Энергозатраты при физических нагрузках разной интенсивности

Таблица 5.4

Примерный расход энергии при различных видах физических упражнений

Физическое упражнение	Скорость, км/час	Расход энергии, ккал/час
Ходьба	3,0...4,0 5,0...6,0	200...240 300...350
Бег	6,0...6,5 9,0...10,0 11,0...13,0	480...500 600...650 800...1000
Бег на лыжах	7,0...8,0 9,0...10,0 10,0...15,0	450...500 600...700 700...1100
Волейбол	-	250...300
Баскетбол	-	550...600
Футбол	-	450...500
Теннис	-	400...450
Утренняя гимнастика	-	40...50
Комплексные занятия 90 мин	-	400...500

Оптимальные энергозатраты для здорового человека со средним физическим развитием должны составлять 2700...3800 ккал в сутки, из которых 1200...2000 ккал должно затрачиваться на мышечную работу. Например, для человека с низкими профессиональными энергозатратами (работники умственного труда - 800 ккал в сутки) дефицит физической активности составляет 400 ккал в сутки, который должен быть восполнен с помощью занятий физическими упражнениями и спортом. В другом случае, когда у спортсмена при отсутствии рационального питания и здорового образа жизни расход энергии может выйти за пределы допустимых величин и составить 3600...6500 ккал в сутки, произойдет истощение функциональных резервов, что приведет к патологическим изменениям в организме.

Энергетическая стоимость тренировочных нагрузок строго индивидуальна и зависит от пола, возраста и уровня физической тренированности, т.е. при равной относительной интенсивности физической нагрузки она будет выше у молодых по сравнению с лицами более старшего возраста, у тренированных, по сравнению с нетренированными.

Наиболее простой и достаточно точной формулой определения энергозатрат при выполнении физических упражнений является:

где ЧСС определяется за одну минуту во время или сразу после нагрузки.

Спортивно-тренировочная направленность занятий распространена преимущественно среди лиц молодого возраста, а также среди лиц зрелого возраста, ранее активно занимавшихся физическими упражнениями и спортом. Такие занятия предусматривают регулярную учебно-тренировочную нагрузку, достижение спортивных результатов с учетом спортивных интересов занимающихся, предъявляют определенные требования к уровню их физической и спортивной подготовленности, предполагают участие в спортивных соревнованиях.

6.6.4. Планирование самостоятельных занятий

Планирование самостоятельных занятий осуществляется студентами под руководством преподавателей.

Перспективные планы самостоятельных занятий целесообразно разрабатывать на весь период обучения, т.е. на 4-6 лет. В зависимости от состояния здоровья, медицинской группы, исходного уровня физической и спортивно-технической подготовленности студенты могут планировать достижение различных результатов по годам обучения в вузе и в дальнейшей жизни и деятельности - от контрольных тестов учебной программы до нормативов разрядной классификации.

Студентам всех учебных отделений при планировании и проведении самостоятельных тренировочных занятий следует несколько снижать интенсивность физической нагрузки, придавая занятиям в отдельных случаях форму активного отдыха. Вопросу сочетания умственной и физической работы следует уделять повседневное внимание. Необходимо постоянно анализировать состояние организма по субъективным и объективным данным самоконтроля.

При многолетнем перспективном планировании самостоятельных тренировочных занятий общая тренировочная нагрузка, изменяясь волнообразно с учетом умственного напряжения по учебным занятиям в течение года, должна с каждым годом иметь тенденцию к повышению. Только при этом условии будет происходить укрепление здоровья, повышение уровня физической подготовленности, а для занимающих спортом - повышение состояния тренированности и уровня спортивных результатов.
6.7. Управление процессом самостоятельных занятий

Для осуществления управления процессом самостоятельных занятий необходимо проведение ряда мероприятий: определение цели самостоятельных занятий; определение индивидуальных особенностей занимающегося; разработка и корректировка планов занятий (перспективного, годового, на семестр и микроцикл); определение содержания, организации, методики и условий занятий, применяемых средств тренировки. Все это необходимо для достижения наибольшей эффективности занятий.

Постоянный самоконтроль и учет проделанной тренировочной работы позволяет анализировать ход тренировочного процесса, вносить коррективы в планы тренировок. Рекомендуется проводить предварительный, текущий и итоговый учет с записью данных в личный дневник самоконтроля.

Цель п р е д в а р и т е л ь н о г о у ч е т а - зафиксировать данные исходного уровня спортивной подготовленности и тренированности занимающихся.

Т е к у щ и й у ч е т позволяет анализировать показатели тренировочных занятий. В ходе тренировочных занятий анализируются: количество проведенных тренировок в неделю, месяц, год; выполненный объем и интенсивность тренировочной работы; результаты участия в соревнованиях и выполнения отдельных тестов и норм разрядной классификации.

И т о г о в ы й у ч е т осуществляется в конце периода занятий или в конце годичного цикла тренировочных занятий. Этот учет предполагает сопоставление данных состояния здоровья и тренированности, а также данных объема тренировочной работы. На основании этого сопоставления и анализа корректируются планы тренировочных занятий на следующий годичный цикл.

Результаты многих видов самоконтроля и учета при проведении самостоятельных тренировочных занятий могут быть представлены в виде количественных показателей: ЧСС, вес тела, тренировочные нагрузки, результаты выполнения тестов, спортивные результаты и др. Информация о количественных показателях позволит занимающемуся в любой отрезок времени ставить перед собой определенную количественную задачу, осуществлять ее в процессе тренировки и оценивать точность ее выполнения, т.е. реально управлять своим тренировочным процессом.

Количественные данные самоконтроля и учета полезно представлять в виде графика, тогда анализ показателей дневника самоконтроля, предварительного, текущего и итогового учета будет более наглядно отражен на графике, показывающем динамику состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занимающихся, что облегчит анализ и повседневное управление процессом самостоятельной тренировки.

К процессу управления занятиями относится дозирование физической нагрузки на занятиях. Физические упражнения не принесут желаемого эффекта, если физическая нагрузка недостаточна. С другой стороны, чрезмерная по интенсивности нагрузка может вызвать в организме явления перенапряжения. Возникает необходимость установить оптимальные индивидуальные дозы физической активности для каждого, кто занимается самостоятельно какой-либо системой физических упражнений или видом спорта. Для этого необходимо определить исходный уровень функционального состояния организма и затем в процессе занятий контролировать изменения его показателей.

Дозирование физической нагрузки, регулирование интенсивности их воздействия на организм связаны со следующими факторами, которые необходимы учитывать:

- количество повторений упражнения: чем большее число раз повторяется упражнение, тем больше нагрузка, и наоборот;

- амплитуда движений: с увеличением амплитуды нагрузка на организм возрастает;

- исходное положение: положение, из которого выполняется упражнение, существенно влияет на степень физической нагрузки. К ним относятся: изменение формы и величины опорной поверхности при выполнении упражнений (стоя, сидя, лежа), применение исходных положений изолирующих работу вспомогательных групп мышц (с помощью гимнастических снарядов и предметов), усиливающих нагрузку на основную мышечную группу и на весь организм, изменения положения центра тяжести тела по отношению к опоре;

- величины и количество участвующих в упражнении мышечных групп: чем больше мышц участвует в выполнении упражнения, тем они крупнее по массе, тем значительнее физическая нагрузка;

- темп выполнения упражнений: темп может быть медленным, средним, быстрым. В циклических упражнениях, например, большую нагрузку дает быстрый темп, в силовых - медленный темп;

- степень сложности упражнения зависит от количества участвующих в упражнении мышечных групп и от координации их деятельности. Сложные упражнения требуют повышенного внимания, что создает значительную эмоциональную нагрузку и приводит к более быстрому наступлению утомления;

- степень и характер мышечного напряжения: при максимальных напряжениях мышцы недостаточно снабжаются кислородом и питательными веществами, быстро наступает утомление. Трудно долго продолжать работу и при быстром чередовании мышечных сокращений и расслаблений, что приводит к высокой подвижности процессов возбуждения и торможения в коре головного мозга и к быстро наступающему утомлению;

- мощность мышечной работы (количество работы в единицу времени) зависит от времени ее выполнения, развиваемой скорости и силы при движении. Чем больше мощность, тем выше физическая нагрузка;

- продолжительность и характер пауз отдыха между упражнениями. Более продолжительный отдых способствует более полному восстановлению организма. По характеру паузы отдыха могут быть пассивными и активными. При активных паузах, когда выполняются легкие упражнения разгрузочного характера или упражнения в мышечном расслаблении, восстановительный эффект повышается.

Учитывая вышеперечисленные факторы, можно уменьшать или увеличивать суммарную физическую нагрузку в одном занятии и в серии занятий на продолжительном периоде времени.

Тренировочные нагрузки характеризуются рядом физических и физиологических показателей. К физическим показателям нагрузки относятся количественные признаки выполняемой работы (интенсивность и объем, скорость и темп движений, величина усилия, продолжительность, число повторений и др.) Физиологические параметры характеризуют уровень мобилизации функциональных резервов организма (увеличение ЧСС, ударного объема крови и др.).
6.8. Содержание самостоятельных занятий
Наиболее распространенными средствами самостоятельных занятий являются следующие системы физических упражнений и виды спорта: ходьба и бег, кросс, дорожки здоровья, плавание, ходьба и бег на лыжах, велосипедные прогулки, ритмическая гимнастика, атлетическая гимнастика, спортивные и подвижные игры, спортивное ориентирование, туристские походы, занятия на тренажерах и т.п.

Ходьба - естественный вид движений на открытом воздухе, в котором участвует большинство мышц, связок, суставов. Ходьба улучшает обмен веществ в организме и активизирует деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма. Интенсивность физической нагрузки при ходьбе легко регулируется в соответствии с состоянием здоровья, физической подготовленностью и тренированностью организма. Эффективность воздействия ходьбы на организм человека зависит от длины шага, скорости ходьбы и ее продолжительности. Перед тренировкой необходимо сделать короткую разминку.

Таблица 5.8

Определение оптимальной интенсивной ходьбы по ЧСС (К.Купер)

Время ходьбы,	ЧСС для мужчин, уд/мин (для женщин на 6 уд/мин больше)
мин	до 30 лет	30-39 лет	40-49 лет	50-59 лет	60-69 лет
30	145...155	135...145	126...135	110...120	100...110
60	140...150	130...140	120...130	105...115	95...105
90	135...145	125...135	115...125	100...110	90...100
120	130...140	120...130	110...120	95...105	85...95

При определенной физической нагрузке следует учитывать ЧСС (табл. 5.8). Пульс подсчитывается в процессе кратковременных остановок во время ходьбы и сразу после окончания тренировки. Заканчивая тренировочную ходьбу, надо постепенно снизить скорость, чтобы в последние 5-10 мин ходьбы ЧСС была на 10-15 уд/мин меньше указанного в таблице. Через 8-10 мин после окончания тренировки (после отдыха) ЧСС должна вернуться к исходному уровню, который был до тренировки. Увеличение дистанции и скорости ходьбы должно происходить постепенно.

Мудрая природа в ходе эволюции запрограммировала для организма человека высокую надежность и прочность, рассчитанную по оценкам специалистов, не менее чем на 120-150 лет здоровой жизни. Однако реализовать эту заманчивую программу не так-то просто. Этому мешают чаще всего нежелательные отклонения, происходящие в сердечно-сосудистой системе. Существует немало средств укрепления сердечно-сосудистой системы, и ведущее место среди них занимает оздоровительный бег благодаря своей эффективности, общедоступности, естественности. Не случайно оздоровительным бегом занимаются сегодня в мире миллионы людей. При систематической тренировке в дальнейшем мужчины могут довести время непрерывного бега до 50-70 мин (8-10 км) и более, женщины - до 40-50 мин (5-6 км) и более.

Обязательным условием является круглогодичность занятий бегом. Тренировочные занятия зимой способствуют закаливанию организма, повышению его сопротивляемости простудным и некоторым инфекционным заболеваниям. Можно рекомендовать следующие режимы интенсивности при беге по самочувствию и ЧСС. Выбор продолжительности бега в зависимости от подготовленности занимающихся.

Режим 1. Зона комфортная. Используется как основной режим для начинающих бегунов со стажем до одного года. Бегуну сопутствует ощущение приятного тепла, ноги работают легко и свободно, дыхание осуществляется через нос, бегун без труда поддерживает выборную скорость, ему ничего не мешает, возникает желание бежать быстрее. Спортсмены используют этот режим с целью восстановления после напряженных тренировок. ЧСС сразу после бега 20-22, через одну минуту 13-15 ударов за 10 секунд.

Режим 2. Зона комфорта и малых усилий. Для бегунов со стажем два года. Бегун ощущает приятное тепло, ноги продолжают работать легко и свободно, дыхание глубокое смешанное через нос и рот, мешает легкая усталость, скорость бега сохраняется с небольшим усилием. ЧСС сразу после бега 24-26, через одну минуту 18-20 за 10 секунд.

Режим 3. Зона напряженной тренировки. Для бегунов со стажем три года, для спортсменов как тренировочный режим. Бегуну жарко, несколько тяжелеют ноги, особенно бедра, при дыхании не хватает воздуха на вдохе, исчезла легкость, трудно удерживать темп, скорость сохраняется усилием воли. ЧСС сразу после бега 27-29, через одну минуту 23-26 ударов за 10 секунд.

Режим 4. Зона соревновательная. Для бегунов, участвующих в соревнованиях по бегу. Бегуну очень жарко, ноги тяжелеют и "вязнут", дыхание напряженное с большой частотой, мешает излишнее напряжение мышц шеи, рук, ног, бег выполняется с трудом, несмотря на усилия, скорость бега на финише падает. ЧСС сразу после бега 30-35, через одну минуту 27-29 ударов за 10 секунд.

Таблица 5.9

Примерная продолжительность

непрерывного бега в одном занятии на четыре месяца

Основным, если не единственным методом тренировки в оздоровительном беге, является равномерный (или равномерно-ускоренный) метод, развитие которого связано с именем А.Лидьярда. Его суть заключается в прохождении всей дистанции в равном темпе с постоянной скоростью.

Начинающие бегуны в качестве подготовительного средства могут применять чередование ходьбы и бега. Например, 50 метров и 150 метров ходьбы, затем 100 метров бега и 100 метров ходьбы.

Отрезки бега должны увеличиваться непроизвольно, естественным путем, до тех пор, пока бег не станет непрерывным.

Из всего богатого арсенала тренировочных средств бегунов на средние и длинные дистанции для любителей оздоровительного бега подходят только три.

1. Легкий равномерный бег от 20 до 30 минут при пульсе 120-130 ударов в минуту. Для начинающих бегунов является основным и единственным средством тренировки. Подготовленными бегунами используются в разгрузочные дни в качестве облегченной тренировки, способствующей восстановлению.

2. Длительный равномерный бег по относительно ровной трассе от 60 до 120 минут при пульсе 132-144 удара в минуту, раз в неделю. Применяется для развития и поддержания общей выносливости.

3. Кроссовый бег от 30 до 90 минут при пульсе 144-156 ударов в минуту 1-2 раза в неделю. Применяется для развития выносливости только хорошо подготовленными бегунами.

Занятие начинается с разминки продолжительностью 10-15 минут. Она необходима для того, чтобы "разогреть" мышцы, подготовить организм к предстоящей нагрузке, предотвратить травмы.

Начиная бег, надо соблюдать самое главное условие - темп бега должен быть невысоким и равномерным, бег должен доставлять удовольствие, "мышечную радость". Если нагрузка является слишком высокой, быстро наступает утомление, следует снижать темп или несколько сокращать его продолжительность.

Бег должен быть легким, свободным, ритмичным, естественным, не напряженным. Это автоматически ограничивает скорость бега и делает его безопасным. Необходимо подобрать для себя оптимальную скорость, свой темп. Это индивидуальное понятие - скорость, которая подходит только вам и никому больше. Свой темп обычно вырабатывается в течение двух-трех месяцев занятий и затем сохраняется длительное время.

"Бегать - одному!" - важнейший принцип тренировки, особенно на первых порах. Иначе невозможно определить оптимальную скорость бега и получить удовольствие!

Состояние здоровья, возраст, физическая подготовленность и другие индивидуальные особенности бегунов настолько различны, что невозможно подобрать общую оптимальную скорость даже для двух человек.

"Только бодрость!" - этот принцип означает, что нагрузка особенно в начале занятий, не должна вызывать выраженного утомления и снижения работоспособности. Чувство вялости, сонливости днем - верный признак того, что нагрузку нужно уменьшить.

Регулировать интенсивность физической нагрузки можно по ЧСС. Важным показателем приспособленности организма к беговым нагрузкам является скорость восстановления ЧСС сразу после окончания бега. Для этого определяется ЧСС в первые 10 с после окончания бега, пересчитывается на одну мин. и принимается за 100%. Хорошей реакцией восстановления считается снижение ЧСС через одну минуту на 20%, через три минуты - на 30, через пять минут - на 50, через десять минут - на 70-75% (отдых в виде медленной ходьбы).

Для укрепления здоровья и поддержания хорошей физической подготовленности достаточно бегать 3 раза в неделю по 3-4 км или в течение 20-30 мин. Наиболее важен не объем работы, а регулярность занятий.

В начальный период занятий необходимо постепенно увеличивать время пребывания в воде от 10-15 до 30-45 мин и добиваться, чтобы преодолевать за это время без остановок в первые пять дней 600-700м, во вторые - 700-800 м., а затем 1000-1200 м. Для тех, кто плавает плохо, сначала следует проплывать дистанцию 25, 50 или 100 м., но повторять ее 8-10 раз. По мере овладения техникой плавания и воспитания выносливости переходить к преодолению указанных дистанций.

Программа поддержания хорошего уровня физической подготовленности. Плавание для всех возрастов (К.Купер)

Оздоровительное плавание проводится равномерно с умеренной интенсивностью. ЧСС сразу после преодоления дистанции для возраста 17-30 лет должна быть в пределах 120-150 уд/мин.

При занятиях плаванием необходимо соблюдать следующие правила безопасности: занятия в открытом водоеме проводить группой 3-5 человек и только на проверенном месте глубиной не более 1 м. 20 см.; заниматься следует не ранее чем через 1,5-2 часа после приема пищи; запрещается заниматься плаванием при плохом самочувствии, повышенной температуре, простудных и желудочно-кишечных заболеваниях; лучшее время для занятий плаванием - с 10-11 до 13 ч., в жаркую погоду можно заниматься второй раз - с 16 до 18 ч.

При занятиях на лыжах, во избежание травм и обморожений, особенно строго следует выполнять правила организации самостоятельных занятий. Полезно заниматься на лыжах каждый день хотя бы по одному часу. Минимальное количество занятий, которое дает оздоровительный эффект и повышает трудоспособность организма, три раза в неделю по 1-1,5 ч и более при малой и средней интенсивности .

Езда на велосипеде, благодаря постоянно меняющимся внешним условиям, отличается эмоциональностью, благоприятно действует на нервную систему. Ритмичное педалирование увеличивает и одновременно облегчает приток крови к сердцу, что укрепляет сердечную мышцу и развивает легкие.

Езда на велосипеде хорошо дозируются по темпу и длине дистанции. Желательно иметь велосипедный спидометр, с помощью которого можно определить скорость передвижения и расстояние.

Ритмическая гимнастика - это комплексы несложных общеразвивающих упражнений, которые выполняются, как правило, без пауз для отдыха, в быстром темпе, определяемом современной музыкой. В комплексы включаются упражнения для всех основных групп мышц и для всех частей тела: маховые и круговые движения руками, ногами; наклоны и повороты туловища и головы; приседания и выпады; простые комбинации этих движений, а также упражнения в упорах, седах, в положении лежа. Все эти упражнения сочетаются с прыжками на двух и на одной ноге, с бегом на месте и небольшими перемещениями во всех направлениях, танцевальными элементами.

Благодаря быстрому темпу и продолжительности занятий от 10-15 до 45-60 мин ритмическая гимнастика, кроме воздействия на опорно-двигательный аппарат, оказывает большое влияние на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. По воздействию на организм ее можно сравнить с такими циклическими упражнениями, как бег, бег на лыжах, езда на велосипеде, т.е. с видами физических упражнений, при занятиях которыми происходит заметный рост потребления мышцами кислорода. Отсюда и ее второе название - аэробика и аэробные танцы (от греческого слова "аэро" - воздух и "биос" - жизнь).

Занятия могут проводиться в группах и самостоятельно, индивидуально. В зависимости от решаемых задач составляются комплексы ритмической гимнастики разной направленности, которые могут проводиться в форме УГГ, физкультурной паузы на производстве, спортивной разминки или специальных занятий. Располагая набором обычных гимнастических упражнений, каждый может самостоятельно составить себе такой комплекс.

Музыка определяет ритм и темп движения. Можно подбирать музыку к определенным комплексам упражнений или, наоборот, к имеющейся фонограмме, грамзаписи подбирать упражнения с соответствующим ритмом и темпом. Наиболее удобен для выполнения упражнений музыкальный размер 2/3 и 4/4; размер 3/4 применяется преимущественно для упражнений, выполняемых в медленном темпе.

Наибольший эффект дают ежедневные занятия различными формами ритмической гимнастики. Занятия реже двух-трех раз в неделю не эффективны.

Атлетическая гимнастика - это система физических упражнений, развивающих силу, в сочетании с разносторонней физической подготовкой. Занятия атлетической гимнастикой способствуют развитию силы, выносливости, ловкости, формируют гармоничное телосложение.

Развитие силы обеспечивается выполнением следующих специальных силовых упражнений:

- упражнения с гантелями (вес - 5-12 кг.): наклоны, повороты, круговые движения туловищем, выжимание, приседание, опускание и поднимание гантелей в различных направлениях прямыми руками, поднимание и опускание туловища с гантелями за головой, лежа на скамейке;

- упражнения с гирями (16,24,32 кг): поднимание к плечу, на грудь, одной и двумя руками, толчок и отжим одной и двух гирь, рывок, бросание гири на дальность, жонглирование гирей);

- упражнение с эспандером: выпрямление рук в стороны, сгибание и разгибание рук в локтевых суставах из положения стоя на рукоятке эспандера, вытягивание эспандера до уровня плеч;

- упражнения с металлической палкой (5-12 кг): рывок различным хватом - жим стоя, сидя, с груди, из-за головы, сгибание и выпрямление рук в локтевых суставах и др.;

- упражнения со штангой (вес подбирается индивидуально): подъем штанги к груди, на грудь, с подседом и без подседа;

- приседания со штангой на плечах, на груди, за спиной; жим штанги лежа на наклонной плоскости, скамейке; толчок штанги стоя, от груди, то же с подседом; повороты, наклоны, подскоки, выпрыгивания со штангой на плечах; классические соревновательные движения: рывок, толчок;

- различные упражнения на тренажерах и блочных устройствах, включая упражнения в изометрическом и уступающем режимах работы мышц.

При выполнении упражнений с тяжестями и на тренажерах необходимо следить, чтобы не было задержки дыхания. Дыхание должно быть ритмичным и глубоким.

Каждое занятие следует начинать с ходьбы и медленного бега, затем переходят к гимнастическим общеразвивающим упражнениям для всех групп мышц. После разминки выполняется комплекс атлетической гимнастики, включающий упражнения для плечевого пояса и рук, для туловища и шеи, для мышц ног и упражнения для формирования правильной осанки. В заключительной части проводятся медленный бег, ходьба, упражнения на расслабление с глубоким дыханием.

Для обеспечения разносторонней физической и функциональной подготовки в занятия необходимо включать подвижные и спортивные игры, легкоатлетические упражнения (бег, прыжки, метания), плавание, ходьбу и бег на лыжах и т.п.

Атлетическая гимнастика полезна и женщинам. С ее помощью укрепляется опорно-двигательный аппарат и мышечная система. Особенно полезны женщинам упражнения для укрепления мышц брюшного пресса и тазового дна. Используя упражнения, можно обеспечить стройное, пропорционально развитое телосложение, уменьшить или увеличить массу тела.

Спортивные и подвижные игры имеют большое оздоровительное значение. Они характеризуются разнообразной двигательной деятельностью и положительными эмоциями, эффективно снимают чувство усталости, тонизируют нервную систему, улучшают эмоциональное состояние, повышают умственную и физическую работоспособность. Коллективные действия в процессе игры воспитывают нравственные качества: общительность, чувства товарищества, способность жертвовать личными интересами ради интересов коллектива и др.. Особенно полезны игры на открытом воздухе.

Подвижные игры отличаются несложными правилами, и команды для их проведения могут комплектоваться произвольно. Можно рекомендовать следующие подвижные игры: "третий лишний", "мяч по кругу", "мяч в корзину", "пионербол", "диск на льду" и др.

Спортивные игры по сравнению с подвижными требуют более высокого овладения приемами техники конкретного вида игры и знания правил судейства, определяющих взаимоотношения и поведение играющих. Спортивные игры требуют наличия специально оборудованных стандартных спортивных площадок или спортивных залов.

Для эффективного использования в занятиях спортивных игр необходимо провести начальное обучение занимающих технике выполнения основных игровых приемов, которое осуществляется в четыре этапа: ознакомление с приемом игры, разучивание этих приемов в упрощенных условиях, разучивание приемов в усложненных условиях, и наконец, совершенствование технических приемов непосредственно в процессе игры.

В большинстве своем для оздоровительных целей и активного отдыха можно рекомендовать как не требующие игровых площадок и отличающиеся более упрощенными правилами новые разновидности таких популярных игровых видов, как футбол - минифутбол, футзал; волейбол - пляжный волейбол, волейбол 3х3; баскетбол - пляжный баскетбол; стрит-баскет; хоккей в спортивных залах и др.

Организационным центром походов выходного дня в учебных заведениях, как правило, является туристская секция (клуб туристов) при спортивном клубе. Секция помогает выбирать маршрут, скомплектовать туристскую группу, дает рекомендации по снаряжению и правильному режиму в пути, проводит беседы с начинающими туристами и определяет готовность группы к походу.

Перед походом всей группой изучаются особенности маршрута по карте: рельеф местности, естественные преграды, лес, реки, ближайшие населенные пункты, достопримечательности, исторические памятники, музеи, стройки и т.д. Распределяются обязанности между участниками похода, назначаются: завхоз, санитар, шеф-повар, фотограф, корреспондент, направляющий и замыкающий.

Необходимым условием подготовки к походу является физическая и специальная туристская подготовка, систематические занятия физическими упражнениями и спортом.

Основная форма походного строя - цепочка. Впереди идут более слабые туристы, сзади - сильные, возглавляет строй направляющий, который выбирает наиболее удобные и безопасные для передвижения места.

Однодневный поход рассчитан на 6-7 ходовых часов. Первый привал делается через 15-20 мин после начала движения для подгонки снаряжения; в дальнейшем через каждые 45 мин хода делается 10-15 минутный привал. Возвращение из похода не должно быть позднее 18-19 часов.

При проведении лыжного туристского похода необходимо учитывать специфику передвижения на лыжах с повышенным расположением центра тяжести (рюкзак и другое снаряжение), температурные (мороз, оттепель) и атмосферные условия ( ветер, метель), короткий световой день; эти условия предъявляют более высокие требования к подготовке похода, его участникам, руководителю.

К лыжному туристскому походу могут быть допущены физически подготовленные, закаленные, владеющие техникой передвижения на лыжах студенты. При температуре ниже - 20 С походы проводить не рекомендуется.

Лицам, имеющим соответствующую подготовку, можно организовывать горные, водные и велосипедные походы, которые должны проводиться в соответствии с требованиями "Правил организации и проведения туристских походов и путешествий".

Тренажеры применяются как дополнение к традиционным занятиям физическими упражнениями и спортом, делают их более эмоциональными и разнообразными. Они используются как средство профилактики гипокинезии и гиподинамии, избирательно воздействуют на различные части тела, мышечные группы, дыхательную и сердечно-сосудистую системы, укрепляют их и способствуют их развитию, являются хорошим средством восстановления после утомления.

Надо сказать, что применяемые в тренировочном процессе вспомогательные устройства (штанга, гири, набивные мячи, гантели и т.д.) не позволяют в достаточной мере моделировать необходимые сочетания режимов работы мышц в условиях спортивной подготовки, когда требуется сопряженность развития отдельных физических качеств и совершенствования спортивной техники. Решение этих вопросов производится путем создания специальных тренажерных устройств, позволяющих широко моделировать различные режимы работы мышц в условиях специфической структуры спортивного движения.

В настоящее время тренажеры различных конструкций получили широкое применение в различных сферах. Так, специальные тренажеры применяются в подготовке космонавтов, летчиков, водителей, артистов цирка. В спорте также разработаны разнообразные по характеру и назначению тренажеры. Условно их разделяют на четыре группы:

1-я группа - тренажеры, дающие информацию о технических характеристиках движения спортсмена;

2-я группа - тренажеры, предназначенные главным образом для совершенствования физической подготовки спортсменов;

3-я группа - тренажеры, предназначенные для совершенствования тактической и технической подготовки;

4-я группа - тренажеры, предназначенные для совершенствования психологической подготовки.

Анализ характера работы на тренажерах 1 и 2-ой групп разного типа позволяет вычленить следующие особенности их физиологического воздействия на организм занимающихся:

- лыжные тренажеры: наиболее эффективны при тренировке в аэробном режиме, движения носят ритмичный, циклический характер, в работу включены основные, наиболее крупные группы мышц, нагрузки идут при свободном вертикальном положении тела, грудная клетка широко расправлена, движения совершаются с большой амплитудой;

- инерционная дорожка (тредбан): основными упражнениями являются ходьба и бег. Упражнения на тренажерах этого типа стимулируют деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, развивают выносливость, силу, координацию движений; движения ног обеспечивают чередования, сокращения и расслабления мышц ног и таза, тело расположено вертикально, в свободном положении, руки и плечевой пояс бездействуют. Упражнения носят циклический характер, могут выполняться в медленном и быстром темпе. Нагрузка на дорожке регулируется, скоростью передвижения, а также величиной и углом наклона дорожки (положительный и отрицательный);

- гребные тренажеры; имитируют различные варианты гребли, способствуют комплексному развитию силы мышц рук, плечевого пояса, ног и спины. Упражнения носят циклический характер, но нагрузка излишне взрывная, большей частью в аэробной зоне; движения ведутся в сидячей позе и имеют ограниченную амплитуду;

- велоэргометры: являются, пожалуй, самым распространенным типом тренажеров благодаря относительно малым габаритам и простоте конструкции, отсутствию ударного воздействия на связки ног, а также легкости изменения величины нагрузки. Однако, занимающийся находится в скрюченной сидячей позе, амплитуда движений ограничена. Одна из последних разработок велотренажера отличается тем, что он оборудован удлиненными педалями-платформами, на которых можно работать стоя, что позволяет существенно расширить перечень нагружаемых мышц верхних и нижних конечностей.

При пользовании тренажерами рекомендуется соблюдать следующую последовательность:

1) Программирование - выбирается темп упражнения, проводится топография работающих мышц, число выполняемых подряд упражнений.

2) Калибровка - подготовка к наилучшим уровням по шкалам нагрузок и скорости, а также ряд вспомогательных операций.

3) Упражнение - по стандартным программам, которые бывают оздоровительные, лечебные, силовые, скоростно-силовые и т.п.

4) Диагностика и коррекция - подведение итогов, фиксация режимов и анализ результатов.

Перечень упражнений на тренажерах и методические рекомендации по их проведению широко представлены в популярной литературе по физической культуре и спорту.

В целях рационального самостоятельного использования средств физической культуры и спорта в процессе жизнедеятельности студентам, за время обучения в вузе, представляется возможность овладеть основами теории и практики физической культуры, современными знаниями теории, методики и организации самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом.

Современная учебная программа и вся разносторонняя деятельность кафедр физического воспитания построена так, чтобы молодые люди уже в студенческом возрасте могли овладеть практическими знаниями и навыками от 3-х до 5 видов спорта, в том числе и такими наиболее доступными и необходимыми, как ходьба, бег, плавание, лыжный спорт. И не только овладеть, но и суметь грамотно построить свой индивидуальный учебно-тренировочный процесс, с тем чтобы, "бег ради жизни" не превратился в "бег к инфаркту".
Контрольные вопросы

1. Для чего необходимы самостоятельные занятия физическими упражнениями?

2. Назовите виды и формы самостоятельных занятий.

3. Охарактеризуйте оптимальную двигательную активность.

4. Какие Вы знаете цели, задачи и направленность самостоятельных занятий?

5. Опишите, как строится самостоятельное тренировочное занятие.

6. Какие Вы знаете классификации упражнений, применяемых в самостоятельных занятиях?

7. Какие методы используются при проведении самостоятельных занятий?

8. Расскажите о планировании и управлении процессом самостоятельных занятий.

9. Особенности самостоятельных занятий избранными видами спорта или системами физических упражнений.

10. Энергозатраты как количественная оценка величины физической нагрузки.

11. Взаимосвязь между интенсивностью занятий и ЧСС. Градация интенсивности. Признаки чрезмерной физической нагрузки.

12. Содержание самостоятельных занятий избранным видом спорта или системой физических упражнений.

13. Как осуществляется контроль над эффективностью самостоятельных занятий.