Тимоти Феррис Совершенное тело за 4 часа

Благодарности

Прежде всего я должен поблагодарить экспериментаторов-одиночек, ученых и спортсменов, удивительные методы которых стали источником жизненной силы для этой книги. Спасибо всем, в том числе тем, кто пожелал остаться неизвестным. Даже если ваше имя не появляется на этих страницах, ваш вклад в общее дело не становится менее весомым. Если я по случайности не упомянул кого-либо, то могу лишь принести мои искренние извинения. Пожалуйста, сообщите о моих упущениях, и я исправлюсь.

Стивена Ханселмена, лучшего агента в мире, я благодарю за увлеченность этой книгой с первого взгляда и за мастерски сыгранную роль повивальной бабки для нее. С самого этапа переговоров вы не устаете поражать меня.

Хэзер Джексон, ваша проницательная редактура и невероятно заразительная энергия превратили работу над этой книгой в удовольствие. Спасибо за то, что верили в меня! Благодарю всю редакцию издательства Crown Publishing, особенно тех, кому я докучал (исключительно из любви к ним) больше четырех часов в неделю. Вы – стержень этой книги: Тина Констебл, Майя Мавджи, Майкл Полгон, Линда Каплан, Карин Шульце, Жаклин Лебоу, Джилл Флаксмен, Мередит Макгиннис, Джилл Браунинг, Мэри Хотеборски, Роберт Сек, Элизабет Рендфляйш, Тара Агроскин и Дженнифер Рейес. Эта книга вначале представляла собой наброски в замечательном приложении Scrivener, и Кейт Блаунт не дала мне сойти с ума, пока я изучал возможности этой программы.

Особую благодарность я выражаю Чарли Хену и Александре Кармайкл. С чего начать?

Чарли, ты был соавтором, сообщником и напарником с самого начала работы. Могу лишь надеяться, что ты гордишься тем, что у нас получилось. Бог свидетель, наши ночные бдения в Casino Royal измотали бы и жирафа, а им достаточно всего 1,5 часа сна за ночь. Photoshop – бесценный инструмент, и я сожалению лишь о том, что в этой книге нет цветных страниц, которые заставили бы тебя попотеть. Нас ждут новые приключения, но и былые проделки заслуживают того, чтобы о них слагали легенды. Александра, настоящая принцесса и обладательница блистательного ума, без твоих исследований и способности превращать тексты научных журналов в занимательные истории этой книги не существовало бы вовсе. Без тебя я бы никак не справился. CureTogether.com рулит!

Благодарю Нейта Грина, без помощи которого проведение интервью было бы попросту невозможно, а следовательно, не было бы и нескольких глав книги. Спасибо за такой необходимый, спасительный и оживляющий пинок. Я всегда буду верен сумо.

Джек Кэнфилд, ты вдохновил меня и показал, что можно совершать невероятное и при этом оставаться прекрасным, добрым человеком. Книга «Как работать по 4 часа в неделю», которая дала мне возможность написать следующую книгу, была всего лишь идеей, пока ты не побудил меня взять этот барьер. Не знаю, как благодарить тебя за мудрость, поддержку в самом начале и замечательную дружбу.

Благодарю шифу Стива Герике и тренера Джона Бакстона, которые научили меня действовать, невзирая на страх, и яростно сражаться за то, во что я верю. Эта книга и вся моя жизнь – результаты вашего влияния. Всех благ вам обоим. В мире было бы гораздо меньше проблем, если бы у всех молодых людей имелись такие наставники, как вы.

И наконец последнее по порядку, но не по значению: эта книга посвящена моим родителям, Дональду и Фрэнсис Феррис, которые направляли меня, ободряли, любили и утешали все это время. У меня нет слов, способных выразить всю мою любовь к вам.

Об авторе

Тимоти Феррис, номинированный журналом Fast Company на звание «Лучшего новатора в мире бизнеса в 2007 году», – автор книги «Как работать по 4 часа в неделю», бестселлера № 1 по версии газет New York Times и Wall Street Journal и еженедельника BusinessWeek, переведенной на 35 языков мира.

Журнал Wired присвоил Тиму титул «Сверхчеловека из Кремниевой долины» за смелые эксперименты с собственным телом. Тиму принадлежит мировой рекорд в танго (рекордное количество оборотов в минуту), он стал чемпионом страны по китайскому кикбоксингу (сань-шоу) и читает лекции в Принстонском университете.

Тим Феррис был героем публикаций и программ в сотнях ведущих мировых средств массовой информации, среди которых New York Times, The Economist, TIME, Forbes, Fortune, CNN и CBS; его блог вошел в список «19 блогов, которые нужно добавить в закладки прямо сейчас» журнала Inc. Когда Тим свободен от участия в экспериментах в качестве двуногого «подопытного кролика», он с удовольствием выступает во всевозможных организациях – от компании Nike до Гарвардской школы здравоохранения.

Описания последних исследований и экспериментов Тима можно найти на сайте www.fourhourbody.com

1 Строго говоря, речь здесь идет о килокалориях (или «пищевых калориях»), в которых обычно измеряется энергетическая ценность продуктов питания. Для удобства здесь и далее – как это обычно делается при указании калорийности продуктов – мы вслед за автором опускаем приставку «кило». – Прим. пер.

2 Выпечка из дрожжевого теста с миндалем в форме медвежьих лап с когтями. – Прим. пер.

3 Тест на множество показателей часто выполняется при единичном заборе крови в 10–12 пробирок.

4 Т4Ч – «Тело за 4 часа», сокращенное название методики, которым автор пользуется для удобства. – Прим. пер.

5 А не просто заметны.

6 Существуют, конечно, и выдающиеся компании с отделами исследований и разработок, верные этическим принципам, но они немногочисленны.

7 Философ Нассим Н. Талеб отмечал важное различие между языком и биологией, на котором я хотел бы заострить внимание: первый в целом изучен, вторая в целом не изучена. Таким образом, наши 2,5 % – не 2,5 % от абсолютной совокупности знаний, а эмпирически наиболее ценные 2,5 % от того, что нам известно сейчас.

8 В русском издании все количественные показатели, приведенные автором в английской системе мер, переведены в метрическую систему. – Прим. ред.

9 Американский шеф-повар, телеведущая и автор нескольких книг.

10 Не без помощи доктора Дуга Макгаффа, автора многочисленных работ по этому вопросу, с которым мы еще встретимся на страницах книги.

11 Или, пользуясь более изысканным и точным термином, нейроэндокринные.

12 Казус, с момента выхода книги «Как работать по 4 часа в неделю» вошедший в Википедию: в пьесе «Как важно быть серьезным» такой фразы нет. Она фигурирует в лекции Оскара Уайльда «Ценность искусства в домашнем быту». – Прим. пер.

13 В этом смысле название книги, «Совершенное тело за 4 часа», можно понимать буквально.

14 Эти ментальные модели часто называют эвристическими или аналитическими структурами.

15 Пример – преобразование гормона щитовидной железы Т4 в более активный Т3.

16 Одними только генами не может объясняться многообразие характеристик, с которыми мы сталкиваемся. Информационная РНК (иРНК) в настоящее время считается ответственной за большую часть этого многообразия. Хорошая новость: можно не только «включать» и «отключать» гены, но и с помощью окружения кардинальным образом влиять на иРНК, вплоть до полного прекращения некоторых процессов методом подобного вмешательства.

17 К примеру, белки вызывают более значительный термический эффект пищи (ТЭП) по сравнению с углеводами или жирами – попросту говоря, при переваривании пищи с более высоким содержанием белков сжигается, то есть «теряется», больше калорий. Это позволило ученым предположить, что общепринятое значение в 4 калории на грамм белков следует снизить на 20 %, то есть до 3,2 калории.

18 Сварадж (букв. «свое правление», хинди) – учение Махатмы Ганди о независимости Индии и лозунг национально-освободительного движения в этой стране. – Прим. пер.

19 Комментарий Тима: такие легкие возможности часто находят те, кто мечтает набрать вес, – это происходит, когда они впервые фиксируют потребление белка. Многие потребляют всего 40–50 г белка в сутки.

20 У этого человека более десяти трещин в коленях, в связи с чем он не может выполнять упражнения для нижней части тела.

21 Повторами в тяжелой атлетике называется количество выполняемых движений. Если сказано «подъем – 20 повторов», значит, надо 20 раз поднять вес.

22 С полудня 3 октября 2009 г. до полудня 4 октября 2009 г.

23 В такие диапазоны укладываются ошибки при измерении опытными специалистами в оптимальных условиях (например, при достаточном уровне насыщения организма водой для биоимпедансометрии). Порядок расстановки был определен по средней погрешности между низшим и высшим процентом ошибок.

24 В идеальном мире следовало бы обратиться к компьютерной томографии и МРТ, но я вычеркнул их из-за облучения и дороговизны соответственно.

25 В идеальном мире следовало бы обратиться к компьютерной томографии и МРТ, но я вычеркнул их из-за облучения и дороговизны соответственно.

26 Не следует также сравнивать разные алгоритмы замера для одной аппаратуры. Чаще всего замешательство вызывают результаты, полученные с помощью калиперов разными инструкторами. И человек, проводящий измерения, и алгоритм должны быть одними и теми же (например, трехточечный замер Джексона-Поллока).

27 Также встречается сокращение БИ.

28 Холодная вода также помогает избавляться от жира.

29 Есть также формулы, разработанные специально для отдельных групп населения. Они дают лучшие результаты, но применяются не так широко, поскольку большинство фитнес-клубов и личных инструкторов работают с представителями самых разных групп.

30 www.fourhourbody.com/bodyfat-examples

31 Автор ошибается: эксперименты, о которых идет речь ниже, проводились в период с 1924 по 1932 год. – Прим. ред.

32 Раскрываю информацию: теперь я консультант и в Posterous, и в Evernote, потому что возлагаю надежды на эти сервисы.

33 С точки зрения ботаники, помидоры (плоды томата) – ягоды. Поскольку ягоды являются разновидностью фруктов, помидор считается фруктом. – Прим. ред.

34 Ну, если честно, несколько бутылок холодного пива я выпил в Мюнхене. Они обошлись в три раза дешевле бутилированной воды.

35 Подробнее об этом см. в главе «Вечная жизнь».

36 Электролитом в биологии и медицине называют водный раствор, содержащий те или иные ионы – Прим. ред.

37 Особенно при потреблении менее 30 % калорий в виде жира.

38 Остаточные препараты и токсины из окружающей среды часто скапливаются в жире, поэтому если уж потреблять животный жир, например, в виде говядины или свинины, то купленный в магазинах лучших продуктовых сетей. Поедать мясо раскормленных животных, выращенных в агропромышленных фермах, – значит напрашиваться на неприятности.

39 Чипотле – мексиканская приправа из копченого красного перца халапеньо, а также название сети мексиканских ресторанов в США. – Прим. ред.

40 От карри советую отказаться, так как без риса оно может вызвать расстройство кишечника.

41 Само по себе довольно странное начало.

42 Подробнее читайте об этом в одной из следующих глав, «Контроль уровня глюкозы»

43 Увеличение скорости опорожнения желудка действительно может повысить гликемический показатель пищи, тем более важно «притупить» эту реакцию малой дозой фруктозы.

44 Здесь я снова отсылаю читателя к главе «Контроль уровня глюкозы», где рассказывается о других трюках, подобных этому.

45 Эфедрин повышает уровень циклического аденозинмонофосфата (цАМФ), кофеин замедляет его же распад, а аспирин помогает поддерживать высокие уровни цАМФ, ингибируя выработку простагландина.

46 В производстве безрецептурных лекарств эфедрин обычно смешивают с отхаркивающим веществом гвайфенезином, так как в противном случае достаточно простого лабораторного оборудования, чтобы методом выделения свободного основания получить метамфетамин.

47 За исключением предрасположенных к инсулиновому аутоиммунному синдрому.

48 Если вы мужчина и бодибилдер, это воздействие на тамоксифен пойдет вам на пользу, но следите за уровнем ЛВП, который может резко пойти вниз.

49 Несмотря на то, что молекулам S-аллилцистеина легче попасть в кровь и они сводят к минимуму ущерб от гликирования и свободных радикалов при диабете, было бы преждевременно называть этот компонент единственным вызывающим липидные изменения или потерю жира. Сброс жира вполне мог произойти благодаря нескольким синергетическим соединениям в чесноке, которые привели в действие энзимы детоксикации первой и второй фазы.

50 При сильном воздействии холода в течение двух часов (в скафандре с жидкостным кондиционированием и температурой воды 100 С) наблюдалось увеличение выработки тепла в 2,6 раз и повышение скорости окисления глюкозы в плазме на 138 %, мышечного глюкогена на 109 %, липидов на 376 %. Повышение тепла в ответ на воздействие холода происходит в основном за счет сжигания липидов (50 %), затем – гликогена из мышц (30 %) и наконец – глюкозы из крови и белков (по 10 %).

51 (176,5–46,9)/1000 г/мин. * 120 мин. * 9 кал/г.

52 Озноб и дрожь также вносят свой вклад в усиление мышечной активности GLUT-4, как и неглубокие приседания.

53 Это «растрачивание» энергии возможно благодаря разобщающему белку РБ1, известному также под названием термогенин .

54 Эфедрин и кленбутерол, которые я не рекомендую, – два примера бета-агонистов. Согласно достоверным источникам, сведения от которых получены специально для этой книги, несколько знаменитостей в сфере фитнеса достигли поразительных успехов потому, что злоупотребляли кленбутеролом, а вовсе не благодаря упражнениям, как утверждают они сами. «Клен» и вправду действует, но не рассчитывайте, что после мегадоз ваша эндокринная система будет функционировать как полагается.

55 Это снижение по вечерам характерно только для тех, у кого нет избыточного жира; у людей, страдающих ожирением, чувствительность к инсулину обычно постоянно снижена.

56 Название любезно предложил один из участников испытания, проводимого в 2009 году.

57 Строго говоря, уровень межклеточной жидкости, по которому вычисляется содержание глюкозы.

58 ГН = (ГП × количество углеводов в граммах)/100.

59 В то время я экспериментировал с провоцированием пищевой аллергии и потому исключил бобовые – данный эксперимент в эту книгу не вошел.

60 Если когда-нибудь окажетесь в Милл-Вэлли, Калифорния, обязательно загляните в ресторан Small Shed Flatbreads и закажите это блюдо.

61 Основные ингредиенты салата «Кобб» – салатная зелень, помидоры, бекон, куриная грудка, крутые яйца, авокадо, уксус и сыр рокфор. – Прим. пер.

62 Съедены по особым причинам, не имеющим отношения к медленным углеводам. Подробнее см. в главе «Секс-машина».

63 Причины объясняются в главе «Медленноуглеводная диета (часть 1)».

64 Или порция любой несладкой заправки для блюд, по количеству эквивалентной 20 мл 5-процентного уксуса.

65 Мюнцер принимал много препаратов – в том числе эритропоэтин (EPO), цитадрен и мочегонные, – чем, вероятно, и объясняется отказ его внутренних органов и смерть.

66 Мало того, вес гирь измеряется в русских пудах.

67 Прозвище новозеландцев. – Прим. пер.

68 Это означает выполнение 10 повторов с весом, который позволит вам сделать 13, но не 14 повторов. Вес можно выбрать приблизительно, но так, чтобы после завершения подхода у вас уже не оставалось сил более чем на 3 повтора.

69 Мужчины могут ставить руки как им удобно. Широкий упор рекомендуется женщинам, желающим избежать наращивания трицепса (мышцы задней поверхности верхней части руки). Если вы не в состоянии отжаться десять раз от пола, отжиматься можно от низкой скамьи, а если и это невозможно – от стола или от стены.

70 По эффективности – как тяги двумя руками с одной ногой, описанные в главе «Преабилитация».

71 Наутро после первых двух тренировок ожидайте сильную ломоту в теле.

72 Одно из них – мое любимое упражнение, косвенно влияющее на мышцы пресса и глубинные мышцы (тяги с одной рукой и одной ногой), а два других превосходно подходят для выполнения в поездках всем независимо от пола (сгибание одной ноги для мышц задней поверхности бедра и обратная гиперэкстензия на фитболе).

73 Если ваш рост меньше 163 см, понадобится патрубок длиной 25 или даже 20 см, чтобы не задевать приспособлением пол.

74 С тех пор я подтвердил эти результаты в ходе трех отдельных генетических экспертиз в компании 23andMe (я прошел два теста под разными именами, чтобы убедиться в достоверности результатов) и в Navigenics

75 С тех пор я меньше беспокоюсь о холестерине, если уровень липопротеинов высокой плотности достаточно высок, а уровень триглицеридов – сравнительно низок.

76 Выбраны самые низкие и высокие результаты измерений в обоих случаях.

77 Чтобы дать моим надпочечникам и адренорецепторам отдых, по воскресеньям я не принимал этот препарат.

78 Рекомендую приседания тем, у кого есть возможность пользоваться безопасной штангой с наплечным приспособлением вроде хомута.

79 Большинству смертных понадобится доводить дело до 22 повторов постепенно.

80 Если следовать популярным моделям потребления калорий, представленным в опубликованных исследованиях, Кейси на самом деле пришлось бы потреблять примерно 39 тысяч калорий в сутки, чтобы набрать такую мышечную массу. Это 89 двойных чизбургеров из «Макдональдса» или 97 куриных грудок в день. Даже питаясь только куриными грудками, бедняга Кейси набрал бы также 86 кг жира за то же время, если считать по тому же принципу, и выглядел бы как Картман из «Набора веса 4000» [персонаж и эпизод из сериала «Южный парк». – Прим. пер.].

81 1,7 г/кг * 56,7 кг * 80 %

82 От bromance (англ. brother + romance – «брат» + «роман») – близкая, но без сексуальной составляющей, дружба гетеросексуальных мужчин. – Прим. пер.

83 Кстати, если вы еще не знаете, это термин из тяжелой атлетики.

84 Мнемонический способ запоминания слова «супинированный», которым пользуются в медицинских училищах: представьте себе, что едите «суп» из сложенной ковшиком ладони.

85 Прямоугольные рамы с креплениями, высоту которых можно менять, чтобы они принимали падающие снаряды. Я занимаюсь в одиночку и почти все упражнения со штангой выполняю возле стойки Power Rack.

86 (б/2) означает «быстро, но управляемо» при подъеме и с двухсекундным опусканием.

87 Также называемую саркомерной гипертрофией.

88 Николь Дедоун – основательница школы OneTaste, специализирующейся на обучении йоге, оргазмической медитации и медленному сексу. – Прим. пер.

89 Да ладно, народ, я же действовал из профессионального интереса.

90 Как найти испытуемых-энтузиасток, не нарушая закон? Это тема для отдельной книги.

91 Если коротко – да. Но если у мужчины нет проблем с выносливостью, это часто раздражает женщину и лишает ее психологического удовольствия довести мужчину до оргазма. Ничего хорошего. Если хотите увеличить выносливость, рекомендую дыхательные техники и более подходящие позы.

92 Дамы, ответ на этот вопрос – в следующей главе.

93 Имя друга изменено. Я обессмертил кличку его кота в соответствии с традицией выбора псевдонимов для актеров порнофильмов: кличка домашнего животного времен детства плюс название улицы, на которой вырос актер.

жүктеу/скачать 11.7 Mb.

Достарыңызбен бөлісу: