Зависимость: семейная болезнь
Упражнение "Не реагировать, но откликаться"
жүктеу/скачать 2.2 Mb.
|
- Бұл бет үшін навигация:
- Таблица 8. Возможные реакции либо отклики на чувства
- Медитация "Я выбрасываю старые послания"
- Таблица 9. Список утверждений о себе
- Таблица 10. Выздоровление от ложного величия
- Упражнение "Творческое отреагирование утраты"
- Упражнение "Работа с утратой"
- Упражнение "Как предотвратить синдром сгорания и обрести равновесие в жизни"
Упражнение "Не реагировать, но откликаться"Задание: заполните таблицу, поместив ответы в пустые клетки. Во втором столбце опишите свои возможные реакции на чувства, названия которых приведены в соответствующих клетках первого столбца. Помните, что реакция – это импульсивный, нездоровый вид поведения, имеющий целью пресечь то или иное чувство. В третьем столбце в соответствующих клетках опишите подходящие ответные действия, которые вы могли бы предпринять при возникновении такого чувства. Помните, что отклик – правильный вид поведения, способствующий раскрепощению чувств. Домашнее задание 1. Является ли ваша реакция на кого-то или на что-то тем поведением или тем чувством, которое вы избрали бы, если бы у вас был выбор? 2. Используйте навыки отстранения от того события или того человека, которые вас беспокоят больше всего. 3. Какого рода деятельность помогает вам чувствовать себя спокойно и комфортно? Таблица 8. Возможные реакции либо отклики на чувства
5. Тема: "Границы" Цель – научиться различать наряду с внешними границами и внутренние границы. Упражняться в навыках отстаивания собственных границ и соблюдения границ другого. Внешние границы человека предполагают, что: 1. Никто не имеет права дотронуться до меня без моего позволения. 2. Если я разрешаю до себя дотрагиваться, то только так, как мне это нравится. 3. Это моя ответственность – контролировать как, когда, где, кто будет касаться меня. Внутренние границы менее очевидны, однако они означают примерно то же самое в отношении нашего внутреннего мира, наших чувств, наших мыслей, верований, ценностей. Когда созависимые жалуются, что другие заставляют их думать, делать, чувствовать так, а не иначе, что "другие нажимают на мои кнопки", это значит, что созависимые не умеют защитить свои внутренние границы. У созависимых границы с другими либо смешаны, аморфны, слишком близки до полного исчезновения индивидуальности, либо ригидно-дистанционные. Нормальные границы полупроницаемы: мы делимся с другими своим внутренним миром, другие тоже делятся с нами. И тогда мы чувствуем себя комфортно. Созависимые либо обвиняют других за свои мысли, чувства и действия, либо обвиняют себя за чьи-то мысли, чувства и действия. Это происходит из-за нарушения границ. Если взаимоотношения с кем-то идут плохо, если все до смерти надоело, полезно пересмотреть и заново установить границы. Если мы чувствуем, что с нами жестоко обращаются, если мы чувствуем, что нас используют, а потом не считаются с нами, если мы сами действуем не в наших лучших интересах, значит необходимо устанавливать границы. Надо дать знать другим, что у нас есть границы. Это поможет и нам, и им. Пусть кому-то не понравится, что мы теперь действуем иначе, чем до этого, но зато нас больше не будут использовать. Люди будут внушать нам чувство вины. Чтобы мы убрали границы. Не надо вины. Не надо отступать, надо укреплять границы и держать их постоянно. Однажды скажите, где проходит ваша граница, скажите тихо, спокойно. Установление границы требует времени и обдумывания. Удержание границы требует энергии и настойчивости. В конце концов тогда границы обеспечат нас и большим временем, и большей энергией. Устанавливать границы – это значит: я знаю предел, до которого могу дойти. Я знаю, что я могу сделать для тебя и что не могу. Я знаю, что я могу и чего не могу стерпеть от тебя. Границы могут меняться, могут быть гибкими, но не восковыми. Границы не должны быть железобетонными (например, стена из молчания). Границы, как и многие другие психические явления своей жизни, необходимо осознавать. Установлению здоровых границ помогает такой прием, как принятие. Принятие себя, принятие другого. Можно повторять следующие утверждения, которые дают чувство принятия. • Я поняла, что и ты, и я чувствуем себя более счастливыми в наших взаимоотношениях друг с другом, когда мы поддерживаем ощущение отдельности один от другого. Каждому из нас лучше, когда мы принимаем другого как отдельного человека. • Чувство отдельности говорит, что ты и я – это два уникальных и не связанных намертво индивида. У тебя свои собственные чувства, отношение ко всему и свои ценности. И то, что ты собой представляешь, очень хорошо в моих глазах. А что я из себя представляю, то хорошо в твоих глазах. • Чувство отдельности говорит, что ты можешь позаботиться о себе, а я могу позаботиться о себе. У каждого из нас забота о себе – это первичная обязанность. Я не отвечаю за твою судьбу, а ты не отвечаешь за мою судьбу (имеются в виду взаимоотношения взрослых). • Означает ли это, что каждый из нас идет по жизни своим путем и мы ничего общего не имеем? Ни в коем случае. Не означает. • Я бы хотела, чтобы ты продолжал беспокоиться обо мне, интересоваться мною и событиями моей жизни точно так же, как я интересуюсь твоей жизнью. Но чтобы поддерживать чувство отдельности, я не могу позволить, чтобы моя забота о тебе давила на тебя и заставляла тебя стать тем, кем я хочу, чтобы ты стал. Равно я не могу позволить тебе давить на меня и раздавить мою индивидуальность. • Если я действительно о тебе забочусь и ты мне нравишься, то я позволю тебе быть капитаном своего корабля, который может придерживаться собственного курса. Если я тебе нравлюсь, то ты позволишь и мне делать с моей жизнью то же самое. • Мне не всегда может нравиться то, что ты говоришь или делаешь, и временами ты будешь не одобрять то, что я говорю или делаю. В такие моменты я не буду заставлять тебя измениться. И я буду высоко ценить, если и ты не будешь пытаться изменить меня. Но я искренне выражу свои чувства, если мне грустно от того, что ты сделал или сказал. А изменишь ли ты то, что ты сказал или сделал, это твое дело, не мое. • Я буду высоко ценить, если ты поделишься со мной своими чувствами, в том числе неприятными чувствами оттого, что я делаю или говорю. Но позволь мне самой решать, менять мне свое поведение или нет. Выздоравливающие созависимые осознают свои границы примерно так. Я не позволю, кому бы то ни было оскорблять себя словами или физически. Я не позволю обманывать себя и не буду поддерживать ложь. Я не буду вызволять кого-то из последствий алкогольного, наркоманического или другого безответственного поведения. Я не буду финансировать алкоголизм (наркоманию) или непотребное повеление. Я не буду врать, защищая твой алкоголизм (наркоманию). Ты можешь испортить свой день, свой отпуск, свою жизнь, это твое дело. Но я не позволю испортить мой день, мою неделю, мой отпуск, мою жизнь. Вот это то, что я буду делать для тебя, а вот этого я для тебя (правильнее за тебя) делать не буду. Вот это то, что я стерплю. А вот этого я не стерплю и не буду переносить. Осторожно: не делайте заявлений, которые вы не выполните. Кто же будет после этого вас серьезно воспринимать? Не грозите разводом, если не собираетесь разводиться. Мать 20-летней дочери, больной наркоманией, грозила выгнать ее из дома и больше никогда не впускать в дом. На это дочь ей сказала: "Ты прекрасно знаешь, что я прописана в этой квартире, имею право здесь находиться. И ты прекрасно знаешь, что ты; меня не выгонишь". Матери ничего не оставалось, как согласиться с дочерью. Врачу мать тоже подтвердила, что выгонять дочь не собиралась. Подобное поведение матери не способствует налаживанию взаимоотношений и не прекращает наркотизацию дочери. О границах можно углубить представление, читая литературу (Клауд Г., Таундсенд Дж., 1999; Beattie M., 1989; Mellody P., Miller A.W., 1989).
Домашнее задание1. Сделайте своей привычкой в общении с членами семьи мысленно брать свою ушную раковину между большим и указательным пальцами и слегка наклонять голову к говорящему. Вы сумеете удерживать свои границы в хорошем функциональном состоянии, если будете слушать говорящего, а не пускать автоматически в ход реакции гнева, стыда и прочие орудия зашиты. 2. Вообразите свои внутренние границы в виде кольчуги. Кольчуга имеет дверцу на груди. Дверца открывается изнутри, только вами. Никто снаружи не может ее открыть. 3. Мысленно повторяйте про себя следующее утверждение о другом человеке. Все, что ты чувствуешь, о чем ты думаешь и что намерен делать в настоящий момент, все это в большей степени обусловлено твоим прошлым, твоей личностью и в меньшей мере тем, что я сказала или сделала, если, конечно, я тебя не оскорбила. Теперь повторите это утверждение применительно к себе (т.е. наоборот). Все, что я чувствую... 6. Тема "Родительская семья" Цель – поработать над незавершенными делами своего детства, над родительскими наставлениями, над болезненными чувствами, идущими из детства, посмотреть на родительскую семью с точки зрения взрослого зрелого человека и подойти к необходимости простить родителей. Мы все – дочери и сыновья. Обсуждаем наши взаимоотношения с родителями. Не имеет значения, живы они сейчас или их уже нет в живых. Мы можем не осознавать, что до сих пор выполняем родительские предписания, носим в себе послания из детства. Обсуждаем следующие вопросы: просты ли ваши взаимоотношения с мамой, с отцом? Есть ли желание изменить отношения? Есть ли кто-то в семье, кто держит эмоциональную дистанцию? Подчеркнем, что, как правило, у присутствующих простых взаимоотношений с родителями не бывает. У большинства людей эти взаимоотношения сложные, часто болезненные. Проблема не в этом. Проблема в том, что мы застряли в этих взаимоотношениях. Одна 48-летняя женщина, жена алкоголика, рассказывает. "На одном кладбище в Подмосковье похоронены 8 моих родственников, в том числе отец. Отец умер 20 лет назад. С отцом были конфликтные взаимоотношения, он был алкоголик, бил маму. Все эти 20 лет после смерти отца я регулярно хожу на кладбище, привожу в порядок могилки моих родственников. Но могилу отца я прибираю в самую последнюю очередь. Мне не хочется даже приближаться к его могиле. Я до сих пор не могу его простить. Когда я иду к его могиле, у меня горло сжимается, но не от жалости к нему, а от злости на него". Если взрослый человек испытывает гнев на родителей, обвиняет их, значит он еще не может принять себя, он к себе относится с агрессией. Если взрослый держит эмоциональную дистанцию, значит еще саднят душевные раны, не перегорело топливо реакции на родителей. В результате взрослый не может формировать себя и принести себя как нечто целостное в новые взаимоотношения. Все, что не разрешилось в родительской семье, будет положено в фундамент новых взаимоотношений. Эмоциональная или географическая дистанция, если и помогают, то только на короткое время. Необходимо сделать первый и важнейший шаг – нарушить молчание, прекратить борьбу и заявить о своих верованиях, своей позиции по важным вопросам. На групповой дискуссии происходит частичная репетиция этого навыка, созависимые имеют возможность в безопасной для себя обстановке выговориться, артикулировать то, что они могут затем сказать в семье. Конструктивным приемом в семье могло бы стать заявление: "Я предпочитала бы, чтобы мы ..." Изменить родителей невозможно и следует с самого начала отказаться от этой ложной цели. Необходимо признать различие взглядов на одну и ту же проблему, согласиться, что в любом вопросе есть больше, чем одна правда. Если мы не признаем различие между собой и родителями, то это будет блокировать установление интимных взаимоотношений между нами, т.е. то, к чему мы стремимся. Из всего этого следует, что нам, созависимым, следует прекратить: • критиковать родителей; • убеждать родителей. Нам необходимо начать: • делиться с родителями своим внутренним миром; • уважать право родителя думать так, как он думает; • уважать право родителя реагировать иначе, чем реагирует дочь (сын); • уважать право родителя чувствовать иначе, чем чувствует дочь, сын. Конструктивными формами общения с родителями могут быть примерно такие: "Я уважаю твои чувства, но я вижу эту ситуацию иначе", "Прости, если я обидела тебя, но моим намерением было не обидеть тебя, а высказать свое отношение", "Я знаю, как мною это значит для тебя, но это не мой путь". Хотя это звучит просто, однако требуется огромная отвага, чтобы сделать одно из вышеприведенных заявлений. Может возникнуть тревога. Со стороны матери или отца может произойти усиление критицизма, усиление других форм психологического давления на дочь или на сына. Когда мы стремимся к отделению себя от тех, от кого мы зависим, когда мы стремимся к собственной зрелости, наши близкие делают все, чтобы послать нам сигнал "Изменись обратно". Родители сами не настолько эмоционально зрелые люди, чтобы психологически отпустить детей. Родители нуждаются в такой близости детей. Если вы все же решили стать более зрелой и самостоятельной личностью, то необходимо это учитывать и стойко держаться курса на позитивные изменения в вас самих. Худшее время для того, чтобы пытаться обсуждать наши отношения как с родителями, так и с другими людьми, это время, когда мы напряжены, обижены, полны гнева. Лучше выбрать момент душевного спокойствия для трудного разговора. В каждой семье есть "горячие точки". Их необходимо иметь в виду, чтобы в подходящее время коснуться и дать возможность клиентам высказаться. Что такое "горячая точка"? Если семья постоянно возвращается к одному и тому же вопросу, обсуждая его с напряжением, то этот вопрос и есть "горячая точка". Если семья не может говорить о каком-то серьезном вопросе, это может быть алкоголизм в семье, суицид, родственник в тюрьме, нежелательная беременность, – то это тоже "горячая точка". Как пробиться к "горячим точкам"? Вначале необходимо расширить "точку", обсудить, как на такую проблему смотрели другие, как смотрело предыдущее поколение, какие вообще существуют точки зрения, почему проблема вызывает чувство стыда в семье, чья это проблема, есть ли доля вины в ней всех членов семьи и т.д. Обсуждение с родителями "горячих точек" помогает увидеть родителей как других людей со своим прошлым. Для улучшения взаимоотношений с родителями очень полезно собрать побольше информации о них. Это важная часть собственного "Я" созависимых, в данном случае взрослых детей. Если мы, созависимые, начинаем перестройку взаимоотношений, то мы и отвечаем за поддержку эмоциональной близости. Иначе мама, отец будут чувствовать себя отвергнутыми, обиженными, а дочь – тревожной и виноватой. И тогда обе стороны подсознательно захотят вернуться к старым взаимоотношениям. Как избежать эмоциональной дистанции? Необходимо задавать вопросы об интересах и текущей деятельности родителя, расспрашивать о прошлом. Возможно, ранее созависимая дочь строила взаимоотношения не прямо, а в союзе с матерью. Мать всегда кажется ближе, отец – дальше. А между матерью и отцом длительный конфликт. Теперь дочь может выйти из конфликта и строить свои взаимоотношения с отцом один на один. Дочь может почувствовать себя независимой. Отец мог концентрироваться на своей работе и держать дистанцию. Это типичная реакция на тревогу у мужчин. Для улучшения контакта с отцом от нас, созависимых, требуются настойчивость, спокойствие. Мы можем поделиться с отцом чем-то своим и сделать это прямым необвиняющим образом, поддерживая эмоциональный контакт. Если отец давно ушел из семьи, напишите ему открытку, чтобы оставить линию коммуникаций открытой. Групповую дискуссию необходимо подвести к главному выводу: если мы простим родителей, мы исцелимся сами от значительной части груза, препятствовавшего нам жить в мире с самим собой. Если мы простим родителей, мы, наконец, станем взрослыми. Кто-то очень точно сказал: "Взрослый – это тот, кто сумел усыновить своих родителей". Но простить не так просто. Это не однократное действие, а целый процесс. Следующее упражнение поможет инициировать процесс прошения. Выполняется упражнение наедине с самим собой. Домашнее задание Сделайте следующее упражнение Упражнение "Как простить?" 1. Возьмите карандаш и свой рабочий блокнот. Сядьте удобно в уединенное место, где вас не будут прерывать. Посидите в тишине несколько минут. 2. Когда почувствуете, что вы расслабились, напишите следующее заявление. Сегодня для моего собственного благополучия я принимаю решение простить следующих людей Прочтите то, что вы написали, вслух. 3. Затем завершите следующее заявление:
Прочтите то, что вы написали, вслух. 4. Теперь громко читайте следующее.
Дата Подпись Упражнение "Практикуем принятие своей семьи, из которой мы происходим". Понимание семьи, из которой мы происходим, может помочь в открытии себя и своих ресурсов принятия. Принятие ведет к развитию иного отношения к событиям и иных форм поведения в семейных взаимоотношениях (Черников А., 1998; McGoldrick M., Gerson R., 1985). 1. Начните исследовать семейную систему: генограмма. – Паттерны многих поколений. Чему они могут научить? – Распознавание паттернов, отношения к происходившему, представлений, ценностей, ролей и т.п. – Определить – не значит изменить или разрешить проблему. – Прежние верования и представления семьи влияют на мои текущие верования и представления (либо это мой выбор, либо я их унаследовала). 2. Как я могу получить помощь, используя принятие, позитивную оценку и принцип "пусть уходит, я позволяю" в отношении моей семьи? – Принимаем решение. – Отстранение с любовью. Восприятие людей и событий такими, какие они есть; я не могу заставить их измениться. – Принимаем сегодня; не то, что было, могло бы быть или, может быть завтра. – Беру в собственность все, что мое (т.е. негодования, утраты, благодарности и т.д.). – Сеть поддержки по Программе 12 шагов. – Молитва о спокойствии духа. 3. Что я выигрываю, какое мне благо от лучшего понимания и принятия моей семьи? – Мое решение "пусть уходит, я это позволяю" в отношении событий и людей, которых я не могу изменить, дает мне свободу. Это освобождает меня от бремени прошлого, позволяет принимать настоящее таким, какое оно есть, и надеяться на будущие взаимоотношения в моей семье. Предлагается ответить самому себе на 3 вопроса, а затем обсудить эти вопросы и ответы на малой терапевтической группе. 1. Определите одну или две области, в которых ваша родительская семья оказывает влияние на вашу жизнь сегодня. 2. Какие конкретно изменения или ресурсы вы можете использовать в работе над своим отношением и принятием того, что происходило в семье, и во взаимоотношениях с семьей сегодня? 3. Каким образом будет повышать ваш собственный духовный рост и ваше выздоровление лучшее понимание и принятие своей семьи? Это упражнение я прорабатывала несколько раз. Как любят повторять участники семейной программы: "Это работает, если мы работаем". Возможно, в вышеприведенном упражнении не совсем понятно, что такое семейные паттерны. Поясню. Слово "паттерн" означает "образчик, образец, пример, модель, стиль". Важными паттернами в дисфункциональных семьях могут быть следующие: контролирующее поведение, самокритика, чрезмерная серьезность, эмоциональная изоляция, жалость к самой себе, соматические болезни, трудности в близких взаимоотношениях, стыд и другие. Мне помогает следующая медитация. Я прочитала страничку на эту тему в книге Мелоди Битти "Путешествие к сердцу" (Beattie M., 1996). Затем я приспособила медитацию к моей ситуации. Вот она. Медитация "Я выбрасываю старые послания"Кто сказал мне, что я – плохая или не такая, как надо? Я все еще позволяю кому-то говорить мне все это? Слушай меня тихо и спокойно. Чей голос ты все еще слышишь? Мамин? Этот голос тебя ранит? Этот голос все еще принижает тебя, мешает твоему счастью, не позволяет принять себя, мешает радоваться, любить? Сделай глубокий вдох и подыши любовью, умиротворением и радостью. Выдыхай негативные послания. Итак, вдох – любовь, выдох – негативные предписания. Прочувствуй, как они зависают, разрываются и ухолят. Прочувствуй, как очистились твоя душа, разум, сердце. Ты не должна позволять другим забирать твою силу, мощь и обкрадывать твою радость. Оставь сейчас же свою привычку жить с болью старых, негативных посланий. Ты уже перестала замечать, как больно они тебя ранили. Избавляйся от всех этих посланий. Выдерни их из души, как если бы это были ножи. Выдергивай их один за другим и выбрасывай подальше. Тебе больше не надо тратить силы на то, чтобы справляться с болью старых посланий. И ты больше не вычисляешь, как их вместить в свою жизнь. Позволь себе исцелиться. Найди новые послания, которые укрепляют твои силы, подпитывают тебя любовью. Найди послания, которые делают тебя свободной. 7. Тема: "Самооценка" Цель – выработка навыков адекватной самооценки. Здоровая самооценка – это внутренний опыт нашей собственной ценности, осознание изнутри того факта, что мы имеем достоинство. Наше человеческое достоинство – это нечто отдельное от того, что мы делаем, как мы выглядим и что другие люди говорят о нас и делают для нас. Формула здоровой самооценки может вы глядеть так: Я не хуже других, но я и не лучше других, и я больше не сравниваю себя с другими. У созависимых самооценка резко понижена, однако часто они выглядят самонадеянными, надменными. Фасад псевдовеличия им необходим для сокрытия истинного и горького чувства, вызванного ощущением своей низкой самоценности. Зачем нам позитивная самооценка? При позитивной самооценке мы: Хорошо себя чувствуем. Хорошо выглядим. Мы – эффективны и продуктивны. Мы хорошо относимся к другим. Мы можем расти духовно. Мы любимы и способны любить. Отпадает необходимость опекать и контролировать других. Отпадает необходимость подпитывать самооценку за счет трудоголизма, ублажения чьих-то интересов (нездорового человекоугодничества) и самоотвержения. Самооценка детей зависит от отношения к ним значимых близких, т.е. родителей. Самооценка взрослых зависит от судьбы (качества детства), от положительных и отрицательных событий жизни, а также от нашего отношения ко всему перечисленному. Вот это последнее, то есть собственное отношение, мы можем изменить. Положительная самооценка – это мое решение ценить себя. Не за что-то, а просто пенить. Человек ценен по факту рождения. Он родился, значит ценный. Помогает укреплению позитивной самооценки следующее упражнение. В левой части листа напишите негативное утверждение о самой себе, продиктованное чувством стыда. Затем закройте левую часть и в правой части листа запишите утверждение, прямо противоположное по смыслу, т.е. позитивное. Продолжайте писать и далее таким образом. Не смущайтесь, если вы не верите в положительные утверждения о себе, делайте в этом случае упражнение механически, как будто вы составляете грамматический список антонимов. Затем закройте левую часть листа и прочитайте только правую колонку. Читайте правую колонку позитивных утверждений не менее 2 раз в день. Особенно полезно читать это перед сном. В период подготовки ко сну ваш мозг воспринимает эти утверждения без противления, без критики. Через месяц вы почувствуете себя лучше. Ваш список утверждений о себе может выглядеть примерно следующим образом.
Чем длиннее список негативных утверждений, тем глубже в нас сидит стыд с детства. Необходимо этот список продолжать до тех пор, пока сознание уже не сможет подсказать новые нелестные определения о себе самой. Можно на группе обсудить ситуации, когда из-за чувства собственной малоценности мы отказались действовать в своих лучших интересах. Например, участники дискуссии могут вспомнить похожие ситуации. "Я поняла, что не могу достать себе красивое платье и отказалась пойти в театр. Тем самым я лишила себя интересного вечера". "Когда я почувствовала себя довольно уставшей, я хотела полежать. Тут я подумала, что свекровь заклеймит меня позором, и мне пришла в голову мысль, что я ленива и вообще я – хуже других. Я пересилила себя и сделала то, что нужно было в данный момент – поехала в ателье. А в моих интересах было бы поехать в ателье в другой день". "Когда в компании люди разговаривают между собой, я чувствую себя лишней. Мне хочется уйти". "В ситуациях, где нужно отстаивать себя, я не нахожу слов и делаю вывод, что я неполноценная". "На вечере я вижу, что подруга очень хорошо танцует и выглядит женственной. У меня усиливается чувство неловкости. Я думаю, что не умею танцевать. Настроение портится, я не танцую". Задайте участникам дискуссии следующие вопросы: Живете ли вы для того, чтобы в чьих-то глазах представлять определенную ценность или вы обладаете неотъемлемым чувством самоценности? Не уходит ли ваша жизнь на то, чтобы вашу ценность подтвердили другие? Что необходимо, чтобы избавиться от надменности и величия, т.е. от завышенной самооценки? Это другая крайность нездоровой самооценки – переоценка себя. Ложная мощь. Необходимо понять, что надменность и величие оскорбительны для других и нарушают нормальные взаимоотношения. Необходимо принять следующее верование: я далеко не совершенна и не имею никакого права рассматривать себя лучше кого бы то ни было. Выздороветь от надменности – значит прекратить сравнивать себя с другими, чтобы убедиться "А я – лучше". Это не относится к таким крайним случаям, как невольное сравнение себя с насильниками, убийцами. Необходимо просто дисциплинировать мышление, избегать суждений о других людях. Помогает следующее упражнение.
Если выполнение этого упражнения повергнет вас в уныние и даст ощущение, что вы ниже других по своему человеческому достоинству, вернитесь к предыдущему упражнению с позитивными утверждениями либо воспользуйтесь нижеследующими позитивными утверждениями. • Я – важный человек для себя. • Я нравлюсь себе такой, какая я есть. • Мне нравится, как я делаю... • Я духовно расту каждый день. • Я люблю проводить время с самой собой. • Я могу сделать все, что намечу. • Я всегда готова ставить себе новые цели.
Участники садятся в круг. Выбираем одного из них, он садится и центр круга и просим остальных сказать, что они ценит в этом человеке. Например, Я ценю в тебе то, что ты... (всегда воодушевляешь меня, что у тебя чудесная улыбка, твои советы всегда мне помогают, с тобой так весело!). Когда все выскажут этому человеку слова поддержки, переходим к следующему сидящему в круге и повторяем все сначала. Продолжаем до тех пор, пока слова поддержки не услышат все. Упражнение требует довольно много времени. Следующее упражнение будет хорошим для того, чтобы выдернуть из себя предательский голос, нашептывающий: "Ха-ха, это не для твоей жизни". В левой колонке печатайте либо пишите тщательно, с нажимом, медленно самое положительное свое утверждение, а справа пишите быстро то, что нашептывает предательский голос.
Продолжайте писать слева одно и то же утверждение, пока предательский голос не истощится. Поиграйте с тестом "Любите ли вы себя?" Отвечайте "да" или "нет" на нижеследующие вопросы. 1. Принимаете ли вы себя такой, какая вы есть? 2. Считаете ли, что вас преследуют неудачи? 3. Соотносите ли вы свои поступки с мнением окружающих? 4. Имеете ли вы привычку вспоминать прежние разговоры и ситуации, чтобы понять, что предпринимали в подобных случаях другие люди? 5. Испытываете ли вы смущение, когда вас хвалят в вашем присутствии? 6. Можете ли вы длительное время находиться в одиночестве? 7. Чувствуете ли вы явную зависимость между материальным положением и душевным комфортом? 8. Часто ли вы испытываете опасение, что случится самое плохое? 9. Трудно ли вам проявлять свои чувства к другим? 10. Можете ли вы спокойно противопоставить свое мнение мнению большинства в семье, в коллективе? За каждый ответ "нет" на вопросы 2 – 9 получаете 5 баллов, а за ответ "да" – 0 баллов. За ответы "да" на вопросы 1 и 10 – 5 баллов, за ответы "нет" – 0 баллов.
Домашнее задание1. Опишите ситуации, которые провоцируют у вас такое чувство, будто вы менее ценная, чем другие? 2. Опишите ситуации, в которых вы обращались с другими грубо, жестко либо неделикатно из-за того, что чувствовали себя более ценной, чем они. 3. Сделайте вывод, что вы не более ценная, чем другие, но и не менее ценная, чем другие, и прекратите сравнивать себя с другими.
Жертва распознается по скорбно-мучительному выражению лица и заявлениям вроде: "Ах, я бедняжка", "Если бы только мой муж не пил (не изменял мне, не был бы так груб со мной и т.д.), если бы мой сын не употреблял наркотики, я была бы счастлива", "Это неважно, как я себя чувствую, лишь бы им (детям, родителям) было хорошо", "Своей жизнью я не жила, я всю себя отдана...". Психологические награды, вытекающие из роли жертвы: Сочувствие окружающих. Сладостное чувство жалости к самой себе. Обвинение других вместо попыток изменить свое положение. Власть и контроль над другими при помощи вызывания у них чувства вины. Проекция на других причин своих несчастий. Осознание себя почти святой. Возможность сохранять существующее положение вещей, в котором жить хоть и больно, но привычно. Негативные последствия психологии жертвы: Роль жертвы – самопораженческая роль. Жертвы остаются в одиночестве. Неизбежен переход в роль обвинителя, преследователя. Жертвы отталкивают от себя близких и притягивают к себе обидчиков. Мученицы создают те ситуации, которых боятся (ситуации отвержения, утраты любви, социальной изоляции). Жертвы рождают жертв. Жертвы злы. Жертвы остаются несчастными.
Необходимо взять на себя ответственность за свою жизнь. Настоящую и будущую. Перестать обвинять других в своих несчастьях. Научиться говорить другим, что тебе нужно, не наказывая других чувством вины. Профилактика психологии жертвы заключается в том, чтобы не пытаться заниматься спасательством других, отказаться от роли спасительницы, позволить другим быть ответственными за их жизни.
1. Напишите все, что вы считаете своей ответственностью в семье, на работе, с друзьями. Теперь составьте список того, что составляет чью-то ответственность (ответственность членов семьи, сотрудников, друзей). Если у вас с мужем (сыном) есть общая ответственность, например, ведение домашнего хозяйства, выразите долю каждого в процентах. Возможно, вы удивитесь, как много ответственности вы берете на себя и как мало оставляете другим. 2. Проанализируйте, как ваша жизнь проходит по граням треугольника С. Карпмана.
Цель – укрепить уверенность у созависимых в том, что они умеют думать, "вычислять" будущее, принимать решения, строить здоровые отношения. Когда созависимые будут спрашивать мнение психотерапевта по поводу их собственной жизни, задайте им встречный вопрос: а что вы думаете по этому поводу? Поскольку созависимые долго отказывались от своей жизни, то они разучились доверять своему разуму и спрашивают других, как разрешить их проблемы, с кем жить, разводиться или не разводиться с больным алкоголизмом мужем, пускать сына или дочь домой после наркотизации или нет. Иногда же они просто передоверяют другим делать важный выбор за них. В процессе выздоровления от созависимости мы учимся любить себя, доверять себе, слушать себя, понимать свои потребности. Возможно, раньше мы, созависимые, использовали свой ум не по назначению. Мы тратил и все силы на тревогу, на мысли о других. Мы устали. Мы позволили другим злоупотребить нашим разумом. Прямо или косвенно мы могли внушать себе, что мы не умеем думать и принимать хорошие решения. Не будем верить этой чепухе! Нижеследующие предложения могут помочь нам обрести уверенность в своих умственных способностях. Полезные советы для улучшения умственной деятельности: 1. Дай хоть немного покоя своему разуму. Посмотри на проблемы отстраненно. Успокойся, а потом решай. 2. Попроси Бога помочь тебе все обдумать. Проси дать тебе правильную мысль, правильное слово и направить на правильное действие. Но учти, что Бог ждет, что ты сделаешь свою часть. 3. Перестань злоупотреблять своим мозгом, не трать его на тревогу, навязчивое обдумывание пьянства или наркотизации, на постоянное ощущение себя жертвой. 4. Подкармливай свой разум. Давай ему информацию. Собирай сведения о своих проблемах, побольше узнавай о зависимости от психоактивных веществ, об отношениях в семье при этой болезни. Вначале собери факты, рассортируй их, а потом примешь правильное решение. 5. Подпитывай свой ум здоровыми мыслями. Погружайся в деятельность, которая дает тебе положительные эмоции. Читай книги по психологии, медитации. Назови что-нибудь такое, что позволяет тебе сказать: "Я могу" вместо того, чтобы говорить: "Я не могу". 6. Распрямляй свой ум. Расширяй свои контакты с миром, узнавай новое, посещай занятия для созависимых. 7. Прекрати говорить плохо о своем уме. Даже в шутку не называй себя идиоткой, никогда не говори: "Я глупая". 8. Используй свой ум. Принимай решения. Высказывай их. Не позволяй другим принимать за тебя решения, в этом случае ты – жертва. И не твое дело принимать решения за других взрослых. Тогда ты – спасательница. Домашнее задание1. Кто принимает важные решения за вас? 2. Как вы себя чувствуете, когда важные решения за вас принимают другие? 3. Как вы себя чувствуете, когда вы сами принимаете важные решения для себя?
Мы все сталкиваемся с различными утратами в жизни – от потери ребенком любимой игрушки до ухода из жизни любимого человека. Оплакивание утрат, процесс отреагирования на печальное событие может быть как здоровым, так и здоровым. Через переживание утраты мы можем достичь большей ясности восприятия действительности. Поскольку изменения – естественная часть жизни, то утраты неизбежны. Утраты могут быть самыми разнообразными – от утраты близких людей до утраты мечты, утраты (оставления в прошлом) счастливого детства, юности, просто своего прошлого и так далее. Все, к чему мы привязаны, может уйти от нас. Прощание с предметом своей привязанности, будь то человек, предмет или духовное образование, какое-то верование, представленное идеале, сопровождается чувством печали, утраты и нарастающей душевной болью. Горе часто является неожиданно, и каждый человек переживает его по-своему. Реакция на утрату имеет ряд стадий 1. Шок, оцепенение: "Не может быть". Продуктивная часть – зашита от переживания сразу, в один момент, слишком интенсивной душевной боли. Позволяет набраться сил и начать двигаться к физическому и психическому выздоровлению. Непродуктивная часть – длительна пребывание в состоянии отрицания, использование отрицания как главного механизма психологической зашиты может привести к использованию химических веществ и других форм компульсивного эскапизма (убегания от проблемы). С точки зрения трансакционного анализа (Берн Э., 1992) ситуация Я–, Ты+. Эго-состояние ребенка доминирует. "Ребенок" чувствует себя наказанным, испытывает чувство вины. Поэтому "Я" имеет значение (–). Окружающие (Ты) воспринимаются без потерь, "им хорошо", поэтому Ты+. Помогает пройти эту стадию признание своего бессилия перед случившимся (1-й шаг Программы 12 шагов). 2. Гнев: "Этого не может быть со мной". Отрицание. Продуктивная часть – помогает перестать обвинять себя и других за утрату, возвращает энергию, действует очищающе как катарсис. Непродуктивная часть – проецирование чувств вовне, экспрессия гнева происходит за счет других чувств. Гнев может стать дисфункциональной формой управления другими чувствами. С точки зрения трансакционного анализа ситуация Я+, Ты–. Бунтующее детское состояние Эго есть, а "Взрослого" нет. Есть критикующий "Родитель", но он обесценен. Помогает пройти эту стадию признание чувства гнева в связи с несправедливостью утраты и возможность положиться на Высшие силы (2-й шаг из Программы 12 шагов). Между гневом и депрессией иногда выделяют "торги". Это размышления на тему: "За что это мне?", торг с судьбой. 3. Депрессия, боль, признание случившегося. Продуктивная часть – выигрывается время для физического выздоровления. Время для самосознания и глубокого размышления. Интенсивные поиски смысла жизни. Непродуктивная часть: изоляция, нападки на самого себя, интернализованный гнев, чувство вины, которое может переходить в глубокое чувство стыда. Взятие на себя чувства ответственности и самообвинение могут стать постоянным механизмом преодоления трудностей. С точки зрения трансакционного анализа ситуация Я–, Ты–. Впервые появляется Эго-состояние "Взрослый". Переживание боли столь значительно, что кажется, будто весь мир наполнен одной болью, поэтому и сам переживающий и окружающий мир воспринимаются со знаком (–). Преодолеть отчаяние в духовной, эмоциональной, физической, социальной областях помогает то, что ведет к пробуждению сознания на новом уровне. Лучше, если человек активно включается в процесс выздоровления. 4. Принятие, прощение, прощание, покаяние, возрождение. Хотя запредельная боль еще продолжается, но появляется что-то новое в переживаниях. Продуктивная часть – утрата признается с чувством разрешения проблемы, может быть, даже с чувством благодарности судьбе за испытания, повлекшие за собой укрепление твердости характера. Непродуктивная часть – движение к неестественному, поспешному "принятию" с пропуском чувств, сопровождающих предыдущие стадии процесса. В трансакционном анализе эта стадия обозначается как Я+, Ты+. Человек принимает себя и мир. Помогает достижению этой стадии признание того, что утрата и ее результаты признаются как события, повлекшие за собой далеко идущие последствия. Начало духовного решения проблемы. Помогает то обстоятельство, что человек усиливает чувство ответственности за выздоровление. Важны шаги 4-й, 5-й, а также 6-12-й Программы 12 шагов.
Страдающий будет чувствовать себя лучше, если он сможет в любой стадии выражать свои чувства и видеть, что они поняты и приняты как естественные. Отменить чувства нельзя, они реальные, они уже возникли. Их можно только выразить. Поэтому важно обсуждать предмет утраты, эмоциональное значение этого события и так далее, чтобы открыть каналы чувств. Отбросить, "забыть", не упоминать болезненную утрату не поможет. Прошлое надо заново пережить, перечувствовать, если хотите – пережевать. Лучше пережевывать небольшими кусочками. Как мясо. Если бы мы заглотнули большой кусок мяса (читай, наше прошлое) и не пережевали мясо, то это привело бы к плохому самочувствию, пользы мы бы не извлекли. Польза бывает только, когда мы над ним (мясом, прошлым) поработали, т.е. жевали его. Непохороненное невротическое прошлое стучится в настоящее, переносится в сегодняшнюю жизнь. То, что когда-то не было сказано, не было сделано, не завершилось, что не было пережито, приходит в настоящее время и травмирует нас. Если мы сопротивляемся отреагированию. Значит, мы хотим удержать прошлое. Сопротивление – это форма контакта с предыдущим опытом. Во время групповой терапии можно письменно выполнить следующее упражнение. Упражнение "Творческое отреагирование утраты"Мы переживаем разнообразные утраты во многих областях нашей жизни. Реакции на эти изменения в нашей жизни, оплакивание утрат, траур могут быть здоровыми, могут чем-то помогать нам и способствовать более просветленному подходу к жизни. Перемена (в том числе печальная) – неизбежная, естественная часть жизни. Не может быть жизни без привязанности. Не может быть привязанности без неизбежной утраты. Не может быть неизбежной утраты без исцеляющего оплакивания.
Характеристики горя. Горе непредсказуемо. У горя нет типичных форм. Горе может быть неожиданным. Каждый человек оплакивает свои потери по-своему.
2. Опишите, как вы пережили или все еще переживаете эту утрату (включите сюда свои мысли, чувства, поведение, а также кто и что выступало в качестве поддержки). 3. Чему вы научились или научаетесь сейчас в результате пережитого опыта?
Домашнее задание1. Переживаете ли вы сами сейчас или кто-либо из ваших знакомых утрату чего-то значительного? 2. В какой стадии процесса отреагирования, по вашей мысли, находитесь вы или ваш знакомый человек? 11. Тема: "Ставим свои собственные цели" Цель – отработка такого навыка, как умение ставить себе цели, построение древа целей. На предыдущих занятиях мы поняли, что не можем контролировать все в своей жизни. Но мы можем планировать, мы можем просить, мы можем что-то сдвинуть с мертвой точки, мы можем дать импульс движению. Цель нам дает направление и указывает станцию назначения движения. Ставить цели вовсе не скучно, наоборот, приятно и даже весело, забавно. Цель – это радость, удовольствие. Цель рождает интерес к жизни, повышает уровень психической энергии и даже улучшает здоровье. Когда у нас есть желанная цель, растет и множится энергия. В таком состоянии мы готовы отдать все, что накопилось в нашем духовном багаже, чтобы завершить начатое дело, достичь цели. И тогда с нами случаются чудесные превращения. Что-то меняется в жизни. Мы завершаем важные планы. Мы встречаем новых людей. Проблемы разрешаются. Мы оказываемся в новых местах. Наши потребности удовлетворяются. Скучно ставить долгосрочные цели. Можно спросить себя, что бы мне хотелось завершить через год. Но интереснее спрашивать себя, какие события моей жизни я хочу видеть свершившимися сегодня, на ближайшей неделе, в этом сезоне. Какие проблемы я хочу решить? Навыку постановки целей могут помочь следующие правила. 1. Превращай все в цель. Если у тебя проблема, ты не обязана всегда знать, как ее решить. Однако пусть решение проблемы станет твоей целью. Превращай свои желания в цели. Хочешь что-то изменить в себе? Ставь себе цели. Например, улучшить свои взаимоотношения с мужем, детьми, свекровью и т.д. 2. Выбрось свои многочисленные "я должна...". Довольно контролировать свою жизнь на каждом шагу. Поставь себе целью избавиться от 75 процентов долженствований. 3. Пиши цели на бумаге. Есть какая-то магическая сила в записывании своих планов. Записанная цель фокусирует наше внимание, способствует лучшей организации. Запись как бы направляет энергию точно на цель. 4. Живи свободно, не превращайся в рабыню своей цели. Пусть события протекают естественно. Не нажимай, не торопи. Не тревожься каждую минуту. Необязательно даже помнить о цели каждый день. Достаточно время от времени ее осознавать. 5. Делай, что можешь для осуществления цели, каждый день понемногу. Не все сразу. Не упускай своего шанса. И верь, что в нужное время назначенное произойдет. 6. Ставь себе цели регулярно и по мере возникновения потребности. Когда возникает проблема, то возникает и новая потребность. Тогда решение проблемы ты превращаешь в цель и добавляешь ее к старым целям. Когда чувствуешь себя очень неуверенно, то можно ставить себе и такую цель – пройти через кризис. 7. Веди учет целям, которые ты достигла. Вычеркни достигнутое, поздравь себя и поблагодари Бога, если Он имеет, конечно, для тебя значение. Ты достигнешь уверенности в себе, станешь доверять Богу и обретешь ритм жизни. 8. Будь терпеливой. Доверься Богу в том, что в нужное время твоя цель осуществится. Не спеши вычеркивать ее из списка только потому, что цель еще не достигнута. 9. Начни сегодня. Если у тебя нет цели, поставь себе цель ее сформулировать.
Домашнее задание1. Напишите как можно больше целей для себя. Учтите при этом свои желания, проблемы, требующие решения, перемены в себе. 2. Пересмотрите список характеристик созависимости и поставьте себе целью изменить те из них, которые представляют проблему для вас. 12. Тема: "Я имею право" Цель – способствовать укреплению такой системы ценностей, в которой законным является самопринятие. Это занятие укрепляет веру в себя, оставляет участников в оптимистическом настроении. Вначале обсуждаем то, что мы себе длительное время не позволяли, запрещали, и формулируем новое отношение к вопросу в виде утверждения: "Я имею право...". Из всех этих утверждений, услышанных от участников группы, составляется список прав, который могут записать все и продолжить его вне занятий. Психотерапевт вопросами направляет дискуссию так, чтобы участники формулировали права, отстаивающие интересы членов группы.
1. Я имею право сказать "нет" всему, к чему я не готова, или тому, что для меня опасно. 2. Я имею право на все мои чувства. 3. Я имею право ошибаться. 4. Я имею право менять свою точку зрения. 5. Я имею право быть более здоровой, чем те люди, которые меня окружают. 6. Я имею право никак не объяснять и не оправдывать свое поведение. 7. Я имею право делать выбор, а не только терпеть и выживать. 8. Я имею право прекратить беседу, если собеседник меня унижает. 9. Я имею право устанавливать границы и быть эгоистичной. 10. Я имею право заботиться о себе, какие бы ни были окружающие обстоятельства.
Продолжать список своих прав. 13. Тема: "Утверждение себя" Цель – начать практиковать навык пользоваться позитивными утверждениями о себе, оставить негативные утверждения. Утверждение и подтверждение себя – важный инструмент выздоровления от созависимости и достижения того лада в душе, при котором и возможно наше полное психическое и соматическое благополучие. Мы расширяли репертуар позитивных мыслей в течение всей программы выздоровления и во время чтения предыдущих страниц этой книги. Мы учились думать положительно о себе, о других людях и о жизни в целом. Воздадим хвалу позитивным посланиям, которые мы взяли либо из жизни, либо в целенаправленной работе над собой. Договоримся с собой, что теперь эти позитивные утверждения мы будем сознательно, дисциплинированно повторять, как ритуал. Может быть, мы будем их твердить монотонно и неустанно, как верующие люди поют псалмы. Частое повторение позитивных утверждений приведет к интернализаици их, т.е. к тому, что они войдут внутрь нашей сущности. Мы будем делать это до тех пор, пока позитивные утверждения о себе не поселятся в нашем подсознании. Утверждение себя означает, что мы меняем негативную энергию на позитивную. Мы и раньше отстаивали себя, свои идеи и прочее определенным образом. Теперь мы используем прием утверждения себя. В чем различие? В том, что утверждение означает тщательный выбор того, что мы хотим отстаивать. Мы будем выбирать противоядия всему тому негативному мусору, которым мы кормили себя всю жизнь. Если мы думаем о проблеме, то мы усиливаем проблему. Если мы думаем о решении проблемы, то мы набираемся сил и решаем проблему. Мы будем менять правила общения с собой в первую очередь (а потом они сами изменятся и в общении с другими), будем менять послания и пройдем дорогой от лишений (лишения любви, нежности, воздаяния чести и т.д.) до понимания того, что мы на самом деле заслуживаем. Сколько можно жить, подстегивая себя ежедневными грубо агрессивными приказами типа "надо, надо, надо", "работай, работай, работай", "спеши, спеши, спеши", "ты должна, должна, должна". Довольно. Можно выбросить все это. Пора подзарядить батарейки своей души позитивной энергией. Если мы подзаряжаем что-то, то наделяем это "что-то" энергией, мощью, силой и даже властью над нами. Не так ли? Теперь мы можем выбрать, что мы будем утверждать и делать сильнее, мощнее. Помните, выше мы говорили о "собаке любви" и "собаке ненависти"? Выбираем собаку, которую мы будем кормить. Начнем с простых позитивных утверждений себя. Часть этих утверждений я взяла со слов участников своих тренингов, а часть из литературы (Beattie M., 1989). Скажем мысленно или вслух (если вам нравится, то напишите эти утверждения на бумаге и наклейте их на холодильник, зеркало): – я люблю себя, – я достаточно хороший человек, – у меня хорошая жизнь, – я рада, что живу и дышу сегодня, – то, чего я хочу и в чем я нуждаюсь, приходит ко мне, – я могу… Следим дисциплинированно за тем, чтобы в наших утверждениях не попалась отрицательная частица "не". Наше сознание или подсознание так устроено, что оно может пропустить, не воспринять частицу "не", и получится обратный желаемому смысл. Я очень не люблю, когда на прощанье мне желают: "Ну ладно. До свиданья. Не болейте". Лучше бы сказали: "Будьте здоровы". Я обеспокоена тем, что матери, провожая детей на улицу, говорят им: "Иди играй. Только не простудись". Я боюсь, что так ребенок скорее простудится. Ребенок заглатывает послание, частица "не" теряет смысл. Утверждения открывают дверь всему доброму, что есть вокруг нас и что может войти в нашу жизнь. В последнее время тщательно рассматривается вопрос о связи между нашими мыслями, чувствами, верованиями и представлениями и нашим физическим (соматическим) благополучием. Эти вопросы изучаются психосоматической медициной. Можно считать доказанным, что то, что мы думаем, что мы говорим, во что мы верим, может реально влиять на то, что мы делаем, кого мы встречам в жизни, за кого мы выходим замуж. Настрой мыслей и чувств влияет на то, как мы выглядим, как мы себя чувствуем, как протекает наша жизнь и даже на то, как утверждают некоторые серьезные авторы, как долго мы будем жить. В этом смысле верно утверждение, что мы живем столько, сколько хотим. Наши верования, наши мысли и чувства могут определять те болезни, какими мы страдаем. Это же определяет исход болезни – будем мы двигаться к выздоровлению либо продолжать страдать. Несколько слов о том, чем не являются утверждения. Использовать позитивные утверждения – не значит игнорировать проблему. Игнорирование было бы отрицанием, психологической зашитой, не помогающей решить проблему. Нам необходимо идентифицировать, т.е. видеть и правильно обозначать, все наши проблемы, чтобы сообщить, послать каким-то образом силу и мощь решению проблемы. Утверждение не является заменой, эрзацем реальности. Утверждение не перекручивает правильное восприятие реальности. Утверждение не есть одна из форм контроля. Утверждения употребляются вместе с большими дозами смирения, духовности, умения отпустить что-то на самотек, что-то просто отпустить (как, например, наше прошлое – мы его отпускаем, пусть прошлое принадлежит прошлому, и начинаем жить тем, что есть сейчас). Мы отпускаем то, что мы бессильны изменить (например, алкоголизм нашего близкого). Если возникает сопротивление позитивным утверждениям себя или о себе, то это нормально. Это говорит о том, что дан старт переменам. Когда мы начинаем уборку в доме, то вначале становится еще больше беспорядка и грязи. А потом будет чистота и свежесть. Так и с нашим психическим хозяйством. Может стать хуже, прежде чем станет лучше. Не будем бояться.
• Регулярное посещение групп поддержки (психотерапевтические группы, группы самопомощи 12 шагов и др.) • Чтение медитаций и глубокое размышление над содержанием. • Молитва. • Посещение церкви или тех мест, где мы чувствуем себя комфортно. • Участие в семинарах, психологических тренингах, прослушивание лекций. • Письменное изложение своих целей. • Воображение и визуализация с позитивным смыслом. Я создаю образ того, что я хочу пригласить в свою жизнь. Я воображаю себя такой, какой мне хочется быть. • Разговор с собой в позитивном ключе – важнейший путь утверждения себя. • Я даю себе новые правила, новые верования, новые послания. • Вызвать в памяти старые события и послания и разговаривать с ними в позитивном ключе. Например, поговорить ласково и одобрительно с собой в возрасте 3, 8, 11 лет (и сколько вам угодно). Хорошо бы подумать о себе позитивно, глядя на свои фотографии в разном возрасте. • Написанные позитивные утверждения тоже помогают. Некоторые люди прикрепляют их так, чтобы они попадались на глаза (в кухне, туалете и т.п.). • Окружать себя теми людьми, которые в нас верят. То, что люди говорят нам, думают о нас, их представления о нас, может оказать громадное влияние на то, что мы о себе думаем, как мы к себе относимся. • Подтверждать других – верить в них, поддерживать их, подкреплять их силой и энергией – также помогает нам самим утверждать себя. То, что мы отдаем в данном случае, на самом деле нам прибавляется. • Пользоваться техниками расслабления, позволять себе развлечения тоже помогает утверждать себя. • Работа может быть утверждением того, на что мы способны. Работа может подтверждать нас и нашу творческую одаренность (Осторожно! Пристрастие к работе – трудоголизм – может истощить нас). • Давать и спокойно воспринимать комплименты помогает утверждению себя. • Праздновать успех и свои достижения. • Делать полезные гимнастические упражнения и заботиться о здоровом питании. • Внимательно относиться к телесным ощущениям, уважать свое тело настолько, чтобы слушать его. • Чаше практиковать объятия с близкими и любимыми людьми. • Быть благодарным – вот сильнейший способ сказать "да!" всему доброму. • Любовь – это утверждение себя. Утверждение себя – это любовь.
Практиковать утверждение себя – значит выработать новый стиль жизни. Новый стиль жизни может обеспечить почти что новую судьбу. Возможно, в судьбоносный сценарий и была вписана возможность меняться. Приведу одну из медитаций, которую и использую для своего выздоровления.(Beattie M.. 1996) Медитация "Открой свое сердце" Открой свое сердце людям, которых ты любишь. Открой свое сердце миру. Открой свое сердце Богу, Вселенной, жизни и всем творениям Божьим в этом мире. Открой свое сердце настолько, насколько ты способна. Сейчас можно открыть свое сердце. Было время, когда ты прятала свое сердце. Ты думала, что закрыться, спрятать свою душу – значит защититься. Теперь ты знаешь больше. Теперь ты знаешь о магической силе сострадания, честности, прошения и доброты. Уже нет нужды защищать свое сердце, закрывая его тяжелым щитом, и стоять напряженно на страже. Теперь ты свободна. Свободна открыть себя позитивной энергии, циркулирующей во Вселенной. Представь свое сердце в виде тугого плотного бутона розы. Теперь визуализируй (визуализировать – значит увидеть в воображении) этот бутон раскрывающимся. Роза расцветает. Видишь, как она красива. Она живая, она пахнет, она стала крупнее. Это в твоей власти открыть свое сердце подобно тому, как раскрывается роза. И это в твоей власти собрать розу опять в тугой бутон, если ты захочешь вернуться к прежнему состоянию. Открой свое сердце миру, людям в этом мире. Открой себя творческой энергии. Открой свое сердце себе, Богу, жизни. Произойдет чудо. Ты улыбнешься и подумаешь, зачем так долго ты жила с сердцем, сжатым в тугой бутон.
Домашнее заданиеИсследуй свои верования, предпосылки, свои точки зрения на себя. Слушай, что ты говоришь. Отмечай, что ты думаешь. Делай это по отношению к себе как отстраненный наблюдатель. В итоге должно стать ясным тебе то, что ты думаешь и говоришь о себе, о своих способностях, о своих финансах, о своих самых важных взаимоотношениях, о том, как ты выглядишь. Теперь реши, что бы из всего этого ты хотела усилить, подчеркнуть. Утверждаешь ли ты проблемы или их решения? Напиши набор личных утверждений для себя. Пиши такие утверждения, которые наделяют тебя силой, которые дают приятное чувство, пиши все с любовью к себе. В итоге должны быть слова, которые приятно читать. Прочитай их себе вслух, читай их каждый день. Со временем можешь их дополнять, изменять. Глядя в зеркало, скажи, что ты любишь себя, что ты хорошо делаешь то-то и то-то. Скажи, что ты собираешься позаботиться о себе, скажи, что Бог тебя любит и заботится о тебе. Сделай своей привычкой заботу о себе. Сюда можно включить то, в чем ты нуждаешься. Может быть, ты возьмешь что-то из перечня этой главы или любое другое упражнение этой книги. Дай себе свободу экспериментировать, пока не выберешь то, что работает для тебя. Упражнение "Как предотвратить синдром сгорания и обрести равновесие в жизни"Если человек происходит из дисфункциональной семьи, то он склонен к развитию синдрома сгорания. Этот синдром может проявляться трудоголизмом, перфекционизмом, человекоугодническим поведением (см. Жена-угодница), компульсивным (почти насильственным) перееданием, чрезмерными выпивками, азартными играми. Каждая из перечисленных зависимостей берет человека на крючок, мешает гармоничной жизни, препятствует осуществлению замысла Бога. Те, кто уже осознал свои зависимости и начал процесс выздоровления, должны следить за симптомами рецидива. Вот некоторые рекомендации, помогающие не попадаться "на крючок" снова и снова и поддерживать равновесие своей жизни. I. Следи за своей духовной температурой. 1. Посещаешь ли ты какую-нибудь личность-развивающую программу – 12 шагов или другую? Да __________ Нет __________ 2. Молишься ли ты ежедневно либо практикуешь ежедневные медитации, глубокие, уединенные размышления? Да __________ Нет __________ A) Как много времени ты посвящаешь этому? Ежедневно __________ Еженедельно __________ Б) Посещаешь ли ты церковь (синагогу) по меньшей мере раз в неделю? Да __________ Нет __________ B) Как часто ты позволяешь себе тихое уединение с отдыхом от всех дел? Один раз в месяц __________ Один раз в год __________ II. Поддерживай хорошую физическую форму. 1. Какие у тебя любимые упражнения (аэробика, гимнастика)? __________________________________ 2. Как часто ты выполняешь упражнения? 1 раз вдень 3 раза в неделю Не выполняю совсем 3. Сколько времени ты работаешь без перерыва? ____________________________________________ 4. У тебя сидячая работа или твоя работа требует движения? Если работа сидячая, то необходимо упражнения делать каждый день. III. Творческие увлечения. 1. Какие у тебя увлечения? 2. Много ли времени ты им посвящаешь? Ежедневно ______________________________ Еженедельно ______________________________ Ежемесячно ______________________________ IV. Делай что-нибудь для развлечения, шутки ради. 1. Когда последний раз ты уходила (уезжала) в отпуск? 2. Что ты делаешь просто для развлечения, шутки ради? Ежедневно ______________________________ Еженедельно ______________________________ Ежемесячно ______________________________ Все вышеперечисленное, если этому следовать, может внести гармонию и целостность в твою жизнь. Можешь носить эту памятку в кармане, пока все это войдет у тебя в привычку. Только обязательно делай это, занимайся собой! 
Отметьте карандашом точку, в которой вы находились до начала терапии и сейчас находитесь. жүктеу/скачать 2.2 Mb. Достарыңызбен бөлісу:
|
