ЗАДАНИЕ
Для начала сделаем замер. Оцените от 0 до 10 уровень ясности вашего разума
сейчас (0 — полный штиль, 10 — абсолютный хаос). ___
Теперь сделайте медитацию на 10 вдохов и выдохов по описанной выше схеме.
Можете улыбнуться себе на 10-м вдохе, перед тем как открыть глаза.
Как изменилось состояние вашего разума? Оцените от 0 до 10
(0 — полный
штиль, 10 — абсолютный хаос). ___
Как видите, двух минут достаточно, чтобы почувствовать разницу. Вы можете
увеличивать длительность сессии на минуту каждую неделю и довести
длительность практики до 10–15 минут.
Дополнительно я практикую микромедитации (3 вдоха и 3 выдоха) в течение дня в
перерывах между работой.
Плюс у меня есть фирменная светофорная медитация. Каждый раз, останавливаясь
на светофоре, я делаю один осознанный вдох и выдох (глаза, разумеется, за рулем
закрывать не стоит). Это отличный способ снять нервозность в пробках и создать
контакт с собой.
DIGITAL DETOX
Лучший истребитель энергии разума — это современные гаджеты. Находясь под
бесконечной бомбардировкой новостей, нотификаций, лайков и имейлов, мы
теряем возможность удерживать фокус.
Смартфон — это криптонит, который мы носим в кармане, неиссякаемый источник
стимулирующих отвлечений и быстрого (не требующего усилий) дофамина.
Быстрый дофамин, как и быстрые углеводы, вреден. При постоянной внешней
стимуляции система мотивации, основанная на дофаминовых бонусах (мы
говорили о ней в первой главе), пережигается.
37
В знаменитом эксперименте психолога Джеймса Олдса лабораторные крысы
отчаянно (по 100 раз в минуту!) жали на кнопку, чтобы получить новую порцию
дофамина. Быстрый дофамин вводил их в состояние исступленного предвкушения
удовольствия. Само удовольствие крысы так и не получали, но доводили себя до
полного истощения, игнорируя голод и холод.
Наше поведение мало отличается от крысиного, а смартфон — это наша
дофаминовая кнопка. Мы по 150 раз в сутки хватаемся за него в предвкушении
порции лайков, сообщений, новой информации.
Как справиться с зависимостью от гаджетов? Советую попробовать интервальное
digital-голодание. Смысл заключается в том, чтобы держать телефон в
выключенном состоянии в течение 10 часов подряд каждый день. Если вы
ложитесь спать в 23:00, выключите телефон в 22:00 и отправьте его отдыхать в
другую комнату (это важно, так как в спальне спите вы, а не ваш смартфон!). В 8
утра, по прошествии 10 часов, можно включать телефон и пользоваться им.
Постепенно можно увеличить офлайн-период. Резкие изменения приведут к
отчаянному сопротивлению (помните про отделы автоматизации и безопасности,
они не любят перемен), поэтому меняйте режим плавно, сдвигая время отбоя для
телефона на 15 минут каждую неделю.
38
Неделя
Время отключения
телефона
Длительность
digital-голодания
Неделя 1
22:00
10 часов
Неделя 2
21:45
10 часов 15 минут
Неделя 3
21:30
10 часов 30 минут
Неделя 5
21:00
11 часов
Неделя 4
21:15
10 часов 45 минут
Неделя 6
20:45
11 часов 15 минут
Неделя 7
20:30
11 часов 30 минут
За 9 недель вы можете комфортно перейти к 12-часовому digital-голоданию и
высвободить три часа перед сном на себя, личное развитие, общение с близкими.
Это намного полезнее бесцельного залипания в соцсетях.
В дополнение к ежедневному digital-голоданию ,
раз в месяц я устраиваю
детокс-уикенд раз в месяц, отказываясь от всех устройств, которые подключаются
к Интернету.
Это здорово помогает ослабить зависимость от гаджетов и меньше на них
отвлекаться. Итог — более качественное внимание в течение дня.
Достарыңызбен бөлісу: |