Муниципального образования «город архангельск»

Для того, чтобы преодолеть физическое сопротивление и давление соперника в бою, боксеру необходим высокий уровень развития силовых качеств. Однако понятие силы как таковой в данном случае не уместно. Поднятие тяжестей, бесконтрольное «накачивание» грубой физической силы приводит к увеличению мышечной массы, что приводит к неблагоприятным последствиям — растет вес, теряется скорость движений. Поэтому силовые способности следует разделять на собственно-силовые и скоростно-силовые.

Собственно-силовые способности необходимы в ближнем бою и в клинче, когда осуществляется тесный контакт, требующий максимальной физической силы. Развитие этих качеств достигается в упражнениях с отягощениями. Здесь используются преимущественно метод повторных максимальных усилий и повторно-серийный метод. Метод повторных максимальных усилий включает упражнения с большими отягощениями. Метод характерен ограниченным количеством подъемов в одном подходе и числом подходов. Он обеспечивает развитие способности мышц к сильным сокращениям без существенного увеличения их массы, а это является важным моментом при наличии в французском боксе весовых категорий.

Пример метода повторных максимальных усилий: выполняется 2 - 3 движения с весом 90-95 % от максимального. В тренировочном сеансе 2 - 4 подхода с паузой отдыха 4 — 6 мин. Два режима:

1 режим — все движения в походе выполняются без расслабления мышц между повторениями (так, в приседаниях со штангой снаряд все время удерживается на плечах);

2 режим — после выполнения снаряд буквально на несколько секунд ставится на стойки, чтобы на мгновение расслабится, (встряхнуть) мышцы. Второй режим в большей мере совершенствует способность к взрывному появлению усилия и расслаблению мышц.

Повторно-серийный метод отличается от предыдущего тем что в качестве основного тренирующего фактора выступает небольшой вес отягощения, в предельной продолжительности , работы с оптимальным весом. Метод характерен объемом работы за большее количество подъемов и подходов. Движение выполняются медленно, без расслабления мышц между подъемами. Несколько подъемов объединяются в серию, которая повторяется несколько раз.

В изометрических упражнениях напряжение мышц увеличивается плавно до предельного и удерживается в течение 6 — 8 сек.

Для развития максимальной силы мышц, когда требуется взрывное проявление усилия, эффективен ударный метод.

В упражнениях с отягощением используется главным образом повторно-серийный метод.

Ударный режим применяется для развития взрывной силы различных групп мышц. Широко используются отталкивания после прыжка в глубину. Для рук можно использовать отжимания от пола и запрыгивания на тумбочки дозированной высоты, а также отжимания с последующими хлопками ладоней перед грудью, по груди и за спиной.

Развитие скоростной силы. Скоростная сила при быстрых движениях против относительно небольшого внешнего сопротивления. Для развития скоростной силы применяются упражнения с отягощениями, ударный режим, кроме того используются тренажерные устройства. При развитии скоростной силы во всех вариантах между каждым движением обязательно полное расслабление мышц, между сериями активный отдых с упражнениями на расслабление и «встряхивание» мышц, широко амплитудные движения.

Развитие координации движений.

С целью совершенствования координационных способностей боксеров применительно к боевым условиям используются такие специальные приемы, как отягощение движений, выполнение соревновательного упражнения в оптимально-утомленном состоянии.

Движение с отягощением эффективно способствует совершенствованию его координационной структуры, то есть развитию умения боксера наиболее совершенно, быстро и точно решать двигательные задачи. Для отягощения скоростных движений ударного типа оптимальным будет такой вес, который не вносит существенного нарушения в технику движения. В специально-подготовительных упражнениях, в бою с тенью, при имитации ударных действий для этой цели могут применяться гантели весом 0,5 - 5 кг. Так же можно использовать утяжеленные жилеты, манжеты на запястья, стельки в обуви.

Координация боксера развивается имитационными упражнениями: элементарными и произвольными (бой с тенью), в основе которых лежат элементы техники передвижений, ударов и защит. Бой с тенью позволяет без помех со стороны партнера совершенствовать боевые движения и слитно чередовать их, вырабатывая тем самым пластичность в беспрерывных переходах от одних к другим - способность характеризующая высокое мастерство боксера. Для развития координации могут использоваться упражнения в условном и вольном бою, где спортсмен должен действовать рационально и размеренно, уметь легко переходить от одних действий к другим в зависимости от возникающих ситуаций.

Тренировка динамического равновесия производится с помощью тех же упражнений, выполняемых в движении.
Быстрота движений.

В любом поединке дистанция между противниками все время меняется. Выбор приема для той или иной ситуации требует от боксера владения моментом. Чтобы успеть провести прием (например, связку из двух ударов) до того, как противник сменит позицию, надо обладать хорошей скоростью. Медленный удар неизбежно уйдет впустую и к тому же подставит вас под ответный удар.

При развитии быстроты движений вытекает две основные задачи: первая заключается в создании условий, способствующих активизации процессов мышечной работы; вторая задача связывается со специальной подготовкой качеств необходимых для быстрой реализации требуемой мышечной программы. В первом случае имеется в виду создание запаса амплитуды движения за счет улучшения гибкости, эластичности мышц и подвижности в суставах, во втором - совершенствование отношений между активизируемыми мышечными группами и их функциональными антагонистами.

Развитие быстроты движений включает два методических приема - отягощение движения и комплексный метод. Отягощение может применяться при использовании как соревновательных, так и вспомогательных упражнений, которые необходимо подбирать, руководствуясь принципом динамического соответствия.

Для совершенствования скорости двигательной реакции движение должно точно соответствовать соревновательному упражнению по форме и мышечной координации. Внимание концентрируется не на величине, а на резком начале усилия по специфическому сигналу.

Комплексный метод развития быстроты основан на выполнении основных соревновательных движений с максимальной быстротой после непродолжительной нагрузки на соответствующие мышечные группы. Например, выполнение толчков набивного мяча весом 5 - 10 кг, стимулирует повышение быстроты и частоты последующей имитации ударов.

Хороший спортсмен должен всегда быть в хорошей спортивной форме. Умение правильно подготовить бойца включает в себя не только знание того, как придать его телу надлежащую спортивную форму, но и знание того, что может разрушить боксера или причинить ему вред. Неправильная тренировка приводит к физическому и духовному калечению спортсменов.

Достижение определенной спортивной формы основано на применении в ходе подготовки следующих принципов:

• 
  принцип повторности и непрерывности тренировки;
  
• 
  принцип цикличности;
  
• 
  принцип постепенного увеличения нагрузок и расширения технического и тактического арсенала (В. В. Васильева).
  

При длительных перерывах в тренировках двигательные навыки и физические качества постепенно снижаются, причём раньше всего те, которые были приобретены позднее и узко специализированные (А.А. Крестовников).

Необходимо, чтобы перерывы в тренировках не были слишком продолжительными. Приступать к тренировкам после перерыва обычно рекомендуется в фазе восстановления, характеризующуюся повышением работоспособности. Однако, и ряде случаев целесообразно приступать к тренировкам и при неполном восстановлении, что способствует развитию вынос-ливости и адаптации организма к деятельности в условиях измененной внутренней среды (В. В. Васильева).

Активный отдых способствует эффективности восстановления после выполнения тренировочных нагрузок. Правильная организация активного отдыха не только повышает интенсивность процессов восстановления, но и обеспечивает более быстрое врабатывание организма при последующих нагрузках. Интервалы отдыха между отдельными тренировочными занятиями имеют различную продолжительность, но их длительность не должна превышать 48 часов. Продолжительность интервалов отдыха в тренировочном занятии может составлять от 1 до 10 минут.

Он предусматривает, что содержание и структура тренировочного процесса должны периодически изменяться. Совершенствование уровня подготовки имеет фазовый характер, на основе чего построены циклы - подготовительный (фаза приобретения спортивной формы), заключительный (фаза относительной стабилизации) и переходный (фаза временной утраты).

Тренированность боксера не будет повышаться, если работа не направлена на расширение технико-тактического арсенала и на развитие физических качеств. Помните, что на Чемпиона «охотятся» все и перед каждым боем он должен появиться новым, неизвестным, сильнее.

Высоко показанный результат на соревнованиях невозможен без правильного планирования круглогодичной тренировки с постепенным нарастанием нагрузок и тщательно продуманной последним этапом подготовки к соревнованиям.

Цикл подготовки к соревнованиям можно разделить на 4 основных этапа тренировки:

• 
  обще подготовительный;
  
• 
  специально-подготовительный;
  
• 
  заключительный;
  
• 
  переходный.
  

Исходя из этого следует планировать наиболее ответственные соревнования чтобы промежуток между ними составляли более трех месяцев, либо чтобы соревнования были достаточно отдалены друг от друга с тем, чтобы пройти новый цикл подготовки. Каждый этап предсоревновательной подготовки представляющий собой тренировочный цикл и состоит из 3 - 4 недель.

• 
  1-ый этап (общеподготовительный) служит для повышения общей физической подготовки, расширения технико-тактического арсенала и освоения новых приемов и двигательных навыков, подготовки организма к интенсивности нагрузкам общеподготовительного характера.
  
• 
  2-ой этап (специально-подготовительный) служит для достижения высокого уровня специальной тренирован-ности, дальнейшего развития специальных физических качеств, совершенствования технико-тактического мастерства.
  
• 
  3-ий этап (заключительный) служит для стабилизации достигнутой спортивной формы, восстановления и сохранения нервной энергии.
  
• 
  4-ый этап (переходный) служит для отдыха организма от высоких нагрузок в ходе предыдущих этапов.
  

• 
  объем занятий уменьшается, а интенсивность увеличивается;
  
• 
  частота проводимых спаррингов увеличивается;
  
• 
  при совершенствовании технико-тактического мастерства арсенал применяемых средств уменьшается.
  

Не считайте в тренировках мелочи. Даже став мастером начинайте тренировку с боксерских азов, даже если они освоены досконально. Знаменитые в музыкальном мире маэстро каждую репетицию начинают с проигрывания элементарных гамм и пассажей, которые они учили в первом классе. Именно это придает мастерству великую непринужденность и свободу.

В тренировке боксеров существует 3 основные группы упражнений:

1. 
   Общеразвивающие: разминка работа на дороге, упражнения с отягощениями, спортивные игры и т.д
   
2. 
   Специально-подготовительные: упражнения со снарядами (лапами, мешками, грушами и т.д.).
   
3. 
   Специальные: спарринги, условные бои, упражнения для совершенствования технико-тактического арсенал с партнером.
   

Разминка - это то, с чего начинается любая тренировка. Это очень важная часть тренировки, так как некачественная разминка может повлечь за собой травмы. Также разминка служит для врабатывания организма в условия повышенных нагрузок.

Разминка не должна быть длительной, достаточно 10-15 минут, и должна содержать упражнения на все группы мышц, связки и суставы.

Упражнения со скакалкой

Упражнения со скакалкой улучшает работу сердечно-сосудистой системы и координацию. Эти упражнения можно использовать во время разминки или в заключительной части тренировки.

Прыжки со скакалкой должны быть легкими и экономичными. Ноги в коленях должны незначительно сгибаться, для того чтобы амортизировать соприкосновение ступней с полом. Не следует прыгать слишком высоко. Начальная цель - установить постоянный ритм и удерживать его в течение всего раунда. Как только первоначальные шаги будут усвоены, можно переходить к более сложным упражнениям — на одной ноге, со сменой ног, в движении, двойные прыжки (когда скакалка совершает два оборота за один прыжок).
Бой с тенью.

Бой с тенью — это следующий этап тренировочного занятия. Обычно он длится 2 — 3 раунда.

Бой с тенью выполняется двумя способами:

• 
  путем многократного повторения одного и того же удара, приема, добиваясь правильной формы движения;
  
• 
  представляя воображаемого противника и проводя с ним бой.
  

Спарринг и другие виды тренировочных боев - одна из самых важных частей тренировки. Боксер не сможет добиться успеха на соревнованиях, не совершенствуя свое мастерство в тренировочных боях. На спарринги желательно отводить 15 - 20 раундов в неделю. Боксеры должны проводить тренировочные бои в хорошо закрытых масках, перчатках 12 - 16 унций, накладках на голень, и при необходимости — в жилетах. Лицо желательно смазывать вазелином, во избежание рассечений.

Нельзя проводить спарринг только ради того, чтобы провести бой. Необходимо всегда ставить какую-нибудь определенную задачу. Желательно подбирать спарринг-партнеров, похожих по своей манере на будущего противника. Спарринг должен проводиться в полную силу, иначе пропадет удар.

Иногда очень полезно проводить спарринги с боксерами только что надевшими перчатки. Что это дает? Боксер, знакомый с техникой французского бокса, бьет ударами хорошо известными, многократно описанными, а новичок машет как попало, атаковать его легко, но зато некоторые нелепые удары могут быть очень неожиданными и застать врасплох.

Упражнения на лапах служат для отработки защитной техники, подвижности, точности и техники ударов, комбинаций, а также для решения отдельных тактических задач.

Для упражнений на лапах ежедневно отводится от трех до шести раундов.

Тренер при работе с лапами должен имитировать удары, а боксер, выполняя различные защиты, переходить к контратакующим действиям. Каждый прием, удар или комбинация должны быть тщательно отработаны. Нельзя наносить удары беспорядочно, без определенной цели. Необходимо постоянно создавать обстановку, близкую к боевой.

Мешок является лучшим снарядом для постановки правильного, сильного и быстрого удара. На упражнения с мешком отводится обычно 2 — 4 раунда.

Принципы работы на мешке те же, что и при бое с тенью. Сначала отрабатывается каждый удар на форму проведения, а затем на приобретение ударной силы и скорости путем многократного повторения. После усвоения одиночные ударов можно переходить к отработке комбинаций.

Необходимо постоянно находится в движении перед мешком, ни на секунду не задерживаться в одной и той же позиции. Не следует толкать мешок вместо удара. Необходимо также помнить, что удар должен наноситься не по поверхности мешка, а сквозь мешок.

Пневматическая груша способствует хорошей мышечной координации, совершенствующей чувство удара, дифференцированного легкого и сильного, точности нанесения ударов. На работу с грушей отводится 1 - 3 раунда.

Груши выпускаются четырех размеров. Начать нужно с самой большой, более медленной и лишь после закрепления навыков работы на ней можно переходить к грушам меньшего размера, более быстрым. Замедлить движение груши можно спусканием воздуха из нее.

Стандартное упражнение следующее: боксер наносит удар передней частью кулака, груша бьется о заднюю часть платформы, переднюю и снова заднюю и движется навстречу следующему удару этим же кулаком, но уже его ребром. Затем следует смена руки. Руки должны быть поднятыми. Сначала нужно сохранить постоянный ритм в течение всего раунда. Как только это упражнение будет усвоено, можно переходить к ударам разной силы и изменению ритма ударов.

Упражнения с мячом на растяжках служат для совершенствования дистанции, точности ударов защиты уклонами, блоками, отходами. Мячи выпускаются также четырех размеров.

Сначала нужно начать с простых упражнений на самом большом мяче - прямой удар кулаком без шага и как только мяч после удара пойдет обратно сделать уклон или шаг назад. Затем переходить к более сложным упражнениям - с ударами после защит, с сериями по два-три-четыре удара, с шагами, на мяче меньшего размера.
Свободная работа в парах.

Чаще при работе в парах используются только удары ногами, не защищенными протекторами. Суть такого боя - отработать правильную защиту и контратаковать. Чем больше разнообразия и импровизации, тем лучше. Удары наносятся легко и мягко, чтобы не травмировать себя и напарника. Иногда боксёры одевают перчатки и наравне с ударами ногами наносят удары руками. На работу в парах отводится обычно 2 раунда.

Эго очень важные силовые упражнения, необходимые для того, чтобы хорошо держать удар противника. Этими упражнениями заканчивается тренировка.

Структура тренировочного занятия.

№1 Тренировка - тактико-техническая;

№2 Тренировка - технико-тактическая;

№3 Круговая тренировка - специально-физическая;

№4 Открытый ринг;

№5 Соревнования - судейско-инструкторская (для 4-5 года обучения).

Разминка:

Общеразвивающие упр-я;

Специально-физические упр-я

Основная часть:

Имитационный бой без противника;

Имитационный бой с противником;

Работа в защитном снаряжении;

Условно-вольные бои.

Заключительная часть:

Работа на снарядах;

ООП;

Подведение итогов, домашнее задание.

Разминка:

Беговые упражнения;

Акробатика;

Упр-я на развитие гибкости.

Основная часть:

Имитационный бой перед зеркалом с отягощениями и без отягощений;

Работа на тяжёлых мешках;

Работа с набивными мячами; Заключительная часть:

Скакалка;

Упр-я на развитие гибкости;

СФП;

Разминка:

Общеразвивающие упражнения;

Спортивные игры.

Основная часть:

Круговая тренировка с использованием снарядов и отягощений.

Заключительная часть:

Упр-я на развитие гибкости;

Подведение итогов, домашнее задание.

Тренировка №4

Разминка:

Общеразвивающие упр-я;

СФП. Основная часть:

Условно-вольные бои;

Вольные бои. Заключительная часть:

Анализ проведённых поединков, подведение итогов.

Тренировка №5

Вступительная:

Инструктаж. Основная часть:

Судейство в качестве бокового судьи, судьи-хронометриста,

судьи при участниках.

Подготовка к выступлению спортсменов-новичков и

секундирование на турнирах начального уровня.

Заключительная часть:

Подведение итогов, анализ результатов.

Основные требования к знаниям, умениям во французском боксе. Образовательный стандарт программы.

Принципы, методы, средства обучения и тренировки

боксёра французского стиля.

Принципы- наиболее общие теоретические положения, выражающие закономерности обучения, воспитания и тренировки боксёра сават.

Приложение №1

Контрольные нормативы по ОФП.