Справочник практического психолога москва Санкт-Петербург 2005
жүктеу/скачать 2.34 Mb. Pdf көрінісі
|
| КАК СОХРАНИТЬ УСПЕХИ,
ДОСТИГНУТЫЕ С ПОМОЩЬЮ РАЦИОНАЛЬНО-ЭМОЦИОНАЛЬНОЙ ТЕРАПИИ 1. Когда вы добиваетесь какого-то результата, а за- тем скатываетесь назад, к прежним чувствам тревоги, депрессии и неполноценности, попробуйте напомнить себе и точно указать, какие мысли, чувства и действия вы когда-то изменили, чтобы прийти к улучшению. Если вы снова почувствуете депрессию, воспроизведите ход своих мыслей, использованных в рационально-эмоциональной терапии для борьбы с депрессией. Например, вы можете вспомнить, что: A) вы прекратили твердить себе, что вы никчем- ный человек и никогда не сумеете получить то, чего вы хотите; Б) вы бывали успешны в работе или в любовных от- ношениях, а это доказывает, что у вас были некоторые спо- собности и вас можно было любить; B) вы заставили себя ходить на интервью, а не избегать их, и тем самым помогли себе преодолеть свою тревогу из- за них. Напоминайте себе о том, как вы изменили свои мыс- ли, чувства и поведение, и о том, что этим изменением вы и помогли себе. 2. Продолжайте думать, думать и думать о рациональ- ных идеях или повторять утверждения совладания, напри- мер: «Прекрасно добиваться успеха, по я могу полностью принимать свою личность и наслаждаться жизнью даже РАЦИОНАЛЬНО-ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ ТЕРАПИЯ А. ЭЛЛИСА • 389 после неудачи!» Не просто бессмысленно повторяйте эти утверждения, но многократно проживайте и продумывайте их, пока действительно не начнете в них верить и чувство- вать, что это правда. 3. Продолжайте искать, открывать, бросать вызов и оп- ровергать свои иррациональные убеждения, при помощи которых вы опять заставляете себя расстраиваться. Возь- мите каждую из важных иррациональных идей, например: «Чтобы быть стоящим человеком, я должен быть успеш- ным!» — и спросите себя: «Почему это убеждение верное?», «Где доказательство того, что моя самоценность и способ- ность радоваться жизни полностью зависит от успешно- сти в чем-то?», «Каким образом я могу стать полностью неприемлемым как человек, если провалю какое-то важ- ное дело или тест?», «Если я буду продолжать придержи- ваться этой идеи, какого рода результаты я получу?» Про- должайте постоянно и с силой оспаривать свои иррацио- нальные убеждения каждый раз, когда видите, что позволяете им возвращаться. И даже если вы не придер- живаетесь их активно, вы должны понимать, что они мо- гут снова воскреснуть, поэтому осознайте и в качестве про- филактики — и с энтузиазмом! — опровергните их. 4. Продолжайте рисковать и делать то, чего вы ирра- ционально боитесь, — например, ездить на эскалаторе, об- щаться, искать работу или писать литературные произве- дения. Как только вы сможете частично преодолеть один из своих иррациональных страхов, продолжайте регуляр- но вести себя вопреки ему. Если вы испытываете диском- форт, заставляя себя делать то, чего вы иррационально боитесь, не позволяйте себе уйти от этого — и тем самым 390 • РАЦИОНАЛЬНО-ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ ТЕРАПИЯ А. ЭЛЛИСА сохранить дискомфорт навсегда! Чаще заставляйте себя выдерживать дискомфорт по максимуму, чтобы искоре- нить свои иррациональные страхи и стать более спокой- ным и нетревожным впоследствии. 5. Постарайтесь четко уяснить различие между здо- ровыми негативными чувствами, такими как печаль, со- жаление и разочарование, которые возникают, когда вы не получаете чего-то важного для вас, что вы хотели получить, и нездоровыми негативными чувствами, та- кими как депрессия, тревога, ненависть или жалость к себе, когда вы не смогли достичь желаемой цели или страдаете от нежелательных вещей. Каждый раз, чувст- вуя чрезмерную озабоченность (панику) или ненужные страдания (депрессию), осознайте, что вы испытываете статистически нормальные, но психологически нездоро- вые эмоции, и что вы, вероятно, вызываете их у себя некоторыми своими догматическими «должен», «обязан» или «надо». Осознайте свою способность изменить не- здоровые чувства (основанные на долженствовании) об- ратно на здоровые (основанные на предпочтении). Вы- делите свои депрессивные чувства и работайте над ними, пока вы не будете ощущать лишь сожаление и печаль. Выделите свою тревогу и работайте с ней, пока она не превратится только в озабоченность и бдительность. Используйте эмоционально-рациональное воображение, чтобы вживую представить себе неприятное активирую- щее событие еще до того, как оно произойдет; позвольте себе в то время, как вы его представляете, ощутить не- здоровую расстроенность (тревогу, депрессию, гнев или самоуничижение); затем проработайте свои чувства, что- РАЦИОНАЛЬНО-ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ ТЕРАПИЯ А. ЭЛЛИСА • 391 бы изменить их на здоровые негативные эмоции (оза- боченность, раздражение, сожаление, печаль) так, что- бы вы могли их переживать, представляя, как произой- дет самое худшее. Не сдавайтесь до тех пор, пока вы действительно не измените свои чувства. 6. Избегайте саморазрушительной проволочки. Вы- полняйте неприятные задачи — сегодня! Если вы опять отложите их, позвольте себе вознаградить себя чем-ни- будь, что вам нравится, — например, едой, отпуском, чте- нием или общением, — только после того, как вы выпол- ните то задание, которого вам так легко избежать. Если это не сработает, вы можете себя сурово наказать — на- пример, за каждую свою проволочку два часа прогово- рить со скучным человеком или сжечь стодолларовую ку- пюру. 7. Покажите себе, что сохранение своего эмоциональ- ного здоровья и определенной доли счастья даже тогда, ко- гда на вас наваливаются неприятности, может быть увле- кательным приключением и своего рода вызовом. Просле- живание корней своих страданий можно сделать одним из самых важных занятий в вашей жизни — таким, ради ко- торого вы будете полны совершенной решимости постоян- но работать. Полностью осознайте, что у вас практически всегда есть некоторый выбор касательно того, как вам ду- мать, чувствовать и вести себя, активно ставьте перед со- бой необходимость сделать такой выбор. 8. Помните — и используйте — три главных инсайта рационально-эмоциональной терапии. жүктеу/скачать 2.34 Mb. Достарыңызбен бөлісу:
|