Қол бұлшықеттерінің және аяқ-қол белдеуінің күшін дамыту

Қол бұлшықеттерінің және аяқ-қол белдеуінің күшін дамыту

1. 
   Жалпы дамыту жаттығулары Гимнастикалық жаттығулар Снарядсыз жаттығулар (салмақсыз)
   

1. 
   Тұрып, отырып немесе қозғалыста, қолды төмен, жан-жаққа, алға немесе жоғары қарай: саусақтарды жұдырыққа бүгу және жазу; қолдарды алақан буындарында бүгу және жазу; қолдармен, білектермен, бір және басқа жаққа дөңгелек қозғалыстар (саусақтарды жұдырыққа қысу); кеуде алдында қолдардың айқасқан қимылдары және шынтақ буындарында бүгілген қолдардың серпілістерімен кезектесіп, тік қолдарды жан-жаққа созу (жұлқылау); бокстағы тікелей соққыларға еліктеу.
   
2. 
   Аяқты еденде немесе гимнастикалық қабырғада (орындықта) жатып тірету: қолды бүгу және жазу; аяқты кезек-кезек көтеру; дененің ауырлығын бір қолға, екінші қолға ауыстыру; қолды бүгу және еденнен алақанға шапалақтап итеру.
   
3. 
   Қабырғадан бір-екі қадам қашықтықта тұрып, аяқтың иық ені бөлек: саусақтарыңызбен немесе алақандарыңызбен қабырғаға алға қарай құлап, қолдарыңызды бүгіңіз; итеріп, бастапқы позицияға оралыңыз.
   
4. 
   Тұрып, аяқтар бөлек, алға қарай еңкейіп, қолдар еденде: қолдарыңызды алға жылжытып, жатып қалу жағдайына келіңіз; сол сияқты бастапқы позицияға оралыңыз.
   
5. 
   Тұрып, аяқты екі жаққа, қолды алға қойып: құлап жатыс жағдайына түсу; сол сияқты, бірақ 180°бұрылыспен.
   
6. 
   Артқы жағында отыру, қолдар гимнастикалық қабырғаға немесе орындыққа, саусақтар артқа қарайды: жамбасты көтеру, аяққа қарай серіппелі тербеліс.
   
7. 
   Аяқтар алдыңғы-артқы позицияда бөлек тұру (кең): аяқтың алдыңғы жағындағы білек буынын ішінен ұстап, бос қолыңызбен еденге жатып, бүгіңіз және бүгіңіз.
   

Сурет 33 Сурет 34

Гантельдермен, зіл темір дискілерімен жаттығулар

1. 
   Отыру, тұру немесе қозғалыста: шынтақ буындарында қолды бір мезгілде және кезек-кезек бүгу және жазу; бүгілген қолды екі жаққа жайып, гантельдерді қолтық астына дейін көтеру; алақан буындарындағы дөңгелек қозғалыстар; гантельдерді бір мезгілде және кезек-кезек жоғары қысу (сурет 33).
   
2. 
   Тұру, бір қол жоғары, екінші қол төмен: серіппелі қысқыштармен қолдың орнын кезекпен өзгерту (сурет 34).
   
3. 
   Қолына бір басқа, шынтақты көтерілді жоғары: бүгу және жазу, қолдың. Тұру, қолдар төмен: алға және бүйірден қозғалу арқылы көтеру. Тұру, қолдар жағында: алға және артқа дөңгелек қозғалыстар (сурет 35).
   
4. 
   Тұру, аяқтар бөлек, алға иілу: қолды бүйірге, алға, артқа көтеру.
   
5. 
   Арқамен еденде немесе гимнастикалық орындықта жатып, қолды екі жаққа созу: кеуденің алдында тік қолды қысу және екі жаққа сұйылту.
   

Сурет 35

жүктеу/скачать 5.09 Mb.

Достарыңызбен бөлісу: