Тақырыбы: Кросс ұзақ аралыққа жүгіру N=9 Группа
ҚАШЫҚТЫҚҚА ЖҮГІРУ: ЖАРЫС АЛДЫНДАҒЫ ФИЗИКАЛЫҚ ДАЙЫНДЫҚ
жүктеу/скачать 0.97 Mb.
|
- Бұл бет үшін навигация:
- ДҰРЫС ТАМАҚТАНУ ЖӘНЕ ТЫНЫС АЛУ ТЕХНИКАСЫ – ҰЗАҚ ҚАШЫҚТЫҚҚА ЖҮГІРУ
| ҚАШЫҚТЫҚҚА ЖҮГІРУ: ЖАРЫС АЛДЫНДАҒЫ ФИЗИКАЛЫҚ ДАЙЫНДЫҚ
Жылыту - сәтті жүгірудің кілті. Жүгіру кезінде бұлшықеттерге жүктеме бере отырып, спортшы қан ағындарын қайта бөледі - олар көкбауыр мен ішектен ағып, аяқтың бұлшықеттеріне ағып кетеді. Олар оттегі мен қоректік заттарды көбірек алады, соның арқасында олар икемді және серпімді болады. Тиісті жаттығуларсыз қатты бұлшықеттер тонуста болмайды. Жүктің жарақатқа әкелу қаупі сақталады. Кәсіби спортшылар жаттығулар кешенін орындауға дайындыққа көп уақыт бөледі. Бірақ сіздің мақсатыңыз жаңа әлемдік рекорд емес, дене шынықтыру болса, жеңіл қыздыру жеткілікті - 100-200 метр. Қанмен қамтамасыз етуді арттыру үшін қашықтықтың екінші жартысында жылдамырақ жүру ұсынылады. Стадионға келген адамдардың көпшілігі тіпті алыс қашықтыққа барады. Фото 8. Ұзақ қашықтыққа жүгіру алдында денені қыздыру - бұлшық еттерді жаттығуға қыздыру және дайындау үшін жаттығулардың міндетті жиынтығы. Келесі қадам - бұл қол бұлшықеттерін жылыту. Махи, дене шынықтыру сабағындағыдай, жоғары және төмен, солға және оңға 10-15 қайталау. Үшінші қадам - жамбас бұлшықеттерін созу. Скваттар қолайлы - 15-20 рет. Соңғы қадам бел белдеуін жылыту болады. Қолды белдікте немесе бастың үстінде, құлыпта біріктіріп, солға және оңға, алға және артқа еңкейту. 10-15 қайталауды жасағаннан кейін сіз күштің жоғарылауын сезінесіз - бұлшықеттер жылынып, қан көңілді жүгірді. Сіз жаттығуға дайынсыз. Салауатты өмір салтын ұстанғысы келмейтін, сонымен қатар салмағын жоғалтқысы келетін адамдар жылыну және жаттығу уақытын 10-15 минутқа дейін арттыруы керек. Сізді де қызықтырады: ДҰРЫС ТАМАҚТАНУ ЖӘНЕ ТЫНЫС АЛУ ТЕХНИКАСЫ – ҰЗАҚ ҚАШЫҚТЫҚҚА ЖҮГІРУ Жақсы дамыған тыныс алу техникасы - ұзақ қашықтыққа жүгірудегі табыстың жартысы. Тиімді жаттығу дұрыс тыныс алудан басталады. Жүктемеге төтеп беретін бұлшықеттер жеткілікті мөлшерде оттегін алуы керек - әйтпесе, тыныс алу бірнеше жүз метрден кейін және одан да жылдамырақ кетеді. Фото 9. Ұзақ қашықтыққа жүгіру алдында дұрыс тыныс алу техникасын жаттықтыру маңызды, жаттықтырушылар тыныс алу немесе дем шығару үшін әрбір үшінші қадам үшін ақыл-ойды есепке алуды ұсынады. Тыныс алу техникасы жаттығу мақсаттарына байланысты таңдалады. Егер қашықтық қысқа болса, терең емес, жиі дем алыңыз. Егер сіздің мақсатыңыз 5 километр немесе одан да көп жүгіру болса, терең және баяу дем алыңыз. Оның үстіне мұны кездейсоқ емес, өлшеніп, жүйелі түрде жасаңыз. Тәжірибелі жаттықтырушылар ақыл-ойды есепке алуды, қадамдарды реттеуді ұсынады - үш қадам жасай отырып, дем алыңыз, содан кейін тағы үш қадам жасай отырып дем алыңыз. Терең, өлшенген тыныс өкпені түзетіп, бұлшықеттерге таза ауа мен оттегін барынша жеткізуге мүмкіндік береді. Кеудеден емес, ішіңізден дем алыңыз. Жаттықтырушы айырмашылықты түсіндіреді, бірақ онсыз да жасай аласыз. Айнаның жанында тұрып, терең тыныс алыңыз. Асқазан толтырылған болса, сіз бәрін дұрыс істеп жатырсыз. Егер кеуде көтерілсе, онда бұл әдіс ұзақ уақытқа өте қолайлы емес - асқазанмен тыныс алуды меңгеруге тырысыңыз. Фото 10. Тыныс алу техникасы жаттығулардың мақсаттарына байланысты таңдалады, кеудемен емес, асқазанмен дұрыс тыныс алу. Басқа жеңіл атлетика пәндері сияқты жүгіру де дұрыс тамақтануды талап етеді. Жүгіру үлкен энергияны қажет етеді, оны алдын ала алу керек. Жақсы шешім - көмірсулар бар тағамдарды жеу. Мысалы, ақ ұннан жасалған өнімдер (тоқаш, ұзын нан, кеспе, макарон), күріш, картоп және бұршақ дақылдары. Күрделі көмірсулардың қорытылуы бірнеше сағатты алады, сондықтан оларды жаттығу уақытында қорытуға уақыты болуы үшін алдын ала тұтыныңыз. Өйткені, жүгіру кезінде қан, ең алдымен, бұлшықеттерді оттегімен қамтамасыз етумен айналысатын ішектерден ағып кетуі керек. Өз өнімділігін жақсартқысы келетін спортшылар бұлшықет массасын арттыру үшін ақуызды тұтынудың пайдасын көреді. Қолайлы аз май, құрамында ақуыз бар тағамдар - жаңғақтар, тұқымдар, сиыр еті, тауық және қоян еті. Жаттығу алдында тез көмірсулар - шоколад, жемістер, энергетикалық барлар немесе тазартылған қант бөліктерімен емдеуге болады. Мұндай тәттілер тез сіңеді және сіз аз старт алу және кросс секцияларында тамаша нәтиже көрсету үшін қажет болатын энергияның толқынын сезінесіз. Егер сіз бір сағат немесе одан да көп салмақ жоғалту мақсатынсыз жүгірсеңіз, жүгіру кезінде, дәлірек айтқанда, жеңіл жүгіруге немесе жылдам қадамға ауысқанда «зарядтауға» болады. Тамақтанудың қажеті жоқ, бірақ арнайы энергетикалық коктейльдерді ішу (өз бетімен дайындалған немесе дүкеннен сатып алынған). Бір жағынан шөлді қандырады, екінші жағынан тез көмірсулардың жаңа бөлігін береді. Шаршаудың қалай кететінін, бұлшықеттер қуатқа толы екенін сезінесіз. Сонымен қатар, тамақтану және тыныс алу туралы айтатын болсақ, ұйқы туралы айтуға болмайды. Ұйқының жеткілікті болуына тырысыңыз - ұйқысы қанбаған спортшы трассаға шығып, жақсы нәтиже көрсетпейді. Әрқашан жеткілікті ұйықтамасаңыз да, жаттығудан бұрын түнде кем дегенде 8-9 сағат ұйықтаңыз. Жүктеме алдында бұлшықеттер толығымен босаңсып, қалпына келуі керек. Фото 11. Жүгірушінің диетасы витаминдерге, көмірсуларға және ақуыздарға бай тағамдардан тұруы керек. жүктеу/скачать 0.97 Mb. Достарыңызбен бөлісу:
|