Руководство по эксплуатации я написала за трехнедельный спринт

Можно подкупить дофамин небольшим кусочком темного шоколада, парой минут
в соцсетях, отчетом перед группой (тут в дополнение к дофамину подключится
окситоцин). Последнее работает особенно здорово. Выпили стакан воды —
отправили в чат поддержки фото пустого стакана. Награда получена! 
Еще раз повторю, что награда должна быть выдана моментально, иначе стриатум
не свяжет ее с выполненным действием и программа не будет дописана. 
Сложив свою конфигурацию триггера, действия и награды, вы можете
запрограммировать любую новую привычку. 
 
ЧТО ДЕЛАТЬ С ВРЕДНЫМИ ПРИВЫЧКАМИ 
В мозге нет кнопки «Удалить». Мы не можем усилием воли искоренить вредную
привычку — сформировавшиеся нейронные связи никуда не денутся. Но мы
можем перепроложить дорогу от старого триггера к новому действию, заменив
вредную привычку полезной. 
Например, по утрам, только открыв глаза, вы тянетесь к телефону. Разумеется, это
не лучший способ начать новый день. Замените телефон на тумбочке книгой и
используйте уже сложившийся триггер для формирования полезной привычки. 
Если вы хотите изменить пищевые привычки, вместо «не есть сладкое и мучное на
ужин» решите каким именно полезным и питательным блюдом вы замените бургер
с картошкой фри, например «съедать на ужин большой зеленый салат». 
Если наслаивать полезные привычки поверх вредных, последние отомрут, так как
нейронные связи в мозге, которые мы не используем, быстро ослабевают. 
Еще один способ избавиться от вредной привычки — ослабить или полностью
исключить триггер. 
Вы наверняка слышали про эксперимент с зефирками Уолтера Мишела из
Стэнфорда. В этом известном исследовании малышам предлагали выбрать между
возможностью получить одну зефирку немедленно и две зефирки, если те
согласятся подождать 15 минут. 
Суть эксперимента была в том, чтобы показать роль силы воли в будущем успехе
ребенка. Те ребята, которые соглашались потерпеть до второй зефирки, через
10–20 лет были успешнее в учебе и карьере, здоровее и счастливее. 
Все просто и логично: успех определяется способностью отказывать себе в
сиюминутных удовольствиях в пользу более значимых долгосрочных целей. 
Но есть и вторая часть эксперимента, о которой мало кто знает. Если
исследователи оставляли зефирку на тарелке перед малышами, те могли вытерпеть
69 

в среднем 6 минут. А когда зефирку убирали с глаз долой (хотя дети знали о ее
наличии), то силы воли хватало уже на 10 минут! 
Те же ребята, та же зефирка, а разница огромная — 67 %. И все благодаря одному
незначительному изменению во внешней среде. Изменить среду гораздо проще,
чем изменить поведение. Последнее требует силы воли, внимания к ситуации и
времени на адаптацию. 
Если вы хотите перестать есть фастфуд, перестаньте покупать его. Если дома нет
печенья, то вероятность «случайно» съесть полпачки во время просмотра сериала
резко падает. Хотите меньше смотреть телевизор — отвезите его в гараж на пару
месяцев. Хотите меньше пользоваться соцсетями — удалите их на телефоне. 

жүктеу/скачать 2.62 Mb.

Достарыңызбен бөлісу: