Медитация-путь
жүктеу/скачать 0.61 Mb.
|
| до
><46> > <<20 ><минут. ><Примерно ><через ><месяц ><вы ><сделаете ><для ><себя ><вывод, ><прекратить ><ли ><занятия ><такой ><медитацией ><или ><увеличить ><их ><про><должительность ><до ><30 ><минут ><в ><день. ><Удлинять ><сеанс ><свыше ><30 ><ми><нут ><нецелесообразно, ><так ><как ><могут ><появиться ><нежелательные ><отвлекающие ><видения. ><Состояние ><свободной ><от ><напряжения ><со><бранности, ><являющееся ><вашей ><целью, ><может ><быть ><достигнуто ><при><мерно ><за ><20 ><минут.> <ПРОГРАММА ><6 ><Медитация ><с ><концентрацией ><внимания ><на ><изображении>
<Возможно ><вы ><предпочтете ><медитировать, ><мредставляя ><(визуа><лизируя) ><во ><время ><сеанса ><свое, ><то ><есть ><придуманное ><вами ><изо><бражение. ><Может ><быть ><по ><завершения ><сеанса ><медитации, ><в ><кото><ром ><вы ><визуализировали ><«свое» ><изображение, ><у ><вас ><появится ><же><лание ><начертить ><или ><нарисовать ><его. ><В ><этом ><случае ><вы ><сможете ><использовать ><его ><в ><последующих ><сеансах ><медитации.> <ПРОГРАММА ><7 ><Медитация ><«Лотос ><с ><тысячью ><лепестков»> <На ><Востоке ><цветок ><лотоса ><с ><множеством ><лепестков ><символи><зирует ><всеобщую ><связь ><явлений ><и ><предметов ><во ><Вселенной.> <1. ><В ><спокойном ><месте, ><выбранном ><вами ><для ><медитации, ><при><мите ><освоенную ><позу.> <47> >
<Дополнительное ><замечание. ><Помните, ><что ><цель ><этой ><формы ><ме><дитации—развить ><самодисциплину, ><а ><не ><добиться ><«озарений». ><Поглощенность ><интересными ><ассоциациями ><является ><одной ><из ><основных ><помех ><осуществлению ><этой ><формы ><медитации.> <ПРОГРАММА ><8> <Медитация ><«Взгляд ><со ><стороны»> <Это ><упражнение ><во ><многом ><схоже ><с ><упражнением ><«Я ><осознаю», ><но ><в ><отличие ><от ><последнего ><содержит ><визуализацию ><— ><использова><ние ><воображения. ><Некоторым ><людям ><привлечение ><воображения ><мо><жет ><облегчить ><медитацию, ><другим ><же ><— ><затруднить. ><Опытным ><пу><тем ><определите, ><к ><какому ><типу ><относитесь ><вы, ><подходит ><ли ><вам ><данное ><упражнение.>
<48> > <<и ><то ><же ><слово ><будет ><повторяться ><несколько ><раз, ><а ><некоторые ><«об-><лачки» ><могут ><оказаться ><пустыми. ><Пусть ><это ><вас ><не ><смущает, ><так ><и ><должно ><быть. ><Спокойно ><наблюдайте ><за ><воображаемыми ><облач><ками.> <5. ><Выполняйте ><это ><упражнение ><по ><10 ><минут ><в ><день ><5—7 ><раз ><в ><неделю ><несколько ><недель. ><В ><конце ><этого ><периода ><вы ><сможете ><сделать ><вывод, ><следует ><ли ><включать ><его ><в ><вашу ><программу ><меди><тации.> <Второй ><вариант ><этого ><упражнения. ><Представьте ><себя ><сидящим ><на ><дне ><глубокого ><бассейна, ><заполненного ><водой. ><Когда ><у ><вас ><воз><никает ><мысль, ><чувство ><или ><ощущение, ><представьте ><их ><медленно ><поднимающимися ><в ><пузырьке ><воздуха ><к ><поверхности ><воды ><в ><тече><ние ><6—10 ><секунд. ><Когда ><пузырек ><исчезает, ><ждите ><появления ><сле><дующего.> <Третий ><вариант ><упражнения. ><Кое-кому ><не ><нравится ><представ><лять ><себя ><сидящим ><под ><водой, ><а ><«облачи», ><выходящее ><из ><голо><вы, ><вызывает ><чувство ><дискомфорта. ><Если ><вы ><относитесь ><к ><их ><чис><лу, ><то ><вообразите, ><что ><вы ><сидите ><на ><берегу ><реки ><н ><наблюдаете ><за ><бревном, ><медленно ><проплывающим ><мимо ><вас ><по ><течению. ><При><мерно ><6—10 ><секунд ><наблюдайте ><за ><тем, ><как ><на ><этом ><бревне ><уплы><вает ><какая-нибудь ><ваша ><мысль, ><какое-нибудь ><ощущение ><или ><чув><ство, ><а ><затем ><бревно ><исчезает ><из ><вашего ><поля ><зрения. ><Вернитесь ><к ><наблюдению ><за ><рекой ><в ><ожидании ><появления ><нового ><бревна ><с ><новой ><мыслью.> <Четвертый ><вариант ><упражнения. ><Представьте ><свои ><мысли ><под><нимающимися ><в ><клубах ><дыма ><от ><костра.> <ПРОГРАММА ><9 ><Медитация ><в ><ходьбе> <Упражнение ><заряжает ><энергией, ><прекрасно ><тонизирует, ><созда><ет ><настроение ><спокойной ><готовности ><к ><предстоящей ><деятельности. ><Будучи ><хорошо ><освоенным ><упражнение ><с ><успехом ><может ><приме><няться ><перед ><такими ><стрессовыми ><ситуациями, ><как ><неприятный ><разговор, ><экзамен, ><посещение ><зубного ><врача ><и ><т. ><д. ><Спортсменам ><выполнение ><медитации ><в ><ходьбе ><рекомендуется ><перед ><ударными ><(требующих ><больших ><усилий) ><тренировками, ><а ><также ><перед ><со><ревнованиями.> <Уникальность ><этого ><упражнения ><заключается ><в ><том, ><что ><оно, ><если ><ходьба ><выполняется ><достаточно ><интенсивно, ><дает ><двойной ><эффект ><как ><от ><медитации, ><так ><и ><от ><аэробной ><тренировки.> <1. ><В ><течение ><недели-двух ><осваивайте ><быструю, ><но ><свободную ><ходьбу: ><туловище ><держите ><прямо, ><движения ><рук ><размашистые, ><шаг ><довольно ><широкий ><за ><счет ><движений ><тазом, ><напоминающих ><технику ><спортивной ><ходьбы. ><Стопа ><ставится ><на ><землю ><с ><пятки ><с ><последующим ><перекатом ><на ><носок. ><Ритм ><движений ><живой. ><Упраж ><няйтесь ><до ><15—20 ><минут ><в ><день. ><4—1859>< ><49> > <<2.>< ><В ><течение ><последующей ><недели ><разучивайте ><дыхание, ><кото ><рое ><может ><быть ><названо ><диафрагмально-брюшным. ><Упражняйтесь ><в ><положении ><стоя, ><ноги ><чуть ><уже ><ширины ><плеч. ><На ><вдохе ><выпячи ><вается ><живот, ><затем ><расширяется ><и ><слегка ><поднимается ><грудная ><клетка. ><Проследите, ><чтобы ><плечи ><при ><этом ><не ><напрягались. ><По ><завершении ><вдоха ><вы ><должны ><почувствовать ><себя ><наполненным ><воздухом. ><Задержите ><его ><в ><легких ><на ><непродолжительное ><(2><— ><3 ><секунды) ><время, ><а ><затем ><выдыхайте. ><При ><выдохе ><сначала ><опус ><кается ><и ><сжимается ><грудная ><клетка, ><затем ><сокращаются ><мышцы ><живота, ><так ><что ><его ><стенка ><чуть ><ли ><не ><касается ><спины. ><После ><вы ><доха ><следует ><непродолжительная ><пауза ><и ><дыхательный ><цикл ><на ><чинается ><снова.> <Выполняйте ><упражнение ><5—7 ><раз ><в ><неделю ><по ><15—20 ><минут, ><столько ><же ><времени ><уделяйте ><быстрой, ><свободной ><ходьбе, ><освоен><ной ><ранее.> <3.>< ><Теперь ><вам ><предстоит ><освоить ><сочетание ><быстрой, ><свобод ><ной ><ходьбы ><с ><диафрагмально-брюшным ><дыханием. ><Дышите ><рит ><мично, ><в ><такт ><шагов. ><Для ><начала ><так: ><на ><шесть ><шагов ><вдох, ><на ><два ><пауза, ><на ><шесть ><выдох, ><на ><два ><пауза. ><Удобнее ><считать ><не ><шаги, ><а ><пары ><шагов: ><на ><три ><касания ><правой ><ногой ><грунта ><делает ><ся ><вдох, ><на ><одно ><— ><пауза, ><на ><три ><— ><выдох, ><на ><одно ><— ><пауза. ><Не ><избежно ><будут ><появляться ><мысли, ><но ><вы ><сразу ><же ><возвращайтесь ><к ><подсчету ><шагов ><и ><дыханию.> <Упражняйтесь ><5—7 ><раз ><в ><неделю ><по ><15—20 ><минут.>
< жүктеу/скачать 0.61 Mb. Достарыңызбен бөлісу:
|