Қуанышов С.Ә., Азтаев А. А., Тастанбеков Б. Еркін күрес дене шынықтыру және спорт мамандығы студенттеріне арналған
жүктеу/скачать 2.11 Mb.
|
| Күшті дамыту
Күш дегеніміз-адамның бұлшықет күшімен сыртқы қарсылықты жеңу немесе оған қарсы тұру қабілеті. Бұлшықет кернеуінің дәрежесімен сипатталады. Күштің көрінісі бұлшықет көлеміне, құрылымына және олардың жұмысын реттейтін жүйке орталықтарының күйіне байланысты. Қарсыласқа әсер ету күші көбінесе палуанның ерік-жігеріне, оның өзін жұмылдыру қабілетіне, оның күш-жігерін қарсыластың күш-жігерімен қалай шебер үйлестіретініне, дененің ауырлығын қолданатындығына және техникалық іс-әрекеттің басқа да заңдылықтарына байланысты. Тыныс алу, дем шығару және тыныс алу кезінде бұлшықеттердің күші әртүрлі жолдармен көрінетіні белгілі. Ең көп күш-жігерді тыныс алу кезінде және дем шығару кезінде жасауға болады. Қабылдаулар (қарсы қабылдаулар) және қарсыластың әрекеттеріне қарсылық әр түрлі бұлшықет топтарының күшті дамуының жоғары деңгейін талап етеді. Көптеген жағдайларда күресте күштің көрінісі жарылғыш болып табылады, өйткені күш әрекеттері мен қозғалыстар негізінен максималды жылдамдықпен орындалады. Бұл ерекшеліктер күшті тәрбиелеудің әдістемесі мен құралдарында көрініс табады. Күшті тәрбиелеудің тиімді құралдарының бірі-жалпы дамыту және арнайы қарсылық жаттығулары және Серіктеспен (қарсыласу үшін). Салмақ ретінде: серіктестер, күрес манекені (қап), штанга, шайнек, гантельдер, толтырылған доптар, блоктар, Кеңейткіш, резеңке амортизаторлар және басқа құралдар қолданылады. Тиімді құрал сонымен қатар жеке әдістерді орындау және үлкен күші немесе салмағы бар серіктестермен күрес жүргізу болып табылады. Күшті дамытудың негізгі әдістері: "сәтсіздікке дейін" кернеу әдісі, қысқа мерзімді шекті кернеулер әдісі, салмақтың жоғарылау әдісі және изометриялық кернеулер әдісі. "Бас тартуға дейін" кернеу әдісі жаттығуларды аз салмақпен (максималды нәтиженің 40-60%) немесе орташа (максималды нәтиженің 65-80%) бірнеше сериямен орындауды қамтиды. Әрбір серия шаршау нәтижесінде жаттығулар жасай алмайынша жүзеге асырылады. Демек, жаттығу неғұрлым жеңіл болса, соғұрлым ол әр серияда қайталанады. Бірқатар жаттығулар арасында балуан демалу үшін қысқа үзіліс жасайды (2-5 мин), оның барысында бірнеше релаксация жаттығуларын (бұлшық еттерді шайқау) және тыныс алуды тыныштандырады. Жаттығу өскен сайын сериядағы жаттығулар саны, салмақ салмағы және сериялар саны біртіндеп артады. Бұл әдіс ең алдымен күш төзімділігінің дамуына ықпал етеді. Қысқа мерзімді шекті кернеу әдісі қысқа серияларда (сериядағы 1-3 жаттығу) үлкен салмақпен (максималды нәтиженің 80-90%) немесе максималды салмақпен (90-100%) жаттығуларды қайталау болып табылады. Бұл әдістің бір түрі-орташа және үлкен салмағы бар қысқа серияларда шекті жылдамдықпен жаттығулар жасау, мысалы, шайнек (тас) екі қолыңызбен бастың артына немесе басына лақтыру (артқа қарай иілу). Жаттығулар қысқа уақыт аралығында өткізіледі және орындау жылдамдығының айтарлықтай төмендеуіне дейін жалғасады. Өсіп келе жатқан қарсылық (қарсылық) әдісі жаттығуларды кіші және үлкен немесе максималды салмақпен (қарсылықпен) аяқтауды қамтиды. Салмақ сериядан серияға немесе сол серияның екі-үш қайталануынан кейін артуы мүмкін. Бұл әдіс алдыңғы әдістердің бірімен біріктірілген. Изометриялық кернеу әдісі жаттығу, кез-келген позаны бірнеше рет (5-10 рет) қабылдаған сайын қысқа уақыт ішінде (2-ден 8 с-ге дейін) дененің тиісті бұлшықеттерін статикалық түрде ұстап тұратындығымен сипатталады. Бұл әдіс бойынша жаттығулар снарядтармен және онсыз, снарядтармен, сондай-ақ серіктеспен орындалуы мүмкін. Естеріңізге сала кетейік, қысқа мерзімді статикалық күштер күрестегі техникалық әрекеттердің бірқатар элементтеріне тән. Осы әдіспен арнайы жаттығуларды орындау кез-келген күрделі тактикалық-техникалық әрекетті интегралды орындаумен байланысты әртүрлі позаларда (бастапқы, соңғы, аралық) бұлшықеттің статикалық кернеуін қамтиды. Изометриялық кернеу әдісінің алуан түріне қарсылық немесе қарсылық жаттығуларын өте баяу орындау жатады. Мұндай жаттығулар күшті төзімділікті айтарлықтай дамытады. Бұл әдістің әр нұсқасында бұлшықеттер үлкен немесе максималды кернеуді сезінуі керек. Әр түрлі позаларда әр түрлі топтар мен бұлшықеттер саны жұмыс істейтіндіктен, салмақ жаттығуларында снарядтардың салмағы әр түрлі болуы керек. Егер снарядтың салмағын өзгерту мүмкін болмаса, бұлшықет кернеуінің уақытын біршама арттыру керек. Күшті дамытудың бұл әдісі жүрек-тамыр жүйесіне айтарлықтай жүктеме тудыратындығына байланысты оны қолдануға өте мұқият қарау керек. Жаттығу жасамас бұрын мұқият жаттығу жасау керек. Жеке кернеулер арасындағы үзілістер бұлшықеттерді босаңсытуға (шайқауға) арналған жаттығулармен толтырылуы керек. Жоғарыда аталған әдістерді әртүрлі комбинацияларда қолдануға болады. Күшті дамыту үлкен жаттығу аясында жүргізілуі керек. Максималды кернеуді қажет ететін жаттығулар аз кернеумен орындалатын жаттығулармен ауыстырылуы керек. Ұзақ уақыт бойы бірдей бұлшықет тобына жаттығулар жасау ұсынылмайды. Болмайды увлекаться біржақты жаттығумен. Ұзақ уақыт бойы тек күш жаттығуларын орындау балуанның әрекет ету жылдамдығын және бұлшықет-артикулярлық сезімталдықтың ауырлығын жоғалтуға әкелуі мүмкін, ал ұзақ уақыт жұмыс істеген кезде бұлшықеттер ісінеді. Егер күш жаттығулары жылдамдық пен икемділікті дамыту жаттығуларымен алмастырылса, сондай-ақ оларды жұқа нейромаскулярлық үйлестіру жаттығуларымен біріктірсе, бұл болмайды. Күш жаттығуларымен қатар белсенді жұмыс істейтін бұлшықет топтарын, әсіресе антагонистік бұлшықеттерді созуға арналған жаттығулар жасау керек. Күшті дамытуға арналған жаттығулар күн сайын таңертеңгі жаттығуларда орындалуы керек. Оларды әр күрес сабағының дайындық бөліміне қосу керек. Сонымен қатар, жеке күрес сабақтарының дайындық бөлігі, жалпы сабақ сияқты, негізінен күшті дамытуға бағытталуы мүмкін. Күшті дамыту жаттығуларын сабақтың негізгі бөлігінің соңында қолдануға болады. Бірақ бұл жағдайда олар аз тиімді болады және оларды қарқынды бұлшықет жүктемесінен кейін бірден жасамау керек, бірақ біраз уақыттан кейін жүрек-тамыр және тыныс алу жүйелері салыстырмалы түрде тыныш күйге келеді. Күш жаттығулары сонымен қатар кешенді дене шынықтыру сабақтарына кіреді. Сонымен қатар, арнайы сабақтар (штангалармен, салмақтармен, гимнастикалық снарядтармен) күшті дамытуға толығымен арналуы мүмкін. Күшті дамыту құралдары дайындық кезеңдері мен кезеңдеріне байланысты айтарлықтай өзгереді. Дайындық және (әсіресе) өтпелі кезеңдерде жалпы дамыту жаттығулары үлкен салмаққа ие. Жарыс кезеңінде арнайы жаттығуларға және негізгі (бәсекеге қабілетті) жаттығуларға маңызды орын беріледі. Жарыстарға неғұрлым жақын болса, соғұрлым жалпы дамыту жаттығулары күш-жігердің жарылғыш сипатымен сипатталатын арнайы жаттығулармен ауыстырылады. Жоғарыда айтылғандай, күрескер үшін бұлшықет топтарының әрқайсысының күші жеткілікті деңгейде бүкіл дененің бұлшық еттерінің үйлесімді дамуына қол жеткізу өте маңызды. Төменде біз белгілі бір бұлшықет топтарына әсер ету арқылы күшті дамыту үшін шамамен жаттығулар жасаймыз. Қол бұлшықеттерінің және аяқ-қол белдеуінің күшін дамыту Жалпы дамыту жаттығулары Гимнастикалық жаттығулар Снарядсыз жаттығулар (салмақсыз) 1. Тұрып, отырып немесе қозғалыста, қолды төмен, жан-жаққа, алға немесе жоғары қарай: саусақтарды жұдырыққа бүгу және жазу; қолдарды алақан буындарында бүгу және жазу; қолдармен, білектермен, бір және басқа жаққа дөңгелек қозғалыстар (саусақтарды жұдырыққа қысу); кеуде алдында қолдардың айқасқан қимылдары және шынтақ буындарында бүгілген қолдардың серпілістерімен кезектесіп, тік қолдарды жан-жаққа созу (жұлқылау); бокстағы тікелей соққыларға еліктеу. 2. Аяқты еденде немесе гимнастикалық қабырғада (орындықта) жатып тірету: қолды бүгу және жазу; аяқты кезек-кезек көтеру; дененің ауырлығын бір қолға, екінші қолға ауыстыру; қолды бүгу және еденнен алақанға шапалақтап итеру. 3. Қабырғадан бір-екі қадам қашықтықта тұрып, аяқтың иық ені бөлек: саусақтарыңызбен немесе алақандарыңызбен қабырғаға алға қарай құлап, қолдарыңызды бүгіңіз; итеріп, бастапқы позицияға оралыңыз. 4. Тұрып, аяқтар бөлек, алға қарай еңкейіп, қолдар еденде: қолдарыңызды алға жылжытып, жатып қалу жағдайына келіңіз; сол сияқты бастапқы позицияға оралыңыз. 5. Тұрып, аяқты екі жаққа, қолды алға: құлап ережеге бұрап жатып; дәл солай, бірақ бұрумен 180°. 6. Артқы жағында отыру, қолдар гимнастикалық қабырғаға немесе орындыққа, саусақтар артқа қарайды: жамбасты көтеру, аяққа қарай серіппелі тербеліс. 7. Аяқтар алдыңғы-артқы позицияда бөлек тұру (кең): аяқтың алдыңғы жағындағы білек буынын ішінен ұстап, бос қолыңызбен еденге жатып, бүгіңіз және бүгіңіз. Сурет 33 Сурет 34 жүктеу/скачать 2.11 Mb. Достарыңызбен бөлісу:
|