Бег с лидьярдом артур Лидьярд, Гарт Гилмор, издательство "Физкультура и спорт", 1987

Разминка, заминка

Тренер из Абелина сказал, что не мог дождаться, когда же он наконец вернется домой и сможет проверить то, что сказал Черутти относительно кроликов. Он знал, где можно найти кроличий садок, и был там с кинокамерой задолго до рассвета. Наконец-то он увидел и запечатлел кролика, выскочившего из норы, который уселся на задние лапки, оглянулся вокруг, несколько раз на рысях пронесся туда-сюда, потом вдруг ускорился и затерялся где-то на лужайке. «Итак, — сказал тот тренер, — кролики определенно разминаются, и в доказательство этого утверждения я могу предъявить отснятую тогда кинопленку». Перси заставил его задуматься, задать себе вопрос и самому найти на него ответ.

Понаблюдайте за средневиками и стайерами во время разминки, и вы увидите, что разница во времени, которое на нее отводится, очень велика. В зависимости от различных факторов спортсмены затрачивают на разминку неодинаковое время, но самое главное — прежде всего понять, зачем вообще нужно разминаться.

Одна из основных целей — улучшить циркуляцию крови, подняв пульс до 130—140 уд/мин, так, чтобы во время соревновательного забега вам не пришлось переключаться. Вторая — поднять температуру тела и разогреть мышцы, чтобы они функционировали более эффективно. Таким образом, разминка снижает риск растяжения мышц или сухожилий. С помощью разминки снижается вязкость (ригидность) мышц, и это позволяет легко бежать и показать все, на что вы способны.

Много лет назад спортсмены не утруждали себя выполнением разминки, рассчитывая, что в начале средней или длинной дистанции обретут так называемое второе дыхание, то, чего вы сегодня достигаете посредством правильно проведенной разминки. Очевидно, имеет смысл достичь этого состояния до старта, чтобы не подвергать себя дополнительному риску, находясь в напряжении во время соревновательного бега и, будучи неспособным контролировать усилия, не поступившись ради этого тактически удачно выбранной позицией. Когда мышцы холодны, они напряжены и менее дееспособны. Тепло приносит эластичность, снижает вязкость мышцы и способствует более быстрым ее сокращениям.

Некоторые спортсмены в разминке выполняют упражнения на растягивание, но содержание и форма разминки зависят от того, какие соревнования вам предстоят. Например, перед стипльчезом, безусловно, следует выполнить несколько специальных упражнений, чтобы подготовить организм к преодолению препятствий. Здесь многое зависит от того, что вы предпочитаете. Некоторые бегуны игнорируют любые упражнения, предпочитая в разминке бегать с различной скоростью; другие, те, которые регулярно используют в своей подготовке различные упражнения, обычно включают их и в разминку. Если вы хорошо понимаете, чего собираетесь достичь с помощью разминки, и применяете для этого специальные упражнения, не играет особой роли, какими именно они будут.

Время разминки зависит от погоды. Если на улице холодно и ветрено, для того чтобы разогреться, понадобится больше времени, даже если вы одеты теплее, чем обычно. Но всегда помните, что независимо от того, холодно на улице или жарко, как только вы начнете бег, пульс сразу же поднимется.

Немало спортсменов отводят разминке слишком много времени. Некоторые тратят на это 30—45 и более мин, даже если погода нормальная и условия относительно хорошие, т.е. такие, при которых понадобилось бы всего 15 мин или даже меньше, чтобы поднять пульс до нужных величин. Многие выполняют продолжительную разминку главным образом потому, что не понимают ее сути.

В 1968 г. я прибыл на место проведения чемпионата Финляндии по марафонскому бегу за час до старта и увидел нескольких бегунов, которые уже разминались. Они определенно не понимали, что делают и зачем, потому что некоторые из них бегали со скоростью выше той, с которой они преодолели бы половину дистанции, хотя перед марафонским бегом не нужно выполнять такой объемной и интенсивной разминки. Как только пульс и температура тела поднимутся выше нормы, можно считать, что марафонец прекрасно подготовлен к старту, поскольку темп в начале дистанции никогда не бывает таким же высоким, как в любом забеге, проводимом на беговой дорожке. Те, кто начинает резво, как упомянутые Черутти кролики, неизменно будут вынуждены сойти с дистанции после нескольких километров пути.

Пятнадцати минут достаточно для подготовки к бегу на средние и длинные дистанции. Вам следует начать с аэробного бега с относительно высокой скоростью в течение 7—8 мин, затем несколько спринтерских пробежек по 50—100 м, количество их зависит от самочувствия. Потом потрусите легко, чтобы поддерживать пульс на достигнутом уровне и сохранять тепло в организме. Прямо перед самым стартом снимайте тренировочный костюм, но продолжайте легко двигаться до того момента, пока вас пригласят на старт.

Не делайте ошибки, которая характерна для некоторых бегунов: они хорошо разминаются, а потом на 5 и более мин укладываются под одеяло. Конечно, таким образом они сохраняют повышенную температуру тела, но пульс снижается, что практически сводит на нет выполненную разминку.

Бегун, разминающийся в течение более длительного времени, не получает никаких физиологических преимуществ перед теми, кто тратит на разминку 15 мин, за исключением тех случаев, когда спортсмен принадлежит к числу легко возбудимых людей и чувствует себя гораздо лучше, легко двигаясь, чем сидя в ожидании предстоящего бега. Психологически для такого бегуна полезнее продолжать двигаться. Если за плечами у него отличная база выносливости, то это не принесет вреда. Но если предстоят соревнования в марафоне или кроссе, гораздо важнее сохранять энергию.

Заминка, после того как вы окончите выступления, не менее важна. Во время бега пульс у вас высокий, кровь под большим давлением циркулирует по сосудам. Когда вы остановитесь и давление со стороны сердца уменьшится, многие небольшие по размеру артерии, артериолы, венулы и вены начнут закрываться, периферическое сопротивление увеличится. Это приведет к закислению крови, что вызвано выходом в кровь молочной кислоты, образовавшейся во время бега и оставшейся в мышцах. Желательно вывести эту кровь из мышц. Лучшим средством для этого является такая нагрузка, при которой не образуется дополнительный кислородный долг. Продолжая легкий бег трусцой примерно в течение 15 мин после соревнований, вы решите поставленную задачу. Молочная кислота в организме путем химических процессов будет преобразовываться в гликоген. Благодаря заминке температура тела также медленно опустится до нормы, что уменьшит вероятность возникновения ознобов.

Серьезно задумайтесь о заминке. Многие бегуны, не признававшие ее ценности, поплатились за это травмами, которые были вызваны тем, что закисленная кровь задерживалась в мышцах и раздражала в них нервные окончания. Конечно, можно разогнать скопления молочной кислоты при помощи массажа, но гораздо полезнее, если вы тихо «потрусите»*.

——-

* Показано, что повышенная концентрация лактата в мышцах устраняется приблизительно в течение часа (Карлсон, 1971), а рН мышцы приходит в норму уже через 20 мин после окончания работы (Салтин, 1974). В настоящее время с закислением мышечной ткани связывают только временные болевые ощущения и ригидность мышц, возникающие на последних стадиях изнуряющей нагрузки. Эти ощущения исчезают в течение 2 ч после рабочего периода. Последующие боли, отечность и ригидность мышц, вероятнее всего, обусловлены микроразрывами внутримышечных соединительнотканных образований и развитием на базе надрыва локальной воспалительной реакции со всеми ее признаками: болью, отечностью, повышением температуры, нарушением функции (Фриден. Мышечная боль после нагрузки (обзор), 1984). Оптимальной нагрузкой для заминки можно считать работу на уровне 40—60% от МПК. При такой мощности работы увеличение кровотока позволяет печени и другим компетентным органам быстро удалить лактат из крови. В то же время работа такой мощности еще не вызывает на копления новых порций лактата в мышцах (Хермансен, 1972). — Прим. ред.

К тому же у вас будет то преимущество, что во время легкого бега трусцой организмом будет поглощаться большее количество кислорода.

В 1957 г. финский бегун Салсола при необычных обстоятельствах установил мировой рекорд в беге на 1500 м. Как правило, он проводил разминку в течение 45—50 мин. Но в тот день он отдыхал в гостинице г. Турку совсем недалеко от стадиона, и человек, который должен был ему позвонить, забыл об этом. О Салсоле вспомнили только тогда, когда за 7 мин до старта стали проводить проверку участников забега. С ним связались, и он помчался на стадион. Поскольку до звонка он лежал, то был теплым, но у него уже не было времени для проведения обычной длительной разминки и он успел лишь недалеко от старта несколько раз ускориться. Он выиграл тот забег с новым мировым рекордом. Его первой реакцией на выдающийся результат было расстройство: «Чего бы я добился, если бы выполнил свою обычную разминку?»

Отвечу так: со своей обычной длительной разминкой он никогда не показал бы такого высокого результата.