Справочник практического психолога москва Санкт-Петербург 2005
КАК БОРОТЬСЯ С ВОЗВРАЩЕНИЕМ
жүктеу/скачать 2.34 Mb. Pdf көрінісі
|
| КАК БОРОТЬСЯ С ВОЗВРАЩЕНИЕМ
К ПРЕЖНИМ УБЕЖДЕНИЯМ 1. Примите свое возвращение к прежним убеждениям как нормальное явление — как то, что случается практи- чески со всеми людьми, которые сначала эмоционально поправляются, а потом откатываются назад. Восприни- майте это как одно из проявлений человеческого несо- вершенства. Не заставляйте себя чувствовать стыд, ко- гда возвращаются некоторые из ваших симптомов, и не думайте, что вы должны справиться с ними только сами и что с вашей стороны будет неправильно или слабостью стремление пройти дополнительные сеансы терапии или поговорить с друзьями о возобновившихся проблемах. 2. Когда вы возвращаетесь к старому, воспринимайте свое саморазрушительное поведение как плохое или не- удачное, по упорно работайте над тем, чтобы не скатиться РАЦИОНАЛЬНО-ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ ТЕРАПИЯ А. ЭЛЛИСА • 395 к самобичеванию за это поведение. Применяйте крайне важный принцип рационально-эмоциональной терапии: отказаться от оценки себя, своего «Я», своей сущности, критикуя только свои действия, поступки или черты. Вы всегда — человек, который ведет себя хорошо или плохо, но никогда — плохой или хороший человек. Неважно, в какой степени вы возвратились к старому и насколько возобновили свое прежнее расстройство, — работайте над полным принятием себя вместе с этим неудачным или слабым поведением — и затем пытайтесь, не останавли- ваясь, изменить свое поведение. 3. Вспомните формулу рационально-эмоциональной терапии Л-В-С и четко определите, что вы делали для того, чтобы вернуться к старым симптомам. В пункте Л (активирующее событие) вы обыкновенно снова испыты- вали некоторую неудачу или отвержение. В пункте «Ра- циональные взгляды» вы, наверное, сказали себе, что вам не нравится проигрывать или вы бы не хотели быть от- вергнутым. Если бы вы остались только при таких, ра- циональных, взглядах, вы бы чувствовали лишь сожале- ние, грусть, разочарование или раздражение. Но если вы снова вернулись к своему расстройству, вероятно, вы дош- ли до некоторых иррациональных взглядов, например, таких: «Я не должен проигрывать! Это ужасно — потер- петь неудачу!», «Меня должны принимать, потому что, если меня отвергают, значит, я недостойный любви, ник- чемный человек!» Затем после того, как вы убедили себя в этих иррациональных взглядах, в пункте С (эмоцио- нальное следствие) вы почувствовали снова депрессию и вернулись к самоуничижению. 396 • РАЦИОНАЛЬНО-ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ ТЕРАПИЯ А. ЭЛЛИСА 4. Когда вы найдете свое иррациональное убеждение, которое вновь привело вас к расстройству, так же как и раньше, используйте — немедленно и настойчиво — приемы диспута, чтобы опровергнуть это убеждение и отказаться от него. Так, вы можете спросить себя: «По- чему я не должен проигрывать? Действительно ли это ужасно — проиграть?» И вы можете ответить: «Нет при- чин, по которым я не должен проигрывать, хотя я ду- маю, что есть несколько причин, по которым это было бы крайне нежелательно. Проигрывать — не ужасно, это просто определенно неприятно». Вы также можете ос- порить другие свои иррациональные убеждения, спро- сив себя: «Где это написано, что меня должны прини- мать? Каким образом я становлюсь недостойным люб- ви, никчемным человеком, если меня отвергли?» И вы можете ответить: «Меня не должны принимать, хотя это было бы предпочтительно. Если меня отвергнут, то я стану человеком, которого, увы, в этот раз отверг опре- деленный человек в определенных обстоятельствах, но никак не недостойным любви и никчемным человеком, которого будут отвергать всегда и все по-настоящему важные для меня люди». 5. Продолжайте искать, находить и активно и энергич- но оспаривать свои иррациональные взгляды, которые вы снова оживили и которые снова заставляют вас чувство- вать депрессию или тревогу. Не прекращайте это делать снова и снова, пока у вас не разовьется интеллектуальный и эмоциональный мускул (точно так же, как вы развивае- те мускул физический, сначала узнав, как его развить, а за- тем постоянно упражняясь в этом). РАЦИОНАЛЬНО-ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ ТЕРАПИЯ А. ЭЛЛИСА • 397 6. Не обманывайте себя, веря в то, что если вы просто измените свой язык, то это всегда приведет к изменению вашего образа мыслей. Если вы невротически твердите себе: «Я должен добиваться успеха и одобрения» и разум- но измените это утверждение на: «Я предпочитаю доби- ваться успеха и одобрения», вы на самом деле все же мо- жете сильно верить в следующее: «Но я все-таки должен быть успешным и любимым». Прежде чем вы прекратите свое оспаривание и прежде чем вы удовлетворитесь свои- ми ответами на него, продолжайте опровергать, пока вы действительно не убедите себя в своих рациональных от- ветах и пока ваши нездоровые чувства не исчезнут окон- чательно. Потом повторите то же самое много-много раз, пока ваша новая эффективная философия не закрепится и не станет привычной — что произойдет практически всегда, если вы будете работать над ее установлением и упрочением. 7. Легкое и «интеллектуальное» убеждение себя в сво- ей новой эффективной философии или рациональных взглядах часто не будет иметь большого эффекта и про- должительности. Это нужно делать с силой и энергией, и так много-много раз. Таким образом вы сможете себя силь- но убедить, так, что вы будете чувствовать это: «Я не нуж- даюсь в том, чего мне хочется! Я не должен добиваться ус- пеха, как бы сильно мне этого ни хотелось!», «Я могу пе- режить отвержение значимым для меня человеком! Оно меня не убьет — и я еще смогу быть счастливым!», «Ни один человек недостоин порицания, нет на свете никчем- ных людей, это также относится и ко мне!» |