Дұрыс тамақтану деген не? Пайдалы тамақтанудың тағамы ретінде алманы айтуға болады
жүктеу/скачать 45 Kb.
|
| Дұрыс тамақтану деген не?
Пайдалы тамақтанудың тағамы ретінде алманы айтуға болады. Оларда калорий аз, дәрумендер мен темір көп. Екі апта бойы тек қана алма жеп көріңізші: дене салмағыңыз күрт азаяды, иммунитетіңіз жойылады, анемияның алғашқы көріністері пайда бола бастайды және басқа ағуызды-колориялық жетіспеушіліктерді байқай аласыз. Пайдасы аз тағамдардың бірі - сары май. Бұл жаппай май. Бірақ нанға жағылған май тек тіл үйіретін дәм емес, сонымен қатар 20-25 килоколорий. Это ведь «сплошной жир». Однако «паутинка» сливочного масла, Артық қанттан қалай арылу керек? Тәтілермен шай ішу күнделікті әдет. Бірақ ас үлесінде қант көлемін азайту керек. Ол салмақтың қосылуына себеп болады. Қант калорийлерін қалай бақылау керек екенін біліп алыңыз. Мындай мысалдарды көп келтіруге болады. Барлық тағамдар химиялық құрамы жағынан керемет, бірақ тағамдардың арасында адамдарды қанағаттандыратын қандай да бір тағам жоқ. тек қана бірнеше тағамдардың қосындысы бұл мәселені шеше алады. Дұрыс тамақтанудың негізгі қалай құрылуы керек екені жайлы әңгімелесейік. Егер дәрумендер сіздің ағзаңызға түспесе, дәруменжетіспеушілік ауруларының белгілері көріне бастайды. Дұрыс тамақтанудың бірінші заңы Адам жейтін тағамның калорийінің ағзасынан шығатын энергияға сай келуі. Адам энергеясы дене температурасын сақтауға, барлық физиологиялық қызметтерді және биохимиялық процестерді, механикалық жұмыстарды орындағанда, тамақтанғанда шығады Калориді адам ағзасы макронутриенттерден алады, бұл атау мына сөздерден шыққан «макрос» — үлкен және ұзын, «нутрицио» — тамақтану. Бұл адам тамақпен көп қолданатын заттар. МАЙЛАР. Майлардың энергетикалық құндылығы ақуыздар мен көмірсулардың энергетикалық құндылығынан екі есе ғана жоғары. Яғни, майы бар тағамдардың калорийлері жоғарыбірақ олардан бас тартпау керек, себебі майлар мембраналарды құрайтын баспалдақ. Тамақтардың 1 гр құрамындағы колорийлері Ақуыз — 4 ккал Май — 9 ккал Көмірсулар — 4 ккал Майлы қышқылдар иммунитет механизмін, аллергия жән т.б. жүйелейтін синтезді біріктіреді Жануарлардан алынған майлар өздерінің ерекше химиялық ерекшеліктеріне қарай қанық болады, ал өсімдік майлары қанықпаған. Олардың физикалық қасиеттері және физиолого-биохимиялық әсері түрлі. Май қышқылдарын жиі қолдану семіздікке, қант диабетіне және жүрек ауруларынаәкеледі, сондықтан оларды қолдануда шек қою керек. Өсімдік майы басқа мәселе, Олардың құрамында қанықпаған Омега-3 и Омега-6 май қышқылдары бар дейді дәрігерлер. Оларды қолдану жүрек ауруының алдын алуға және ағзаның барлық бөліктеріне пайдасын тигізеді. Күніне 1-2 қасық өсімдік майы және аптасына балықтың үш бөлігі жеткілікті. АҚУЫЗДАР — бұл тағамның басты құрамы. Адам ағзасында ақуыздар аминоқышқылдарды жаңқалайды. Ақуыздардың үлкен көлемі 20 аминоқышқыл. Аминқышқылдың бөлігі тоғызы ғана ересек адам үшін, бала үшін 10-ы пайдалы. Бұл аминқышқылдар біздің ағзамызға күнделікті түсіп отыру керек. Қай тағамнан алынады маңызды емес. Олар мынадай болуы мүмкін: ет немесе картоп, балық немесе нан, сүт немесе бұршақ, ең бастысы оны ағза қажет мөлшерде алуында. Көбінесе жауарлар өнімдес тағамдарда ақуыз көп: етте, малықта, сүт тағамдарында, құста, жұмыртқада. Сонымен қатар бұршақта, ас бұршақта жаңғақта және шемішкеде бар. Ақуыз — тағамның басты құрамы. КӨМІРСУЛАР. Адам ағзасында көмірсулардың болуы көбінесе оны энергиямен толықтырады. Олар өсімдік тағамдарында жиі кездеседі: крахмал, глюкоза және фруктоза. Жеміс –жидектер мен көкністерде жай қанттан басқа крахмал да бар. Барлық дәнді тағамдар: ұн, жарма, макарондар. Арине, рафинатталған қант та басқа кондитерлік өнімдер сияқты көмірсулардың қайнар көзі. Ол «қоспалы қант» деген атауға ие болды, себебі түрлі тағамдар мен шырындарға қосылады. Қантты көп мөлшерде қолдану диабетке, семіздікке, тістотыққа, жүрек тамырларының ауруына әкеліп соғады. Сондықтан да, егер сіз денсаулыққа ұмтылсаңыз қантты аз мөлшерде немесе мүлде қолбауға шек қойыңыз. ЖАСҰНЫҚ. Қиын көмірсулар құрамында цилюлоза сияқты полисахаридтер бөлінеді, олар ағзаға сіңбейді. Бұларды тағамдық талшықтардеп атайды, олардың бірі жасұнық. Тағамдық талшықтар сіңбейді. Бірақ олар сіңу, ішектің микрофлорасын сақтауға әсерін тигізеді. Тағамдық талшықтар көбінесе көкөністер мен жеміс-жидектерде, геркулесте, кебекте көп мөлшерде болады. Дұрыс тамақтанудың екінші заңы Адамның тәуліктің ас үлесінің химиялық құрамы оның физиологиялық сұраныстарына және биологиялық белсенді заттарға сәйкес болуы керек. Дәрумендер мен минералдар микронутриент деп аталады, себебі олардың көлемі күн сайын ағзаға қажет, бірақ олардың құрамы өте аз, сондықтан олар миллиграмм және миллиграмм бөлшектерімен есептеледі. Бұл заттарды адам ағазы өзі өндіре алмайды. Адам ағзасының дұрыс дамуы үшін жүздеген микронутриенттер қажет: дәрумендер және минералды заттар, сонымен қатар басқа топтардан көптеген белсенді биологиялық заттар. Микронутриенттер түрлі тағамдардың құрамында болады. Сондықтан ағзаның дұрыс жүйеленуі үшін ас үлесіне көптеген жеміс-жидектерді, көкөністерді және міндетті түрде дәнді дақылдарды, өсімдік және сүт өнімдерін қосыңыз. Өз ас мәзірімізді дайындаймыз Тамақтануымызды жоспарлауға кірісеміз Үстеліңізді түрлі тағамдардың болуы керектігіне көз жеткізген шығарсыз. Енді қалай дұрыс тамақтану керектігін және қандай тағамды қай уақытта жеген дұрыс екеніне көз жеткізейік. Жеуге болатын және қандай көлемде жеуге болатын ас тағамдарының негізгі тобы: Тағамдар тобы Негізгі тағамдық заттар Ұсыныстар Нан, дәнді-дақылды және картоп Қарапайым және күрделі көмірсулар, ақуыз, жасұнық, В тобындағы дәрумен Күнделікті қолданыңыз, әсіресе тазартылмаған жармаға мән беріңіз
Қарапайым және күрделі көмірсулар, ақуыз, жасұнық, В тобындағы дәрумен каротиноидтер, көптеген белсенді биологиялық кез келген түрде күніне 5 рет қолданыңыз Күнделікті 400 г шикі және дайындалған көкөністер мен жеміс-жидектер жеңіз Ет,құс, балық, жұмыртқа Ақуыздың басты қайнар көзі жеңіл сіңітен темір түрі, В12 дәрумені Күнделікті ас мәзіріне тамақтану кезінде 1-3 рет дайын күйінде 120–150 г Жұмыртқа санын аптасына 3-5 данаға дейін қысқартыңыз. Атбас бұршақ жайлы ұмытпаңыз. Сүт өнімдері Кальцидің қайнар көзі, ақуыз, В тобының дәрумендері, D дәрумендері бар Күніне 500 мл сүтке дейін қолданыңыз, 50–100 грамм ірімшік және сүзбе Майлылығы төмен сүт тағамдарын қолданған дұрыс. Майлар Өсімдік майы және балық майы — Е дәрумені мен қаныққан емесқышқылдардың қайнар көзі. Қаныққандығы аз майлар жүрек және күре тамырлары ауруларының алдын алады. Көкөністерден жасалған салатқа 1–2 үлкен қасық май жеткілікті. Тамақ дайындау кезінде майдың көлемін азайтыңыз. Қант және кондитерлік өнімдер Қарапайым көмірсулар, қаныққан майлар Семіздікке, диабетке, жүрек және күре тамырларының және басқа да ауруларға әкеледі! Оларды аз мөлшерде қолданыңыз. Жоғарыда айтып өткен тағамдар ас үлесінде болса ғана қолданыңыз. Күнделікті қанттың қолдануын 50 граммға дейін қысқартыңыз. Өзіңді тексер! Дұрыс тамақтанудың бірінші ережесін дұрыс қолданып жүргеніңізді сіздің дене салмағыңыз көрсетеді. Өзіңіздің салмақ индексіңізді есептеңіз де төмендегі сандармен салыстырыңыз. . ДСИ 18,5 төмен болса— дене салмағының аздығы. Тамақтануды күшейтіңіз. ДСИ 18,5 – 25 аралықта болса — сіздің салмағыңыз сәйкес келеді. Қажет көлемде колорийді қолданасыз. ДСИ 25 – 30 аралығында болса — салмағыңыз артық. Тамақ үлесін азайтыңыз және дене шынықтыру жаттығуларын көбейтіңіз. ДСИ 30 жоғары болса — семіздік. Дәрігерден кеңес алыңыз және қажетті жаттығуларды орындаңыз. жүктеу/скачать 45 Kb. Достарыңызбен бөлісу:
|