Ббк. 37 К т к в 82 Серия «Психологический практикум» основана в 2005 году
Шкала самооценки нервно-психической
жүктеу/скачать 1.74 Mb. Pdf көрінісі
|
| Шкала самооценки нервно-психической
активности (в баллах) Низкая активность (полная апатия, подавленное настроение, нежелание что-либо делать) 1 Пониженная активность (некоторая апатия, вялость, плохое настроение) 2 Средняя активность (обычное состояние) 3 Активность выше средней (хорошее настроение, ощущение бодрости, приятная взволнованность) 4 Высокая активность (состояние эйфории, повышенной возбужденности, заметное волнение, беспокойство) 5 Очень высокая активность (большое возбуждение, мешающее контролю за движениями и поведением, сильное волнение и беспокойство) 6 Если очень высокая работоспособность весьма желательна, то о нервно-психической активности этого сказать нельзя. Для большинства людей оп- тимальная активность средняя или выше средней. Чтобы мобилизоваться, улучшить настрое- ние, войти в состояние воодушевления, азарта и пр., можно выполнять специальные физические упражнения, издавая при этом различные зву- ки, которые усиливают воздействие упражнений. Дело в том, что голос человека очень тесно связан с эмоциональным состоянием. Давно подмечено: при положительных эмоциях, как правило, звон- кость голоса повышается, а при отрицательных — уменьшается. Существует и обратная связь: воспро- изведение высоких, звонких звуков может вызвать положительные эмоции (радость, воодушевление, азарт), а низких, глухих звуков — отрицательные (печаль, страх). Примерно такой же эффект дают и определен- ные позы и мимика. Стоит только расправить плечи, подтянуться и улыбнуться, как появляется хорошее настроение, чувство уверенности. С учетом этих закономерностей и построены упражнения, направленные на регуляцию психи- ческих состояний (например, физвокализная тре- нировка А. И. Попова или актерская гимнастика гармонического совершенства А. В. Бояршинова). Предлагаю некоторые из этих упражнений, мо- дифицированных применительно к перечисленным ранее задачам. Исходное положение: ноги расставлены на ширину плеч или чуть больше, руки свободно опущены. Нужно вспомнить какое-нибудь радос- тное, счастливое событие и ситуацию, в которой оно произошло (например, восторг от красочного фейерверка, ликование после важной победы, ра- дость встречи с любимым человеком). Затем нуж- но вскинуть руки вверх, высоко поднять голову и громко вскрикнуть: «О-о!» Принятая поза напоминает человека в момент восторга, ликования, счастья. Если нет возможности громко кричать, то звук можно воспроизводить мысленно. Чтобы вызвать у себя ощущение азарта, зло- сти, боевого воодушевления, рекомендуем проде- лать упражнение «прыжок орла». Для этого нужно расставить ноги на ширину плеч, полуприсесть, расправить руки назад в стороны, растопырить пальцы, прогнуться, запрокинуть голову, исказить лицо (маска злости, агрессии) и напрячь все мыш- цы. Далее нужно войти в состояние готовности к прыжку, которое должна усиливаться с каждым счетом, под каждый счет делать амортизирующие движения на ногах, будто в них сильная стальная пружина, готовая распрямиться. При счете «десять» нужно выпрыгнуть вверх с выпрямлением рук и бо- евым кличем «А-а!». Это упражнение позволяет мгновенно ввести себя в «боевое» состояние. Одним из важнейших компонентов психофи- зической тренировки являются упражнения на рас- слабление (релаксация). Назначение релаксации состоит в том, чтобы снять эмоциональное и физи- ческое напряжение. В свое время американский исследователь Эд- мунд Джекобсон начал разрабатывать методику пси- хической саморегуляции, названную им «прогрес- сивной релаксацией» (о которой подробнее будет сказано ниже). Он обнаружил, что при возникно- вении тех или иных эмоций напрягаются опреде- ленные группы скелетных мышц. И доказал, что, расслабляя — «релаксируя» — эти мышцы, можно изменять эмоциональное состояние в нужном на- правлении, в частности, снимать чувство тревоги, страха и так далее. В медицине и физиологии под релаксацией по- нимают расслабление. В психорегуляции добавля- ется психологическое содержание: под релаксацией понимают снижение общей психической активности на фоне сниженного мышечного тонуса. Рассмотрим один из несложных способов релак- сации — так называемую «психомышечную» трени- ровку (ПМТ), разработанную А. В. Алексеевым. ПМТ построена на следующих психофизичес- ких механизмах. Импульсы, идущие в головной мозг от опорно- двигательного аппарата, не только несут информа- цию о состоянии «периферии тела», но и являются своеобразными раздражителями, стимулирующими деятельность мозга, возбуждающими его. Чем на- пряженнее и активнее мышцы, тем, естественно, больше импульсов идет от них в мозг, тем он в большей степени активизируется. Феномен, который в плане овладения психо- мышечной тренировкой представляет наибольший интерес, состоит в следующем: чем расслабленнее мышцы, тем меньше импульсов поступает от них в головной мозг. А когда мозг получает все меньше и меньше возбуждающих сигналов, он начинает успо- каиваться, погружаться сначала в пассивное бодрс- твование, а затем и в дремоту. Эта физиологическая закономерность исполь- зуется в методе психомышечной тренировки для сознательного достижения уровней пассивного бодрствования и дремоты. Следовательно, чтобы на- учиться вводить себя в нужное состояние психичес- кой успокоенности, необходимо уметь расслаблять скелетные мышцы до соответствующей степени. Собранные воедино формулы психомышечной тренировки представляют собой следующее: 1. Я расслабляюсь и успокаиваюсь... 2. Мои руки расслабляются и теплеют... 3. Мои руки полностью расслаблены... теплые... неподвижные... 4. Мои ноги расслабляются и теплеют... 5. Мои ноги полностью расслаблены... теплые... неподвижные... 6. Мое туловище расслабляется и теплеет... 7. Мое туловище полностью расслаблено... теплое... неподвижное... 8. Моя шея полностью расслаблена... теплая... неподвижная... 10. Мое лицо расслабляется и теплеет. 11. Мое лицо полностью расслаблено... теп- лое... неподвижное... 12. Состояние приятного (полного, глубокого) покоя. В процессе овладения ПМТ каждую предвари- тельную формулу, вызывающую ощущения расслаб- ленности и тепла, можно мысленно проговаривать по два, четыре, шесть раз подряд. Причем делать это надо очень неторопливо, даже в специально за- медленном темпе и, конечно, с соответствующими интонациями. В день рекомендуется заниматься 4-6 раз по 5-10 минут. К формулам, фиксирующим все три ощущения: расслабленность, тепло и неподвиж- ность, — разрешается переходить лишь после того, как предварительные дадут хорошо выраженный результат, ибо нет никакого смысла говорить, на- пример: «Мои руки полностью расслаблены... теп- лые... неподвижные...», — если они пока еще плохо расслабляются и теплеют. На 12 формул полного варианта ПМТ при их неторопливом мысленном проговаривании требует- ся 7-10 минут и всего лишь 4-5 минут на сокращен- ный вариант, состоящий из 7 формул: 1. Я расслабляюсь и успокаиваюсь... 2. Мои руки полностью расслаблены... теп- лые... неподвижные... 3. Мои ноги полностью расслаблены... теп- лые... неподвижные... 4. Мое туловище полностью расслаблено... теплое... неподвижное... 5. Моя шея полностью расслаблена... теплая... неподвижная... 6. Мое лицо полностью расслаблено... теп- лое... неподвижное... 7. Состояние приятного (полного, глубокого) покоя... Хорошо бы уметь ограничиваться только двумя формулами. Первой — «я расслабляюсь и успокаива- юсь» — и вслед за нею переходить сразу к последней — «состояние приятного (глубокого и так далее) покоя». На этот вариант требуется не более одной минуты, а при очень высокой тренированности — 10-15 секунд. Если нет необходимости решать какие-либо специальные задачи, то после формулы «состояние приятного покоя» занятие психомышечной трени- ровкой полагается заканчивать так: сохраняя со- стояние покоя, мысленно проговорить следующие формулы: «Я отдохнул (ла) и успокоился (лась)...», «Самочувствие хорошее...». После этого неторопли- во потянуться всем телом, сделать несколько глубо- ких вдохов и выдохов, встать на ноги и приступить к очередным делам. Важно также научиться погружать себя в сон на определенное, заранее намеченное время и самосто- ятельно выходить из него отдохнувшим и бодрым. Длительность самовнушенного сна может быть весьма различной, начиная с 30 секунд, ос- вободившихся при работе. Особенно хорошо вос- станавливает самовнушенный сон длительностью в 20-40 минут. Для того чтобы погрузиться в него, следует предварительно наметить время пробуж- дения. Предположим, необходимо заснуть днем на полчаса, с трех до половины четвертого. В таком случае перед тем, как засыпать с помощью фор- мул ПМТ, следует мысленно представить цифер- блат часов, на котором стрелки показывают поло- вину четвертого и сказать себе: «Проснуться в три тридцать!», — и повторить про себя эту мысль в момент прохождения через стадию дремоты перед погружением в самовнушенный сон. После этого биологические часы, заложенные природой в на- шем организме, сами разбудят вас в намеченное время. Хотя, конечно, возможны отклонения на ±2-3 минуты. Точность здесь зависит от степе- ни тренированности, от уровня мастерства в деле психической саморегуляции. Формулы самовнушенного сна следуют сразу за последней формулой ПМТ — «состояние глубо- кого покоя». Их порядок таков: 1. Появляется чувство сонливости... 2. Сонливость усиливается... усиливается... 3. Становится все глубже... и глубже... 4. Приятно тяжелеют веки... 5. Приятно темнеет в глазах... 6. Все больше и больше... 7. Наступает сон... сон... спокойный сон... (до такого-то времени — называете мыс- ленно время желаемого пробуждения) глубокий сон... беспрерывный сон... сон... сон... сон. Каждую из этих формул следует мысленно про- износить очень медленно, монотонно, по несколько раз, сопровождая такими же неторопливыми образ- цами, порождающими наступление сна. жүктеу/скачать 1.74 Mb. Достарыңызбен бөлісу:
|