Индивидуальные комплексы
упражнений по коррекции осанки
Левосторонняя асимметрия грудного отдела.
(правое плечо ниже) № 1
И.П. – основная стойка. Потянуться правой рукой наверх, левой рукой в «крылышке». Выполнить – 10 раз (затем увеличить количество раз до 20).
|
И.П.- то же. Наклон влево. Правой рукой потянуться влево, другой рукой вниз. Выполнить - 10 раз (20 раз).
|
И.П. – лежа на животе. Правая рука вперед, ладонь направлена в пол. Левая рука отведена в сторону. Приподнять голову, плечи, руки, кисти сжать в кулаки. Удержать 10–15 секунд. Повторить 6 раз (8 раз).
|
И.П. – то же. Голова лежит на тыльной стороне кисти правой руки, согнутой в локте. Вторая рука отведена в сторону. Приподнять голову, плечи, руки. Удержать 10 – 15 секунд. Повторить 6 раз (8 раз).
|
И.П. – лежа на правом боку, ноги согнуты в коленях, правая рука лежит на полу, ладонью в пол. Другой рукой – опора на пол. Приподнять верхнюю часть туловища и правую руку от пола 10 раз (20 раз).
|
И.П. – лежа на спине, левая рука в «крылышке», правая вверх.Согнуть ноги, упор на стопы. Приподнять таз 10 раз (20) и вернуться в и. п.
|
Правосторонняя асимметрия грудного отдела. №2
(левое плечо ниже)
И.П. – основная стойка. Потянуться левой рукой наверх, правой рукой в «крылышке». Выполнить – 10 раз (затем увеличить количество раз до 20).
|
И.П.- то же. Наклон вправо.
Левой рукой потянуться вправо, другой рукой вниз. Выполнить - 10 раз (20 раз).
|
И.П. – лежа на животе. Левая рука вперед, ладонь направлена в пол. Правая рука отведена в сторону. Приподнять голову, плечи, руки, кисти сжать в кулаки. Удержать 10–15 секунд. Повторить - 6 раз (8 раз).
|
И.П. – то же. Голова лежит на тыльной стороне кисти левой руки, согнутой в локте. Вторая рука отведена в сторону. Приподнять голову, плечи, руки. Удержать 10 – 15 секунд. Повторить - 6 раз (8 раз).
|
И.П. – лежа на левом боку, ноги согнуты в коленях, левая рука лежит на полу, ладонью в пол. Другой рукой – опора на пол. Приподнять верхнюю часть туловища и левую руку от пола -10 раз (20 раз).
|
И.П. – лежа на спине, правая рука в «крылышке», левая вверх. Согнуть ноги, упор на стопы. Приподнять таз -10 раз (20) и вернуться в и. п.
|
Левосторонняя асимметрия поясничного отдела. №3
(Треугольник талии больше справа)
Пройти по гимнастической скамейке - правой ногой по полу, левой ногой по скамейке. Выполнить упражнение, пройдя 4 раза по скамейке (8 раз).
|
И.П. – стоя на четвереньках.
Левую руку вытянуть вперед, правую ногу – назад и в левую сторону. Выполнить 10 раз (затем 20 раз).
|
И.П. – лежа на спине, руки на поясе. Левой ногой выполнять движение "велосипед" по 10 – 15 секунд 5 раз (10 раз).
|
И.П. – лежа на правом боку, правая рука вытянута вверх, левая упирается на пол перед грудью. Левую ногу отвести в сторну, удержать ее на весу 10 секунд.Выполнить 6 раз (затем 8 раз).
|
И.П. – прежнее. Приподнять левую прямую ногу, присоединить к ней правую, удержать на весу 10 секунд, опустить ноги. Выполнить упражнение 5 раз (затем 8 раз).
|
Правосторонняя асимметрия поясничного отдела. №4
(Треугольник талии больше слева)
Пройти по гимнастической скамейке - левой ногой по полу, правой ногой по скамейке. Выполнить упражнение, пройдя 4 раза по скамейке (8 раз).
|
И.П. – стоя на четвереньках. Правую руку вытянуть вперед, левую ногу – назад и в правую сторону. Выполнить - 10 раз (затем 20 раз).
|
И.П. – лежа на спине, руки на поясе. Правой ногой выполнять движение "велосипед" по 10 – 15 секунд 5 раз (10 раз).
|
И.П. – лежа на левом боку, левая рука вытянута вверх, левая упирается на пол перед грудью. Правую ногу отвести в сторну, удержать ее на весу 10 секунд. Выполнить -
6 раз (затем 8 раз).
|
И.П. – прежнее. Приподнять правую прямую ногу, присоединить к ней левую,удержать на весу 10 секунд, опустить ноги. Выполнить упражнение 5 раз (затем 8 раз).
|
Комбинированный S – образный сколиоз. №5
Грудной отдел – влево, поясничный – вправо.
(правое плечо ниже, треугольник талии больше слева)
И.П. – лежа на животе, левая рука в «крылышко», правая ладонь подо лбом, правая нога слегка отведена в сторну. Приподнять голову, грудь, руки паралельно полу. Удержать 10 секунд (затем 20). Повторить 5 раз. Вернуться в и.п.
|
И.П. – прежнее, но ноги вместе. Правую ногу отвести в сторону, скользя по полу, затем вернуться в и.п.
Приподнять левую ногу, вернуться в и.п.
Повторить 10 раз (затем 20).
|
И.П. – прежнее, правая нога слегка отведена в сторону. Приподнять голову, вытянуть правую руку вперед, вернуться в и.п. Разогнуть левую руку, вытянуть вдоль тела ладонью вниз, затем вернуть в «крылышко». Повторить 10 раз (затем 20).
|
И.П. – лежа на левом боку, левая рука вытянута вверх, левая упирается на пол перед грудью. Правую ногу отвести в сторну, удержать ее на весу 10 секунд. Выполнить 6 раз (затем 8 раз).
|
И.П. – основная стойка. Потянуться правой рукой наверх, левой рукой в сторону. Выполнить – 10 раз (затем увеличить количество раз до 20).
|
Комбинированный S – образный сколиоз. №6
Грудной отдел – вправо, поясничный – влево.
(левое плечо ниже, треугольник талии больше справа)
И.П. – лежа на животе, правая рука в «крылышко», левая ладонь подо лбом, левая нога слегка отведена в сторну. Приподнять голову, грудь, руки паралельно полу. Удержать 10 секунд (затем 20). Повторить 5 раз. Вернуться в и.п.
|
И.П. – прежнее, но ноги вместе.Левую ногу отвести в сторону, скользя по полу, затем вернуться в и.п.
Приподнять правую ногу, вернуться в и.п.
Повторить 10 раз (затем 20).
|
И.П. – прежнее, левая нога слегка отведена в сторону. Приподнять голову, вытянуть левую руку вперед, вернуться в и.п. Разогнуть правую руку, вытянуть вдоль тела ладонью вниз, затем вернуть в «крылышко». Повторить - 10 раз (затем 20).
|
И.П. – лежа на правом боку, правая рука вытянута вверх, правая упирается на пол перед грудью. Левую ногу отвести в сторну, удержать ее на весу 10 секунд. Выполнить - 6 раз (затем 8 раз).
|
И.П. – основная стойка. Потянуться левой рукой наверх, левой рукой в «крылышке». Выполнить – 10 раз (затем увеличить количество раз до 20).
|
Уплощение поясничного отдела позвоночника. №7
И.П. – стоя на одной ноге, рукой держаться за опору (затем все на другой). Согнуть ногу в колене, захватив рукой стопу, прижать пятку к ягодице, вернуться в и.п. Повторить по 10 раз (затем 20).
|
И.П. – лежа на животе, руки согнуты, опираясь на пол. Руки разогнуть, голову поднять, ноги согнуть в коленях. Выполнить -10 раз (20 раз).
|
И.П. – то же. Поднять руки, голову и прямые ноги 10 раз (20 раз).
|
И.П. – лежа на животе. Голову опустить на тыльную сторону кисти. Подъем прямых ног наверх 10 раз (20 раз).
|
И.П. – стоя на коленях, руками опираясь сзади на пол. Прогнуться и опустится на пятки 10 раз (20 раз).
|
Круглая спина, вялая осанка, сутулость №8
И.П. – лежа на животе, руки поставить на пояс. Свести локти назад -10 раз (20 раз).
|
И.П. – то же, ноги зафиксированы под рейкой гимнастической стенки, руки за головой в "замке". Приподнять верхнюю часть туловища, держать по 10 секунд - 6 раз (8 раз).
|
И.П. – то же, приподнять прямые руки и ноги -10 раз (20 раз).
|
И.П. – то же. Приподняв верхнюю часть туловища, выполняем руками движения, как при плавании «брассом» по 5 раз (8 раз) 6 подходов.
|
И.П. – лежа на спине, опираясь на согнутые в коленях ноги и локти, прогнувшись, приподнять грудной отдел и удержать 10 секунд 6 раз (8 раз).
|
Усиление поясничного лордоза. №9
И.П. –стоя на коленях, руки на поясе. Наклоны туловища назад, сохраняя прямую линию от колен до головы. Вполнить -10 раз (затем 20).
|
И.П. – сидя, ноги вытянуты, руки на затылке. Наклониться вперед и коснуться локтями противоположного колена. Выполнить - 10 раз (затем по15).
|
И.П. – лежа на спине, ноги согнуты, прямые руки соединены за головой, голова лежит на прямых руках. Подъем и опускание прямых рук и плеч -10 раз (20 раз).
|
И.П. – лежа на животе, голова на тыльной стороне кистей. Подъем и опускание прямых, ног 10 раз (20 раз).
|
И.П. – лежа на спине, ноги полусогнуты, лежат на скамейке. Поднять голову и потянуться руками к коленям. Удержать это пложение -10 секунд. Повторить 5 раз.
|
Деформация грудной клетки (воронкообразная) №10
И.П. – лежа на животе, опора на ладони согнутых рук. Руки разогнуть и согнуть ноги в коленях. Повторить -10 раз (20 раз).
|
И.П. – лежа на животе, руки вытянуты вперед. Поднять вверх руки и прямые ноги. Выполнить -10 раз (20 раз).
|
И.П. – лежа на животе, руки сплетены сзади в "замке". Приподнять верхнюю часть туловища, удерживать 6 раз по 10 секунд (8 раз).
|
Уплощение шейного отдела позвоночника. №11
И.П. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Опираясь на локти и голову, приподнять грудной отдел и опуститься. Выполнить -10 раз (20 раз).
|
И.П. - лежа на животе. Голова лежит на тыльной стороне кистей согнутых рук. Поднять одно плечо и локоть, опустить, затем другое. Выполнить каждой рукой по 10 раз (20 раз).
|
И.П. – лежа на животе, голова лежит на согнутых руках. Поднять голову и удержать ее 10 секунд (затем 20). Выполнить - 5 раз.
|
Уплощение грудного отдела позвоночника. №12
И.П. – лежа на спине, ноги согнуты, прямые руки соединены за головой, голова лежит на прямых руках. Подъем и опускание прямых рук и плеч -10 раз (20 раз).
|
И.П. – сидя, ноги вытянуты, руки на затылке. Наклониться вперед и коснуться локтями противоположного колена. Выполнить по 10 раз (затем по15).
|
И.П. – сидя по-турецеки, руки за голову. Наклониться вперед, пытаясь коснуться локтями пола. Выполнить -10 раз (затем 20).
|
Уплощение грудного отдела позвоночника. №13
И.П. – лежа на спине, ноги согнуты, прямые руки соединены за головой, голова лежит на прямых руках. Подъем и опускание прямых рук и плеч - 10 раз (20 раз).
|
И.П. – сидя, ноги вытянуты, руки на затылке. Наклониться вперед и коснуться локтями противоположного колена. Выполнить по 10 раз (затем по15).
|
И.П. – сидя по-турецки, руки за голову. Наклониться вперед, пытаясь коснуться локтями пола. Выполнить 10 раз (затем 20).
|
Упражнения для профилактики плоскостопия
1.
|
Ходьба на носках, на пятках, на наружном своде стопы.
|
2.
|
Ходьба перекатом с пятки на носок.
|
3.
|
Ходьба с задержкой в равновесии на носке.
|
4.
|
Исходное положение (И.П.): сидя, вытянув ноги вперед.
Оттягивание и приведение на себя стопы.
|
5.
|
И.П. тоже. Круговые вращения стопами.
|
6.
|
И.П. тоже. Сгибание и разгибание пальцев ног.
|
7.
|
И.П. тоже. Ноги на гимнастической палке. Прокатывание гимнастической палки стопами вперед и назад.
|
8.
|
«Гусеница». И.П. – сидя, колени согнуты, ноги как можно ближе к себе. Перебирая пальцами ног по полу, стопы «ползут» вперед.
|
9.
|
В положении сидя попытаться пальцами ног собрать в комок расправленную газету.
|
10.
|
В положении сидя попытаться пальцами ног поднять с пола какой-нибудь мелкий предмет или газету (собирать мелкие предметы).
|
11.
|
Сидя на стуле, поднимайтесь на ноги, опираясь на наружный край стоп. То же повторите и из положения сидя на полу.
|
12.
|
Ходьба по ребристой доске и массажным коврикам.
|
13.
|
Массаж (самомассаж) стоп.
|
Рис. 2. Отпечатки подошв.
а — в норме; б — при плоскостопии
Достарыңызбен бөлісу: |
