Т. С. Бычкова Е. Н. Артемова физиология питания

121 
главных источников болезней. Наука о питании, отвергая подобные 
бездоказательные утверждения, одновременно не преувеличивает
и не преуменьшает пищевую ценность хлеба, который был и остается 
основным продуктом питания для миллионов людей.
 
 
11.3. Овощи, фрукты и ягоды 
 
Овощи, фрукты и ягоды являются важными источниками пище-
вых веществ, принимающих активное участие в обменных процессах 
и пищеварении: витаминов, минеральных солей щелочного характе-
ра, микроэлементов, различных углеводов, пищевых волокон, орга-
нических кислот, дубильных веществ, эфирных масел, фитонцидов, 
флавоноидов и других биологически активных веществ, значение 
многих из которых для организма человека остается еще недостаточ-
но изученным. 
Белки  большая часть овощей, фруктов и ягод бедны белками 
(0,5…1,5 %), а сами белки по составу аминокислот имеют невысокую 
биологическую ценность и трудно перевариваются, особенно при 
употреблении в пищу сырых продуктов. В картофеле и цветной ка-
пусте содержится 2…2,5 % неплохо усвояемых белков. В горошке зе-
леном и стручковой фасоли содержание белка составляет 4…5 %. 
Малое количество белков позволяет широко использовать овощи
и фрукты в диетах с ограничением белка. 
Жиры. За редким исключением (облепиха, авокадо), овощи,
фрукты и ягоды содержат ничтожное количество жиров. 
Углеводы  в овощах содержится 3…5 %, во фруктах и ягодах  
5…10 %. Наиболее богаты усвояемыми углеводами (%): финики (69), 
сухофрукты (55…65), бананы (21), хурма (13), инжир (12), виноград (15),
картофель (16), зеленый горошек (13), ананасы (12). В свекле, абри-
косах, вишне, груше, арбузе, дыне, гранате, персиках, черешне, ябло-
ках содержится около 10 % углеводов. По сравнению с крупами
и хлебом в овощах и плодах углеводов мало, но они очень разно-
образны: сахароза, фруктоза, глюкоза, крахмал, клетчатка, пектины
и др. 
Простые углеводы (сахара) преобладают во фруктах, ягодах,
а также в арбузе, дыне, свекле, моркови, тыкве, томатах, кабачках
и других фруктах и овощах, в картофеле и зеленом горошке 
крахмал.

122 
Клетчатки много в сухофруктах, финиках, инжире, большинстве 
ягод, айве, кизиле, апельсинах, лимонах, бобовых, свекле, моркови, 
капусте белокочанной, баклажанах, брюкве, щавеле, сладком перце; 
относительно мало  в арбузе, дыне, тыкве, кабачках, томатах, салате, 
зеленом луке, многих фруктах. Пектинами в большой степени богаты 
свекла, яблоки, смородина черная, слива, персики, клубника, в мень-
шей  морковь, груша, апельсины, виноград. Зрелые овощи и плоды
богаче пектином, чем незрелые. 
Витамины. Овощи, фрукты и ягоды  главный источник вита-
мина С, каротиноидов, включая β-каротин, биофлавоноидов (вита-
мин Р),
важный
источник фолацина
(фолиевой кислоты)
и витамина К. 
Много витамина С содержится в шиповнике, черной и белой смо-
родине, петрушке, укропе, цветной и белокочанной капусте, клубни-
ке, апельсинах, лимонах, щавеле, шпинате. Каротина много в морко-
ви, зеленом луке, шпинате, щавеле, салате, абрикосах, тыкве, тома-
тах. Богаты фолацином салат, шпинат, петрушка, зеленый горошек, 
укроп, капуста. Источником фолацина являются только сырые овощи 
и плоды, так как при варке он легко разрушается. Некоторые овощи 
(картофель, бобовые, цветная капуста, зеленый лук и другие) служат
источником витаминов В
1
, B
2
, PP. 
Следует отметить, что витаминов группы В в большинстве ово-
щей, фруктов и ягод мало, а витамины A, D и В
12
вообще отсутству-
ют. Однако овощи и фрукты имеют очень большое значение в пита-
нии здорового и больного человека, хотя и не могут заменить многие 
другие продукты  источник тех нутриентов, которых в овощах,
фруктах и ягодах мало или совсем нет. 
Минеральные вещества. Овощи, фрукты и ягоды  важные по-
ставщики калия. Наиболее богаты калием сухофрукты, картофель, зе-
леный горошек, томаты, свекла, редис, зеленый лук, черешня, сморо-
дина, виноград, абрикосы, персики. В овощах, фруктах и ягодах ка-
лия значительно больше, чем натрия, поэтому они особенно важны
в диетах с ограничением натрия и увеличением калия (артериальная 
гипертензия, болезни почек и др.).
Эти продукты бедны кальцием, фосфором, натрием и только
некоторые из них служат неплохим источником магния  сухофрукты, 
салат, свекла, морковь, зеленый горошек, черная смородина, вишня.
Энергоценность. Овощи, фрукты и ягоды имеют низкую энерго-
ценность, которую почти целиком обеспечивают углеводы. Калорий-
ность 100 г съедобной части овощей в среднем  20…40 ккал, фрук-

123 
тов и ягод  30…50 ккал. Только в картофеле, зеленом горошке, ви-
нограде и бананах содержится 70…90 ккал, в облепихе – 200 ккал,
а в финиках – 270 ккал в 100 г. В связи с малой энергоценностью
большинство овощей, фруктов и ягод формируют значительную 

жүктеу/скачать 0.92 Mb.

Достарыңызбен бөлісу: