НЕРВНО-МЫШЕЧНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ

Как уже отмечалось, метод активной нервно-мышечной ре­лаксации предложен Э. Джекобсоном и состоит из серии упраж­нении по произвольному расслаблению основных мышечных групп тела [107; 219]. Характерной чертой каждого упражнения является чередование сильного напряжения и быстро следующего за ним расслабления соответствующей мышечной группы.

Субъективно процесс расслабления представлен ощущениями размягчения, распространения волны тепла и приятной тя­жести в прорабатываемом участке тела, чувством покоя и от­дыха. Названные ощущения — следствие устранения остаточного обычно незамечаемого напряжения в мышцах, усиления кровенаполнения сосудов данной области и соответственно уси­ления обменных и восстановительных процессов.

Для снятия усталости, эмоционального напряжения актив­ной релаксации подлежат все основные участки тела, «прораба­тываемые» в определенной последовательности, например: мыш­цы конечностей (ноги, руки), туловище, плечи, шея. голова, лицо. Ниже приводится базовый комплекс упражнений нервно-мышечной релаксации в несколько сокращенном варианте Д. Гирдано и Дж. Эверли [219. С. 118—128]. Время, требуемое для его выполнения на начальных стадиях тренировки, состав­ляет 18—20 мин.

Представленный комплекс упражнений может быть допол­нен аналогичными по типу и несложными упражнениями для тех же участков тела с целью более полного их расслабления. Для пополнения цикла упражнений, а также ознакомления с примерами использования метода нервно-мышечной релаксации в качестве самостоятельного профилактического средства целе­сообразно обратиться к книге Л. Митчелл (L. Mitchel!) «Про­стая релаксация: психологический метод снижения напряжения» [224].

Противопоказаниями для выполнения отдельных упражне­ний по расслаблению являются патологии соответствующих ор­ганов, возраст до 12 лет. При наличии каких-либо заболева­ний перед началом использования приемов нервно-мышечной релаксации требуется пройти консультирование и получить разрешение у врача.

Основные предпосылки занятий нервно-мышечной релак­сацией состоят в следующем:

1. Стресс и тревожность связаны с мышечным напряжением.

2. При ослаблении напряжения мышц можно достигнуть зна­чительного уменьшения переживания беспокойства, тревоги, других проявлений повышенного возбуждения.

3. Ощущения расслабления мышц легче достигнуть и почувст­вовать при сравнении с напряжением.

Использование приемов релаксации—мощное средство. по­зволяющее полностью расслабиться и обрести душевное равно­весие. Однако это активно вырабатываемый навык и, как вся­кий навык, требует упорной тренировки. Ошибка большинства людей, начинающих заниматься релаксацией состоит в том, что они стремятся форсировать овладение этой процедурой"! Но для того, чтобы добиться успеха, нужны практика и терпение. И, тем не менее, неужели Ваше здоровье и хорошее самочувст­вие не стоят 15 мин ежедневных занятий?

...Прежде чем начать заниматься, найдите спокойное место с приглушенным освещением. Сядьте в удобное кресло... Осво­бодитесь от стесняющей Вас одежды — жмущих поясков, гал­стуков, тяжелой верхней одежды, тесной обуви. Снимите часы, очки или контактные линзы...

Система релаксационных упражнений предполагает напря­жение с последующим расслаблением каждой группы мышц в течение 5 сек., которые повторяются дважды. Однако если Вы чувствуете остаточное напряжение в мышце, то можно увели­чить количество сокращений мышечных групп до семи раз. Следует помнить, что мышечное напряжение не тождественно мышечной боли или другим неприятным ощущениям — непро­извольной дрожи, подергиваниям и др. В этих случаях следует снизить степень произвольного сокращения или просто отказать­ся от упражнения. Если Вы хотите расслабить все тело, то на это потребуется около 20 мин. Можно сократить это время, релаксируя меньшее число мышечных групп.

И, наконец, во время выполнения упражнений не задержи­вайте дыхание. Дышите нормально или, если это удобнее, вдыхайте во время напряжения и выдыхайте при расслаблении мышц.

Теперь Вы готовы к постепенному расслаблению большинст­ва мышечных групп для того, чтобы достигнуть состояния об­щей релаксации. Расположитесь как можно удобнее, пусть ни­что Вас не стесняет... закройте глаза. Начнем с того, что обра­тим внимание на Ваше дыхание. Дыхание—это метроном на­шего тела. Так давайте посмотрим, как работает этот метро­ном. Следите внимательно, как воздух попадает в ноздри и Дальше проходит в легкие. По мере того, как Вы вдыхаете, жи­вот и грудная клетка расширяются, при выдохе они сужаются. Сосредоточьтесь на вашем дыхании... (пауза 30 сек.).

В каждом случае, когда мы будем фокусировать внимание на определенной мышечной группе, перед началом выполнения Упражнения я дам подробные объяснения относительно того, как его надо делать. Поэтому не начинайте упражнения, прежде чем я скажу: «Готовы? Начали!».

Грудная клетка

Расслабление начнем с грудной клетки. Советую Вам, но только по моему сигналу и не раньше, сделать очень-очень глубокий вдох. Попытайтесь вдохнуть весь воздух, который Вас окружает. Сделаем это сейчас. Готовы? Начали! Сделайте очень глубокий вдох. Самый глубокий вдох! Глубже! Еще глубже! Задержите воздух... и расслабьтесь. Теперь выдохните весь воз­дух из легких и возвратитесь к нормальному дыханию. Почув­ствовали ли Вы напряжение в грудной клетке во время вдоха? Заметили ли Вы расслабление после выдоха? Давайте запом­ним это ощущение, осознаем, оценим его, поскольку придется повторить это упражнение. Готовы? Начали! Вдохните глубо­ко! Очень глубоко! Глубже, чем прежде! Глубже, чем когда-либо! Задержите вдох и расслабьтесь. Быстро выдохните и верните исходное дыхание. Почувствовали теперь напряжение? Почувствовали расслабление? Попытайтесь сосредоточиться на разнице Ваших ощущений, чтобы затем с большим успехом повторить все снова.

(Между упражнениями пауза в 10—15 сек.)

Нижняя часть ног

Обратимся к ступеням и икрам. Прежде чем начать, по­ставьте обе ступни плотно на пол. Теперь я попрошу Вас оста­вить пальцы ног на полу и поднять обе пятки так высоко, как только это возможно. Готовы? Начали! Поднимите Ваши пятки! Поднимите их обе очень высоко. Еще выше! Задержите их в таком положении и расслабьте. Пусть они мягко упадут на пол. Вы должны были почувствовать напряжение в икрах. Давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали! Поднимите пятки высоко. Очень высоко! А сейчас еще выше, выше! Задержите! А теперь расслабьте. При расслаблении Вы могли почувство­вать покалывание в икрах, некоторую тяжесть, что соответст­вует расслабленному состоянию.

Теперь оставьте обе пятки на полу, а пальцы поднимите как можно выше, стараясь достать ими до потолка. Давайте попро­буем. Готовы? Начали! Поднимите пальцы ног. Выше! Еще выше! Еще! Задержите их! И расслабьте... Теперь давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали! Поднимите пальцы ног высоко! Выше! Еще выше! Ну еще чуть-чуть! Задержите! Расслабьте... Вы можете почувствовать покалывание в ступнях. Попытайтесь почувствовать это покалывание, а возможно и тяжесть. Ваши мышцы сейчас расслаблены. Пусть мышцы ста­новятся все тяжелее и расслабленнее (пауза 20 сек.).

Бедра и живот

Теперь сосредоточим внимание на мышцах бедер. Это упраж­нение очень простое. По моей просьбе надо вытянуть прямо перед собой обе ноги, если это неудобно, можно вытягивать по одной ноге. При этом помните, что икры не должны напрягать­ся. Давайте начнем. Готовы? Начали! Выпрямляйте обе ноги перед собой. Прямо! Еще прямей! Прямей, чем было! Задер­жите! И расслабьте... Пусть ноги мягко упадут на пол. Почув­ствовали Вы напряжение в бедрах? Давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали! Вытяните обе ноги перед собой! Прямо! Еще прямей! Прямей, чем было прежде! Задержите! И расслабьте...

Чтобы расслабить противоположную группу мышц, пред­ставьте себе, что Вы на пляже и зарываете пятки в песок. Го­товы? Начали! Зарывайте пятки в пол! Тверже упирайтесь пят­ками! Еще тверже! Тверже, чем было прежде! Задержите на­пряжение! И расслабьте. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Зарывайте пятки в пол. Тверже! Еще тверже! Тверже, чем бы­ло! Еще! И расслабьте. Теперь в верхней части Ваших ног должно чувствоваться расслабление. Дайте мышцам рассла­биться еще больше. Еще! Сосредоточьтесь на этом ощущении (пауза 20 сек.).

Кисти рук

Перейдем к рукам. Сначала я Вас попрошу одновременно обе руки сжать в кулаки. Сожмите вместе оба кулака настолько сильно, насколько это возможно. Готовы? Начали! Сожмите кулаки очень крепко. Крепче, чем до сих пор! Еще крепче! За­держите! И расслабьте. Это прекрасное упражнение для тех, чьи руки устали от письма в течение дня. Теперь давайте по­вторим. Готовы? Начали! Сожмите кулаки очень крепко. Креп­че! Еще крепче! Крепче всего! Задержите и расслабьте...

Для того, чтобы расслабить противоположную группу мышц, нужно просто растопырить пальцы настолько широко, насколь­ко это возможно. Готовы? Начали! Раздвиньте Ваши пальцы широко. Шире! Еще шире! Задержите их в этом состоянии! Расслабьте. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Растопырьте Ваши пальцы. Шире! Еще шире! Максимально широко! И рас­слабьте. Обратите внимание на ощущение теплоты и покалы­вания в кистях рук и предплечьях. Запомните эти ощущения (пауза 20 сек.).

Плечи

Теперь давайте поработаем над плечами. Мы несем на на­ших плечах большой груз напряжения и стресса. Данное упраж­нение состоит в пожимании плечами в вертикальной плоскости по направлению к ушам (мысленно попытайтесь достать до мочек ушей вершинами плечей). Давайте попробуем. Готовы? Начали! Поднимите плечи. Поднимите их выше. Еще! Выше, чем было! Задержите! Расслабьте. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Поднимайте Ваши плечи как можно выше! Еще выше! Выше! Максимально высоко! И расслабьте. Очень хорошо! Сконцентрируйте внимание на ощущении тяжести в плечах. Опустите плечи, полностью дайте им расслабиться. Пусть они становятся все тяжелее и тяжелее (пауза 20 сек.).

Перейдем к лицевой области. Начнем со рта. Первое, о чем я попрошу,— улыбнитесь настолько широко, насколько это воз­можно. Это должна быть улыбка «до ушей». Готовы? Начали;

Улыбнитесь широко. Еще шире! Шире некуда?! Задержите это напряжение! И расслабьте. Теперь повторим это упражнение. Готовы? Начали! Широкая улыбка! Широчайшая улыбка! Еще шире! Шире! Задержите! И расслабьте.

Для расслабления противоположной группы мышц сожмите губы вместе, будто Вы хотите кого-то поцеловать. Готовы? На­чали! Сожмите губы вместе. Очень крепко сожмите их. Еще! Крепче! Сожмите их максимально крепко и плотно. Расслабьте. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Сожмите губы! Крепче! Вытяните их немного вперед! Еще крепче! Задержите! И расслабьте. Распустите мышцы вокруг рта — дайте им рас­слабиться! Еще больше и больше расслабьте их.

Теперь перейдем к глазам. Надо очень крепко закрыть гла­за. Представьте, что в Ваши глаза попал шампунь. Готовы? Начали! Зажмурьте глаза. Очень крепко! Еще крепче! Совсем крепко! Задержите! Расслабьте. Повторим это упражнение. Го­товы? Начали! Закройте плотнее Ваши глаза! Сильнее! Напря­гите веки! Еще! Еще сильнее! Расслабьтесь.

Последнее упражнение заключается в том, чтобы макси­мально высоко поднять брови. Не забудьте, что Ваши глаза должны быть при этом закрыты. Готовы? Начали! Поднимите брови высоко. Как можно выше! Еще выше! Так высоко, как это только возможно! Задержите! Расслабьте. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Поднимите брови. Еще выше! Как можно выше! Задержите их в этом положении! И рас­слабьте. Сделайте паузу на несколько мгновений, чтобы почув­ствовать полное расслабление лица (пауза 15 сек.).

Сейчас Вы расслабили большинство основных мышц Ваше­го тела. Чтобы была уверенность в том, что все они действи­тельно расслабились, я буду в обратном порядке перечислять мышцы, которые вы напрягали, а затем расслабили. По мере того, как я буду называть их, старайтесь их расслабить еще сильнее. Вы почувствуете расслабление, проникающее в Ваше тело, как теплая волна. Вы чувствуете расслабление, начиная со лба, затем оно переходит на глаза и ниже на щеки. Вы чувствуете тяжесть расслабления, охватывающую нижнюю часты лица, затем оно спускается к плечам, на грудную клетку, пред­плечья, живот, кисти рук. Расслабляются Ваши ноги, начиная с бедер, достигая икр и ступней. Вы чувствуете, что Ваше тело стало очень тяжелым, очень расслабленным. Это приятное чув­ство. Задержите эти ощущения и насладитесь чувством рас­слабления (пауза 2 мин.).

Теперь постараемся вернуться в окружающий Вас мир. Я буду считать от 1 до 10. На каждый счет Вы будете чувст­вовать, что сознание становится все более и более ясным, а те­ло более свежим и энергичным. Когда я досчитаю до 10, от­кройте глаза и Вы почувствуете себя лучше, чем когда-либо в этот день. Придет ощущение бодрости, свежести, прилива сил и желания действовать. Давайте начнем: «один—два» — Вы начинаете пробуждаться, «три — четыре — пять» — появляется ощущение бодрости, «б—7» — напрягите кисти и ступни, «8» — потянитесь, «9—10»—откройте глаза. Вы пробудились и гото­вы действовать. Ваше сознание ясно, Ваше тело отдохнуло».

В дополнение к приведенному содержанию сеанса нервно-мышечной релаксации на основании нашего опыта использо­вания этой техники можно сказать следующее:

— применение данного метода эффективно в качестве базо­вого средства формирования состояний аутогенного погруже­ния. У абсолютного большинства ранее не занимавшихся лиц удается вызвать полноценное состояние релаксации уже на пер­вом занятии;

приведенный текст сеанса можно рассматривать в качестве ориентировочной схемы его проведения. В определенных пре­делах можно (и нужно) варьировать текст с целью подчерки­вания наиболее важных моментов для обеспечения полного рас­слабления. Так, в случае необходимости можно давать более развернутую характеристику ощущений, сопровождающих рас­слабление определенных мышечных групп, например, детализи­ровать зоны и направления распространения ощущений тепла и тяжести, а также сопутствующие им явления;

перечень приведенных упражнений может быть расширен за счет включения дополнительных приемов аналогичного типа. Так, для более полного снятия напряжения перенапряженных мышц шеи (и в дополнение — кожного покрова головы) следует ввести специальные упражнения для этих зон: откидывание го­ловы назад с поднятым подбородком и, обратное, упор подбо­родка в область грудины и ключиц. При этом надо фиксировать внимание выполняющего упражнение на возникновении теплой, Почти горячей зоны в области основания затылка; акцентирование в приведенном тексте ощущений тяжести и расслабления, возникающих после выполнения каждого упраж­нения, должны быть дополнены фиксацией внимания и на ощущениях тепла. Это препятствует возникновению ощущений не­преходящей тяжести в теле в пострелаксационный период.

Кроме того, обогащается спектр субъективных переживаний. состояния релаксации и облегчается переход к активному со­стоянию «на выходе» из расслабления; для активизации состояния на этапе выхода и формирования оптимального рабочего состояния целесообразно сочетать эле­менты текста из раздела «Выход из состояния релаксации» с выполнением соответствующих дыхательных упражнений, потя­гиваний и других видов разминки, цветомузыкальными воздей­ствиями. Такая комплексная активизация особенно важна на начальном этапе обучения.

2.3. АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА (AT)

В основе использования аутогенной тренировки лежит овла­дение возможностями самовнушения или аутосуггестии (от греч. autos—сам, лат. suggestio—внушение). Необходимыми усло­виями этого являются концентрированное самонаблюдение за протеканием внутренних процессов, осуществляемое скорее в пассивной, чем в активно-волевой форме [211; 225], и пред­ставление желаемого изменения (например, потепления, облег­чения, потяжеления, успокоения и др.).

Главным элементом AT является усвоение и оперирование вербальными формулировками (формулами самовнушения) в виде самоприказов. По сути дела формулы самовнушения пред­ставляют собой субъективные маркеры, опосредованно отража­ющие сложные комплексы чувственных представлений: органи­ческих ощущений, чувства мышечного напряжения, эмоциональ­но окрашенных образов и др. На развитых этапах овладения AT применяется фиксированный набор формул самовнушения (он может быть индивидуально подобран [39]), которые позво­ляют быстро вызвать необходимые ощущения — как предпола­гается, по рефлекторному пути [6; 186].

Большинство модификаций AT включает достаточно дли­тельный процесс усвоения этих формул, разделенный на ряд этапов в соответствии с числом релаксируемых зон. В специ­альной литературе можно найти указания на процесс организа­ции такого обучения [55; 186; 209; 225]: циклы обучения содер­жат от 8 до 16 занятий и для полного усвоения требуют от 1,5 до 3 месяцев систематической тренировки.

Переживание состояний аутогенного погружения для мето­дов, направленных на формирование самоуправляющих воздей­ствий, не является самоцелью. Главное состоит в достижении требуемого состояния «на выходе» из аутогенного погружения, а также получении отсроченного оптимизирующего эффекта. Для этого используются специальные формулировки самоприказов—так называемые «формулы цели», задающие нужную ориентацию дальнейшему развитию состояния. Формулы печи, осваиваемые в процессе приобретения навыков саморегуляции так же, как и формулы самовнушения, могут иметь разную направленность: способствовать дальнейшему расслаблению, отдыху, переходу ко сну — или же оказывать активирующее воздействие при необходимости сразу после окончания сеанса релаксации приступить к деятельности. Независимо от их кон­кретней направленности надо иметь в виду, что такие формулы цели являются необходимым завершающим элементом приме­нения любой модификации AT рассмотрим несколько конкретных модификаций AT, пост­роенных на базе классического варианта.

Методика AT по И. Г. Шульцу

Требуемое общее расслабление при обучении на первой сту­пени аутогенной тренировки по И. Г. Шульцу достигается с по­мощью шести основных мысленных упражнений, каждое из ко­торых направлено на определенную область или систему орга­низма: 1) мышцы; 2) кровеносные сосуды; 3) сердце, 4) ды­хание; 5) брюшные органы; 6) голову.

Смысл каждого из упражнений состоит в концентрировании внимания (спокойном, ненапряженном, но полном) на опреде­ленной части тела или на определенном органе: фиксации пе­реживаемых внутренних ощущений; представлении желаемого переживания (чувства тепла, тяжести, расслабленности и др.) — на фоне повторения соответствующей формулы самовнушения.

Усвоение каждого упражнения проводится поэтапно, в тече­ние нескольких дней регулярных тренировок по вызыванию кон­кретного ощущения. Связывание воедино всех формул само­внушения осуществляется в конце цикла обучения (готовые упражнения как бы нанизываются на одну нить).

Существуют хорошо известные рекомендации по форме ор­ганизации занятий AT и особенностям их проведения [110; 186; 219]. Главными принципами при этом являются: желание со стороны обучающегося освоить соответствующие навыки; си­стематичность тренировок; последовательность и полнота освое­ния каждого этапа; контроль за ходом занятий со стороны врача-психотерапевта или психолога.

К перечню классических упражнений AT относятся следую­щие:

1. Упражнения для расслабления отдельных участков и всего тела путем умственного сосредоточения и локализации ощуще­ний приятной тяжести: «Моя правая (левая) рука тяжелая», "0бе руки совершенно тяжелые», «Моя правая (левая) нога тяжелая», «Обе ноги совершенно тяжелые».

2. «Упражнения для расширения кровеносных сосудов путем внушения ощущений тепла в разных частях тела: «Моя правая (левая) рука теплая», «Обе руки совершенно теплые», «Моя правая (левая) нога совершенно теплая», «Обе ноги совершенно теплые», «Руки и ноги совершенно теплые».

3. Упражнения для регуляции деятельности сердца: «Мое серд­це бьется ровно и спокойно».

4. Упражнения для контроля за дыханием: «Я дышу ровно и спокойно», «Мне дышится легко».

5. Упражнения для регуляции деятельности внутренних органов брюшной полости: «Мое солнечное сплетение излучает прият­ное, внутреннее тепло».

6. Упражнения для головы и снятия умственного напряжения: «Мой лоб приятно прохладен».

Добавлением к этому списку могут служить рекомендован­ные И. Г. Шульцем формулы активного выхода из состояния аутогенного погружения:

«Руки напряжены!»

«Глубоко вздохнуть!»

«Открыть глаза!»

Предполагается, что по мере автоматизации соответствую­щих навыков произвольной регуляции текстовое оформление формул самовнушения связывается воедино и затем существен­но редуцируется. Так, через несколько месяцев регулярных за­нятий бывает достаточно повторить про себя последователь­ность слов: «спокойствие, тяжесть, тепло, сердце и дыхание спокойны, живот теплый, лоб прохладный (голова ясная)», что­бы достичь быстрого сбрасывания напряжения и активизации состояния. Это бывает полезно в экстренных случаях, однако подкрепление навыка требует систематичного развертывания его в более продолжительных занятиях.

Модификации AT в форме самовоздействий

Как уже было рассмотрено выше, по своему принципиаль­ному механизму метод AT основан на самовнушении — одной из форм самовоздействия. Однако по форме организации про­цесса обучения и последующего использования этих средств они могут различаться преобладающей ориентацией в характе­ре подачи текста.

В одних случаях преобладает направленность на использо­вание «указаний самому себе» (собственно аутотренинг). При этом даже если текст формул самовнушения поступает со сто­роны — от ведущего занятие, он представляет собой материал для внутренней речи занимающегося, служит как бы внешней подсказкой для «речи для себя». В других случаях формулы самовнушения вкраплены в более широкий контекст внушаю­щих воздействий, оказываемых со стороны психотерапевта или психолога. Эту форму организации самовнушения на базе АТ называют гетеротренингом (от гр. geteros—другой).

Примером методики AT в форме самовоздействия, разрабо­танной по принципу построения развернутого состава формул самовнушения в рамках каждого классического упражнения AT, является предложенная А. И. Некрасовым программа ауто­генной тренировки [147. С. 9—II].

Первым упражнением вызывается ощущение тяжести в ру­ках и ногах путем повторения про себя и яркого образного представления следующих формул самовнушения:

Моя правая рука (у левшей левая) полностью расслаблена.... (3—5 раз).

Я чувствую приятную тяжесть в правой руке... (3—5 раз)... Тяжелыми стали пальцы моей правой руки... (3—5 раз). Тяжелой стала кисть моей правой руки... (3—5 раз). Вся моя правая рука становится тяжелее и тяжелее... (3— 5 раз).

Я дышу ровно, я совершенно спокоен... (1 раз). Моя правая рука очень тяжелая, она словно наливается свинцом... (3—5 раз).

Я дышу ровно, я совершенно спокоен... (1 раз). После завершения упражнения открыть глаза, энергично согнуть и разогнуть правую руку в локте 2—3 раза, сделать 2—3 медленных вдоха и выдоха.

Упражнение в первый раз длится не более 5—10 минут. По­добным образом проделывается это упражнение с левой рукой, обеими руками, правой и левой ногой, обеими ногами, наконец одновременно с руками и ногами. На отработку каждого эле­мента — 3 дня.

«Тепло» (2-е упражнение)

Мои мышцы расслаблены для отдыха... (3—5 раз). Мое тело приятно отдыхает... (3—5 раз). Я чувствую приятную тяжесть в правой (левой) руке... (3— 5 раз).

Кровеносные сосуды в моей правой (левой) руке расшири­лись... (3—5 раз).

По ним устремилась горячая здоровая кровь... (3—5 paз). Я дышу ровно, я совершенно спокоен... (3—5 раз). Горячая кровь согрела мою правую (левую) руку... (3— 5 раз).

Я чувствую приятное тепло в правой (левой) руке... (3- — 5 раз).

Моя правая (левая) рука стала тяжелой и теплой.(5 раз).

Я дышу ровно, я совершенно спокоен... (3—5 раз).

Затем ощущение тепла отрабатывается в тех же частях те­ла, что и в первом упражнении. Помогают образное представ­ление чувства тепла, соответствующее ощущениям, возникаю­щим при опускании руки в теплую воду.

После повторения про себя предыдущих формул по 2 раза мысленно произносим следующие фразы:

Мои мышцы полностью расслаблены... (3—5 раз).

Я дышу ровно и спокойно... (3—5 раз).

Мой вдох плавный и более продолжительный, чем выдох (утренний тип дыхания)... (3—5 раз).

Мой выдох плавный и более продолжительный, чем вдох (вечерний тип дыхания)... (3—5 раз).

Я дышу ровно, я совершенно спокоен... (3—5 раз).

«Сердце» (4-е упражнение)

После повторения предыдущих упражнений (т. е. каждое упражнение надстраивается над старым) мысленно произносим следующие словесные фразы:

Мое сердце бьется ровно и спокойно... (3—5 раз). Я дышу ровно, я совершенно спокоен... (3—5 раз). Я ощущаю приятное тепло в груди... (3—5 раз). Мое сердце бьется ритмично и спокойно... (3—5 раз). Я дышу ровно, я совершенно спокоен... (3—5 раз).

«Живот» (5-е упражнение)

Вызывание ощущений тепла в подложечной области, где у человека находится нервное образование «солнечное сплетение». Все повторяется сначала, затем:

Приятное тепло в верхней части живота, в области «солнеч­ного сплетения»... (3—5 раз).

Мой живот становится теплым, напряжение мышц живота уменьшается... (3—5 раз).

Приятное ощущение тепла постепенно разливается по всему телу... (3—5 раз).

Я дышу ровно, я совершенно спокоен... (3—5 раз).

Научиться вызывать ощущение приятной прохлады в обла­сти лба и висков. Как обычно, мысленно повторяются все пре­дыдущие формулы (1—2 раза), затем:

Я хорошо отдыхаю... (3—5 раз).

Моя голова спокойная и свежая... (3—5 раз).

Я ощущаю легкую прохладу в области лба... (3—5 раз).

Приятное ощущение прохладного ветерка в области лба,

висков, над переносицей... (3—5 раз).

Мой лоб приятно прохладен... (3—5 раз).

Я дышу ровно, я совершенно спокоен... (3—5 раз).

Помимо данного базового набора формул самовнушения автор предлагает и специальные упражнения. Так, например, разработано специальное упражнение «Голова», направленное на уменьшение и снятие неприятных различных ощущений в. данной области: головных болей, чувства «сжатия» в области висков. Приводим состав формул данного упражнения [147. С. 13]:

Полное спокойствие

Приятное ощущение отдыха и тепла охватило все мое тело

По своему желанию я расширяю сосуды головы

Сосуды головы немного расширились

Здоровая горячая кровь приятно согревает мою голову

Питание нервных клеток улучшилось

Созданы благоприятные условия для снятия неприятных

ощущений в голове

Я дышу ровно, я совершенно спокоен

Я чувствую приятную прохладу в области лба

Ощущение прохладного ветерка в области лба и висков

Приятная свежесть и ясность в голове

Питание нервных клеток головного мозга улучшилось

Исчезли все неприятные ощущения в области головы

Голова ясная, легкая

Я дышу ровно, я совершенно спокоен

Модификация AT, построенная по иному принципу — состав­ления единого комплекса формул самовнушения — и проводи­мая в форме аутотренинга, представлена ниже.
ПСИХОРЕГУЛИРУЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА (ПРТ)

(159. С. 28—29, 30—31)

1. Я успокаиваюсь

2. И сосредоточиваюсь на своем лице

3. Мое лицо спокойно

4. Все мое тело спокойно

5. Весь мой организм спокоен

6. Мое (пассивное) внимание (полностью) сосредоточено на моем (спокойном) лице

7. Оно спокойно и неподвижно

8. Мое внимание переходит на мои руки

9. Мои руки начинают расслабляться и теплеть

10. Мои пальцы и кисти расслабляются и теплеют

11. Мои предплечья и локти расслабляются и теплеют

12. Мои плечи и лопатки расслабляются и теплеют

13. Обе мои руки полностью расслабленные и теплые

14. Мое (пассивное) внимание (полностью) сосредоточено па моих (теплых) пальцах

15. Мое внимание переходит на мое лицо

16. Оно спокойно и неподвижно

17. Все мое тело спокойно и неподвижно

18. Мое внимание переходит на мои ноги

19. Мои ноги начинают расслабляться и теплеть

20. Мои подошвы и голеностопы расслабляются и теплеют

21. Мои голени и колени расслабляются и теплеют

22. Мои бедра расслабляются и теплеют

23. Все мои ноги полностью расслабленные и теплые

24. Мое (пассивное) внимание (полностью) сосредоточено на моих (теплых) голеностопах

25. Мое внимание переходит на мое лицо

26. Оно спокойно и неподвижно

27. Все мое тело спокойно и неподвижно

28. Мое внимание переходит на мое туловище

29. Оно полностью расслабленное и теплое

30. Мое внимание останавливается на моей груди

31. Мое дыхание спокойное, легкое

32. Мое (пассивное) внимание сосредоточивается на моем сердце

33. Мое сердце бьется ровно, спокойно, замедленно

34. Оно отдыхает

35. Мое внимание переходит на мое лицо

36. Оно спокойно и неподвижно

37. Все мое тело абсолютно спокойно и неподвижно

38. Весь мой организм отдыхает

ЗАВЕРШАЮЩИЕ ВАРИАНТЫ

1-й вариант (обычное завершение)

39. Я отдыхаю

40. Я отдохнул и успокоился (или)

Я отдохнул, успокоился и набрался сил

2-й вариант (усыпляющее завершение)

39. Появляется сонливость

40. Она усиливается

41. Становится все глубже и глубже

42. Тяжелеют веки

43. Наступает сон

3-й вариант (активирующее завершение)

39. ...и набирается сил

40. Уходит чувство тяжести и расслабленности из моих рук, из моих ног, из всего моего тела

41. Все мои мышцы становятся легкими и упругими

42. Мое внимание на моем лице

43. Мышцы моего тела подвижные и легкие

44. Сонливость рассеялась

45. Я все бодрее и бодрее

46. Дышу глубоко

47. Моя голова отдохнувшая, ясная

48. Мое самочувствие хорошее, бодрое

49. Я полон энергии

50. Я готов действовать!

51. Встать!

СОКРАЩЕННЫЕ КОМПЛЕКСЫ ПРТ

1-й вариант

1. Я успокаиваюсь

2. И сосредоточиваюсь на своем лице

3. Мое лицо спокойно

4. Все мое тело спокойно

5. Мои руки начинают расслабляться и теплеть

6. Мои руки полностью расслабленные и теплые

7. Мои ноги начинают расслабляться и теплеть

8. Мои ноги полностью расслабленные и теплые

9. Все мое тело спокойно и неподвижно

10. Все мое туловище полностью расслабленное и теплое

11. Мое дыхание спокойное, легкое

12. Мое сердце бьется спокойно, ровно, замедленно

13. Оно отдыхает

14. Весь мой организм отдыхает

15. Я отдыхаю

16. Я отдохнул и набрался сил

17. Самочувствие хорошее

2-й вариант

1 . Я успокаиваюсь

2. Все мое тело полностью расслабленное и теплое

3. Мое дыхание спокойное, легкое

4. Мое сердце бьется спокойно, ровно, замедленно

5. Я отдохнул и набрался сил

6. Самочувствие хорошее

С хорошим образцом более развернутой модификации AT. предназначенной скорее для профилактики пограничных состоя­ний эмоционального перенапряжения и стресса, можно ознако­миться [169. С. 113, 117—120].

Далее, нам представляется интересным обратиться к рас смотрению еще одной методики в качестве варианта техники аутогенной тренировки. В ее основе также лежит принцип ис­пользования формул самовнушения. Вместе с тем данная ме¹-тодика имеет ряд характерных особенностей.

Методика разработана Л. П. Гримаком и А. А. Исраеляном и имеет специальное название—аутоофтальмотренинг. В на­звании заложено конкретное целевое назначение техники — предотвращение развития дефектов зрения на ранних стадиях их формирования. Данная методика базируется на основных принципах аутотренинга (использование формул самовнушения. построение формул и всего текста занятий от первого лица), однако ее основной особенностью является введение специаль­ных упражнений на формирование конкретных, четко заданных зрительных образов, мысленно работая с которыми человек до­бивается улучшения зрительных функций [64; 68].

По данным авторов аутоофтальмотренинга, комплекс упраж­нений эффективно усваивается каждым здоровым человеком за 1—1,5 месяца при ежедневном проведении тренировок. Исполь­зовать технику рекомендуется прежде всего работникам зри­тельно-напряженного труда.

Безусловный оздоровительный эффект методики ценен еще и тем, что позволяет отсрочить развитие хронического зритель­ного утомления. В условиях же зрительно-напряженного труда в сочетании с риском внезапного развития стрессовых реакций профилактика зрительного перенапряжения и утомления ста­новится существенным фактором, предотвращающим развитие крайних степеней эмоционального возбуждения.

ТЕКСТ ЗАНЯТИЙ ПО МЕТОДИКЕ

АУТООФТАЛЬМОТРЕНИНГА (приводится по тексту книги: Гримак Л. П. Общение с собой: начала психологии активности. М., 1991. С. 307—310)

1. Я располагаюсь удобно. Положение моего тела свободное, непринужденное, а мышцы тела расслабленные. Я научился успешно управлять своим организмом в любых, самых трудных условиях. Я успокаиваюсь. Мысленно провожу вокруг себя ли­нию и оставляю за границей этой линии все свои заботы и проблемы. Я вхожу в состояние привычного и устойчивого покоя. Я постепенно и все глубже погружаюсь в свой внутренний мир. Я ощутимо и реально сливаюсь с собственным телом. Я делаю спокойный глубокий вдох, выдох и устанавливаю рав­номерный, удобный, успокаивающий ритм дыхания. Я вдыхаю спокойствие, выдыхаю остатки напряжения. Я успокаиваюсь и вхожу в устойчивое состояние между сном и бодрствованием. Как всегда, сосредоточиваю внимание на своем лице, и оно становится спокойным и неподвижным, как маска. Лицо - маска, маска абсолютного покоя. Мышцы шеи и туловища так­же предельно расслаблены. А сейчас я направляю свое внима­ние на правую руку и она становится тяжелой и теплой. Тя­жесть и тепло переливаются в левую руку, постепенно напол­няют ноги. Волны тепла поднимаются выше, согревают спину. Я сосредоточиваю внимание на подложечной области, и тепло заполняет ее реально и ощутимо. Тепло нарастает, распростра­няется на грудь и на живот. Я освободился от всякого напря­жения. Я спокоен, я абсолютно спокоен. Глаза закрыты. Мой мысленный взор направлен в область лба. В состоянии полно­го покоя в моем сознании сами собой всплывают запечатлев­шиеся когда-то картины природы. Это может быть лес, луг, бе­рег моря. А я продолжаю отдыхать... (Пауза 10—15 сек.)

2. А сейчас, находясь в глубоком покое, я буду выполнять мысленную гимнастику. Она полностью снимет утомление глаз и предельно повысит мою зрительную способность. В этой гим­настике я активно использую дыхание. Вот оно становится не­сколько глубже и полнее. При счете «один» я делаю глубокий вдох, при счете «два» — выдох и ярко представляю, как выды­хаемый целительный воздух проходит в область глаз и накапли­вается там. Я отчетливо буду ощущать его в виде приятного тепла вокруг глаз. С каждым циклом дыхания тепла становит­ся все больше и больше. Итак, начинается счет, и я накапли­ваю тепло вокруг глаз. «Один—два» (4 раза) — тепло вокруг глаз. «Один—два» (2 раза)—тепла вокруг глаз больше. «Один—два» (4 раза) — явное и ощутимое тепло вокруг глаз. «Один—два» (2 раза) — тепло полностью устранило усталость глаз. А сейчас дыхание становится спокойным и ритмичным, и я делаю небольшую паузу для отдыха. Полный покой тела и психики... (Пауза длительностью в 1 мин., чтобы не воспрепят­ствовать продолжающемуся развиваться после этого упражне­ния ощущению тепла в области глазниц.)

3. А сейчас я буду выполнять следующую часть образных упражнений для оздоровления глаз. Для этого я четко пред­ставляю в двух метрах от себя серо-голубой экран, в центре которого находится ясно различимая темная точка. Мысленным взором я слежу за точкой, с тем, чтобы она не колебалась, а стояла на месте. Экран с точкой появляется при счете «один» и будет сохраняться по мере счета до «девяти» и исчезает при счете «десять». Итак, начинается счет, и появляется экран с точкой: один, два, три... десять. Экран исчез, а точка, за которой я следил на экране, перенеслась высоко в голубое небо. Я вижу углу точку очень четко и реально.

4. А сейчас эта точка постепенно при вдохе приближается и останавливается перед моим лицом на расстоянии 20 см, а при выдохе удаляется далеко в голубое небо. При счете «один» я. делаю вдох и четко представляю точку в 20 см от лица, при счете «два» я выдыхаю и вижу точку высоко в небе. Я буду очень четко отслеживать мысленным взором ее удаление и приближение в ритме дыхания. Итак: «один» (вдох) — точка близко от лица; «два» (выдох) —точка в небе. «Один—два»... (10 раз).

5. А сейчас мой мысленный взор начинает следить за кру­говыми движениями темной точки. При вдохе точка переме­щается вправо—вверх, при выдохе—влево—вниз. Итак: вдох — выдох, вдох—выдох (5 раз). А сейчас в обратном направле­нии: вдох—влево—вверх, выдох—вправо—вниз (5 раз, пау­за). В результате тренировки мои глаза, мой мозг, мое тело очень хорошо отдохнули. Я наполнился энергией и силой. Мои глаза стали способны без утомления различать малейшие изме­нения в поле зрения, мой мозг приобрел способность мгновен­но и точно, очень точно реагировать на эти изменения.

6. А сейчас я начинаю вдыхать прохладную энергию. 0на освежает мой мозг, глаза, лицо. Плечи и спину обдает легкое: познабливание, будто приятный освежающий душ. По телу про­бегают мурашки. Я очень реально и явно ощущаю, как бод­рость и сила наполняют каждую мою мышцу. Силы и жизнен­ная энергия уверенно наполнили все мое тело. Я очень вынослив и уверен. Мой организм послушен мне в любой обстановке. в любых самых трудных условиях. Аутогенная тренировка пол­ностью восстановила мои силы. Я очень свеж, бодр, уверен и собран. Дыхание становится глубже и энергичнее, тонус мышц нарастает, он устраняет остатки сонливости. Голова очень свежая, мысли четкие и быстрые. Тело очень легкое, налито энергией и силой. Я весь—как сжатая пружина, готовая к дей­ствию. Я сжимаю кулаки, открываю глаза и очень активным вхожу в состояние бодрствования.

МОДИФИКАЦИЯ AT В ФОРМЕ ГЕТЕРОТРЕНИНГА

В качестве примера методики AT, проводимой в форме гетеротренинга, приводится разработанный нами вариант одного из этапов по формированию навыков произвольной регуляции состояния с целью профилактики производственного утомления и стресса у операторов-микроскопистов [108; 109; 110].

Эта модификация подготовлена для проведения занятий в кабинете психологической релаксации во время короткого пере­рыва для отдыха в течение рабочей смены. сеанса релаксации состоит из двух основных частей: этапа погружения и этапа выхода из глубоких степеней аутогенного погружения.
ТЕКСТ СЕАНСА РЕЛАКСАЦИИ НА ЭТАПЕ АУТОТРЕНИНГА

А. Погружение

«Сядьте удобнее в кресло. Проследите, чтобы ничто в Ва­шей одежде не мешало свободному дыханию и расслаблению. На некоторое время забудьте обо всех делах, заботах, неприят­ностях. Этот короткий период отдыха посвятим себе—улучше­нию Вашего самочувствия и настроения.

Прислушайтесь к музыке. Приятные волны раскованности и расслабления охватывают Вас. Музыка задает ритм Вашему дыханию и ритм биения Вашему сердцу. Дыхание ровное и не­торопливое. Удары сердца становятся реже и ритмичнее. Вы никуда не торопитесь. Прикройте глаза.

Прислушайтесь к своему дыханию. Вы дышите спокойно и неторопливо. Четыре удара сердца — Вы делаете глубокий вдох. Четыре удара сердца — Вы делаете медленный выдох. Замедли­те ритм дыхания: восемь ударов сердца — глубокий вдох, во­семь ударов сердца — глубокий, полный выдох. Вы полностью освобождаете легкие от заполнявшего их воздуха и наполняете их снова чистым, несущим покой и освежение, воздухом. Повто­ряйте про себя: «Я дышу медленно и ровно. Мое сердце бьется ровно и неторопливо».

Сделайте глубокий, полный вдох. Немного задержите дыха­ние, а потом выдохните весь воздух. При выдохе в верхней части живота, в области солнечного сплетения появляется ощу­щение приятного, прогревающего тепла. Усильте это ощущение внутреннего тепла, повторяя фразу: «Мое солнечное сплетение излучает тепло. Все мое тело расслабляется и теплеет».

Представьте себе, что Вы постепенно погружаетесь в теплую воду.

Расслабляются мышцы ног. Они наливаются теплом и тя­жестью. Волна приятного, успокаивающего тепла охватывает стопы, голени, колени, бедра. Повторяйте про себя: «Мои ноги теплые и тяжелые. Мои ноги полностью расслаблены».

Ощущение тепла распространяется выше. Оно наполняет нижнюю часть живота, достигает поясницы. Вся нижняя часть тела расслаблена, наполнена ощущением приятного, тяжелова­того тепла.

Теплая волна поднимается выше, захватывая живот, бока. спину, грудь. Тепло, поднимающееся снизу, сливается с теплом, которое излучает солнечное сплетение. Повторяйте мысленно про себя: «Мышцы туловища теплые и тяжеловатые. Все мое туловище мягкое и расслабленное».

Расслабляются руки. Вы чувствуете сначала легкое покалывание, а затем тепло в кончиках пальцев. Постепенно теплеют и тяжелеют кисти рук, предплечья, плечи. Руки охваты­вает волна расслабляющего тепла. Повторяйте мысленно про себя: «Мои руки теплые и тяжелые. Мои руки полностью рас­слаблены».

Постепенно теплая волна распространяется на плечи, верх­нюю часть спины, поднимается по шее. Плечи, спина, шея пол­ностью сбросили груз напряжения. Тепло с передней поверхно­сти шеи затекает за уши, концентрируется в области основания затылка. Затылок становится теплым, почти горячим. Повто­ряйте мысленно про себя: «Мои плечи, шея полностью расслаб­лены и теплые. Мой затылок почти горячий».

Представьте, что Ваше тело погружено в теплую воду и мяг­ко колышется в теплой, прогревающей жидкости. Одно лицо над водой. Его освещают легкие солнечные лучи, овевает при­ятный, прохладный ветерок.

Расслабляются мышцы лица. Тепло легкими волнами про­бегает по внешней части щек. Тепло, мягкое и тягучее, запол­няет глазные впадины. Оно дает полностью расслабиться и от­дохнуть глазам. Повторяйте мысленно про себя: «Мое лицо спокойное, расслабленное. Мои глаза прогреты внутренним теплом».

Вы расправляете брови, прогоняете оставшиеся морщинки со лба. Лоб ровный, чистый, прохладный. Повторяйте мысленно про себя: «Мой лоб приятно прохладен. Мое лицо отдыхает. Мое сознание чистое».

Проверим, достигли ли полного расслабления все участки Вашего тела. Лоб спокойный, ровный, прохладный. Глазные впадины заполнены приятным теплом. Лицо спокойное, ровное, чистое. Глаза закрыты, нижняя челюсть слегка отяжелела, рот чуть-чуть приоткрыт. Лицо отдыхает, подставленное рассеянным солнечным лучам и легкому ветерку. Затылок теплый, почти горячий. Шея и плечи расслабленные, теплые, обмякшие. Теп­лом наполнены руки до кончиков пальцев. Руки теплые и отя­желевшие. Приятная теплая волна наполнила грудь, бока, жи­вот. Тепло распространилось по бедрам и голеням, достигая кончиков пальцев ног. Ноги теплые, отяжелевшие. Повторяйте мысленно про себя: «Все мое тело расслабленное и теплое. Я отдыхаю. Я отдыхаю и набираюсь новых сил».

Вы полностью расслаблены. В Вашем сознании возникают картины полного покоя и отдыха... Ощущение тяжести пол­ностью исчезло из Вашего тела. Вы легки и невесомы. Ваше тело колеблется в такт Вашему дыханию. Вдох—Вы подни­маетесь вверх, парите. Выдох—Вы опускаетесь, собранная энергия и бодрость распространяются по самым удаленным участкам Вашего тела.

Вдох... Выдох... Вдох... Выдох... Приятное ощущение легко­сти, свежести. Вы не чувствуете контуров Вашего тела. Вы рас­творились в приятной атмосфере полного покоя, отдыха. Силы восстанавливаются. Вы начинаете чувствовать, как по сосудам струится обновленная кровь, несущая свежие силы. Вы чувст­вуете прилив энергии к каждой клеточке Вашего тела...».

Б. Выход из погружения

«...Вы отдыхаете. Ощущение полусна-полудремы исчезает. Сознание проясняется. Вы начинаете чувствовать все свое на­полненное бодростью и энергией тело. Повторяйте мысленно вместе со мной:

Я чувствую прилив сил и энергии.

Мое сердце бьется ровно и мощно.

Нет усталости, тяжести в теле.

Мои силы полностью восстановлены.

У меня хорошее настроение.

Я легко владею собой.

Мне спокойно и радостно.

Мне приятно общество людей.

Я легко справляюсь с работой.

Ритм Вашего дыхания становится энергичнее.

Вы делаете глубокий вдох. Задержите дыхание. Сознание ясное. Мысли работают четко. Чувства подвластны Вашей воле.

Ваше тело наполнено бодростью. Считайте мысленно про себя: «I—2»—напрягаете кисти рук и ступни; «З—4»—напря­гаете целиком руки и ноги (сбрасываете напряжение вместе с выдохом); «5—б»—втягиваете живот, напрягаете грудную клетку (сбрасываете напряжение вместе с выдохом); «7—8»— раздвигаете плечи, прогибаетесь слегка в спине (сбрасываете напряжение вместе с выдохом); «9»—делаете очень глубокий вдох с подъемом сплетенных в замок рук; «10» — потягиваетесь, вместе с выдохом открываете глаза и мягко сбрасываете руки.

Вы полностью отдохнули! Вы бодры и готовы продолжить работу! У Вас отличное настроение!»

2.4. КОМПЛЕКСНАЯ ПРОГРАММА ОБУЧЕНИЯ ПРИЕМАМ ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ САМОРЕГУЛЯЦИИ

Эффективное овладение приемами оптимизации функцио­нального состояния возможно только в ходе активной и регу­лярной тренировки. Выше описывалась последовательность обучения навыкам психологической саморегуляции в рамках какого-либо одного средства (нервно-мышечная релаксация, классический вариант AT). Однако даже внутри этих относи­тельно «чистых» методик овладения определенным типом прие­мов регуляции собственного состояния с необходимостью сме­шиваются и выполнение определенных мышечных упражнений, и образные представления, и элементы внушения и самовнуше­ния. Нам представляется более целесообразным строить мето­дику обучения внутренним средствам саморегуляции как изна­чально комплексную.

Примером такой комплексной методики обучения является апробированная на контингенте рабочих лиц массовой профес­сии в микроэлектронном производстве система психологической релаксации для профилактики возникновения нежелательных состояний во время работы [108; НО].

Цикл обучения приемам психологической саморегуляции включает шесть последовательных этапов, общая продолжи­тельность которых составляет 2,5—3 мес. При этом освоение качественного разнообразия приемов, выработка навыков само­регуляции осуществляются на первых пяти этапах, общей про­должительностью 1,5—2 мес. На этих этапах программа обу­чения построена таким образом, чтобы облегчить малоподготов­ленному контингенту переход от более простых физических упражнений к более сложным, требующим активного обраще­ния к образным представлениям и самоприказам.

В течение первых пяти этапов акцент ставится на усвоении приемов расслабления и сознательного контроля за выходом из состояния аутогенного погружения (последовательно с помощью техник нервно-мышечной релаксации, идеомоторной тренировки, образных представлений, AT в форме гетеротренинга). На по­следнем, шестом, этапе занятий в течение месяца происходит закрепление выработанных навыков. В течение этого периода более интенсивно могут использоваться и другие восстанови­тельные процедуры, на предыдущих этапах применявшиеся главным образом для облегчения формирования состояний ауто­генного погружения и выхода из него. Этот заключительный период обучения можно рассматривать как исходный уровень для проведения дальнейшей стабильной и более глубокой про­филактической работы.

Обучение было организовано в виде ежедневных занятий (сеансов релаксации) в специализированном кабинете, в непо­средственной близости от рабочих помещений. Время проведе­ния занятия, независимо от этапа обучения, 20 мин. На началь­ном этапе обучения основная часть времени (около 18 мин.) отводилась проведению процедуры нервно-мышечной релакса­ции. По мере освоения упражнений осуществляется переход к выполнению их в мысленном плане с отработкой соответствую­щих образных представлений, способствующих достижению полного расслабления (методика идеомоторной тренировки). После освоения этих навыков начинает применяться метод ауто­генной тренировки с использованием формул самовнушения, подкрепляемых развернутой системой индивидуально подобран­ных образных представлений. Совершенствованию этих умений посвящено три этапа обучения. В эти периоды продолжительность использования процедур саморегуляции сокращалась от 15 до 8—10 мин.

Тексты проведения занятий на этапах нервно-мышечной ре­лаксации и AT в форме гетеротренинга приведены выше. Ниже дается текст методики перехода к аутотренингу на базе идеомоторных представлений [НО]. Рекомендуется обратить вни­мание на то, что на первых 2—3 занятиях данного этапа все упражнения один раз выполняются реально, а затем уже повторяются мысленно.

ТЕКСТ СЕАНСА РЕЛАКСАЦИИ НА ЭТАПЕ ПЕРЕХОДА К АУТОТРЕНИНГУ

«Устраивайтесь поудобнее, расслабьтесь. Постарайтесь от влечься от своих дел, тревожных мыслей — от всего, что беспо­коит Вас. Вы пришли отдохнуть, набраться новых сил и бод­рости.

Последите за своим дыханием. Сделайте медленный вдох и выдох. Еще раз глубокий вдох и выдох. Еще раз: глубокий вдох и медленный выдох. Повторяйте мысленно: «Я дышу медленно и ровно. Я дышу спокойно и свободно».

Сделайте самый полный, самый глубокий вдох. Задержите дыхание. Втяните стенку живота, выдохните. В верхней части живота, под ребрами, возникает ощущение тепла, согревающего органы грудной клетки и живота. Попытаемся усилить это впе­чатление. Представьте себе, что Вы делаете глоток теплого чая. Тепло распространяется по гортани, пищеводу, достигает же­лудка. В районе солнечного сплетения усиливается ощущение тепла, образуется теплый очаг. Повторяйте про себя: «Мое сол­нечное сплетение излучает тепло. Я расслабляюсь и успокаи­ваюсь».

Теперь перейдем к выполнению хорошо знакомых Вам упражнений для расслабления разных участков тела. Попро­буем выполнить их мысленно, образно представляя каждое дви­жение, приводящее к сильному сокращению мышц и их рас­слаблению.

Сначала сосредоточим внимание на ногах. Мысленно вы­полняем упражнения для расслабления мышц стоп и голени. Представьте, что Вы поднимаете пятки, тянете их вверх, напря­гаете икры, а затем расслабляете ноги, мягко опуская пятки. У Вас возникает ощущение тепла в мышцах нижней части ноги. Постарайтесь продлить это ощущение. Выполним упражнение мысленно еще раз. Теперь переходим к расслаблению противо­положной группы мышц. Представьте себе, что высоко, как Можно выше, Вы поднимаете носки вверх. Напрягите мысленно. свод стопы, мышцы голени и сбросьте напряжение. Ноги до ко­лен наполняет приятное, тяжеловатое тепло. Вы как будто мы­сленно погружаете ноги в теплую воду. Вам приятно это ощущение тепла и расслабления. Повторяйте про себя: «Мои ноги Теплые и тяжелые. Мои ноги полностью расслаблены».

Переходим к расслаблению верхней части ног и нижней части туловища. Представьте себе, что вы вытянули ноги прямо перед собой. Ноги выпрямлены, носки оттянуты, напряжены мышцы бедер и низа живота. Мысленно сбросьте напряжение. Теплая волна поднимается выше колен, заливает бедра и ниж­нюю часть живота. Постарайтесь мысленно усилить это ощу­щение растекающегося тепла. Теперь нужно добиться больше­го расслабления нижней части бедер и спины. Представьте се­бе, что Вы глубоко зарываете пятки в пол. Мысленно напрягите мышцы ног и бедер, затем расслабьте их. Тепло и ощущение приятной тяжести проникают глубоко в мышцы и наполняют всю нижнюю часть тела. Вы как будто по пояс погрузились в теплую воду. Вода прогревается солнечным светом. Повторяйте мысленно: «Мои ноги теплые и тяжелые. Мои ноги полностью расслаблены».

Тепло, поднимающееся снизу, от ног, сливается с теплом, исходящим из «солнечного сплетения». Ощущение покоя, тепла. расслабления проникает во внутренние органы Вашего тела.

Переведем внимание на руки. Они много трудились. Им на­до хорошо отдохнуть. Оглядите внутренним взором руки цели­ком: плечи, локти, запястья, кисти сбрасывают напряжение. Вы уже чувствуете прилив тепла к кончикам пальцев. Усильте это ощущение, мысленно выполнив упражнения. Представьте себе, что Вы крепко сжали руки в кулаки. Сжали крепко и сброси­ли напряжение. Возникает ощущение легкого покалывания в кистях, оно быстро сменяется ощущением тепла и тяжести. Тепло и тяжесть поднимаются вверх по рукам к плечам. Пред­ставьте себе, что Вы широко растопырили пальцы и сбросили напряжение. Ощущение распространяющейся тяжести и тепла усиливается. Тепло, легкая тяжесть наполняют руки, проникают глубоко в мышцы. Руки целиком как будто погружены в теп­лую воду, прогреваемую солнечным светом. Повторяйте про себя, стараясь усилить это ощущение: «Мои руки теплые и тя­желые. Мои руки полностью расслаблены».

Волны тепла от рук окутывают плечи, затекают на спину и грудь. Они смыкаются с теплом, идущим от солнечного сплете­ния. Ощущение тепла в области солнечного сплетения совер­шенно отчетливо. На этом месте как будто лежит теплая грел­ка. Представьте себе, как глубоко проникает во все участки Вашего туловища теплота и тяжелеет тело. Ваше туловище це­ликом погружается в теплую воду. Повторяйте мысленно: «Мое туловище полностью расслаблено. Органы моею тела прогреты приятным внутренним теплом».

Теплая волна расслабления полностью охватила конечно­сти, наполнила туловище. Постараемся сбросить остатки напря­жения, сохранившегося в верхней части плечей, в основании шеи, в затылке. Представьте себе, как Вы напрягаете эти мышцы, пытаясь дотянуться кончиками плечей до мочек ушей. Представьте себе очень сильное напряжение и последующее за ним полное расслабление. Плечи обмякли. По спине, вдоль позвоночника протекли струйки тепла. Задняя часть шеи на­полнилась теплом, поднимающимся выше, к затылку. Повторяй­те про себя: «Мои спина и шея полностью расслаблены. Мои плечи мягкие и теплые».

Теперь мысленно проработаем мышцы шеи, нижней челю­сти, поверхности головы. Представим себе, Что Вы сильно на­прягаете шею, пытаясь плотно «вжать» подбородок в ключицы. После сильного напряжения Вы представляете столь же пол­ное расслабление. Потоки тепла с передней поверхности шеи затекают за уши, на затылок. Нижняя часть челюсти слегка отяжелевает. Усилим ощущение тепла в основании затылка. Мысленно откиньте голову назад, вверх и вперед оттягивая подбородок. Представляя момент расслабления. Вы чувствуете в основании затылка почти горячую зону. От нее вверх к ма­кушке, к ушам, вниз — к плечам разбегаются теплые волны тепла. Ваш затылок как будто согревается солнечными лучами. Солнечные лучи скользят по шее, по плечам, прогревают все тело. Повторяйте про себя: «Мои плечи и шея теплые. Мой затылок почти горячий».

Сейчас практически все мышцы Вашего тела расслаблены и отдыхают. Прогоним остатки напряжения, оставшуюся тень забот с Вашего лица. Сначала представьте, как Вы широко улыбнулись — улыбнулись самому себе, своему хорошему са­мочувствию. Сбросьте напряжение. Вы почувствовали, что теп­ло легкой, пульсирующей волной пробежало по внешней части щек к ушам. Теперь мысленно очень плотно сожмите губы. Расслабьте губы. Вы чувствуете, что легкие «солнечные зайчи­ки» заскользили по Вашему лицу в радиальных направлениях от губ. Со щек, ото рта сбежали морщинки. Исчезли остатки напряжения. Рот слегка приоткрыт, нижняя челюсть слегка отяжелела.

Мысленно представьте, как Вы плотно зажмурили глаза — и расслабили их. У Вас возникает ощущение мягкого, тягучего тепла, наполнившего глазницы. В нем свободно, без напряжения покачиваются глазные яблоки. Они отдыхают. Повторяйте мыс­ленно: «Мои глаза прогреты внутренним теплом. Мои глаза от­дыхают».

Прогоним остатки напряжения и усталости со лба. Пред­ставьте себе, что Вы от удивления очень высоко подняли бро­ви. Сбросив напряжение, Вы расправляете мышцы лба. От Центра лба к вискам и за уши сбегает легкая волна напряже­ния. Лоб становится гладким, чистым, спокойным. Такое впечат­ление, что его обвевает легкий, прохладный ветерок. Вы повто­ряете про себя: «Мой лоб приятно прохладен. Мой лоб приятно прохладен».

Ощущение дуновения ветерка распространяется на все лицо. Представьте себе, что Ваше лицо подставлено солнцу и легким струям освежающего морского ветерка. Солнечные блики мягко касаются щек и губ, ветерок овевает прохладой лоб, нос, виски.

Лицо отдыхает. Веки опущены, взор направлен вниз, рот слег­ка приоткрыт, нижняя челюсть слегка отяжелела. Ваше лицо отдыхает.

Отдыхает все Ваше тело. Поверхность головы и задняя часть шеи теплые. Мягкие расслабленные плечи. Теплые, тяже­ловатые руки. Полностью размягченное, теплое туловище. Внутренние органы прогреваются мягким, глубинным теплом. Теплом наполнены бедра, голени, икры, ступни; теплом и тя­жестью наполнены ноги целиком. Все тело, от кончиков паль­цев до макушки, наполнено теплом, покоем, отдыхом. Повто­ряйте про себя: «Все мое тело теплое и расслабленное. Я от­дыхаю».

Вы полностью отдались ощущению тепла и покоя. Пред­ставьте себе, что Ваше тело погружено в теплую морскую воду. Вы слегка покачиваетесь на волне, пронизанной солнечным светом. Чувство тяжести покидает Вас. Вы легки, невесомы. Вы легко колеблетесь в такт Вашему дыханию. Вы чувствуете, как с каждым вдохом силы наполняют Ваш организм. Силы и бодрость проникают в каждую клеточку Вашего тела. Вы чувст­вуете, что отдохнули. Вы готовы вернуться к своей работе.

Считаем до десяти. По мере счета к Вам возвращается бод­рость и ясность сознания...»

(Выход из состояния погружения может быть идентичным описанному в предыдущей методике.)

После достаточной проработки упражнений психологической саморегуляции на основе идеомоторных представлений целе­сообразно перед переходом к технике аутогенной тренировки провести несколько сеансов релаксации, на которых базовым приемом формирования состояний аутогенного погружения (и последующего выхода из него) являются упражнения сенсорной репродукции.

Мы рекомендуем составлять текст этих сеансов таким обра­зом, чтобы во время каждого сеанса занимающиеся отраба­тывали образные представления какой-либо одной конкретной ситуации. При этом не следует забывать, что вызывание мыс­ленных образов направлено прежде всего не на тренировку воображения как таковую (хотя этот момент, безусловно, тоже важен), а подчинено задаче формирования состояний релакса­ции и аутогенного погружения. Поэтому допустимо использо­вать такие мысленные образы, которые ведут к возникновению уже знакомых занимающимся ощущений тепла, тяжести, рас­слабления в основных мышечных группах.

Как пример разработки подобных упражнений приводим текст сеанса сенсорной репродукции, составленный нами как

•один из вариантов обучения формированию мысленных картин (в данном тексте использован хорошо знакомый большинству людей сюжет приятного отдыха в летнем лесу).
ТЕКСТ СЕАНСА РЕЛАКСАЦИИ НА ЭТАПЕ ПЕРЕХОДА К АУТОТРЕНИНГУ

(использование приемов сенсорной репродукции)

«Сядьте так, чтобы Вам было удобно. Проверьте: Ваша поза спокойна, комфортна. Ничто не мешает Вам, ничто не стесняет Вашего дыхания. Спина откинута на спинку кресла, руки — в удобном положении на коленях. Закройте глаза.

Прислушайтесь к ритму Вашего дыхания. Вы дышите ровно и спокойно. Вы дышите ровно и размеренно. Ритм Вашего ды­хания удобен Вам. Вы делаете вдох — и медленный, плавный, глубокий выдох... Вдох—медленный выдох... Сосредоточьтесь на дыхании. Вдох — и медленный, спокойный выдох...

А теперь представьте, что Вы медленно идете по летнему теплому лесу. Ритм Ваших мысленных шагов спокойный, раз­меренный, неторопливый. Вы дышите в такт Вашим шагам — медленно и ровно. Вы вдыхаете чистый, приятный лесной воз­дух. Каждый Ваш вдох—и мягкие струи воздуха наполняют Ваши легкие... весь Ваш организм... Вы слышите пение птиц, легкое движение листвы... Вы настраиваетесь на отдых, покой, расслабление.

Представьте, что сейчас Вы подошли к лесной поляне. Вы решили немного отдохнуть и удобно устраиваетесь на мягкой, теплой траве... Сейчас Вы полулежите, прислонившись к стволу дерева... Ваши ноги, туловище, руки подставлены солнечным лучам, а лицо находится в тени. Мысленно посмотрите на себя как бы со стороны: Вы удобно расположились на траве, Ваше тело впитывает солнечный свет, Ваше лицо — в тени дерева, и только мягкие солнечные блики, проходя сквозь листву, едва заметно касаются Вашего лица. Ваше дыхание ровное и спо­койное... Вы настроились на отдых и расслабление...

Постепенно, с каждым выдохом, Вы начинаете чувствовать мягкое тепло в области солнечного сплетения. Каждый выдох — и солнечное сплетение наполняется внутренним теплом... Пред­ставьте, что теплые солнечные лучи согревают Ваше тело, как будто проникают внутрь и образуют вокруг солнечного сплете­ния мягкую теплую зону... Каждый выдох — и приятные волны тепла и расслабления от солнечного сплетения растекаются по всему Вашему телу... Выдох — и теплые волны растекаются в стороны, по мышцам грудной клетки, к спине... Выдох — и при­ятное тепло наполнило руки... Выдох—расслабляющая теплота спустилась вниз, к ногам, до кончиков пальцев ног... Прислушайтесь к себе, почувствуйте теплую зону в солнечном сплете­нии очень отчетливо. Проследите распространение тепла по всему телу с каждым выдохом. Вы отдыхаете...

А сейчас Ваше внимание сосредоточилось па ногах. Солнеч­ные лучи согревают ступни ног, мышцы икр и голеней, мышцы бедер... Вы чувствуете приятное распространение тепла от кончиков пальцев ног до нижней части живота... Солнечное тепло проникает внутрь, и Ваши ноги постепенно становятся теплыми и приятно-тяжелыми... Прислушайтесь к этим ощущениям теп­ла и тяжести. Ваши ноги теплые, очень теплые и тяжелые. Мо­ги полностью расслаблены. Ноги отдыхают...

Вы чувствуете, как теплая волна от прогретых ног и нижней части живота поднимается вверх, сливается с теплом в обла­сти солнечного сплетения, затекает на грудную клетку, посте­пенно достигая плеч... Солнечные лучи мягко поглаживают Ва­ше тело...

Сейчас Ваше внимание остановилось на руках. Представь­те, что Вы повернули кисти рук ладонями к солнечному свету. Вы как будто ловите ладонями теплые лучи. Ваши ладони ста­новятся теплыми, очень теплыми... Вы мысленно поворачиваете кисти, и теперь солнечные лучи поглаживают тыльные поверх­ности кистей рук... Вы отчетливо чувствуете тепло, мягко пуль­сирующее в каждом пальце, в ладонях... Постепенно теплая волна поднимается вверх по рукам, к плечам. Ваши руки ста­новятся теплыми, очень теплыми... Одновременно Вы чувствуете мягкую расслабляющую тяжесть в руках. Ваши руки теплые и тяжелые... Руки отдыхают...

Волна тепла и расслабления достигла плеч — солнечные лучи согревают Ваши плечи. Впитывая тепло, плечи становятся мягкими, расслабленными, теплыми... Тепло и расслабление поднимаются от области плеч к основанию шеи... Мышцы шеи постепенно теплеют, расслабляются... Вы отчетливо чувствуете,. как Ваши плечи и шея, залитые приятным солнечным светом, расслабляются все полнее и полнее... Ваши плечи и шея теплые и расслабленные... Плечи и шея отдыхают...

Вы прислушиваетесь к себе: сейчас все Ваше тело, согретое теплыми лучами, мягкое и расслабленное... Приятная теплота, покой и расслабление во всем теле. Вы отдыхаете...

А теперь Ваше внимание—на области лица. Вы мысленно полулежите на мягкой траве так, что Ваше лицо находится в. тени дерева. Вы чувствуете только еле заметные солнечные блики, проходящие сквозь крону дерева... Представьте: легкий ветерок чуть колышет листву, и Ваше лицо ласкают нежные отсветы солнечных лучей... Вы улыбаетесь себе... Мышцы лица расслабляются все полнее и полнее... Подбородок чуть опус­кается вниз, щеки становятся мягкими, губы расслабляются... Веки мягко прикрывают глаза, мышцы вокруг глаз полностью расслаблены... Ваше лицо сейчас ровное и спокойное... Ваш лоб ровный и разглаженный... Представьте: Вы чувствуете легкое дуновение приятного, освежающего ветерка, и Ваш лоб ощу­щает легкую прохладу. Лоб становится ровным и приятно-про­хладным... Прислушайтесь к своим ощущениям: Ваше лицо рас­слабленное и спокойное, Ваш лоб приятно-прохладен, все Ваше лицо отдыхает...

Улыбнитесь мысленно еще раз: ощущение покоя и отдыха Вам приятно. Сейчас Вы совершенно расслаблены. Прислушай­тесь к себе: ощущение расслабления глубокое и полное... Вы •отдыхаете... Вы отдыхаете...

(Пауза 2—3 мин.)

Вы отдыхаете... Вы полностью сосредоточены на ощущении глубокого отдыха... Ваша поза удобна и комфортна... Вы спо­койны и расслаблены... Прислушайтесь к себе: сейчас Ваше тело стало очень легким... почти невесомым... Вы как будто рас­творены в окружающем воздухе — настолько легко Ваше те­ло... Представьте, что Вы мысленно приподнимаетесь и как будто отрываетесь от земли. Легкий поток воздуха подхваты­вает Вас, и Вы плавно покачиваетесь на воздушной волне...

Вы настолько легки, что движения Вашего тела подчинены ритмy дыхания: на вдохе воздушный поток чуть приподнимает Вас вверх, на выдохе — слегка опускает вниз... Прислушайтесь к ритму Вашего дыхания, и мысленно покачайтесь в такт ды­ханию. Вдох—Вы чуть приподнимаетесь вверх, выдох—опус­каетесь вниз... Вдох — вверх, выдох — вниз...

Вы чувствуете, что хорошо и полно отдохнули. Вы рассла­били основные мышечные группы Вашего тела. Вы восстано­вили свои силы. Прислушайтесь к себе: времени, отведенного на отдых и расслабление, было вполне достаточно, и Вы чув­ствуете желание проснуться, потянуться, вернуться к активному бодрствованию, к продолжению работы. Вы спокойны и увере­ны в себе: Вы ощущаете прилив сил и энергии. Обратите вни­мание—ритм Вашего дыхания меняется. Сейчас Вы делаете •более глубокий вдох и более короткий и энергичный выдох. Вдох становится глубоким и долгим, а выдох—как можно ко­роче и резче. Сейчас Вы мысленно вновь идете по лесной тро­пинке, но теперь ритм Ваших шагов становится быстрым и энер­гичным. Вы дышите глубоко и энергично в такт воображаемым шагам. Ваш вдох глубокий и полный, выдох—энергичный и .резкий. Вдох — глубокий, выдох — энергичный! Вы отдохнули! Вы полны сил и энергии! У Вас отличное настроение!»