Уолтер Уиллет Патрик Дж. Скеррет Химия здорового питания
жүктеу/скачать 2.51 Mb.
|
- Бұл бет үшін навигация:
- Высокий уровень холестерина
- Сальса из авокадо и креветок
- Хумус с луком и жареными кедровыми орешками
- Соус из вяленых помидоров с запеченными кукурузными лепешками
- Пряная фруктово-ореховая смесь
- Ежевично-банановый коктейль
- Клубнично-миндальный коктейль
- Энергетический напиток из манго
ДиабетПравильное питание и здоровый образ жизни играют важнейшую роль при лечении диабета. Главная цель больного — контролировать уровень сахара в крови и принимать необходимые меры профилактики против сердечно-сосудистых заболеваний, вероятность развития которых у диабетиков резко повышается. При более распространенном диабете I типа необходимо соблюдать баланс между потреблением пищи и принимаемыми дозами инсулина, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Пациентам с диабетом II типа часто помогает снижение веса, регулярные физические нагрузки и соблюдение правильного режима питания. Диетологические рекомендации для диабетиков за последние тридцать лет не раз менялись: сначала упор делался на низкоуглеводных диетах, затем на рационе с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров. За последние годы некоторые исследования показали, что диабет II типа лучше поддается лечению, если заменить некоторые углеводы мононенасыщенными жирами, и диетологи перестали рекомендовать своим пациентам в изобилии потреблять углеводы. Как я уже говорил, потребление полезных для здоровья углеводов с низким гликемическим индексом и высоким содержанием клетчатки способно помочь в борьбе с диабетом, а из-за роли жиров в развитии ишемической болезни сердца нужно обращать особое внимание на их виды (заменить трансгенные и насыщенные жиры ненасыщенными). Таким образом, представленная в данной книге система питания может быть особенно полезна людям, страдающим диабетом. Но в любом случае вы должны согласовывать все свои действия с лечащим врачом.
Повышенный уровень холестерина — более чем 240 мг% (6,21 ммоль/л) — довольно широко распространенное явление среди взрослых людей (см. главу 4). Прежде чем начать бить тревогу, проверьте уровень ЛНП-холестерина, поскольку именно соотношение общего уровня холестерина и уровня ЛНП может указывать на возможный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Если общий уровень холестерина у вас повышен за счет «хорошего» ЛВП-холестерина, такой опасности для вас не существует. Соотношение должно быть меньше 4,5, и чем ниже, тем лучше. Если у вас повышен общий уровень холестерина и уровень ЛНП, то врач проверит наличие других факторов риска, таких как увеличение щитовидной железы или болезни почек. В случае их отсутствия вам в первую очередь посоветуют изменить режим питания и образ жизни, чтобы снизить общий уровень холестерина и повысить уровень ЛВП. Диетологи, как правило, рекомендуют сократить потребление жиров, особенно насыщенных, что незначительно влияет на общий уровень холестерина. Часто в таких случаях диету признают неэффективной и назначают соответствующие лекарства. Во всей книге я делал акцент на замещении насыщенных и трансгенных жиров моно- и полиненасыщенными, а также на контроле веса, физической активности и употреблении цельнозерновых злаков вместо сладостей и углеводистых продуктов с высоким гликемическим индексом. Благодаря этой программе большинство людей смогли бы контролировать свой уровень холестерина без лекарств и значительно снизить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний. Но даже если вы нуждаетесь в приеме медикаментов, необходимо следить за своим питанием, чтобы по возможности сократить их дозу и, следовательно, минимизировать их побочный эффект. Кроме того, эти лекарства снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний всего на треть. Для получения оптимального результата вы должны воспользоваться всеми преимуществами режима питания, который мы здесь обсуждаем. Это благотворно скажется не только на уровне холестерина, но и на состоянии здоровья в целом. Закуски и напиткиСальса из авокадо и креветок(быстрого приготовления)В этой острой сальсе авокадо прекрасно сочетается с креветками. Чтобы сэкономить время, купите готовые очищенные креветки. Если найдете только крупные, разрежьте их на три части. Попробуйте эту сальсу с запеченными в духовке кукурузными лепешками (см. ниже) или используйте как наполнитель для сэндвича с измельченным салатом-латуком.
2 небольших авокадо, очистить и крупно нарезать 2 помидора, очистить от семян и крупно нарезать 2 ст. л. мелко нарезанного красного лука Крупная соль Запеченные кукурузные лепешки (32 шт.) Тщательно перемешайте все ингредиенты в миске. Оставьте на 5–10 минут. Выход продукта: 3 стакана (12 порций); порция: 1/4 стакана сальсы, 4 лепешки. Энергетическая ценность: 86 ккал; белки: 6,5 г; углеводы: 9,7 г; клетчатка: 1,6 г; натрий: 100 мг; жиры: 3 г (насыщенные: 0,38 г; мононенасыщенные: 1,47 г; полиненасыщенные: 0,33 г; трансгенные: 0); холестерин: 46 мг. Общее примечание. Авокадо богато жирами, но это полезные жиры, мононенасыщенные. При диабете. Общее количество углеводов — 9,7 г. Эквивалентно 1/2 порции среднежирного мяса, 1/2 порции крахмалосодержащих продуктов и 1/2 порции овощей. При ограничении потребления натрия. Содержание натрия указано без учета добавленной соли. Чтобы еще больше снизить его количество, купите лепешки без соли или приготовьте их сами. При беременности. Без особых примечаний. В 1 порции содержится 12,9 мкг фолиевой кислоты и 1 мг железа. Хумус с луком и жареными кедровыми орешками(быстрого приготовления)Этот восточный соус из турецкого гороха обычно готовится с большим количеством кунжутной пасты (тахини) и оливкового масла. Мы немного уменьшили количество масла и добавили жареные кедровые орешки и зеленый лук, придав блюду неповторимый вкус и аромат. Традиционно этот соус подается с питой, но попробуйте макать в него ломтики огурца, стебли сельдерея и другие сырые овощи. 6 ст. л. кедровых орешков 1 банка (425 г) консервированного турецкого гороха 1/2 стакана нарезанного зеленого лука 1–2 зубчика чеснока, измельчить 2–3 ст. л. свежего лимонного сока 1/2 ч. л. молотого тмина 1 ст. л. оливкового масла Крупная соль Пита из муки грубого помола (4 шт., разрезать на 32 части) 1. Положите кедровые орешки в сковороду с антипригарным покрытием. Обжаривайте на среднем огне 3–4 минуты до золотистого цвета, часто помешивая, чтобы они не подгорели. Снимите с огня и остудите. 2. Откиньте горох на дуршлаг, собрав 1/4 часть жидкости. Смешайте горох, 1/4 стакана лука и остальные ингредиенты (кроме питы) в блендере до получения однородной массы. Добавьте слитую из гороха жидкость, кедровые орешки и оставшийся лук. При желании посыпьте луком сверху. Подавайте при комнатной температуре с кусочками питы.
(быстрого приготовления)Если вы будете использовать вяленые помидоры в масле, берите немного меньше рапсового масла, чем положено по рецепту. Лепешки Кукурузные лепешки (6 шт. диаметром 15 см) 2 ст. л. рапсового масла Антипригарный кулинарный спрей или растительное масло 1/4 ч. л. крупной соли
1 банка (425 г) консервированной белой фасоли 1–2 зубчика чеснока, измельчить 2 ст. л. свежевыжатого сока лайма 3 ст. л. вяленых помидоров Крупная соль 1. Разогрейте духовку до 200 °C. 2. Смажьте каждую лепешку 1/2 ч. л. масла и сложите их одна на другую. Разрежьте полученную стопку пополам и еще раз на четвертинки, у вас получится 24 кусочка треугольной формы. Разложите их на противне, обработанном спреем или смазанном маслом. Посыпьте солью и запекайте 8–12 минут, пока лепешки не станут хрустящими. 3. Для приготовления соуса откиньте фасоль на дуршлаг, собрав 1/4 часть жидкости. Смешайте фасоль, оставшееся масло, чеснок, лимонный сок и помидоры в блендере до получения однородной массы. Добавьте слитую жидкость, соль и приправы по вкусу и перемешайте.
(быстрого приготовления)Чтобы сократить время готовки, купите жареные соевые бобы и подсолнечные семечки. Сухофрукты должны быть без сахара. Орехи со специями 1/2 стакана кешью 1/2 стакана целого миндаля 1/2 ст. л. рапсового или оливкового масла 1 ч. л. порошка чили 1/2 ч. л. крупной соли 1/2 ч. л. сушеного орегано 1/2 ч. л. паприки 1/4 ч. л. лукового порошка 1/4 ч. л. молотого черного перца Фруктовая смесь 1 стакан соленых жареных соевых бобов 1/4 стакана соленых жареных семечек подсолнечника 1 стакан нарезанной кусочками кураги 1 стакан нарезанных кусочками сушеных яблок 1/2 стакана сушеной кукурузы
2. Смешайте ингредиенты для орехов в миске. Выложите полученную массу на противень и поставьте в духовку на 7–10 минут (перевернув один раз). 3. Смешайте ореховую массу с остальными ингредиентами. Храните смесь в герметично закрытой емкости при комнатной температуре.
(быстрого приготовления)Фруктовый коктейль можно приготовить из чего угодно. Но сладкая ежевика и бананы — это идеальное сочетание. В качестве эксперимента попробуйте вместо ежевики взять малину, голубику или клубнику. 2 стакана мороженой ежевики без сахара 1 большой банан, очистить и разрезать на 4 части 1 стакан ванильного соевого молока 1/2 стакана яблочного сока 1/2 стакана нежирного тофу
(быстрого приготовления)Если вам не по душе густой фруктовый коктейль, то этот напиток более нежный и воздушный. Можете использовать для его приготовления другие фрукты или ягоды и добавить зародыши пшеницы, чтобы обогатить клетчаткой. 1 стакан мороженой клубники без сахара 1 стакан соевого молока 2 ст. л. миндальной стружки 1 ст. л. молотого льняного семени 1/4 ч. л. тертой цедры лимона 3 кубика льда Экстракт миндаля 2 свежие ягоды клубники (по желанию) 1. Смешайте мороженую клубнику и остальные ингредиенты в блендере до получения однородной массы. 2. Вылейте в стакан. При желании можно украсить свежими ягодами. Выход продукта: 2 порции; порция: 3/4 стакана. Энергетическая ценность: 131 ккал; белки: 5,9 г; углеводы: 13,3 г; клетчатка: 3,3 г; натрий: 41 мг; жиры: 6,8 г (насыщенные: 0,3 г; мононенасыщенные: 2,4 г; полиненасыщенные: 1,3 г; трансгенные: 0); холестерин: 0. Общее примечание. Клубника — это один из двадцати наиболее богатых антиоксидантами продуктов. При диабете. Общее количество углеводов — 13,3 г. Эквивалентно 1/2 порции фруктов, 1/2 порции обезжиренного молока и 1 порции жиров. При ограничении потребления натрия. Без особых примечаний. При беременности. В 1 порции содержится 27 мкг фолиевой кислоты. Энергетический напиток из манго(быстрого приготовления)Благодаря небольшому количеству кофеина, содержащегося в свежезаваренном чае, и натуральной энергетической силе морковного сока и трех фруктов этот сладкий напиток подарит вам заряд бодрости на весь день. Заварите чай с вечера и попробуйте заморозить бананы и манго в пластиковом контейнере, чтобы вы могли сделать этот энергетический напиток в любой момент. 1 пакетик зеленого чая с киви и персиком или черного с бергамотом 1/2 стакана кипятка 1 манго, очистить и нарезать кубиками 1 банан, очистить и нарезать ломтиками 1 стакан охлажденного абрикосового нектара 1/2 стакан охлажденного морковного сока 1/8 ч. л. молотого мускатного ореха
2. Смешайте в блендере манго, бананы и охлажденный чай до получения однородной массы. Добавьте остальные ингредиенты и взбейте. Вылейте в охлажденные стаканы. Примечание . Напиток можно хранить в холодильнике в течение суток. Добавьте 1/4 стакана обжаренных зародышей пшеницы, чтобы обогатить напиток клетчаткой. Выход продукта: 4 стакана; порция: 1 стакан. Энергетическая ценность: 98 ккал; белки: 0,7 г; углеводы: 25,2 г; клетчатка: 2 г; натрий: 27 мг; жиры: 0,2 г (насыщенные: 0,06 г; мононенасыщенные: 0,06 г; полиненасыщенные: 0,05 г; трансгенные: 0); холестерин: 0. Общее примечание. Напиток содержит 12 мг кофеина на порцию, а также значительное количество витамина А, бета-каротина и 25 % суточной нормы витамина С. При диабете. Общее количество углеводов — 25,2 г. Эквивалентно 1,5 порции фруктов. При ограничении потребления натрия. Фрукты и овощи почти не содержат натрия. Но в концентрированном морковном соке его достаточно много. Если вашей диетой предусмотрено строгое ограничение натрия, откажитесь от морковного сока. В 1 стакане этого напитка содержится 305 мг калия. При беременности. Хотя в 1 порции напитка содержится всего 12 мг кофеина, возможно, вам лучше заменить обычный чай травяным. В 1 порции содержится 10 мкг фолиевой кислоты. жүктеу/скачать 2.51 Mb. Достарыңызбен бөлісу:
|