Уолтер Уиллет Патрик Дж. Скеррет Химия здорового питания
жүктеу/скачать 2.51 Mb.
|
- Бұл бет үшін навигация:
- Цыпленок с чили
- Чесночный суп из разных видов бобовых
- Рагу из морепродуктов
- Суп с зернами пшеницы и чечевицей
- Куриный суп с белой фасолью и шпинатом
Супы и рагуТыквенный суп с карри(быстрого приготовления)Этот суп очень быстро готовится. Подавайте с цельнозерновыми хлебцами и салатом из зелени. Лучше использовать несоленый бульон, а затем добавлять соль по вкусу. 2 ст. л. оливкового масла 2 стакана крупно нарезанного репчатого лука 1–2 ч. л. молотого свежего имбирного корня 1 ст. л. порошка карри 2,5 стакана нежирного куриного бульона (желательно с низким содержанием натрия) 1 стакан яблочного сока 400 г мороженой тыквы 1/4 стакана яблочного пюре без сахара Крупная соль
2. Выложите небольшое количество супа в блендер и перемешайте до пюреобразного состояния на низкой скорости, открыв отверстие в центре крышки, чтобы выходил пар. Продолжайте взбивать суп небольшими порциями до получения однородной массы. Вылейте готовый суп-пюре в кастрюлю. При желании добавьте соль. Примечание . Суп будет густым. Если хотите его развести, добавьте больше бульона. Выход продукта: 6 стаканов; порция: 1,5 стакана. Энергетическая ценность: 192 ккал; белки: 4,8 г; углеводы: 32 г; клетчатка: 5,7 г; натрий: 391 мг; жиры: 6,9 г (насыщенные: 0,93 г; мононенасыщенные: 7,83 г; полиненасыщенные: 0,61 г; трансгенные: 0,07 г); холестерин: 0. Общее примечание. Богатый источник клетчатки и витамина А. При диабете. Общее количество углеводов — 32 г. Эквивалентно 1,5 порции хлеба, 1 порции овощей и 1 порции жиров. Если не хотите добавлять масло, обжарьте лук в сковороде, обработанной кулинарным спреем. При ограничении потребления натрия. Содержание натрия указано без учета добавленной соли. Чтобы уменьшить его количество, используйте несоленый бульон. При беременности. Без особых примечаний. Цыпленок с чилиВместо сушеной фасоли можно использовать 2 банки (425 г) любых консервированных бобовых — черной и красной фасоли, соевых бобов, чтобы сэкономить время. Перец чили в соусе адобе придает блюду неповторимый аромат и остроту. Если хотите приготовить вегетарианское блюдо, не добавляйте курицу. 1,5 стакана сушеной фасоли, замочить на ночь 2 ст. л. рапсового масла 2 зубчика чеснока, измельчить 1 лавровый лист 1 ст. л. паприки 1 ст. л. порошка чили 1 ст. л. сушеного орегано 1 ч. л. семян тмина 1 ч. л. молотого тмина 2 стакана крупно нарезанного репчатого лука 2 стакана крупно нарезанного зеленого перца 1 перец чили в томатно-уксусном соусе адобе, мелко нарезать 2 банки (500 г) консервированных помидоров, нарезать кубиками, собрать жидкость 1 стакан кукурузной каши 350 г сырого куриного филе, нарезать кусочками 1/4 стакана рубленой свежей кинзы Крупная соль 1. Замочите фасоль на ночь. (Или воспользуйтесь методом быстрого замачивания: положите фасоль в кастрюлю, залейте водой, доведите до кипения, варите примерно минуту, затем снимите с огня и оставьте на час.) 2. Разогрейте рапсовое масло в большой кастрюле. Добавьте чеснок, лавровый лист, паприку, порошок чили, орегано и тмин. Тушите на среднем огне 1 минуту. Положите лук, зеленый перец и тушите еще 3–5 минут. Добавьте фасоль, воду, перец чили. Доведите до кипения, уменьшите огонь и тушите около часа. Добавьте помидоры вместе с жидкостью, кукурузную кашу, курицу, кинзу и тушите на медленном огне без крышки 15–20 минут. Посолите и при желании украсьте кольцами лука и кинзой. Выход продукта: 9 порций; порция: 1,5 стакана. Энергетическая ценность: 309 ккал; белки: 22,4 г; углеводы: 46,3 г; клетчатка: 13,8 г; натрий: 315 мг; жиры: 4,9 г (насыщенные: 0,47 г; мононенасыщенные: 3,67 г; полиненасыщенные: 1,38 г; трансгенные: 0,01 г); холестерин: 22 мг. Общее примечание. Блюдо богато витамином А, бета-каротином, железом и цинком. В 1 порции содержится суточная норма витамина С. При диабете. Общее количество углеводов — 46,3 г. Эквивалентно 1,5 порции нежирного мяса, 2 1/2 порции хлеба и 1 порции овощей. При ограничении потребления натрия. Содержание натрия указано без учета добавленной соли. Чтобы уменьшить его, используйте консервированные помидоры без соли. При беременности. В 1 порции содержится 140 мг кальция и 5 мг железа. Чесночный суп из разных видов бобовыхЛюбителям чеснока понравится его двойная порция в этом блюде. Чеснок варится вместе с бобовыми, а затем перед подачей на стол добавляется еще и в сыром виде (при желании можете этого не делать). Благодаря разным сортам фасоли и бобов блюдо получается весьма оригинальным.
2 ст. л. оливкового или рапсового масла 2 стакана крупно нарезанного репчатого лука 1 стакан крупно нарезанного фенхеля или сельдерея 1 стакан крупно нарезанной моркови 4 зубчика чеснока, измельчить 2 лавровых листа 1 ст. л. нарезанного свежего тимьяна или 1 ч. л. сушеного 1/2 ч. л. молотого черного перца 2 ст. л. соевого соуса 1/4 стакана томатной пасты 4 стакана овощного бульона (желательно с низким содержанием натрия) Крупная соль 3 зубчика чеснока, измельчить (добавляется перед подачей на стол)
2. В большой кастрюле на среднем огне разогрейте масло. Добавьте лук, фенхель, морковь, чеснок, лавровый лист и тушите 5 минут, часто помешивая. Всыпьте тимьян, перец и тушите в течение 2 минут. Добавьте соевый соус, томатную пасту, фасоль и овощной бульон. Доведите до кипения, накройте крышкой и варите на медленном огне, пока фасоль не станет мягкой (около 1,5 часа). Добавьте соль и перец по вкусу. Посыпьте сырым чесноком и подавайте на стол. Выход продукта: 7 порций; порция: 1,5 стакана. Энергетическая ценность: 286 ккал; белки: 16,2 г; углеводы: 47 г; клетчатка: 15 г; натрий: 970 мг; жиры: 5,2 г (насыщенные: 0,62 г; мононенасыщенные: 2,88 г; полиненасыщенные: 0,50 г; трансгенные: 0,04 г); холестерин: 0. Общее примечание. Порция этого супа обеспечивает почти на 50 % суточную потребность в клетчатке и на 30 % потребность в железе. Кроме того, фасоль, богатая белками и фолиевой кислотой, является прекрасной альтернативой мясу. При диабете. Общее количество углеводов — 47 г. Эквивалентно 1 порции нежирного мяса и 3 порциям хлеба. При ограничении потребления натрия. Основные источники натрия в этом блюде — соевый соус и консервированный овощной бульон. Чтобы снизить его содержание, возьмите несоленый соус и используйте несоленый овощной бульон или воду. При беременности. Если вы страдаете отечностью, следуйте вышеприведенным рекомендациям. В 1 порции содержится 119 мг кальция, 125 мкг фолиевой кислоты и 4,9 мг железа. Рагу из морепродуктовКупите очищенные креветки, чтобы сэкономить время. 2 ст. л. оливкового масла 1 стакан нарезанного репчатого лука 1/2 стакана нарезанного фенхеля или сельдерея 2 зубчика чеснока, измельчить 1/2 ч. л. молотого красного перца 1 лавровый лист 1/2 стакана сухого белого вина 1 банка (700 г) консервированных помидоров, крупно нарезать, собрать жидкость 1 стакан воды 1/2 стакана сырых или мороженых кукурузных зерен 1/4 стакана нарезанной свежей петрушки 250 г сырых креветок, очистить 150 г трески или сайды, нарезать кусочками по 5 см 50 г морских гребешков Крупная соль Свежая петрушка (по желанию) Разогрейте в большой сковороде масло. Обжаривайте на среднем огне лук и фенхель 8–10 минут до размягчения. Добавьте чеснок, красный перец, лавровый лист и обжаривайте еще минуту. Налейте вино и жарьте еще 1–2 минуты. Добавьте томаты, воду и кукурузу. Доведите до кипения, уменьшите огонь и тушите под крышкой 10–12 минут. Добавьте креветки, петрушку, треску и тушите еще 2 минуты. Положите морские гребешки и тушите еще 1–2 минуты. Добавьте соль по вкусу. Разложите рагу в неглубокие тарелки. При желании украсьте петрушкой. Выход продукта: 4 порции; порция: 1,5 стакана. Энергетическая ценность: 287 ккал; белки: 28,5 г; углеводы: 22 г; клетчатка: 4,2 г; натрий: 475 мг; жиры: 9,1 г (насыщенные: 1,3 г; мононенасыщенные: 5,4 г; полиненасыщенные: 1,5 г; трансгенные: 0,07 г); холестерин: 115 мг. Общее примечание. Это блюдо с морепродуктами содержит множество минеральных веществ, в частности селен, магний и бор. Кроме того, оно богато витаминами А, Е и на 75 % обеспечивает суточную потребность в витамине С. При диабете. Общее количество углеводов — 22 г. Эквивалентно 3 1/3 порции нежирного мяса, 1,5 порции овощей и 1 порции хлеба. При ограничении потребления натрия. Не добавляйте соль и используйте несоленые консервированные помидоры, чтобы уменьшить количество натрия. В 1 порции содержится 1,21 г калия. При беременности. В 1 порции содержится 127 мг кальция, 60 мкг фолиевой кислоты и 3,4 мг железа. Суп с зернами пшеницы и чечевицейНе начинайте готовить это блюдо поздно вечером, поскольку зерна пшеницы варятся около 45 минут, или сварите несколько стаканов зерен заранее. В таком случае их можно будет добавить в этот суп, кашу или рагу в любой момент. 1 стакан зерен пшеницы 3/4 ч. л. крупной соли 9 стаканов воды 2 ст. л. оливкового масла 1,5 стакана крупно нарезанного репчатого лука 1 стакан нарезанной кубиками моркови 3/4 стакана нарезанного сельдерея 2 зубчика чеснока, измельчить 1 стакан сушеной чечевицы 2 стакана овощного бульона 1 ст. л. томатной пасты 1 ст. л. соевого соуса 3 побега тимьяна 1 лавровый лист 1/4 ст. л. молотого перца 4 стакана нарезанного свежего шпината 1. Всыпьте пшеничные зерна в большую кастрюлю с 4 стаканами воды. Добавьте 1/4 ч. л. соли и доведите до кипения. Накройте крышкой и варите на медленном огне 45–50 минут, пока зерна не станут мягкими. Слейте воду. 2. В большой кастрюле на среднем огне разогрейте масло. Всыпьте лук, морковь, сельдерей и пассеруйте 6–8 минут до размягчения. Добавьте чеснок, 1/4 ч. л. соли и готовьте еще минуту. 3. Добавьте чечевицу, оставшиеся 5 стаканов воды, бульон, томатную пасту, соевый соус, тимьян и лавровый лист. Доведите до кипения. Уменьшите огонь и варите 15 минут. Всыпьте 1/4 ч. л. соли, перец, шпинат и варите 2–3 минуты. Добавьте зерна пшеницы и варите еще 1–2 минуты.
Попробуйте приготовить этот куриный суп в те дни, когда вам немного нездоровится. Вместо рафинированной пшеничной лапши в нем используются богатые антиоксидантами фасоль и шпинат. 1 ст. л. оливкового масла 1 небольшая луковица, крупно нарезать 1 стебель сельдерея, крупно нарезать 1 большая морковь, очистить и крупно нарезать 2 лавровых листа 3 стакана куриного бульона (желательно с низким содержанием натрия) 2 стакана воды 340 г куриного филе, нарезать кусочками 1 банка (425 г) консервированной белой фасоли, слить жидкость 1 стакан нарезанного свежего шпината 3 ст. л. нарезанного свежего орегано 1/4 стакана нарезанной свежей петрушки 2 ст. л. лимонного сока 1/4 ч. л. соли 1/2 ч. л. молотого перца
2. Влейте куриный бульон, воду и доведите до кипения. Уменьшите огонь, положите курицу и фасоль. Варите на медленном огне 3–4 минуты, пока мясо не станет мягким. Добавьте шпинат, снимите с огня и оставьте на 2–3 минуты. Добавьте орегано, петрушку, лимонный сок, соль и перец. Подавайте горячим. Выход продукта: 4 порции; порция: 1,5 стакана. Энергетическая ценность: 200 ккал; белки: 26,6 г; углеводы: 15,9 г; клетчатка: 4,3 г; натрий: 871 мг; жиры: 4,9 г (насыщенные: 0,76 г; мононенасыщенные: 2,77 г; полиненасыщенные: 0,63 г; трансгенные: 0); холестерин: 49 мг. Общее примечание. Этот суп богат антиоксидантами, особенно бетакаротином. При диабете. Общее количество углеводов — 15,9 г. Эквивалентно 1 порции хлеба или крахмалосодержащих продуктов, 3 порциям нежирного мяса или белков, 1 порции овощей и 1 порции жиров. При ограничении потребления натрия. Основные источники натрия — консервированные бульон и фасоль. Приготовьте их самостоятельно, используя минимальное количество соли. При беременности. В 1 порции содержится 33 мкг фолиевой кислоты и 2 г железа. жүктеу/скачать 2.51 Mb. Достарыңызбен бөлісу:
|