Витамины и минеральные вещества

Депрессия

В течение некоторых периодов жизни большинство из нас подвергается той или иной степени депрессии вследствие физических или эмоциональных стрессов, которые являются частью жизни взрослых людей. Мы страдаем от потери любви и друзей, разочарований во взаимоотношениях с другими людьми и в нашей карьере, терпим угрозы нашему физическому здоровью или здоровью наших родителей, супругов или детей. Иногда эмоциональный груз типичных стрессов взрослой жизни становится непереносимым, и тогда мы впадаем в депрессию. Этот ситуационный, или реактивный, тип депрессии - прямой результат психологически тягостных событий - может для своего исчезновения не требовать ничего, кроме времени, терпения и поддерживающей любви, если только симптомы его не стали слишком сильными или не ослабевают слишком долго. Но когда такие типичные симптомы, как подавленное настроение, чувство вины, чувство никчемности и беспомощности, сложность сосредоточиться или принять решение, потеря интереса к работе и общественной жизни, потеря энергии, головные боли и другие жалобы на физическое состояние, нарушения сна, изменение аппетита и снижение сексуального влечения, приходят в противоречие с вашими действительными возможностями и обычной активностью, вы нуждаетесь в квалифицированной и доброжелательной консультации, чтобы найти выход из депрессии.

Другие формы депрессии имеют более реальные причины. Например, гормональный сдвиг, который часто испытывают женщины во время менопаузы, может вызвать достаточно тяжелые депрессии. При этом часто этот тип депрессий сравнительно легко снимается с помощью женских половых гормонов (эстрогенов). Некоторые люди испытывают депрессию зимой, когда мало солнечного света. Чтобы смягчить этот тип депрессии, называемый сезонным эмоциональным расстройством, нужно больше времени проводить на улице в солнечные дни или пройти курс облучения лампой, у которой спектр подобен солнечному.

Но некоторые депрессии не имеют видимых причин, они просто появляются и часто остаются на много лет. Чтобы победить этот тип расстройства настроения, называемый эндогенной депрессией, часто требуется длительное время, терпение и помощь такого квалифицированного и сочувствующего консультанта, с которым вы чувствовали бы себя непринужденно. Если вы чувствуете наступление депрессии вследствие каких-либо обстоятельств или даже без видимой причины, обсудите свои ощущения с врачом, который может помочь вам найти выход быстрее и безопаснее, нежели если бы вы пытались сделать это в одиночку.

Несмотря на то что терапевтическое лечение и назначение лекарств необходимо, лечебное питание также может играть важную роль как в развитии депрессии, так и в избавлении от нее. Давайте посмотрим, как это может быть.

Что нужно принимать

* Дефицит биотина может в течение нескольких месяцев вызвать депрессию. Хотя дефицит этого витамина обычно не встречается у сбалансированно питающихся людей, он может быть у приверженцев так называемых «атлетических завтраков» из сырых яиц, содержащих вещество, связывающее биотин. Принимайте биотин по 300 мкг в день на протяжении четырех-шести недель, чтобы оценить, помогает он вам или нет.

* Обычно депрессия встречается у людей, имеющих недостаток фолиевой кислоты. Возможно, это происходит потому, что дефицит данного представителя витаминов группы В приводит к низкому уровню содержания в мозге серотонина - вещества, важного в поддержании счастливого и довольного настроения. Принимайте 2-5 мг фолиевой кислоты ежедневно. Принимайте одновременно с фолиевой кислотой 50-100 мг витаминов группы В. Витамины этой группы тесно связаны между собой и действуют лучше всего, когда они вместе. Предостережение: применение такого количества фолиевой кислоты ежедневно может маскировать дефицит витамина В12. Если вы принимаете фолиевую кислоту, вы должны попросить лечащего врача периодически следить за уровнем витамина В12 у вас в крови, и если его окажется мало, вам следует принять дополнительно витамин В12 в виде инъекций.

* Организм нуждается в витамине В6 (пиридоксине), чтобы вырабатывать серотонин - химическое вещество, содержащееся в мозге и способствующее улучшению настроения наряду с другими химическими веществами мозга, важными для поддержания стабильного и равновесного настроения. Дефицит данного витамина из группы В может привести к дефициту этих веществ и усугублять депрессию, и наоборот, употребление пиридоксина может быть важным в преодолении депрессии. Принимайте 100-150 мг витамина В6 вместе с 50-100 мг витаминов группы В ежедневно в течение четырех-шести недель. После этого вы можете снизить дозу витамина В6 до 50 мг в день. Предупреждение: не увеличивайте дозу этого витамина больше, чем рекомендовано. Доза в 200 мг в день в течение нескольких лет приводит к необратимому расстройству нервной системы.

* Дефицит тиамина и рибофлавина также может вносить свой вклад в формирование депрессивных синдромов, однако нет научных данных, доказывающих прямую зависимость депрессий от этих витаминов группы В. Принимайте 50-100 мг витаминов группы В ежедневно, чтобы обеспечить достаточное количество всех витаминов этой группы.

* Дефицит витамина В12 выявляется более часто у людей, подверженных депрессиям, нежели у людей, не склонных к депрессиям. Принимайте сублингвально (под язык) витамин В12 в количестве 500 мкг еженедельно в течение четырех-шести недель, а затем ту же дозу ежемесячно, если вы почувствуете подъем настроения. Принимайте 50 мг витаминов группы В в таблетках ежедневно вместе с витамином В12

* Депрессия является одним из наиболее ранних явных симптомов дефицита витамина С. Хроническая депрессия, усталость и потеря хорошего самочувствия может быть даже при умеренном дефиците витамина С. Если умеренный или средний дефицит витамина С приводит к депрессии, прием этого витамина помогает больным всех возрастов. Чтобы преодолеть депрессивные симптомы, взрослые люди должны получать как минимум 1 г витамина С ежедневно. Принимайте поэтому по 500 мг витамина С дважды в день в удобное для вас время. (Дети от 5 до 12 лет должны принимать в общей сложности по 250-500 мг в день, разделенные на два приема.)

* Дефицит железа вызывает депрессию одновременно с анемией, но анемия исчезает после приема железа быстрее, чем плохое настроение. Обратитесь к лечащему врачу, чтобы проверить, нет ли у вас дефицита железа, и принимайте его только тогда, когда его уровень существенно снизился. Б этом случае вы можете принимать комплексную форму препарата железа, такую как глицинат железа, по 20 мг в день. Если вы не сможете найти препарат железа в виде комплексного соединения, можно принимать сульфат железа в удобное для вас время по 90 мг три раза в день вместе с 500 мг витамина С, который будет усиливать усвояемость железа.

* Недостаточное потребление незаменимых жирных кислот вносит свой вклад в депрессию, поскольку они являются сырьевым материалом, из которого организм производит группу химических факторов, называемых простагландинами, важных для поддержания счастливого и равновесного настроения. Обратитесь к разделу «Инь и ян человеческого здоровья» в I части, чтобы получить более детальную информацию о полезности этих веществ. Чтобы помочь наилучшему действию незаменимых жирных кислот, начните с подходящей основной диеты (см. тот же раздел). Затем к этой базовой диете добавляйте линолевую кислоту и рыбий жир в соотношении 1 : 4 от одного до трех раз в день. Полиен содержит линолевую кислоту и рыбий жир, уже составленные в необходимой пропорции. Если вы не можете приобрести этот препарат, купите в магазинах здорового питания линолевую кислоту в составе продукта, называемого маслом энотеры, а также рыбий жир. Поскольку это неочищенные формы, дозировка в миллиграммах затруднена. Вы можете составить разумную замену, комбинируя капсулы с маслом энотеры, капсулы с рыбьим жиром и витамин Е. Принимайте по 500 мг масла энотеры, 1000 мг рыбьего жира, 200 ME витамина Е от одного до трех раз в день. (Предостережение для диабетиков: рыбий жир может быть причиной колебаний уровня сахара в крови у некоторых больных. Если вы используете препараты с этим жиром, тщательно следите за уровнем сахара в вашей крови и прекратите их принимать, если уровень сахара становится трудно контролировать.)

Чего нужно избегать

* Аномальный уровень магния, как слишком высокий, так и слишком низкий, может усилить депрессию, и по этой причине вы, возможно, нуждаетесь в помощи лечащего врача, чтобы определить по анализу крови, действительно ли уровень магния нормальный. Если уровень магния у вас слишком высок, перестаньте принимать какие-либо препараты, содержащие магний, так же как продукты с высоким содержанием магния. Если уровень магния у вас слишком низок, принимайте аспартат магния по 250 мг один или два раза в день до тех пор, пока его уровень не вернется к норме.

* Люди, которые потребляют большое количество кофеина (три-четыре чашки кофе в день или более), обычно получают много баллов в тесте, разработанном для обнаружения симптомов депрессии. Чем больше очков набирает человек в этом тесте, тем сильнее выражена у него депрессия. Эта связь, однако, может и не быть причинной; очень может быть, что люди, подверженные депрессии, имеют свойство тратить много времени, сидя за чашкой кофе и думая о своих проблемах, именно потому, что они находятся в депрессии. С другой стороны, злоупотребление кофе вполне может быть симптомом депрессии, а не ее причиной. Тем не менее, некоторые исследования показали, что, если снизить потребление кофеина, депрессивное состояние ослабевает примерно за неделю. Если вы находитесь в депрессии или имеете склонность к депрессии, постепенно уменьшайте потребление кофе (следуя режиму, который изложен в статье «Доброкачественные заболевания молочной железы») до полного отказа и в течение месяца оцените свое состояние. Если вы обнаружите, что при существенном снижении потребления кофеина ваше настроение налаживается, вам следует продолжать воздерживаться от кофе или по крайней мере сократить его потребление до одной чашки в день.

* Многие люди при депрессивном настроении обращаются к сластям как к утешению, однако медицинские исследования показали, что потребление сахара усиливает депрессию, усталость и угрюмость. Прекратите или сильно уменьшите потребление всех видов рафинированного сахара, патоку, в том числе и все виды пищи, изготовленные с применением этих продуктов, как минимум на четыре-шесть недель, чтобы оценить, какова реакция вашего организма.

* Если есть пищу с высоким содержанием жиров, особенно жиров, наличествующих в мясе, можно увеличить риск самоубийства во время депрессивного состояния. Обратитесь к разделу «Инь и ян человеческого здоровья» в I части, где вы найдете информацию о составлении диеты, которая обеспечивала бы 30% ежедневных калорий за счет постных белков (выбирайте в первую очередь цыплят, рыбу, яичный белок и молочнокислые продукты), около 40% ежедневных калорий - за счет фруктов, овощей с малым содержанием крахмала, риса и овса и 30% - за счет полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров и растительных масел (около 20%) и животных жиров (около 10%).

* Пищевая чувствительность может играть роль в усилении депрессивных ощущений, и чтобы помочь поднять ваше настроение, откажитесь от еды, которая в этом виновата. Поскольку почти любые продукты могут вызвать эту проблему, следует обратиться к специалисту-аллергологу, который сделает кожные пробы и анализ крови, чтобы выявить перечень подозреваемых продуктов. Вооруженные этой информацией, вы должны испытать каждый подозрительный продукт путем его последовательного исключения из своего рациона. Детальное описание того, что нужно предпринять, чтобы провести такой эксперимент, вы найдете в статье «Аллергия».