Пікір жазғандар
жүктеу/скачать 0.66 Mb.
|
| «Он екі нүктедегі қысымды түсіру» жаттығуы (немесе «ши- рату-босаңсу» техникасы бойынша релаксация сценарийінің қыс- қаша нұсқасы)
Бұл жаттығу өзінің тиімділігімен ерекшеленеді, өйткені де- недегі барлық негізгі нүктелердегі қысымның жойылуына алып келеді. Ұсынылған реттілік бойынша барлық кешенді күніне бірнеше рет қайталаңыз (әр жаттығуды кемінде үш рет қайталау):
Көзқарас: жеке бір затқа зейінді бөлу, содан соң жақын жер- дегі затқа көзқарасты асықпай аудару. Қас: көз айналасындағы бұлшық еттерді ширатып, қабақты түю, содан соң бұлшық еттерді баяу босаңсыту. Жақ: кең және қуанышпен есінеу. Мойын: басты оңға-солға, алдыға-артқа бұру, содан соң ай- налыс қозғалысын жасау (алдымен – сағат тілі бойынша, кейін – сағат тіліне қарсы қозғалыс). Иық: оларды құлақ деңгейіне дейін көтеру, содан кейін баяу түсіру. Қолдар: білекті босатып, шеңбер қозғалысын жасау (алды- мен – сағат тілі бойынша, кейін – сағат тіліне қарсы қозғалыс). Жұдырықтар: барлық күшпен жұму, содан соң асықпай ашу. Құрсақ: баяу терең тыныс алу, тынысты ұстап тұру, баяу тыныс шығару. Содан кейін омыртқаны қозғалту (алдымен – алдыға-артқа, содан соң – оңға-солға). Жамбас бұлшық еттері мен аяқ бұлшық еттері: ширату және босату. Табандар: кезекпен-кезек шеңбер қозғалысын жасау (алдымен сағат тілі бойынша, кейін – сағат тіліне қарсы қозғалыс). Аяқ саусақтары: оларды қысу, содан кейін созу және табан- ды бүгу. Визуализация жаттығулары Жад бейнелері немесе адамның қиялымен жасанды жасала- тын бейнелер оның психикалық күйіне әртүрлі әсер етеді. Ша- қырылған бейне неғұрлым жағымды болса, соғұрлым жағымды эмоционалдық күй қалыптастырады. Психологтар «Пигмалион эффектісін» анықтаған: адам өзін қандай қылып елестеткенін бас- шылыққа алып әркет етеді. Адам өзін сабырлы, өзіне сенімді, күш пен қуаты толы қылып көрсе, оның мінез-құлқы соған ұқсас сипаттарды алады. «Энергия генераторы» жаттығуы Көз алдыңызға фантастикалық энергия генераторын елесте- тіңіз және оны «қосыңыз». Мүмкіндігінше анық елестетіңіз және сезініңіз, энергия сіздің денеңіздің алдыңғы бөлігіне қалай әсер етеді, кеудеңізді, бұлшықеттеріңізді толтырады. Онымен тыныс- таңыз. Содан соң артынша ойша «генераторды» арқаңызға, өзі- ңізден оңға және солға, басыңыздың үстіне және аяғыңыздың астына жылжытыңыз. Арқаңыздағы, денеңіздің оң және сол жа- ғындағы, басыңыздың үстіндегі, аяғыңыздың астындағы энергия толқындарын сезініңіз. Жаттығудың соңында денеңіздің әрбір бөлігіндегі энергияның бар екенін, ең күрделі тапсырмаларды шешуге дайындығыңызды сезініңіз. Жаттығуды шаршаудың алғашқы белгілері көрінгенде орындауға кеңес беріледі. Ағзаның биологиялық белсенді нүктелеріне әсер ету Адам денесінде бір жағынан әртүрлі мүшелердің, жүйелер- дің және тұтас ағзаның жағдайын диагностикалауға, екінші жа- ғынан сол жағдайға тиімді және тез әсер етуге мүмкіндік беретін кішігірім аймақтар (нүктелер) болатыны ежелден белгілі. Дененің бұл аймақтарының табиғаты аяғына дейін әлі анық- талмаған. Дегенмен биологиялық белсенді нүктелердің биофи- зикалық көрсеткіштерінің әртүрлі психикалық үдерістермен және күйлермен өзара байланысы бекітілген (еріктік мобильділік дең- гейімен, ағзаның зиянды әсерлерге қарсыласуымен, интеллек- туалдылық белсенділігімен, эмоционалдық қысыммен және т.б.). жаттығу. Антистресс Бұл жаттығуды жүргізу шектен тыс жүйкелік-эмоционалдық қысымды жоюға ықпал етеді. Ол үшін үш секунд аралығында иек астында орналасқан «антистрестік нүктеге» басыңыз. Бұл нүктені уқалағанда әлсіз сырқырау сезіледі. Уқалаған соң босаңсыңыз және балбырау күйін елестетіңіз, жағымды бейне- лерді шақырыңыз. 3-5 минут өткен соң есінеңіз, керіліңіз, содан соң дененің барлық бұлшық еттерін ширатып, босатыңыз. жаттығу. Нүктелер Орындыққа ыңғайлы отырыңыз және алақаныңызды тізеге қойыңыз. Мұнда қолдың саусақтары бір біріне жақын болу ке- рек және тізені толығымен қамту керек. Сұқ саусақ оның ор- тасында болады. Бұл жағдайда аты жоқ саусақ тізе сүйегінен шығыңқы дөңгелек сүйектің астарынан кішігірім тереңдікті се- зеді. Бұл – «цзу-сан-ли» нүктесі немесе «ұзақ өмір сүру нүктесі» («жүз аурудың алдын алатын нүкте»). Оны 1-2 минут аралы- ғында қозғалту ағзаның жалпы тонусын арттыруға, сергектікті сақтауға, қажетті жұмысқа қабылеттілікті сақтауға мүмкіндік береді. Екі аяқтағы да осы нүктені уақалауды қолдың ортаңғы саусағының ұшымен біртіндеп күшейте отырып басу арқылы орындаңыз. Оның үстіне саусақ нүктеге бұралады, бұл онда жылулық пен әлсіз маужырау сезімін береді. Осыдан соң алдыңызда шынтақтан бүгілген қол алақанда- рын алдыңызға көтеріңіз. Үлкен саусақты сұқ саусаққа жабыс- тырыңыз және олардың арасында тері қыртыстары аяқталған нүктелерді көріп алыңыз. Мұнда уқалауы ағзаны тонустайтын, оның өмірлік күшінің мобилизациялануына және белсендірі- луіне ықпал ететін, өзіндік сезінуді жақсартатын нүкте орна- ласқан. 1-2 минут аралығында сол қолдағы, содан соң оң қол- дағы нүктені уқалаңыз. Аталған тәсілдерден басқа, көңіл-күйді жақсартуға және «эмоционалдық дағдарыстан» шығуға өзін-өзі реттеудің мына- дай тәсілдері көмектеседі: − Жеңіл ритмді музыка тыңдау; − Қызықты кітап оқу (библиотерапия); − Болған немесе болатынды әзілдік қабылдау. Урбанович А.А. Психология управления: учебное пособие. – Мн.: Харвест, 2004. – 640 с. – (Библиотека практической психологии). – С. 558- 572.
жүктеу/скачать 0.66 Mb. Достарыңызбен бөлісу:
|