Аяққа арналған жаттығу:
Аяқты қосып ұстап түрегеліп тұрып: аяқтың ұшымен көтеріліп, қайтадан біртіндеп өкшемен төмен түседі. Аяқтың ұшымен көтеріліп, содан кейін төмен түсерде жартылай иіледі. Бір нәрсеге қолмен таянып тұрып, екі аяқпен алма-кезек доп тепкенге ұқсас қимыл жасайды. Бастапқы қалыптағыдай қолды белге таяныш, одан кейін оны екі жайға қарай созып бір тұрып, бір отырады;қолмен таянып тұрып, аяқты алма — кезек жан-жаққа сілтей қозғалды. Аяқты алшақтау ұстап, екі аяққа алма — кезек иіледі (тізеден қолмен ұстауға болады).
|
4-6 рет жылдам қарқынмен 5-минут қайталаймыз
|
6)
|
7
|
Бүкіл дененің бұлшық еттеріне арналған жаттығу:
Бұл жаттығуларды әртүрлі қалыпта орындайды. Аяқты созыл жіберіп, екі қолмен жер тірей жатады (бұл кезде дене жерге тимеуі тиіс), одан кейін бастапқыға қайта оралады. Аяқты алшақтау ұстап, (екі қол белде) оң қолды жоғары көтеріп сол жаққа иіледі. Содан кейін бастапқы қалыпқа оралып, осы қозғалысты екінші жаққа қайталайды. Әуелі түрегеп тұрып, содан соң отырады, одан кейін аяқты артқа жіберіп қолмен жер тірейді. Қайтадан бастапқы қалыпқа келеді. Бастапқы қалып — тіземен бүгіл еденге отырады да, екі қолды артқа жібере жер тірейді, одан кейін оң аяқты жоғары көтеріп, сол қолды осы аяқтың ұшына дейін жеткізуге тырысу керек, бұл кезде оң қол мен сол аяқты бірқалыпты жағдайда ұстаған жөн. Бұл жаттығуды орындауға қиналатындар бір қолды ғана тік ұстап тұрып, денені жер тіреп отырған қол жағына қарай бұрғаны жөн (осыны екінші жаққа қарай қайталайды).
|
4-6 рет орташа қарқынмен 5-минут қайталаймыз
|
7)
|
8
|
Секіру:
Екі немесе бір аяқтан секіру (яки екі аяқпен кезектесе секіру). Аздаған өзгерістерді қолдың, аяқтың қозғалыстары арқылы реттеуге болады. Секірудің мынадай варианттары бар: аяқ бірге, қол белде;сол қалыпта оңға және солға бұрылып секіру (2—4 рет бір жаққа қарай, осынша рет екінші жаққа қарай секіреді);аяқты бірде қосып, бірде алшақтап секіру;секірген кезде қолды екі иыққа алма-кезек ауыстырыл қою, бастан жоғары көтеріп шапалақтау және қайтадан төмен түсіру. Секіру — денені неғұрлым көбірек қозғалысқа түсіретін жаттығу. Мұнда организмнің барлық бұлшық еттеріне күш түседі.
|
4-6 рет жылдам қарқынмен 5-минут қайталаймыз
|
8)
|
9
|
|
Достарыңызбен бөлісу: |
