Уолтер Уиллет Патрик Дж. Скеррет Химия здорового питания
жүктеу/скачать 2.51 Mb.
|
- Бұл бет үшін навигация:
- Тунец в соусе тандури (быстрого приготовления)
- Морской окунь с лимоном, орегано и овощами
- Запеченная энчилада с курицей
- Мясная запеканка с грибами
- Рулетики с говядиной, кресс-салатом и помидорами
- Запеканка с индейкой и лапшой
- Лосось на гриле с сальсой из папайи и мяты
- Свиная вырезка с фисташками и гремолатой
- Острый салат с креветками, арахисом и лапшой
- Салат с курицей по-калифорнийски
Основные блюдаФаршированные куриные грудки по-средиземноморски(быстрого приготовления)Начинка для куриных грудок готовится очень просто: консервированные артишоки, маринованный перец и тертый сыр фета, немного свежего базилика и жареные кедровые орешки. Жарьте орешки на сухой сковороде — это займет всего 2–3 минуты. 1/4 стакана консервированных артишоков, жидкость слить, мелко нарезать 1 банка (200 г) маринованного красного перца, маринад слить, нарезать кубиками 1/2 стакана жареного тертого сыра фета (около 50 г) 2 ст. л. рубленого свежего базилика 2 ст. л. жареных кедровых орешков 2 ч. л. винного уксуса 1,5 ст. л. чесночного оливкового масла 4 куриные грудки без костей и кожи Крупная соль и молотый черный перец
2. С помощью тонкого острого ножа сделайте глубокий горизонтальный надрез длиной 5 см в наиболее толстом месте каждой куриной грудки (только старайтесь не разрезать насквозь). Держите лезвие ножа параллельно разделочной доске и направляйте его полукругом, чтобы сделать кармашек. Заполните его 1/4 стакана начинки. Посыпьте солью и перцем по вкусу. 3. Разогрейте в сковороде 1/2 ст. л. чесночного оливкового масла. Обжаривайте грудки в течение 5–6 минут до готовности.
Это пикантное блюдо пришло к нам из Индии, где острые и сладкие пряности добавляются в любые продукты — от мяса и рыбы до овощей. Тунец некоторое время маринуется в тандури — смеси разных специй — и затем обжаривается на сковороде. В качестве гарнира можно подать кускус, сбрызнутый лимонным соком. 4 кусочка тунца толщиной около 1 см 3/4 стакана ананасового сока 1 ст. л. свежевыжатого лимонного сока 1 ст. л. очищенного и измельченного свежего имбирного корня 1 ст. л. измельченного чеснока 1 ст. л. молотого кориандра 1 ст. л. паприки 1/2 ст. л. молотого тмина 1 ч. л. крупной соли 1 ч. л. тмина 1 ч. л. чесночного соуса чили 1/4 ч. л. корицы 1/8 ч. л. молотой гвоздики 1 ст. л. рапсового или другого растительного масла 2 1. Смешайте все ингредиенты (кроме растительного масла) в полиэтиленовом пакете. Удалите из него воздух и положите в холодильник на 15 минут. 2. Разогрейте растительное масло в большой чугунной сковороде или сковороде с антипригарным покрытием. Обжаривайте кусочки тунца по 4–5 минут с каждой стороны. Примечание . Рыбу можно поджарить на решетке или на гриле. Выход продукта: 4 порции; порция: 1 кусочек тунца. Энергетическая ценность: 195 ккал; белки: 33 г; углеводы: 2,5 г; клетчатка: 0,3 г; натрий: 67 мг; жиры: 4,9 г (насыщенные: 0,59 г; мононенасыщенные: 2,3 г; полиненасыщенные: 1,46 г; трансгенные: 0,01 г); холестерин: 64 г. Общее примечание. Это блюдо содержит витамин Е и полезные для сердца жирные кислоты группы омега-3. При диабете. Общее количество углеводов — 2,5 г. Основной источник — ингредиенты, используемые для маринада. Эквивалентно 5 порциям нежирного мяса. При ограничении потребления натрия. Содержание натрия указано без учета добавленной соли. Основной его источник — чесночный соус чили. При необходимости замените его кайенским перцем для придания блюду остроты. При беременности. В 1 порции содержится 55 мг кальция и 2,6 мг железа. Морской окунь с лимоном, орегано и овощамиДля этого блюда подойдет любая белая рыба. В качестве гарнира идеально подойдет цельнозерновой кускус; сварите его, пока запекается рыба. 3 ст. л. оливкового масла 2 небольших цукини, нарезать соломкой 1 стакан свежих или мороженых кукурузных зерен 1/4 стакана нарезанного кубиками красного перца 1/2 ч. л. крупной соли 4 кусочка морского окуня толщиной около 2 см Крупная соль и молотый черный перец 2 ч. л. свежевыжатого лимонного сока 2 ст. л. крупно нарезанного свежего орегано 4 тонких ломтика лимона, разрезать пополам 1. Разогрейте духовку до 190 °C. 2. Смешайте 1 ст. л. оливкового масла, цукини, кукурузу, красный перец и соль. Разложите полученную массу на 4 больших листа фольги, поместив овощи в центре. Посыпьте каждый ломтик рыбы солью и перцем и выложите на овощи. 3. Смешайте оставшееся оливковое масло, лимонный сок и орегано. Полейте соусом кусочки рыбы и положите сверху по две половинки ломтиков лимона. Заверните фольгу, соединив края, и запекайте в течение 15–20 минут (готовая рыба легко расслаивается при накалывании вилкой). Выложите пакетики из фольги на тарелки, разверните их и подавайте на стол.
Для приготовления этого национального мексиканского блюда используется специальный соус для энчилады, кусочки жареной на вертеле курицы, консервированная фасоль и перец чили. 2 ст. л. рапсового или оливкового масла 2 стакана нарезанного репчатого лука (1 большая луковица) 2 зубчика чеснока, измельчить 1 стакан мелко нарезанного зеленого лука 1 ч. л. сушеного орегано 1/4 стакана мелко нарезанной свежей кинзы 2 стакана консервированного красного перца, нарезанного кубиками 1 банка (125 г) консервированного зеленого чили, слить жидкость, мелко нарезать 2 ст. л. свежевыжатого сока лайма Крупная соль и молотый черный перец 1 банка (425 г) готового соуса для энчилады 1 банка (400 г) консервированных помидоров, нарезать 1/2 стакана нежирного куриного бульона (желательно с низким содержанием натрия) Антипригарный кулинарный спрей или растительное масло Кукурузные лепешки (6 шт. диаметром 15 см), разрезать на 3 части 1 банка (425 г) консервированной черной фасоли, промыть и высушить 1/4 стакана тертого сыра чеддер 4 ст. л. мелко нарезанных маслин Кинза (по желанию)
2. Для приготовления энчилады разогрейте масло в большой сковороде и обжарьте репчатый лук (в течение 5–8 минут). Добавьте чеснок, зеленый лук, орегано и кинзу; обжаривайте 1 минуту. Снимите с огня и добавьте куриное мясо, красный перец, чили и сок лайма. При желании посыпьте солью и перцем. 3. Смешайте соус для энчилады, помидоры и куриный бульон. Выложите 1/2 стакана соуса на дно прямоугольной формы для выпечки, обработанной спреем или смазанной растительным маслом. Сверху разложите 6 кусочков кукурузных лепешек, выложите на них треть полученной массы, фасоли и 3/4 стакана соуса. Накройте кусочками лепешек и повторите слои, закончив соусом. Запекайте в течение 45–50 минут. Достаньте из духовки и посыпьте сыром так, чтобы получились диагональные полоски. Между рядами сыра посыпьте маслины. Оставьте на 10 минут, затем подавайте на стол.
Сушеные и свежие грибы придают этой запеканке из говядины и индейки удивительно насыщенный аромат и вкус. Используйте нежирный фарш из индейки, но не из грудки, поскольку в этой части белое мясо совсем не содержит жира и запеканка получится слишком сухой. Если хотите, можете заменить его говяжьим фаршем. 15 г сушеных грибов (шиитаки, вешенки, боровики) 1 стакан кипятка 500 г нежирного говяжьего фарша 250 г нежирного фарша из индейки 1 стакан нарезанного репчатого лука 1/4 стакана измельченной свежей петрушки 1/2 стакана нарезанных молодых шампиньонов (с закрытыми шляпками) 1/4 стакана геркулеса 1 яйцо, слегка взбить 2,5 ст. л. томатной пасты 3/4 ч. л. крупной соли 2 ч. л. сушеного базилика 1 ч. л. сушеного орегано
2. Разогрейте духовку до 180 °C. 3. Перемешайте два вида фарша, сушеные шампиньоны, 2 ст. л. воды, в которой замачивались грибы, и остальные ингредиенты до получения однородной массы. Выложите в форму с антипригарным покрытием и запекайте в течение 45–50 минут.
Для приготовления этого блюда вместо говядины можно использовать обжаренное куриное мясо. Добавьте немного зелени и пасты из хрена, и вы получите превосходную легкую закуску. Постарайтесь найти цельнозерновые кукурузные лепешки, приготовленные без гидрогенизированного растительного масла. Паста из хрена 2 ст. л. майонеза с рапсовым или соевым маслом 4 ч. л. тертого хрена 1/2 ч. л. дижонской горчицы Молотый черный перец
Цельнозерновые кукурузные лепешки (4 шт. диаметром 20 см) 250 г нежирной жареной говядины, нарезать тонкими ломтиками (8 шт.) 1/2 небольшого огурца, нарезать тонкими ломтиками (24 шт.) 16 побегов очищенного кресс-салата 1/2 стакана нарезанного тонкими кольцами красного лука 1 крупный помидор, нарезанный тонкими ломтиками (12 шт.)
2. Для приготовления рулетиков смажьте каждую кукурузную лепешку 1 ст. л. пасты из хрена. В центр лепешки положите по 2 ломтика мяса, оставляя около 1 см, чтобы ее можно было завернуть. Поверх говядины выложите 6 ломтиков огурца, лук, 4 побега кресс-салата и 3 ломтика помидора. Сверните лепешки в виде рулетиков. Перед подачей на стол разрежьте рулетики пополам (или по диагонали). Примечание . Такие рулетики можно делать с любой начинкой. Например, попробуйте смешать остатки овощного рагу или салата. Выход продукта: 4 шт.; порция: 1 шт. Энергетическая ценность: 219 ккал; белки: 16,2 г; углеводы: 27 г; клетчатка: 3,9 г; натрий: 848 мг; жиры: 4,2 г (насыщенные: 1,3 г; мононенасыщенные: 4 г; полиненасыщенные: 2,1 г; трансгенные: 0); холестерин: 30 мг. Общее примечание. 1 порция на 50 % обеспечивает суточную потребность в витамине С, содержит большое количество витаминов А, Е и почти по 3 мг цинка и железа. При диабете. Общее количество углеводов — 27 г. Эквивалентно 2 порциям нежирного мяса и 1,5 порции крахмалосодержащих продуктов. При ограничении потребления натрия. Основной источник натрия — жареное мясо. Поэтому лучше не покупать готовую говядину, а поджарить мясо самостоятельно без соли. Говядину можно заменить остатками запеченной курицы, индейки или свинины. В нежирном майонезе содержится около 60 мг натрия на 1 ст. л., так что он увеличивает содержание натрия в блюде совсем незначительно. При беременности. В 1 порции содержится 55 мг кальция и 68 мкг фолиевой кислоты. Запеканка с индейкой и лапшойЭту запеканку можно быстро приготовить из заранее отваренной индейки. Лапшу из цельнозерновой муки можно поискать в отделах здорового питания. Запеканка 3 ст. л. рапсового или оливкового масла 1 зубчик чеснока, измельчить 1 стакан нарезанного кубиками сельдерея 220 г молодых шампиньонов, нарезать ломтиками 1/3 стакана овсяной или пшеничной муки 3 стакана нежирного бульона из индейки или курицы (желательно с низким содержанием натрия) 1,5 ст. л. нарезанного свежего тимьяна или 1,5 ч. л. сушеного 1/2 ст. л. нарезанного свежего шалфея или 1/2 ч. л. сушеного Крупная соль и молотый черный перец 300 г отварного белого мяса индейки 1 пачка лапши (280 г), отварить Антипригарный кулинарный спрей или растительное масло
12 тостов с кунжутом, покрошить 1/4 стакана обжаренных зародышей пшеницы 2 ст. л. молотого сухого лука 1 ст. л. кунжутных семян 3 ст. л. рапсового или оливкового масла 1. Разогрейте духовку до 180 °C. 2. В сковороде с антипригарным покрытием разогрейте 1 ч. л. масла и обжаривайте в нем чеснок в течение 30 секунд, затем добавьте сельдерей и готовьте на среднем огне еще около 5 минут. Достаньте сельдерей, добавьте 2 ч. л. масла и грибы. Обжаривайте 3–4 минуты. 3. Достаньте овощи из сковороды и налейте в нее 2 ст. л. масла. Всыпьте муку и обжаривайте ее в течение минуты. Уменьшите огонь и тонкой струйкой влейте бульон. Постоянно помешивая, тушите еще 8–10 минут до загустения. Добавьте тимьян и шалфей, а также соль и перец по вкусу. Снимите с огня и положите в соус индейку, грибы с сельдереем и вареную лапшу. Выложите полученную массу в прямоугольную форму для выпекания, обработанную кулинарным спреем или смазанную растительным маслом. 4. Смешайте крошеные тосты, зародыши пшеницы, сушеный лук, кунжутные семена и масло, посыпьте запеканку и поставьте ее в духовку на 25–30 минут. Примечание . Будет еще вкуснее, если сварить грудку индейки без кожи со свежей зеленью и небольшим количеством белого вина. Когда мясо будет готово, слейте 3 стакана бульона, положенного по рецепту. Выход продукта: 8 порций; порция: 1,5 стакана. Энергетическая ценность: 439 ккал; белки: 31,9 г; углеводы: 44 г; клетчатка: 5,5 г; натрий: 367 мг; жиры: 15,2 г (насыщенные: 1,22 г; мононенасыщенные: 7,67 г; полиненасыщенные: 4,31 г; трансгенные: 0,04 г); холестерин: 53 г. Общее примечание. Блюдо богато витамином Е и минералами, включая железо и цинк. При диабете. Общее количество углеводов — 44 г. Эквивалентно 3 1/2 порции постного нежирного мяса и 3 порциям крахмалосодержащих продуктов. При ограничении потребления натрия. Основной источник натрия в этом блюде — консервированный бульон. Сварите бульон сами, добавив минимальное количество соли. Тост содержит всего 30 мг натрия. Но если ограничение потребления натрия для вас имеет критическое значение, откажитесь от тостов и возьмите больше зародышей пшеницы. При беременности. В 1 порции содержится 45 мг кальция, 43 мкг фолиевой кислоты и 2,6 мг железа. Жареный рисОдно из самых популярных блюд в тайских ресторанах — рисовая лапша со специями, креветками и яйцами. Мы предлагаем вам приготовить это блюдо с бурым рисом, который проще найти и который богаче клетчаткой, чем рисовая лапша. Главное — приготовить рис с вечера и использовать чуть меньше жидкости, чем указано в инструкции на упаковке. Полученный таким образом суховатый рис не превратится в кашу при обжаривании. Арахисовый соус 2 ст. л. рыбного или соевого соуса 2 ст. л. нежирного куриного бульона (желательно с низким содержанием натрия) 1 ст. л. кетчупа (можно подсластить фруктовым соком) 1 ст. л. натурального арахисового масла 1 ст. л. свежевыжатого сока лайма Жареный рис 3 ст. л. жидкого арахисового или рапсового масла 2 яйца, слегка взбить 1/2 стакана тертой моркови 2 больших зубчика чеснока, измельчить 1 ч. л. мелко порубленного свежего имбирного корня 1 стакан мелко нарезанного зеленого лука 1/2 стакана нарезанного кубиками красного перца 1/4 ч. л. молотого красного перца 4 стакана отварного бурого риса, охладить 250 г отварных креветок 10 листиков свежего базилика, измельчить 1/4 стакана мелко нарезанной свежей кинзы 1/2 стакана мелко нарезанных свежих побегов фасоли (по желанию) Измельченный арахис (по желанию)
2. Для приготовления жареного риса разогрейте 1 ч. л. масла в большой сковороде, добавьте яйца, размешайте и жарьте на среднем огне до готовности (1–2 минуты). Выложите яйца на тарелку. Добавьте в сковороду 2 ч. л. масла и обжарьте морковь до размягчения (2–3 минуты). Выложите ее на тарелку. Влейте оставшиеся 2 ст. л. масла в сковороду, добавьте чеснок, имбирный корень, зеленый лук, красный перец и молотый перец. Жарьте 1–2 минуты, пока овощи не станут мягкими. Уменьшите огонь и положите в сковороду отварной рис. Обжаривайте в течение 1–2 минут, добавьте яйца, креветки, базилик, кинзу, арахисовый соус и тушите до готовности. Добавьте соль по вкусу. При желании можно украсить побегами фасоли и измельченным арахисом. Подавайте горячим. Выход продукта: 6 порций; порция: 1 стакан. Энергетическая ценность: 303 ккал; белки: 14,9 г; углеводы: 35 г; клетчатка: 3,9 г; натрий: 634 мг; жиры: 11,5 г (насыщенные: 2,11 г; мононенасыщенные: 4,89 г; полиненасыщенные: 3,26 г; трансгенные: 0); холестерин: 145 мг. Общее примечание. Блюдо богато антиоксидантами, в том числе витамином Е, витамином С, бета-каротином и селеном. При диабете. Общее количество углеводов — 35 г. Эквивалентно 1 порции жирного мяса, 2 порциям крахмалосодержащих продуктов, 1 порции овощей и 1/2 порции жиров. При ограничении потребления натрия. Основной источник натрия в этом блюде — консервированные продукты (кетчуп, куриный бульон, арахисовое масло), используемые для приготовления соуса. При желании можете отказаться от него и приготовить просто жареный рис. Зелень и другие приправы придадут ему аромат и вкус. При беременности. Без особых примечаний. Лосось на гриле с сальсой из папайи и мятыЖаренный на гриле лосось хорош сам по себе, но кисло-сладкая сальса придает ему еще более богатый и насыщенный вкус. Приготовьте сальсу заранее, чтобы ингредиенты хорошо пропитались. Главное — не переборщите с перцем халапеньо (при желании можете вообще его не использовать).
3/4 стакана очищенной и нарезанной кубиками папайи 1/4 стакана нарезанного кубиками желтого перца 1/4 стакана мелко нарезанного зеленого лука 1 ст. л. нарезанного кубиками стручкового острого перца 1 ст. л. рубленой свежей мяты 1 ст. л. винного уксуса 1 ст. л. свежевыжатого сока лайма 1 ч. л. молотого свежего имбирного корня 1 ч. л. мелко нарезанного перца халапеньо, очищенного от семян Лосось Антипригарный кулинарный спрей или растительное масло 4 кусочка филе лосося (150 г) толщиной 2–3 см Крупная соль и молотый черный перец 1. Смешайте ингредиенты для приготовления сальсы в небольшой миске. Накройте крышкой и поставьте в прохладное место как минимум на 30 минут, чтобы соус хорошо пропитался. 2. Подготовьте гриль или решетку. Слегка смажьте маслом или обработайте спреем. С обеих сторон посыпьте ломтики рыбы солью и перцем. Обжаривайте по 5 минут с каждой стороны. Выложите сверху сальсу и подавайте. Выход продукта: 4 порции; порция: 1 кусочек рыбы и 1/4 стакана сальсы. Энергетическая ценность: 281 ккал; белки: 28,8 г; углеводы: 4,9 г; клетчатка: 0,9 г; натрий: 86 мг; жиры: 15,6 г (насыщенные: 3,1 г; мононенасыщенные: 5,5 г; полиненасщенные: 5,6 г; трансгенные: 0); холестерин: 84 мг. Общее примечание. Содержащиеся в рыбе жиры полезны для сердечно-сосудистой системы. Порция сальсы более чем на 80 % обеспечивает суточную потребность в витамине С. При диабете. Общее количество углеводов — 4,9 г. Эквивалентно 4 порциям нежирного мяса, 1 порции овощей и 1 порции жиров. При ограничении потребления натрия. Содержание натрия в блюде указано без учета добавленной соли. Его нельзя уменьшить. Кроме того, в 1 порции содержится 636 мг калия. При беременности. Жирная рыба, такая как лосось, богата кислотами группы омега-3, особенно докозагексаеновой, способствующей развитию мозга ребенка. В 1 порции содержится 34 мг кальция и 57 мкг фолиевой кислоты. Свиная вырезка с фисташками и гремолатойГремолата — это смесь чеснока, лимона и свежей петрушки. Мы добавили немного фисташек и хлебной крошки, чтобы придать корочке пикантный вкус и сделать ее хрустящей. Небольшое количество гремолаты смешивается с консервированной белой фасолью и подается как гарнир к свинине. 2 зубчика чеснока, измельчить 1,5 ст. л. тертой цедры лимона (1–2 лимона) 3/4 стакана свежей петрушки 3 ст. л. очищенных фисташек 1 ломтик цельнозернового хлеба 1/2 ч. л. крупной соли 1 ст. л. оливкового масла 500 г свиной вырезки 1 яичный белок, слегка взбить Антипригарный кулинарный спрей или оливковое масло 1 банка (425 г) консервированной белой фасоли, промыть и высушить 1 ст. л. винного уксуса 1 ст. л. нежирного куриного бульона (желательно с низким содержанием натрия)
2. Смешайте первые шесть ингредиентов в миксере. Добавьте оливковое масло. Разделите полученную массу на 2 части. 3. Отделите от свинины жир. Обмакните мясо в яичный белок, обваляйте в смеси из гремолаты и крошек (возьмите половину полученной массы). Запекайте мясо на противне, обработанном кулинарным спреем или смазанном маслом, в течение 20–25 минут. Накройте фольгой и оставьте на 5 минут. 4. Разогрейте фасоль. Добавьте уксус, куриный бульон и оставшуюся гремолату. При необходимости посолите. Разрежьте свинину и выложите поверх фасоли. Можно украсить зеленью петрушки. Выход продукта: 4 порции; порция: 3 ломтика свинины и 1/2 стакана фасоли. Энергетическая ценность: 298 ккал; белки: 30,6 г; углеводы: 19,4 г; клетчатка: 5,9 г; натрий: 649 мг; жиры: 13 г (насыщенные: 2,98 г; мононенасыщенные: 7,25 г; полиненасыщенные: 1,42 г; трансгенные: 0,06 г); холестерин: 75 мг. Общее примечание. Блюдо содержит треть суточной нормы железа. Богато цинком. При диабете. Общее количество углеводов — 19,4 г. Эквивалентно 4 порциям нежирного мяса и 1 порции крахмалосодержащих продуктов. При ограничении потребления натрия. Свиная вырезка, как и другое мясо, почти не содержит натрия. В этом блюде основной его источник — добавленная соль, от использования которой можно отказаться, и консервированная фасоль. При беременности. В 1 порции содержится 88 мг кальция и 39 мкг фолиевой кислоты. Острый салат с креветками, арахисом и лапшойТрадиционно этот азиатский салат делают из гречневой лапши. Мы заменили ее цельнозерновой пшеничной лапшой, чтобы обогатить блюдо клетчаткой. Пусть вас не смущает длинный список ингредиентов: по большей части это приправы для приготовления соуса. Чтобы сэкономить время, купите отварные креветки и заранее нарежьте овощи, вам останется лишь сварить лапшу. Арахисовый соус 3 зубчика чеснока, измельчить 2 ч. л. молотого свежего имбирного корня 3 ст. л. натурального арахисового масла 2 ст. л. соевого соуса тамари 2 ст. л. винного уксуса 2 ст. л. воды 2 ст. л. кунжутного масла 1–2 ч. л. чесночного соуса чили
500 г очищенных отварных креветок 1 стакан нарезанного соломкой красного перца 1 стакан тертой моркови 100 г молодых стручков зеленого горошка, очистить и разрезать пополам 1 стакан нарезанного зеленого лука 1/4 стакана нарезанной свежей кинзы 4 стакана отварной цельнозерновой гречневой лапши Измельченный арахис (по желанию)
2. Смешайте креветки и остальные ингредиенты (кроме лапши). Добавьте лапшу и арахисовый соус, тщательно перемешайте. При желании посыпьте арахисом. Примечание . Этот салат можно готовить по-разному: вместо креветок используйте мясо птицы или свинину либо вообще приготовьте его без мяса, чтобы получилось блюдо из лапши и овощей. Выход продукта: 6 порций; порция: 1,5 стакана. Энергетическая ценность: 337 ккал; белки: 27,7 г; углеводы: 33,7 г; клетчатка: 6,8 г; натрий: 545 г; жиры: 10,9 г (насыщенные: 1,68 г; мононенасыщенные: 4,17 г; полиненасыщенные: 4,05 г; трансгенные: 0); холестерин: 144 мг. Общее примечание. В 1 порции содержится более чем 75 % рекомендуемой суточной нормы витамина С. Блюдо богато и другими антиоксидантами, в частности бета-каротином и витамином Е. При диабете. Общее количество углеводов — 33,7 г. Эквивалентно 3 порциям нежирного мяса, 2 порциям крахмалосодержащих продуктов и 1/2 порции овощей. При ограничении потребления натрия. Основной источник натрия в этом блюде — соевый соус. Попробуйте найти соус с низким содержанием соли. Кроме того, в 1 порции салата содержится 456 мг калия. При беременности. В 1 порции содержится 86 мг кальция, 34 мкг фолиевой кислоты и 4 мг железа. Салат с курицей по-калифорнийски(быстрого приготовления)Этот летний салат можно готовить разными способами: замените булгур цельнозерновым кускусом или возьмите другую зелень вместо шпината. Не добавляйте курицу, и у вас получится вегетарианское блюдо. Заправка с лимоном и базиликом 1 ст. л. измельченного свежего базилика или 1 ч. л. сушеного 1/4 стакана нерафинированного оливкового масла 1/3 стакана свежевыжатого лимонного сока 1/4 ч. л. чесночного порошка Крупная соль и молотый черный перец Салат 1 стакан булгура 1 стакан кипятка 2 стакана нарезанного свежего шпината 1 стакан нарезанного кусочками жареного куриного мяса (около 100 г) 1 авокадо, очистить и нарезать кубиками (около 1 стакана) 1/4 стакана нарезанного зеленого лука 1/4 стакана нарезанной свежей петрушки 12 оливок, очистить от косточек и разрезать на 4 части
2. Положите булгур в большую миску и залейте кипятком. Оставьте на 30 минут, чтобы вода полностью впиталась. Добавьте шпинат, остальные ингредиенты, влейте заправку и тщательно перемешайте. Выход продукта: 5 порций; порция: 1,5 стакана. Энергетическая ценность: 355 ккал; белки: 19,7 г; углеводы: 34 г; клетчатка: 10,6 г; натрий: 51 мг; жиры: 17,2 г (насыщенные: 3,19 г; мононенасыщенные: 7,42 г; полиненасыщенные: 1,66 г; трансгенные: 0,08 г); холестерин: 38 г. Общее примечание. Салат богат тремя антиоксидантами: витаминами А, Е и С. При диабете. Общее количество углеводов — 34 г. Эквивалентно 2 порциям среднежирного мяса, 2 порциям хлеба, 1 порции овощей и 1/2 порции жиров. При ограничении потребления натрия. Содержание натрия указано без учета добавленной соли (в заправке). При беременности. В 1 порции содержится 38 мг кальция, 42 мкг фолиевой кислоты и 2 мг железа. жүктеу/скачать 2.51 Mb. Достарыңызбен бөлісу:
|