соревновательный и переходный (семестр, экзамены, каникулы).

Спортсмен не может постоянно находиться в состоянии спортивной формы. После значительных физических нагрузок организму необходим отдых. Планирование тренировки по периодам и есть процесс управления спортивной формой: суть его состоит в том, чтобы рационально чередовать работу (под работой в этом разделе понимаются тренировки в определенном виде спорта) и отдых.

Для достижения спортсменом состояния спортивной формы большое значение имеет правильный выбор средств и методов тренировки, а также условия быта, питание, рациональный режим дня. Но этого мало. Эффективность тренировочного процесса во многом зависит от применения принципов спортивной тренировки, правильного распределения их в процессе различных тренировочных циклов (микро, мезо, макроциклов). Принципы спортивной тренировки – это основные закономерности ее реализации, нарушение хотя бы одного из них приводит к непредсказуемому (чаще всего отрицательному) результату.

Важно помнить, что все принципы спортивной тренировки тесно связаны между собой и представляют единство: нельзя пренебрегать ни одним из них.

Помимо специфических принципов при проведении спортивной тренировки необходимо руководствоваться общепедагогическими принципами, к которым относятся: сознательность и активность, систематичность, доступность и индивидуализация, динамичность и постепенность.

Принцип сознательности и активности предполагает углубленное изучение занимающимися теории и методики спортивной тренировки, осознанное отношение к тренировочному процессу, понимание цели и задач тренировочных занятий, рациональное применение средств и методов тренировки в каждом занятии, учет объема и интенсивности выполняемых упражнений и физических нагрузок, умение анализировать и оценивать итоги тренировочных занятий. Занятия должны быть не только сознательными, но и активными. Занимающиеся должны проявлять инициативу и творчество в планировании занятий, подборе и использовании современных средств и методов спортивной тренировки.

Принцип систематичности требует непрерывности тренировочного процесса, рационального чередования физических нагрузок и отдыха в одном занятии, преемственности и последовательности тренировочных нагрузок от занятия к занятию. Необходимо, чтобы эффект каждого последующего занятия наслаивался на след, оставленный предыдущим занятием. Эпизодические занятия или занятия с большими перерывами (более 4-5 дней), как правило, неэффективны и приводят к снижению достигнутого уровня тренированности.

Принцип доступности и индивидуализации обязывает планировать и включать в каждое тренировочное занятие физические упражнения, по всей сложности и интенсивности доступные для выполнения занимающимися. При определении содержания тренировочных занятий необходимо соблюдать правила: от простого к сложному, от легкого к трудному, от известного к неизвестному, а также осуществлять строгий учет индивидуальных особенностей занимающихся: пол, возраст, физическую подготовленность, уровень здоровья, волевые качества, трудолюбие, тип человека и т.п. Подбор упражнений, объем и интенсивность тренировочных нагрузок осуществляется в соответствии с силами и возможностями организма.

Принцип динамичности и постепенности определяет необходимость повышения требований к занимающимся, применение новых, более сложных физических упражнений, увеличение тренировочных нагрузок по объему и интенсивности. Переход к более высоким тренировочным нагрузкам должен проходить постепенно с учетом функциональных и индивидуальных возможностей.

Постепенное повышение нагрузки характерно для одного занятия, для недельного и годового цикла и для многолетней тренировки. Игнорирование принципа постепенности, ускоренная, форсированная подготовка не способствуют достижению запланированных результатов и могут нанести большой вред здоровью.

Если в тренировочных занятиях был перерыв по причине болезни, то начинать занятия следует после разрешения врача при строгом соблюдении принципа постепенности. Вначале тренировочные нагрузки значительно снижаются и постепенно доводятся до запланированного в тренировочном плане уровня.

Все выше перечисленные принципы находятся в тесной взаимосвязи. Это различные стороны единого, целостного процесса повышения функциональных возможностей человека.

Для воспитания физических качеств используются различные методы: строго регламентированного упражнения, включающий равномерный, переменный, повторный, интервальный методы, а также игровой, соревновательный, круговой и др.

Тренировочный процесс состоит из повторяющихся отрезков времени - циклов. В зависимости от вида спорта различают большие (многолетние, годичные - макроциклы), средние (этапные, около-месячные - мезоциклы) и малые (около-недельные) микроциклы.

Годичный тренировочный цикл в ряде видов спорта из трех периодов: подготовительного, соревновательного и переходного. В ходе подготовительного периода создаются предпосылки для приобретения “спортивной формы” расширяются функциональные возможности организма спортсмена. В этом периоде до 60-70 % времени отводится ОФП и СФП, в конце периода больше внимания уделяется специальным упражнениям, подготовке к соревнованиям.

Задачей соревновательного периода является сохранение и улучшение “спортивной формы”, достижение максимальных спортивных результатов.

В переходном периоде проводится активный отдых при сохранении определенного уровня тренированности.
4.5. Соответствие содержания этапов спортивной тренировки механизмам самореализации личности
Тренировочный процесс как целое строится на основе определенной структуры, которая представляет собой относительно устойчивый порядок объединения компонентов данного процесса (его частей, сторон и звеньев), их закономерное соотношение друг с другом и общую последовательность. Поэтому он может быть очень удобным пространством для формирования всего алгоритма самореализации личности, с последовательной актуализацией содержания его этапов.

Структура тренировочного процесса в целом формируется по объективным закономерностям его построения (единство общей и специальной подготовки, специфическая непрерывность тренировочного процесса, его соревновательно –соотнесенная цикличность и т.д.).

При этом на конкретные детали построения тренировочного процесса влияет вся совокупность основных условий спортивной деятельности: общий режим жизни спортсмена, бюджет времени, выделяемого для занятия спотом, установленная система спортивных соревнований и т.д. в соответствии с градациями циклов тренировочного процесса различают три масштаба его структуры: 1) микроструктуру – структуру циклов и составляющих их отдельных занятий; 2) мезоструктуру – структуру мезоциклов; 3) макроструктуру – структуру больших тренировочных циклов, типа полугодичных, годичных и многолетних.

По мере развертывания тренировочного процесса во времени его структура, таким образом, усложняется. Это соответствует динамике развития структуры самореализации личности.

Тренировочный процесс характеризуется четко выраженной цикличностью, при которой крупные тренировочные циклы соотносятся во времени с системой состязаний, строятся в соответствии с закономерностями обеспечения оптимальной подготовленности к основным из них. Циклы тренировки представляют собой относительно завершенную системно повторяющуюся последовательность звеньев и стадий тренировочного процесса (занятий, этапов, периодов), чередующихся как бы в порядке кругооборота.

В форме циклов строится весь тренировочный процесс – от его элементарных звеньев до крупных этапов многолетней тренировки. Соответственно различают: малые циклы, или микроциклы (в частности, недельные), средние или мезоциклы (часто они бывают околомесячными), и большие, или макроциклы (годичные и полугодичные).

Главные положения принципа цикличности заключаются в следующем. Строя спортивную тренировку надо исходить из необходимости систематического повторения основных элементов ее содержания и вместе с тем последовательно изменять тренировочные задания в соответствии с логикой подготовки к основным состязаниям. Принцип цикличности заложен и в процессе самореализации личности. Это дает возможность «наложения» содержания этапов самореализации на содержание этапов спортивной тренировки.

Решая проблемы целесообразного использования различных средств и методов спортивной тренировки, следует находить им соответствующее место в структуре тренировочных циклов, ибо любые тренировочные средства и методы, как бы они не были хороши сами по себе, теряют свою эффективность, если применены не вовремя и не к месту; соответственно следует нормировать тренировочные нагрузки, а также регулировать их динамику применительно к последовательной смене фаз тренировочных циклов.

Любой фрагмент тренировочного процесса и этапа самореализации личности необходимо рассматривать во взаимосвязи с формами их циклической структуры, учитывая, что структура микроциклов во многом определяется их местом в структуре мезоциклов, а структура мезоциклов обусловлена, с одной стороны, особенностями составляющих их микроциклов, а с другой – местом в структуре макроцикла, ориентированного на обеспечение оптимальной готовности спортсмена к достижению к выступлению в главном (целевом) состязании.

Планируя общий порядок построения тренировки и участие в состязаниях в макроцикле, надо соотнести их исходя из закономерностей приобретения, сохранения и временной утраты спортивной формы как состояния оптимальной готовности спортсмена к достижению. Необходимо соответственно соразмерить сроки периодов тренировки и сроки выступления в состязаниях, с тем, чтобы гарантировать оптимальную готовность спортсмена к выступлению в основных соревнованиях, подчинить участие во всех других состязаниях интересам полноценной подготовки к основным состязаниям в зависимости от периодов макроцикла.

В рамках нашего исследования наибольший интерес вызывает структура макроциклов, т.к. в них ярко выражена соревновательно соотнесенная цикличность тренировочного процесса, а с точки зрения структуры пространства спорта, соревнования являются его системообразующим фактором – хронотопом.

В рамках большого тренировочного цикла в определенной мере периодически изменяется как содержание, так и построение тренировки. Основные черты этих изменений просматриваются в следующих периодах: подготовительном (который, в свою очередь, делится на два этапа: обще подготовительный и специально-подготовительный), соревновательном и переходном. В рамках этих периодов, на наш взгляд, наиболее целесообразно формировать алгоритм оптимальной самореализации посредством последовательной актуализации ее этапов, соответствующих содержанию периодов спортивной тренировки. (Рис. )

Обще-подготовительный