Принцип седьмой. Изометрические упражнения

Изометрические упражнения являются очень интересным и невероятно результативным методом тренировок силы. Суть тренировки состоит в том, что мышцы напрягаются, но остаются при этом неподвижными, т.е. не растягиваются. Вместо того чтобы поднимать тяжести, приходиться преодолевать сопротивление, которое преодолеть в принципе невозможно.  

Чем еще хороши изометрические тренировки – это тем, что они не требуют больших затрат времени – максимум у вас уйдет 5-10 минут. Однако, положительные изменения - прежде всего рост силы - достигнутые в результате изометрических упражнений, сохраняются дольше, чем при длительных тренировках динамического характера.  

Основные принципы выполнения изометрических упражнений следующие:

- выполнять каждое упражнение с максимальным напряжением,

- усилие делайте после вдоха, на выдохе, и не задерживайте дыхание во время упражнения, дышите ритмично, 6 секунд вдох, 6 секунд выдох, без пауз и задержек дыхания,

- каждое усилие должно продолжаться не более 6 секунд, а для начала и 2 секунд максимального напряжения будет достаточно,

- между усилиями делайте паузу примерно в 10 – 30 секунд,

- старайтесь напрягать мышцы и наращивать мощь плавно, сбрасывать нагрузку тоже плавно,

- сопротивление вашим усилиям должно быть столь большим, чтобы оно заведомо исключало возможность любого движения,

- статические упражнения эффективнее всего делать 5 раз в неделю оставив 2 дня для отдыха,

- статических упражнений должно быть не много – не более 6,

- каждое упражнение оптимальнее всего делать так же как и обычные упражнения: 5 подходов по 5-8 раз, т.е. за один подход делается 5 – 8 шестисекундных усилий с паузами по 10 – 30 секунд между ними, потом следует небольшой 30 секундный отдых, после отдыха идет второй цикл (подход) из 5- 8 усилий и так далее,

- первый месяц достаточно делать всего 2 статических упражнения, затем каждый месяц нужно прибавлять 1 упражнение и постепенно довести их до 6 упражнений.

Внимание! Изометрические упражнения могут несколько повысить давление.

Упражнения изометрической гимнастики для силовиков.

Эти упражнения очень эффективны, когда вы их включаете в общий комплекс. Особенно в тот период, когда вы "застряли" на каком-то весе и не можете его "пробить". В этих упражнениях нет ничего особенного – просто вы пытаетесь выполнить те же самые движения, что и обычно (приседания, жим, лежа, становая тяга), но с нагрузкой, которую невозможно поднять.

Для отработки статической нагрузки при приседаниях лучше всего использовать специальные стойки, их еще называют силовой рамой, которые не позволят вам уронить штангу (рис.2.5).

В подобных же силовых стойках можно делать и жим лежа (рис.2.6). Можно менять высоту стоек и этим отрабатывать напряжение различных мышц. Но для случая жима лежа можно попробовать и другое упражнение для создания статического напряжения и развития силы. Можно воспользоваться тяжелоатлетическим поясом, застегнуть его на груди, продеть спереди железный прут или пустой гриф штанги и попробовать его жать от себя изо всех сил (рис.2.7).

Упражнения становой тяги можно выполнять статически или так же с силовых стоек, гриф штанги ложиться чуть ниже колен, или выполнять тягу с плинтов (высокие прорезиненные подставки).

Напоминаю, что во всех этих упражнениях вес штанги должен быть таким большим, чтобы вы даже не смогли ее оторвать от стоек.

Замечу, что отрабатывать можно, как только то положение траектории подъем штанги, на котором подъем тормозиться и замирает (т.е. "мертвую точку"), так и последовательно разбить всю траекторию подъема штанги на 3-5 участков и отрабатывать их по очереди.

Рис.2.5. Статическое приседание в силовых стойках.

Рис.2.6. Статический жим лежа в силовых стойках.

Рис.2.7. Статический жим лежа с помощью тяжелоатлетического пояса и железного стержня.

Когда приходишь в тренажерный зал, то все вокруг только и говорят, что о питании - аминокислотах, белковых комплексах, креатине и т.п. вещах. Со временем, это начинает приобретать характер паранои. Молодые ребята с горящими глазами бегают по городу, выискивая где же можно купить протеиновые добавки подешевле.

Но забавно смотреть, когда спортсмен, употреблявший целый год такие добавки, и из-за нехватки денег прекративший их покупать, с удивлением замечает, что нечего не изменилось. Его результаты продолжают все так же расти, его масса не падает ни на грамм, и чувствует он себя точно так же хорошо и бодро, как и раньше, когда он принимал добавки, съедающие значительную часть его бюджета. И тогда крамольная мысль закрадывается в его голову: "А может все эти траты денег были зря? Может добавки не так уж и нужны?"

Тут я должен заметить, что современная диетология предполагает употребление минимум 100гр белка в день - это нужно хотя бы в целях оздоровления. Поэтому, протеиновые комплексы, скорее всего, вам будут все-таки необходимы, но употреблять их нужно правильно!

Это очень важный момент, о котором даже не задумывается большинство атлетов. Начну с предыстории.

В практике советских рентгенологов (проф. В.Д.Линденбратен, 1969г) был такой случай. Надо было добиться удержания бариевой каши в желудке на время, необходимое для ретгенологического исследования. Но оказалось, что если кашу давать без предварительного подогрева (сразу из холодильника), то каша покидает желудок быстрее, чем рентгенологи успевали настроить свою тогдашнюю (1969 год), не столь совершенную аппаратуру.

Рентгенологи заинтересовались этим фактом, провели эксперименты и, выяснили, что если запивать пищу холодными напитками (например, пепси-колой со льдом), то время пребывания пищи в желудке сокращается с 4-5 часов до 20 минут.

Это, во-первых, прямой путь к ожирению, так как такой пищей невозможно насытиться и чувство голода наступает очень быстро. Во-вторых, так и начинаются гнилостные процессы в кишечнике, потому что нормального переваривания, как такового и не было. Кстати, это тот путь, на котором "МакДоналдс" и сделал себе огромные деньги. Запивая еду (сэндвичи, гамбургеры, хот-доги) ледяными напитками, человек никогда не сможет наесться фаст-фудом, а значит, придет перекусить еще и еще раз. При этом на горячие напитки – чай, кофе или устанавливается достаточно высокая цена, или они не включаются в комплексные наборы, или их просто не рекламируют. Зато ледяная "Кока-Кола", или стоит сравнительно дешево, или агрессивно навязывается яркими плакатами и цветовой гаммой.

Но это относится не только к "Кока-Коле", все холодные напитки очень быстро покидают желудок. Поэтому, внимание(!), если вы выпиваете холодный белковый коктейль, то он не будет полноценно переработан в желудке, белки не будут расщеплены на аминокислоты. Такой коктейль быстро покинет желудок, и вся белковая составляющая будет просто гнить в кишечнике. Вы не только зря потратите деньги, но и вместо пользы получите вред в виде кишечных воспалительных заболеваний (колиты, энтериты) и дисбактериоза.

Второе замечание касается аминокислотного состава принимаемых смесей. Среди всех аминокислот, я хочу выделить всего одну, как жизненно важную не только для наращивания объемов мышц, но и для здоровья.

Окись азота (NO) и аргинин - это та тема, которой за последние 10 лет посвящены многочисленные научные исследования биологов. И эти исследования дают очень впечатляющие результаты.

Для широкой публики эта тема впервые была обозначена в 1992 г., когда журнал "Science" назвал окись азота (NO) молекулой года. Прошло еще 6 лет, и ученые, сыгравшие особую роль в ее изучении, получили заслуженную награду - трем ученым из США Р.Ф. Ферчготту, Л.Дж. Игнарро и Ф.Мураду была вручена Нобелевская премия за 1998 г. в области физиологии и медицины за открытие роли "оксида азота как сигнальной молекулы в сердечно-сосудистой системе".

Молекула окиси азота оказалась универсальным биологическим агентом.

Еще лет двадцать назад сама постановка вопроса об универсальной биологической роли оксида азота казалась дикой: оксид азота - сильнейший промышленный загрязнитель, его рассматривали исключительно с точки зрения вредности для всего живого, окисление оксида азота в атмосфере оборачивается кислотными дождями. Огромное его количество, содержащееся в табачном дыме, образует канцерогенные вещества.

Все началось еще в 1980г, когда доктор Ф.Ферчготт, профессор фармакологии из Государственного университета Нью-Йорка (Бруклин), проводил исследования сократительного действия лекарств на сосуды. В одном из опытов, из-за невнимательности молодого сотрудника, была нарушена привычная схема эксперимента, и при добавлении лекарства (ацетилхолина) вместо ожидаемого сокращения вдруг началось чрезвычайно сильное расслабление сосудов. Открытием таинственного фактора, расслабляющего сосуды, заинтересовались.

Несколько ранее доктор Ф.Мурад (руководитель отделения интегративной биологии медицинского факультета Техасского университета, Хьюстон), изучал механизм действия нитроглицерина и обнаружил, что нитраты способствуют высвобождению окиси азота, которая расслабляет гладкие мышечные клетки, приводя к расширению сосудов.

Доктор Л. Игнарро (профессор фармакологии медицинского факультета Калифорнийского университета, Лос-Анжелес), в результате серии исследований пришел в 1986 г. к выводу, что два вышеперечисленных эксперимента по сути говорят об одном и том же, и таинственный фактор, расслабляющий сосуды - это и есть окись азота.

Научные исследования доказали решающую роль, которую окись азота играет в таких фундаментальных биологических процессах, как регуляция артериального давления, иммунитета и деятельности центральной нервной системы.

Дальнейшее активное изучение окиси азота (NO) привели к неожиданном заявлениям: "Наука XXI века - биология оксида азота!" Молекулярные биологи буквально набросились на оксид азота. Биологической роли NO посвящается около четырех тысяч статей в год. Теперь уже совершенно очевидно, что это - не только универсальный регулятор процессов жизнедеятельности, но и важный элемент иммунной системы. Сегодня трудно найти метаболические процессы, к которым бы оксид азота не имел отношения.

Но откуда берется окись азота в организме?

В 1987 г. было обнаружено, что окись азота образуется путем окисления аминокислоты L-аргинин. Аминокислота L-аргинин является главным поставщиком NO, без которого немыслима нормальная жизнедеятельность человека. Если NO в организме становится мало, то основная причина этого - снижение доступности запасов L-аргинина.

Вот результаты некоторых исследований.

Гипертония.

Установлено, что хронический недостаток окиси азота (т.е. и L-аргинина) в организме приводит к развитию артериальной гипертонии. Поэтому сейчас L-аргинин используется в профилактике и лечении гипертонической болезни. В дозах 2-3 грамма в день L-Аргинин способствует уменьшению напряженности гладкой мускулатуры артерий, тем самым снижая диастолическую нижнюю составляющую кровяного давления. Кроме того, L-Аргинин используется для профилактики атеросклероза. Он препятствует образованию кровяных сгустков и адгезии этих сгустков на внутренней стенке артерий - тем самым уменьшается риск возникновения тромбов и атеросклеротических бляшек.

Давно известная болезнь диффузный спазм пищевода вызывается спазмом его гладких мышц. В основе болезни так же лежит дефицит NO (т.е. и L-аргинина) (Konturek S.,Konturek P., 1995). Возможно, что и в основе неправильной работы клапана 12-перстной кишки (а значит и язв желудка), тоже лежит недостаточное количество NO (т.е. и L-аргинина), в результате чего этот клапан теряет способность нормально функционировать.

Довольно давно и совершенно независимо от будущих нобелевских лауреатов ученые изучали, как работают макрофаги - клетки, ответственные за поддержание иммунитета. В 1970-е годы было обнаружено, что активность макрофагов связана с накоплением нитритов и нитратов во внеклеточной среде. Начала приоткрываться природа клеточного иммунитета, то, каким образом макрофаги убивают клетки-мишени (бактерии, злокачественные клетки). В 1983 году ученые выяснили, что одним из орудий макрофагов служит оксид азота. Большое количество оксида азота может убивать бактерии.

Т.е. чем больше в организме оксида азота (т.е. L-аргинина), тем лучше иммунитет. Дефицит оксида азота приводит к ослаблению иммунитета.

Память и психика

Опираясь на данные о роли оксида азота в сосудистой системе, в 1988 году английский исследователь Герсвэйт выяснил, что оксид азота совершенно необходим для формирования долговременной памяти, которая лежит в основе всего мышления. Выяснилось, что L-аргинин способствует улучшению настроения, делает человека более активным, инициативным и выносливым, привнося определенного качества психическую энергию в поведение человека.

Разработка этого направления привела к созданию Виагры - действенного средства против импотенции.

Адаптация

В 1998г была опубликована работа проф.Н.П.Аймашева "Анитистрессорный эффект адаптации к физическим нагрузка: роль оксида азота". Суть экспериментов такова.

Крыс доводили до стресса, погружая по шею в воду. В результате стресса довольно быстро возникали язвенные поражения желудка. Крыс вытаскивали из воды и измеряли у них площадь язвенного поражения.

Вторую группу крыс тоже доводили до стресса, но давали им препараты, увеличивающие содержание окиси азота (доноры NO) в организме. Введение доноров NO в ходе эксперимента привело к уменьшению площади язв в 3 раза по сравнению с контрольной группой.

Третью группу крыс доводили до стресса, но давали им препараты, понижающие содержание NO (ловушки NO) в организме. Введение ловушек No увеличивало площадь язв на 41 % по сравнению с контрольной группой.

Итак, мы видим исключительную важность окиси азота (т.е. и L-аргинина) для организма. Недостаток этого биологически активного вещества приводит к многочисленным проблемам.

Т.е. для полноценного снабжения организма окисью азота (NO) крайне важно обеспечить каждодневную, бесперебойную поставку аминокислоты L-аргинина.

Аргинин - это одна из двадцати аминокислот, которые участвуют в образовании белков. Аргинин - это незаменимая аминокислота для детей (для взрослых - заменимая), т.е. организм ребенка сам не может создавать такую аминокислоту, а должен получать ее с пищей. Врачам и спортсменам давно известно, что Аргинин способствует выработке гормона роста. Поэтому, низкорослым юношам имеет смысл попить аргинин - если время еще не упущено, то, возможно, удастся немного подрасти.

Вот что об аргинине и гормоне роста пишем доктор медицины Рональд Клац - основатель и президент Американской академии противодействия старению в книге "Исследование ГОРМОНА РОСТА":

"Воздействие на гормон роста (ГР)

Нет сомнений в том, что аргинин вызывает секрецию гормона роста. 15-30-граммовое внутривенное вливание аргинина используется как стандартный эндокринологический тест, провоцирующий гипофиз на выделение гормона роста. Дирк Пирсон и Сэнди Шоу рекомендовали аргинин и орнитин как релизеры ГР в своей первой книге "Продление жизни: практический научный подход", благодаря чему эти аминокислоты стали наиболее продающимися пищевыми добавками и их сметали с магазинных полок быстрее, чем клюквенный соус на День благодарения.

Шоу принимала 10гр аргинина в день на пустой желудок в качестве релизера ГР, чтобы ускорить лечение после перелома ноги. Примерно через сорок пять минут или час после приема аргинина она в течение трех минут качала пресс лежа на спине. При таком режиме она потеряла 11,3 кг жира и набрала 2,3 кг мышц за шесть недель.

Многие клинические исследования, изучавшие различные дозы аргинина, а также его комбинации с лизином показали широкий диапазон воздействия на гормон роста от никакого до потрясающего синергического всплеска ГР.

В одном исследовании, проведенном в 1980 году Матиени, даже 200 мг оказалось достаточно, чтобы вызвать значительное увеличение производства ГР.

Другое исследование, проведенное в Кентском университете штата Огайо, показало снижение реакции гормона роста на аргинин у 30-34-летних людей по сравнению с 18-21-летними. В этих возрастных группах наивысшую ГР-реакцию имели люди с низким содержанием жиров в теле и высокой аэробной способностью. Дозы, использовавшиеся в ходе эксперимента, составляли 0,04 г на килограмм веса человека, 0,16 г и 0,28 г на килограмм, т. е. примерно 3, 12 и 21 г соответственно для человека весом 75 кг. Наиболее эффективной оказалась средняя доза; самая большая доза вызывала понос и самую низкую реакцию гормона роста.

Аргинин срабатывает даже в старости. Исследование, проведенное в Туринском университете (Италия), показало, что, несмотря на то что у семидесятилетних стариков реакция на аргинин была намного ниже, чем у детей и молодых взрослых, эта пищевая добавка все равно утроила уровень ГР в крови по сравнению со средним уровнем для этого возраста!

Принцип действия

Аргинин, по-видимому, стимулирует ГР, блокируя секрецию ингибитора гормона роста соматостатина. Он также значительно повышает эффективность релизинг-гормона гормона роста, когда эти два вещества принимаются вместе.

Эффект в борьбе со старением

Как утверждают, позитивные эффекты аргинина включают улучшение сжигания жиров и наращивания мышечной ткани, вероятно, через стимуляцию гормона роста, усиление активности зобной железы, укрепление иммунитета, борьбу с раком, ускорение заживления ожогов и других ран, защиту печени и обезвреживание токсичных веществ, улучшение мужской фертильности (почти все это дело рук ГР). Он также восстанавливает сексуальную функцию у мужчин-импотентов. В исследовании, проведенном в 1994 году доктором А. В. Зорнь-отти и доктором Э. Ф. Лизза из отделения урологии и хирургии медицинской школы Нью-йоркского университета, шесть из пятнадцати мужчин, принимавших по 2,800 мг аргинина в день в течение двух недель, улучшили свою сексуальную функцию, в частности эрекцию, а среди мужчин, принимавших плацебо, таких не оказалось. Исследователи полагают, что аргинин служит источником получения оксида азота, играющего ключевую роль в инициации и поддержании эрекции.

Клиническое применение

Аргининовые добавки должны эффективно повышать уровни гормона роста, особенно у людей моложе пятидесяти лет. Его можно принимать также в комплексе с другими аминокислотами, такими как орнитин, лизин и глютамин.

Дозировка

2-5 граммов на пустой желудок за час до упражнений и перед сном. "

Конечно, аргинин - не панацея. Но длинный список заболеваний, которые вызваны дефицитом NO, а значит и, возможно, недостаточным поступлением вместе с пищей аргинина, действительно, впечатляет.

Но нас прежде всего интересует то, что L-Аргинин способен увеличивать мышечную и уменьшать жировую массу тела, в конечном результате делая фигуру более пропорциональной, используется в профилактике и лечении артритов и заболеваний соединительной ткани, увеличивает скорость зарастания поврежденных тканей - ран, растяжении сухожилий, переломов костей, используется в профилактике и лечении артритов и заболеваний соединительной ткани.

Однако, ВНИМАНИЕ!

     L-Аргинин противопоказан при активном проявлении заболевания вирусом герпеса.
     L-Аргинин не рекомендуется беременным и кормящим женщинам.

     L-Аргинин не показан при шизофрении.

Суточная потребность в аргинине составляет 6,1 г (данные ГосСанЭпидНормирования РФ).

Ну и, напоследок, приведу содержание аргинина (в граммах) в некоторых продуктах (на 100гр продукта):

Грецкий Орех - 2,52

Кунжутовое семя - 3,326

Кедровый орех - 3,570

Миндаль - 2,492

Арахис - 3,506

Семена Тыквы - 3,978

Улитки - 2,470

Креветка - 1,776

Печень - 1,256

Утка домашняя - 0,770

Бекон свиной - 0,528

Говяжий фарш - 1,194

Бифштекс из говяжьего Филея - 1,151

Куриная грудка - 1,033

Ножка поросенка - 1,218

Цыпленок, темное мясо - 1,211

Бекон - 1,123

Анчоусы - 1,730

Лосось - 1,176

Творог, не жирный (2 %) - 0,623

Почему из всех аминокислот я выделяю прежде всего аргинин? Только потому, что это самая функциональная аминокислота и ее прием приведет не только к набору мышечной массы, но и к резкому повышению уровня здоровья, потому что именно из аргинина вырабатывается универсальная сигнальная молекула NO.

Остальные аминокислоты вы можете пить или не пить, но нам просто жизненно важно полноценно обеспечить себя аргинином.

3. Народные средства.

Но, тем не менее, при условии полноценного питания, никакие особые протеиновые добавки не нужны. Еще 30 лет назад Юрий Власов в одной из своих книг писал о том, что единственная вещь, которая в добавках хоть как-то влияет на рост его мышц и результатов – это витамины. Те самые витамины, которые мы получаем в свежих овощах и фруктах, в квашеных продуктах и квасах.

Т.е. при условии полноценного белкового питания и приема свежих овощей и фруктов надобность в специальных добавках отпадает.

Мой товарищ, тренер по бодибилдингу проверил на себе это простое правило. Так получилось, что после нескольких лет упорных тренировок, после выступлений и побед на соревнованиях по бодибилдингу, он был вынужден уехать на несколько лет в деревню. Первый год ушел на обустройство и обзаведение хозяйством. Весь этот год он не имел времени для тренировок, и в результате потерял всю свою мышечную форму, похудел на 15 кг. Но, жизнь стала налаживаться и он взялся опять за штангу. Уже через полгода он полностью восстановил всю свою исходную форму. Те 15 кг чистой мышечной массы, которые ему давались в городе очень тяжело, с использованием стероидов, на свежем деревенском воздухе, на молоке, на натуральных продуктах и природных витаминах, он набрал всего за полгода. То есть натуральное питание в естественных условиях, дает эффект сравнимый с действием анаболических стероидов! И никакого вреда здоровью.

Конечно, натуральных продуктов много. Но в первую очередь я бы рекомендовал всем силовикам включить в свой рацион кедровые орехи. Кедровый орех – поистине уникальный природный продукт. Он содержит 17% белков, состоящих из 19 аминокислот, 70% из которых – незаменимые и условно незаменимые. Эти цифры говорят об очень высокой биологической ценности белков кедрового ореха. Кроме того, белок кедровых орехов, в отличие от белков других продуктов, содержит повышенное содержание лизина (до12,4 г/100г белка), метионина (до 5,6г/100г белка) и триптофана (3,4г/100г белка) – наиболее дифицитных аминокислот. Кроме того, в состав ядер орешков входят белки, относящиеся к альбуминам, глобулинам, глютелинам и проламинам. Содержащиеся в кедровых орехах витамины способствуют росту человеческого организма. Орехи в своем составе содержат витамин А – витамин роста и развития. Кедровые орешки – ценные носители жирорасщепляющих витаминов Е, Г. Кроме того, в белке ядра преобладает аминокислота, очень важная для развития растущего организма, – аргинин (до 21г/100г белка), которая хоть и относится к заменимым в питании взрослого человека, но входит в категорию незаменимых в детском питании. По содержанию фосфатидного фосфора – того самого фосфора, без которого не будут нормально функционировать мышцы и развиваться кости - кедровые орехи превосходят все иные орехи, а так же семена маслячных культур. Кроме того, кедровый орех – богатый источник йода, что немаловажно, особенно для населения Сибири и Севера.

Кедровый орех, как и все в кедре, обладает высокой фитонцидностью. За сутки гектар кедрового леса выделяет более 30 кг летучих органических веществ, которые имеют огромную бактерицидную силу. По мнению исследователей, этого количества фитонцидов достаточно, чтобы в большом городе обезвредить все болезнетворные микробы. Ягоды и растения, произрастающие в кедровиках, богаче витаминами и провитаминами, чем растущие в других лесах. Это объясняется тем, что фитонциды активно содействуют образованию в растениях и плодах витаминов и других биологически активных веществ. Фитонциды не только обеззараживают, убивают болезнетворные микроорганизмы, но и благотворно влияют на размножение тех микроорганизмов, которые вступают в борьбу с болезнетворными. Ученые приводят данные, показывающие, что в кедровых лесах воздух практически стерилен – 200-300 бактериальных клеток в 1 куб.м. Тогда как по медицинским нормам даже для операционных помещений допускается в 1 куб.м. воздуха 500-1000 непатогенных микробов.

Ядра кедрового ореха можно растолочь в ступке, залить небольшим количеством воды и получить очень вкусное кедровое молочко, которое можно выпить после тренировки.

Таким образом, первая моя рекомендация по питанию – употреблять ежедневно не менее горсти (50 гр) ядер кедровых орехов.

Второй продукт, который я вам настоятельно рекомендую – натуральный мед.

Мед - исконно русский продукт, который входит во многие традиционные блюда русской национальной кухни. Он был предметом экспорта еще в XV-XVI веках и приносил России немалый доход. Нам удалось сохранить свои традиции и достижения в этой области благодаря тому, что спады производства в сельском хозяйстве ее мало касались - ведь большая часть ульев всегда находилась в руках частников. Крупных пчеловодческих хозяйств в нашей стране тоже немало, особенно в Башкирии, на Урале и в Сибири. И если сейчас во всем мире одна пчелиная семья приходится на 1 000 человек, то в России - всего на 25. При этом мы используем лишь малую часть тех возможностей, которые дает нам природа - всего 5-10% нектара.

Мед - это продукт питания, обладающий ярко выраженными лечебно-диетическими и профилактическими свойствами. Если бы мы по достоинству ценили удивительные свойства меда, многих проблем, связанных со здоровьем, нам бы удалось избежать. Но, как правило, мы вспоминаем о его существовании только тогда, когда заболеваем. Между тем, японцы, например, взяли за правило ежедневно выдавать по ложке меда всем школьникам от семи до четырнадцати лет - бесплатно. Мед не является продуктом японской традиционной кухни, но здесь считают, что ежедневное употребление меда полезно всем, а детям – просто необходимо.

Продукты пчеловодства издревле использовались человеком для обеспечения здоровья и наращивания силы и выносливости. В Древней Греции спортсмены перед Олимпийскими Играми переходили на усиленное медовое питание. Широко известен тот факт, что только переход на медовое питание позволил водолазам в Англии спуститься на глубину 103 метров, чтобы поднять затонувшее в Первую Мировую войну пассажирское судно "Лузитания" с грузом золота на борту. Чтобы поднять силовую выносливость водолазы съедали ежедневно по 700 г. меда.

Методики апитерапии (медолечения) широко рекомендуются для введения в тренировочный режим спортсменов по любым видам спорта, но особенно в тех случаях, где требуется высокая скорость реакции и тонкая координация движений – это бокс, борьба, теннис, гимнастика, тяжелая атлетика. Мед очень полезен в тех видах спорта, где требуется высокая скорость обработки информации – футбол, баскетбол, хоккей, волейбол, шахматы и длительные нагрузки - лыжи, коньки, легкая атлетика, плавание и технические виды спорта. В СССР космонавтам тоже рекомендовалось переходить на медовую диету.

Мед лучше всего употреблять в течение всей жизни, тогда вы себя предохраните от множества неожиданностей и болезней. Однажды император Август спросил 100-летнего Поллия Румилия о причине долголетия. "Lutus mulso, foris oleo" ("Внутрь - медовый напиток, снаружи - масло") - ответил старец.

Мед образуется путем тщательной переработки нектара и нектароподобных веществ пчелиной семьей. Для того, чтобы получить 100 г меда, пчелы должны облететь и посетить миллион цветков, преодолев расстояние в 450 000 километров. В зобике пчел нектар насыщается ферментами, образующимися в специальных железах пчел, которые имеют важное значение в превращении нектара в мед. При этом обогащается липидами и органическими кислотами. В восковых сотах нектар дополнительно перерабатывается, превращается в мед и хранится. Для защиты от влаги и засорения после заполнения медом ячейки закрываются (запечатываются) восковыми крышечками.

При изучении роли меда в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний отмечено, что он улучшает реологические свойства крови (уменьшает вязкость), показатели липидного обмена, стабилизирует артериальное давление, повышает работоспособность. В меде также найдены природные антибиотики, что определяет его важность в борьбе с болезнетворной микрофлорой.

Своеобразен белковый состав меда: содержание протеинов составляет 0,5 - 15%, аминокислот - 0,6 - 500 мг в 100 г меда.

Как употреблять мед. Во-первых, на ночь рекомендуется выпить стакан медовой воды. На 1 стакан теплой воды кладем 1 столовую ложку меда и размешиваем. Вода должна быть не теплее температуры тела, иначе мед теряет свои свойства.

Во-вторых, специально для спортсменов, рекомендуется употреблять настойку меда с алоэ на красном вине: листья алоэ промыть, измельчить и отжать сок, затем 150 г сока алоэ смешать с 250 г меда и 350 г красного вина (лучше всего кагора). Полученную смесь настаивать в течение 6-7 дней в темном прохладном месте ( при температуре не выше 10 градусов Цельсия). Принимать по одной ложке 3 раза в день за 30 мин. до еды.

Так как найти хороший, качественный мед, честно говоря, проблематично, то будет очень хорошо, если вы найдете пчеловода, вызывающего ваше доверие, и станете его постоянным клиентом. Лучше всего, если в его хозяйстве много пчелиных семей: от 30-ти до 60-ти. Такие пчеловоды заботятся об урожае и время от времени перевозят пасеку в разные места - бывает, что в течение лета они неоднократно перемещаются, чтобы обеспечить пчелам хороший медосбор. Опытный пчеловод обязательно учтет экологическую обстановку в том месте, где будет размещать свою пасеку, и обоснуется подальше от автомагистралей и промышленных объектов. Тогда о качестве меда вам беспокоиться не придется.

Еще раз напомню, что кипятить мед или разводить его кипятком нельзя - он теряет все свои полезные свойства.

Третья моя рекомендация будет касаться употребления квасов.

Квасы обладают очень интересным для нас эффектом - они ускоряют восстановление после тяжелых физических нагрузок. Квасы уникальны тем, что получаются при переработке микроорганизмами трав. То есть происходит то же самое, что и у нас в толстом кишечнике - бактерии, поглощая клетчатку, выделяют витамины. Симбиоз человека и бактерии делают квас лучшим витаминным напитком, чрезвычайно дешевым и эффективным. Поэтому настоятельно рекомендую поставить квас.

Ставят квас хоть на чем. Ставят квас даже на арбузных корках, или свекле, или листьях тополя. Ставят квас и на "сорока травах" - когда смешивают все, что растет на земле, все на что упадет взгляд - травы, корешки растений, порезанные овощи. Потом заливают все это водой в кадушке, насыпают сахар (или мед), бросают дрожжей (или сметаны) и квасят несколько дней.

Кстати, упомяну еще вот о чем. Все мы слышали о том, что такое российская тюрьма и зона. Действительность такова, что наши тюрьмы направлены не на перевоспитание человека, а прежде всего на его уничтожение. В среднем в каждой зоне еженедельно умирает по 1 заключенному. Смерть, конечно, может быть и насильственной, но гораздо чаще она наступает от истощения, нехватки витаминов и болезней, прежде всего туберкулеза. А туберкулез болезнь такая – не помрешь на зоне, помрешь, когда выйдешь. Если, конечно, не возьмешь себя в ежовые рукавицы и не станешь восстанавливать себя по-настоящему (но таких упорных мало).

Зеки – народ битый и используют малейшую возможность остаться здоровыми. Самые опытные зеки тайком ставят квасы и благодаря им поддерживают здоровье. Ложку сахару и кусок хлеба им выдают ежедневно, банку можно найти и закопать в землю, чтобы никто не донес начальству. 10 дней и квас готов. Если нет хлеба, то ставят квас на коре деревьев, особенно на коре осины. Квас не позволяет заболеть и сохраняет силы.

Если люди даже в неволе находят возможность ставить квасы (подчеркну, что тайком от начальства, которое эти банки разбивает, если найдет), то что нам мешает их ставить здесь, на свободе?

Кстати, раз уж речь зашла о квасах, то упомяну еще одно важное свойство квасов. Часто можно услышать вопрос, как отучить мужа от алкоголя, если он сам себя алкоголиком не считает. Действительно проблема алкоголизма стоит очень остро и очень многие семьи хотели бы незаметно, скажем так, "скорректировать" поведение своих близких. И такой способ, так же как и с курением, есть.

Сначала несколько слов про курение, а потом по аналогии перейдем на алкоголь.

Замечено, что даже самые заядлые курильщики, начиная работать на табачных плантациях, прекращают курить. Все дело в том, что воздух табачных плантаций содержит летучие алкалоиды никотина, и этого вполне достаточно для усвоения легкими курящего. Человек, работающий на плантациях употребляет никотин не куря. Но одновременно он отвыкает от сигареты во рту. Это принцип раньше широко использовали для того, чтобы отвадить человека от курения. Причем, сделать это так, чтобы он даже сам ничего не заметил. Для этого достаточно выращивать там, где постоянно находится курильщик (в квартире и на работе) растение табака. Когда растение становится взрослым, то оно настолько сильно излучает алкалоиды никотина, что этих паров даже от двух кустов растения оказывается достаточно, чтобы тяга к папиросе ослабла. Через две-три недели нахождения курильщика в доме, где произрастает растение табака, он полностью отвыкает от курения. Потом безболезненно для курящего можно выбросить из дома и растение. Я подчеркну, что этот способ особенно хорош тем, что не обязательно даже человека о чем-то предупреждать, можно это все сделать без его ведома.

Т.е. усвоение малых доз никотина через воздух, отбивает всякую охоту к курению. Но то же самое справедливо и в отношении алкоголя.

Что содержит малые дозы алкоголя безопасные для здоровья, но снимающие желание выпить чего-нибудь более крепкого? Конечно квасы. Квасы – это продукт незаконченного брожения и очень малая доля алкоголя в нем все-таки присутствует (до 0,5%). Постоянно употребляя квасы (или давая употреблять своим домочадцам) вы тем самым снимаете всякую тягу к спиртному. Об этом, кстати, знали еще с очень древних времен и на Руси всегда отучали от крепких напитков с помощью квасов. Поэтому достаточно давать постоянно вашим домашним квасы и желание выпивать постепенно исчезнет.

Сразу приведу несколько рецептов квасов, не требующих специальной закваски.

Самый простой хлебный квас. Взять ржаных сухарей (можно насушить в духовке) 100 гр, 100 гр сахара, 4гр дрожжей, 3 литра воды. Перемешать, накрыть марлей и настаивать 1-2 дня.

Хлебный квас из лимонов делается точно так же, но надо еще добавить мелко нарезанный лимон (или 0,5ч ложки лимонного сока) и 1/3 стакана изюма.

Малиновый квас делается так. Взять 0,5 кг свежих ягод малины, вымыть и растереть ее с 0,6 стакана сахарного песка. Залить водой (2,5 литра) и довести до кипения. Снять с огня и охладить до температуры 20-30градусов Цельсия. После охлаждения добавить 10 гр хлебопекарных дрожжей, лимонной кислоты по вкусу. Настаивать 1-2 суток.

Квас из морковки. 1 кг моркови натереть на терке, залить 2 л теплой кипяченой воды, добавить 0,25кг сахарного песка, 25гр дрожжей, 1 ломтик черного хлеба, размешать и настаивать 1-2 суток.

Квас на свекле. Берем 1 кг сырой свеклы, моем ее, очищаем, споласкиваем, нарезаем тонкими ломтиками или пропускаем через крупную терку. Потом кладем в 3 литровую банку. Насыпаем 0,5 стакана сахара, заливаем 2,5 литрами воды, кидаем щепотку соли и кладем корку ржаного хлеба (100гр). Настаивать 5 дней. Это квас специально для похудения.

Все квасы надо плотно накрывать марлей, чтобы не завелись винные мошки.

Эти квасы, в отличие от лечебных, можно пить сколько угодно. Единственные условие – пить квасы предпочтительнее до или во время еды. Квасы обладают кислой реакцией и если их пить после еды, то они могут вызвать изжогу.

Немного коснусь темы лечебных квасов, тем более, что есть квасы, специально предназначенные для спортсменов. Все эти квасы не только вкусны, но и полезны.

Квасы из трав делают так. В 3-ех литровую банку насыпаете 1 стакан сахара, наливаете воды из под крана (примерно 2,5 литра), туда же кладете 1 ч ложку сметаны и все это перемешиваете. Сметану лучше всего брать деревенскую, настоящую. Именно в ней содержится большое количество здоровых молочных бактерий. Затем берете 1 стакан травы, заворачиваете в марлю, завязываете и погружаете на дно (я это делаю с помощью длинного тонкого стакана, им же этот мешочек и прижимаю чтобы он не всплывал) этой 3-ех литровой банки.

Настаивается квас минимум 2 недели. Периодически квас можно помешивать, только учтите, что мешочек с травой не должен всплывать на поверхность. Если он всплыл – его надо опять утопить. Квас надо пить один раз в день по 0,5 стакана за 20-30 минут до еды. После того, как немного отпили, долить води и добавить сахару (1-2ст ложки на стакан воды).

Я обычно ставлю квас из шалфея. Вообще квасы из шалфея, серого желтушника, адониса, ландыша, наперстянки, строфанта, купены – для сердечно-сосудистой системы, поэтому для всех людей, занимающихся тяжелой физической работой, а также всем спортсменам я бы советовал именно этот квас. Кроме того, этот квас очищает сосуды.

Квасы из девясила, фиалки трехцветной, эвкалипта, сосновой хвои – лечит заболевания желудочно-кишечного тракта.

Квасы из каштана лечит заболевания эндокринной системы, поднимает иммунитет и помогает при гриппах.

Я думаю, что вы поняли основной принцип, поэтому, если возникнет такое желание, без труда подберете под себя необходимое лекарственное растение. Если же вы здоровы, то я бы посоветовал поставить квас на шалфее.

Кстати, раз уж в этой главе я коснулся вопроса избавления от курения, то могу порекомендовать еще один простой способ, как бросить курить. Способ проверен, работает. Способ чисто психологический, не содержит никаких запретов и основан на отрицательном подкреплении курения.

Способ состоит из двух этапов.

Первый этап - курим сколько хотим, но в легкие дым не вдыхаем, т.е. курим не "в затяг", просто гоняем дым во рту.

Второй этап - переходим на противные сигареты/папиросы и продолжаем гонять дым во рту.

Как это выглядит на практике (реальный пример). Молодой мужчина, курил с 17 до 32 лет. Выкуривает 30 сигарет в день. Первый этап - курения без вдыхания дыма в легкие - осваивал 1 месяц. Выкуривал по прежнему 30 сигарет в день. После месяца такого курения перешел на "Приму", курил по-прежнему, не вдыхая дым в легкие, а гоняя его по рту. Сразу же автоматически упало количество выкуренных сигарет за день и количество затяжек.

"Прима" оставляла во рту жутко гадкое чувство, было противно (это и есть отрицательное подкрепление), поэтому уже через 10 дней этот молодой мужчина спокойно и без сожаления бросил курить вообще. Прошло уже 5 лет, он до сих пор не курит и желания у него не возникает.

Вот такой простой способ бросить курить без запретов и насилия над собой. Главное условие работы этого способа - запретить себе вдыхать дым в легкие.

В нашей повседневной жизни мы постоянно тратим имеющиеся у нас запасы витаминов и минеральных веществ. Особенно быстро они тратятся в случаях длительных голоданий, инфекций, нервных перенапряжений, при курении и алкоголизме. Сама по себе городская жизнь не способствует достаточному пополнению запасов витаминов. Особенно тяжело приходится мозгу, который и является гормональным дирижером всего организма. Поэтому ничего зазорного нет в том, чтобы покупать витамины в аптеке, но я хочу добавить некоторые замечания.

Во-первых, я советую употреблять те витамины, которые направлены прежде всего на восстановление деятельности головного мозга.

Во-вторых, желательно, чтобы эти витаминные препараты были в кишечнорастворимой оболочке. В этом случае можно быть уверенным, что они хорошо и в нужных объемах усвоятся организмом. Примером такого препарата является "Нейромультивит", который часто рекомендуют для восстановления истощенной нервной системы.

В-третьих, производители витаминов идут дальше и в некоторых препаратах предусматривают возможность прямого проникновения витаминов или их "химических предшественников" (веществ, из которых организм сам будет синтезировать витамины) непосредственно в мозг. А это надо сказать не очень просто, учитываю сложную систему химической защиты мозга. Препарат, который с этой задачей справляется, является "Энерион".

Вот такие рекомендации.

Когда спортсмен начинает выступать на соревнованиях или когда вес штанги, с которой он работает, приближается к максимальному для него, то могут появиться, как их называют, "проблемы больших весов". Эти проблемы обычно возникают, когда спортсмен в жиме лежа работает со штангой, равной примерно двум его массам, а в приседаниях и в становой тяге, со штангой, равной трем его массам.

На приседании – это "недосед". На жиме лежа – это перекос штанги. На становой тяге – штанга выскальзывает из рук.

В том, что касается "недоседа", рекомендация одна - приседать на технику. Для этого есть дни "легких" тренировок, вот в эти дни и надо отрабатывать технику.

Перекосы при жиме лежа возникают по многим причинам - это может быть просто растренированность спортсмена, это может быть слабость спины (спина разъезжается по лавке), может быть разошлись лопатки. Но самая частая причина - одна рука слабее, другая сильнее.

Иногда в таких случаях рекомендуют делать вспомогательные упражнения (их еще называют "подсобка") на бицепс, трицепс (французский жим), делать жим лежа одной (слабой) рукой, подтягиваться с весом на поясе для укрепления широчайших. Мы пробовали все это. Никакого эффект это не дает.

При выполнении становой тяги с большим весом, кисть может не выдержать такой большой нагрузки и разжаться. Для развития удерживающей силы кистей делают вспомогательное упражнение – тяга с плинтов с удержанием (рис.2.8). Удержания желательно выполнять прямым хватом, так сила хвата будет прорабатываться наиболее оптимально. За нагрузку на позвоночник бояться не надо - прямым хватом вы поднимете в лучшем случае вес в 60-70% от того веса, который поднимаете разнохватом.

Рис.2.8. Становая тяга с плинтов с удержанием.

Плинты – это такие деревянные кубики, обычно обитые резиной. Размер плинтов примерно 40см на 40см на 40см.

Рекомендую удержания делать в тот же день, что и становую тягу. После того, как вы сделали "тяжелую" тягу, вы ставите штангу на плинты и уменьшаете вес штанги на 30-40%. После этого вы подходите к штанге, беретесь прямым хватом, поднимаете штангу и пытаетесь удержать как можно дольше, например, секунд 20-30. Потом опускаете штангу опять на плинты. Это один подход. Таких подходов надо сделать 2-3.

Это вспомогательное упражнение очень актуально при переходе к серьезным весам. Думаю, что, со временем, и вы без него не обойдетесь.

Впрочем кисти можно укрепить и другими способами - висами на перекладине с подвешенным к поясу грузом, удержанием пальцами резиновых блинов.

Главное, чтобы нагрузка была статической. Динамическая нагрузка только расслабит ваши кисти и сделает их слабее.

А на форуме пауэрлифтеров (www.powerlifting.ru) рассказали такой случай и способ укрепления хвата:

Итак, если вы будете выполнять эти рекомендации, то проблем с хватом у вас не будет.

Я хочу акцентировать внимание на том, что все вспомогательные упражнения (подсобка) добавляются к базовым упражнениям только в случае реальной необходимости. Т.е. если человек здоров, то начать он должен с базовых упражнения, затем в течение несколько месяцев (или лет) делать только эти упражнения, а там уже, по ходу дела смотреть, что и где можно подкорректировать, и какие вспомогательные упражнения ввести в график тренировок.

Другое дело, если у человека изначально есть проблема, например, сильный сколиоз. В этом случае, конечно, надо прежде всего решить проблему сколиоза, а уж потом наращивать веса в базовых упражнениях. Т.е., еще раз подчеркну, вся подсобка строго по необходимости. Выбор вспомогательных упражнений (подсобка) определяется не желанием или нежеланием атлета, а насущной необходимостью.

Основная ошибка большинства атлетов в том, что они так НЕ делают. Большинство атлетов выполняют подсобку БЕЗ всякой необходимости, чем и тормозят свой прогресс.

Я попробую объяснить почему важно свести количество упражнений к минимуму и ограничиться преимущественно базовыми упражнениями, и для этого предлагаю посмотреть на эту проблему с точки зрения физиологии. Начну с важной для нас цитаты из Популярной медицинской энциклопедии:

"Емкость кровеносной системы (артерий, вен, капилляров) значительно больше общего объема крови в организме."

Возможно, вы будете удивлены, но, вопреки расхожим представлениям, кровь отнюдь не заполняет нашу кровеносную систему до краев, а с большим или меньшим постоянством находится лишь в какой-то части организма, оставляя значительную долю сосудистой системы ПУСТОЙ.

Факт этот замечателен, многозначителен и нов не только для человека далекого от медицины, но, как правило, и для некоторых профессиональных врачей. Которые, конечно, "проходили" его во время учебы, но забыли за ненадобностью.

И, тем не менее, факт этот бесспорен, а наглядной иллюстрацией его может послужить история мумификации Мао-цзе-дуна.

Когда китайский лидер умер, его соратники приняли решение мумифицировать тело. Такого рода традиция в китайской погребальной культуре отсутствовала, а обращаться за помощью к советским ревизионистам, власти не решились, и медикам был отдан приказ: обойтись собственными силами и опытом.

Как рассказывал врач, участвовавший в этой авантюре, китайцы пошли по пути наименьшего сопротивления и просто, выкачав из тела кровь, стали закачивать на ее место формалин, логично предполагая, что объем кровеносной системы сам собой ограничит количество закачиваемого консерванта.

Каков же был ужас неопытных мумификаторов, когда на их глазах труп Мао начал надуваться, принимая форму шара. Оставив все процедуры, они договорились скрыть произошедшее, предоставив времени решение проблемы. Такое заключение оказалось мудрым, две недели труп вождя потел формалином, и, наконец, тело вернулось к первоначальным размеру и виду.

В этой связи следует сказать, что счастье было на стороне китайских медиков в гораздо большей степени, чем они предполагали. Если бы они упорствовали в своем стремлении заполнить кровеносную систему Мао формалином, то за душевное здоровье их трудно было бы ручаться.

Дело в том. что протяженность кровеносной системы человека составляет 100 000 километров (!). Нобелевский лауреат в области медицины доктор Алексис Каррель (США) подсчитал, что для полного заполнения кровеносной системы потребуется 200 000 литров крови, т.е. по 2 литра крови на один километр, тогда как наш организм располагает лишь 5-7 литрами!

Таким образом, в случае упорства китайских мумификаторов, они вряд ли бы смогли закончить свой эксперимент, потому что во всем Пекине не нашлось бы 200тыс. литров формалина (больше трех железнодорожных цистерн), но если бы и набралось, тем хуже для эспериментаторов, - тело любимого китайским народом вождя обрело бы такой вид, что смертная казнь показалась бы медикам не самым большим для них наказанием.

Из этой небанальной истории можно сделать несколько поучительных выводов.

Первое, если бы наша сосудистая система была заполнена до краев, то мы бы имели вид шаров объемом и весом больше трех цистерн.

Второе, судя по поту, что исторгался трупом Мао, даже незначительное превышение нормы жидкости неприемлемо для физиологии мертвого организма, не говоря об организме живом.

Третье, в неполноте системы есть свой резон: если, как мы знаем, существуют обстоятельства, требующие особого притока крови к органам, то оттекать ей тоже куда-то надо, нужны пустоты для возможного отступления.

Человеческий организм - это пустыня, но пустыня, не имеющая по обезвоженности земных соответствий.

Над километрами человеческой внутренней пустыни витает крошечная капелька крови, носимая из конца в конец с единственной целью - не дать пустыне сделаться окончательно бесплодной. И на протяжении нескольких десятилетий это ей удается - вот в чем фокус.

Вместе с тем, в пустыне сосудистой системы ничего особенно хорошего нет. Очевидно, без питания и кислорода, приносимых кровью к органам, они быстро старятся и погибают.

Постоянно кровь курсирует лишь в треугольнике: легкие - сердце - печень. Если же судить по размерам сосудов, то можно представить себе географию мест, посещаемых кровью с большим или меньшим постоянством: "Калибр артерий и вен органов находится в прямой зависимости от функционального назначения органов. Такие органы, как почка, железы внутренней секреции, несмотря на сравнительно малые размеры, снабжаются крупными артериями, так как отличаются интенсивной функцией. То же относится к некоторым группам мышц."

Интенсивный приток крови к другим органам можно вызвать искусственно: пообедав, можно пригнать кровь к желудку, охлаждением поверхности тела, или наоборот, нагреванием в бане можно усилить кровоток в кожных покровах и т.д.

Однако не все органы поддаются столь прямой провокации и, судя по размерам сосудов, не все они снабжаются кровью постоянно и автоматически. Рассуждая чисто логически, и зная, что объем крови всегда значительно меньше объема кровеносной системы, естественным было бы предположить, что меньше всего крови поступает в органы и отделы, находящиеся в наибольшем отдалении от сердца, на периферии. Проще говоря, прежде всего страдает от недостатка крови то, что снабжается капиллярами.

Отдаленность от сердца не единственная проблема капиллярного кровоснабжения. Еще хуже то, что между артериями и капиллярами находятся артериолы, “краны кровеносной системы”, вольные пускать или не пускать в капилляры кровь. То есть, мало того, что крови трудно попасть самотеком в капилляры в силу отдаленности их от насосной станции, но вообще попасть туда без специального разрешения, приказа, отданного организмом.

У капилляров мозга артеориол нет, но существует своя, нейрогуморальная система регуляции кровотока. Кстати, именно поэтому простым йоговским стоянием на голове достичь самотека, а вместе с ним решения проблем кровоснабжения мозга, невозможно. А жаль. Капиллярная система мозга отличается чрезвычайной разветвленностью. Причем, чем важнее участок мозга, тем сильнее ветвление. Например, в 1 куб. мм. белого вещества мозга содержится только 220 капилляров, тогда как в одном куб. мм. серого - 1000.Чрезвычайно густы капиллярные сети гипоталамуса и гипофиза. Тот отдел гипофиза, который отвечает за выработку очень важного гормона радости - эндорфина - не снабжен нервными окончаниями (они останавливаются как раз на границе этой области гипофиза), но одновременно именно с этой границы начинает бурно ветвится капиллярная сеть гипофиза (т.е. стимулировать выработку эндорфина по нейронной сети невозможно, это можно сделать только через капиллярную систему кровоснабжения).

Обобщая сказанное, остается констатировать, что вопрос о нормальном питании важнейших отделов головного мозга - вопрос капиллярный, т.е. "по мнению" человеческого кровоснабжения - вопрос третестепенный и зависящий от прихотей отдающего специальный приказ организма.

С головой вообще особенно много проблем у кровеносной системы.

Выпрямление человека и переход на прямохождение только добавил ей хлопот. Выпрямившись, организм человека не мог рассчитывать на самотек, вынужден был нагнетать кровь в мозг под давлением и создавать специальный механизм управления этим давлением. Ну а теперь подведем некоторые итоги. Итак:

А теперь давайте вернемся к вопросу тренировок и вспомним, что тренировка сопровождается усилением кровотока в области мышц. Основной насущный ресурс крови сосредотачивается возле работающих мышц и оставляет без своего обслуживания другие органы.

Вспомним, что испытывает уставший человек после тренировки: мыслей никаких, эмоций тоже, ни говорить, ни двигаться не хочется, вздохнуть тяжело, взгляд осоловелый и неподвижный. А все от того, что кровь ушла к мышцам, и взгляд осоловелый, неподвижный - по той же причине - кровь покинула даже глазные мышцы. Пропадают мысли и эмоции - разум (кора головного мозга) и гипофиз тоже остались обескровленными и поэтому замедляют свою работу.

Еще раз напомню об этом поразительном факте нашей физиологии: протяженность кровеносной системы составляет 100 000 километров, для ее полноценного и одновременного орошения требуется 200 000 литров крови, тогда как ее у нас только 5 литров, т.е. грубо говоря, кровеносная система человека заполнена на 1/40 000 ее потенциального объема.

Поэтому история жизни нашего тела представляет собой историю бешенной конкурентной борьбы разных органов за этот мизерный ресурс. Из данного выразительного факта легко сделать банальный и вечно оригинальный вывод: дольше и плодотворнее живет тот, кто не делает двух дел одновременно. Если вы имеете мизерный ресурс чего-либо (в данном случае крови), то целесообразнее его сосредоточить преимущественно на одном важном направлении.

Именно поэтому важно так распределить нагрузку, чтобы использовать этот ценнейший ресурс максимально эффективно. Всегда сосредотачивайте весь ресурс на самом главном! Только тяжелые базовые тренировки - вот основной закон правильных тренировок.

Выполняя изолированные упражнения (изолированно прорабатывая трицепс, бицепс, широчайшие и т.п.), мы лишаем притока крови большие группы мышц и тем самым не даем им расти. Выполняя изолированные упражнения мы тем самым тормозим свой рост в базовых упражнениях. Но именно базовые упражнения дают основной прирост силы и мышечной массы - так зачем нам тормозить свой собственный рост? Зачем отбирать у основных мышц то, чего им так не хватает для восстановления и роста - кислород и энергию (т.е. кровь)?

Поэтому очень внимательно относитесь ко всяким вспомогательным упражнениям - придирчиво выбирайте только те из них, которые жизненно необходимы для решения какой-то конкретной задачи. Все остальные вспомогательные и изолированные упражнения безжалостно исключайте из вашего тренировочного графика, иначе, отдавая энергию и питание (т.е. кровь) им, вы лишаете этого ценнейшего ресурса те мышцы, которые и отвечают за силу и массу тела.

Только сосредоточившись на базовых упражнениях вы сможете максимально эффективно использовать свой ресурс и быстро достичь выдающихся результатов, как в увеличении силы мышц, так и в росте мышечной массы.

Это правило, конечно же является самым главным.

Если составить список причин, препятствующих быстрому росту ваших результатов и мышц, то на первом месте с большим отрывом будет стоять королева всех спортивных неудач – пропуск тренировок.

Двадцать лет в спорте, опыт тренерской работы, опыт моих товарищей – спортсменов позволяют мне сделать однозначный вывод - единственное важное условие для достижения больших успехов в наращивании мышц и достижения мощных силовых результатов - это постоянная последовательность, как в тренировке, так и в диете.

Собственно, это и понятно. Можно часами говорить о различных методиках тренировок, количестве подходов, методах быстрейшего восстановления и т.п., но простая истина в данном вопросе состоит в том, что, если вы не будете ходить в зал, не будете тренироваться напряженно и регулярно, все остальные вещи вообще смысла не имеют. Тренировки без пропусков – вот основа, на которой покоятся все остальные принципы тренировок. Это основа и другого пути нет.

Часто можно услышать о том, что все определяет генетика, стероиды, фармакология. Что только это делает из человека чемпиона. Это огромная неправда, которая говориться только для того, чтобы оправдать свою лень. Каждый чемпион становится чемпионом только за счет своего труда, за счет своей дисциплины и постоянства во всем, что касается тренировок. Если угодно, это просто вопрос приоритетов. То, что для вас наиболее важно, должно всегда стоять на первом месте.

Чемпион не сваливается с небес. Это всегда самый обычный труженик спортзала. И весь его секрет только в том, что он всегда будет приходить в спортзал и тренироваться там, чтобы не случилось. Не важно, что происходит в их жизни - ссоры, стрессы, дипломы, работа и т.п. - они всегда находят время для тренировки.

Я помню интервью с Юрием Власовым (чемпион мира по тяжелой атлетике) и Александром Карелиным (чемпион мира по классической борьбе) на эту тему. И хоть интервью этих двух великих спортсменов разделены интервалом в 30 лет, в них есть поразительное сходство.

Оба они говорили, что первое, что они делает, когда приезжают в какой-нибудь город на соревнования или сборы, они находит штангисткий (или борцовский) зал и тренируется. Даже если они провели в самолете десять часов, летя из России в Австралию - это не имеет значения. Не имеет значение какими усталыми и вымотанными они себя чувствуют - это не важно. Они всегда находят зал и тренируются - часто даже до того, как заселятся в гостиницу.

И это правило совершенно точно определяет степень приверженности своему делу. И нет исключений – все чемпионы поступают так же. Они тренируются постоянно, год за годом, десять, двадцать, сорок лет! Вы думаете, это просто так, красивые слова? Нет, не слова. Такие известные в мире бодибилдинга чемпионы, как Альберт Беклз и Билл Перл на самом деле тренируются регулярно и последовательно уже сорок лет.

Мне как-то попалась на глаза статья о режиме тренировок Билла Перла. Он встает каждое утро в три часа для двухчасовой тренировки, шесть или семь дней в неделю, и так он делает с пятидесятых годов, несмотря на путешествия, болезни, похороны, свадьбы, общественные и деловые встречи и т.д. Пару лет назад на соревнованиях "Арнольд Классик" ему задали щекотливый вопрос: "Билл, сколько тренировок ты пропустил за прошедшие тридцать пять лет?" Билл на секунду задумался, почесал в затылке и ответил: "Ну, я думаю, три или четыре тренировки за тридцать пять лет. Я уверен, что не больше".

Есть над чем задуматься, да? Билл Перл, который был четыре раза удостоен титула "Мистер Вселенная", говорит, что он пропустил всего четыре тренировки за тридцать пять лет. Большинство молодых спортсменов пропускают столько же тренировок всего за один месяц.

Сейчас Биллу шестьдесят лет, но он выглядит просто прекрасно и работает тренером в своем собственном тренажерном зале.

Я уже упоминал такого уникального спортсмена, как Альберт Беклз. Он в свои 63 года был в двадцатке лучших на конкурсе "Мистер Олимпия". Тридцатипятилетние атлеты, противостоящие ему на том конкурсе, жили на свете меньшее количество лет, чем он посвятил тренировкам.

Конечно, все эти годы, он не выполнял один и тот же комплекс упражнений. Конечно, бывали дни, когда он чувствовал себя не в форме, переносил травму или болезнь. Но это значило лишь то, что он должен снизить интенсивность тренировок, уменьшить нагрузку или сменить комплекс. Но это все не служило ему поводом для пропуска тренировок. Любая, даже самая легкая тренировка все равно намного лучше, чем отсутствие тренировок.

Такие люди, как Юрий Власов, Александр Карелин, Билл Перл, Альберт Беклз и многие другие достойные чемпионы, сделали спорт своим стилем жизни. Они не ходят в зал 3 раза в неделю, чтобы "немного подкачаться". Они были самыми обычными людьми, самыми обычными пацанами, но они поставили себе цель и планомерно, год за годом шли к ней, подчиняя все в своей жизни достижению этой цели. Они не торопятся, не спешат, они знают, что вся жизнь у них в распоряжении, поэтому они не ждут быстрых результатов.

Кстати, очень много молодых парней, приходящих в тренажерный зал, желают перепыгнуть через этот каждодневный спортивный труд. Они покупают ампулы "Винстрола", колятся тайком от тренера и думают, что это сделает их могучими атлетами. Нет, конечно. Сам по себе анаболик ничего не значит. Анаболик, без ежедневной "пахоты" в зале, не имеет никакого значения. Но ежедневная тренировка и без анаболиков даст вам красивые мощные мышцы. Собственно никакие ухищрения, ни какие комплексы, никакие жимовые рубашки и прочее обмундирование не имеют значения без ежедневной "пахоты" в зале.

Но не меньшее число молодых парней, приходящих в зал с горящими глазами, кидаются на всевозможные тренажеры, делают за тренировку по 12-20 упражнений, в итоге перетренировываются и очень быстро сгорают физически и умственно. И навсегда уходят из зала, глубоко разочарованные.

А вспомните, сколько ребят усиленно тренируются, упираясь изо всех сил накачивают свои мышцы. Их хватает всего на несколько недель или на пару месяцев, а затем, когда они потеряли терпение и энтузиазм иссяк, они прерывают тренировки. Несколько месяцев они даже не заглядывают в зал.

Но, как-то, в очередной раз взглянув на себя в зеркало, они с огорчением осознают, что полностью потеряли всю свою спортивную форму. Они собирают свою сумку и опять появляются в зале, опять начинают с остервенением тренироваться несколько недель или месяцев, только для того, чтобы потом опять прервать тренировки. И это повторяется из месяца в месяц, из года в года, часто в течение многих лет. И вдруг они замечают, что прошло уже десять лет, а они не продвинулись в своих результатах дальше того, что у них было в самом начале.

Это похоже на бессмысленное топтание на месте – шаг вперед, шаг назад. Каждый раз, когда они прерывают тренировки, они теряют все то, что приобрели за немногие недели интенсивного тренинга. И каждый раз им приходится начинать все с нуля.

Между тем, если бы они тренировались менее интенсивно, но более осмысленно, ориентировались на свой уровень подготовки и развития, то такого провала бы не было. Силовые виды спорта и большие мышцы – это не тот вид спорта, где надо спешить. Все делается выверено, размеряно, не спеша. Без перегрузок и перетренированности. Надо заставить себя не спешить. Надо научиться себя сдерживать.

Возможно, это покажется кому-то странным, но в силовых видах спорта гораздо лучше недотренироваться, чем перетренироваться. Конечно, недотренированность и небольшие нагрузки ведут к тому, что ваш прогресс будет медленным, и поэтому этого надо тоже избегать. Но постоянные перегрузки – это вообще прямой путь к потери желания тренироваться, прямой путь из зала. Поэтому, хоть тренировок пропускать нельзя, но перегружать себя не надо.

Вам кажется, что прогресс слишком медленный? Но он есть. Посмотрите назад и оцените беспристрастно проделанный путь. Вам есть за что себя уважать. Вы медленно, но уверено идете вперед. А любой силовой спорт характерен тем, что в нем черепаха рано или поздно обгонит зайца. Тише едешь, дальше будешь.

Вы больны, травмированы или просто поганое настроение? Скиньте нагрузку, загрузите другие мышцы, но незапланированных перерывов в ваших тренировках быть не должно ни при каких условиях.

Это должно стать для вас аксиомой – нельзя пропускать тренировок. Именно за это все так уважают силовиков – за их дисциплинированность, решительность и настрой - качества, которые неминуемо приходят во время упорных тренировок с железом. Без этих качеств вы не сможете ничего достичь в силовых видах спорта.

Это простое правило неизбежно приведет вас к мысли о том, что ваши тренировки должны быть вашим первоочередным делом, тем делом, ради которого можно отложить на потом все другие дела.

Да, мы живем в начале XXI века. Да, мы вечно куда-то бежим, торопимся, опаздываем. Этот бесконечный круговорот засасывает и кажется, что нет времени даже перекусить на ходу, не говоря уже о том, чтобы вырваться на тренировку. Возникает недоумение - как это другие ухитряются их не пропускать? Где они находят время?

Я уже упомянал о Билле Перле, который за 35 лет пропустил всего несколько тренировок. Давайте обратимся к его опыту на этот счет.

Много лет назад Билл Перл решил, что тренировки очень важны. У него было определенная цель, которую он хотел достичь - выиграть титул "Мистер Вселенная" - и он знал, что единственный путь, которым он может достичь этой цели - регулярно тренироваться. Титул "Мистера Вселенная" и необходимость постоянно быть в хорошей форме были так важны для Билла, что он сделал их первоочередной ценностью своей жизни. Да, в сутках только двадцать четыре часа, а Билл был женат, у него был свой бизнес, где он работал целый день, и был очень занятым человеком. Но Билл знал, что должен каждый день выделить время для тренировок. Он решил, что первые два часа каждого дня принадлежат ему - для тренировок. Так что он вставал в пять часов утра и тренировался в течение двух часов. Потом он завтракал, и начинался его обычный день. Позже он обнаружил, что вставать даже в пять часов было недостаточно рано, чтобы выполнить все, что он хотел успеть за день, так что он начал вставать в три часа утра и заканчивал тренироваться в пять утра.

Билл не забросил свою жену. Он не забросил свой бизнес. Он не пользовался путешествиями, бизнесом или личными делами как поводами для пропуска тренировок. Вместо этого он сказал, что первые два часа каждого дня принадлежат ему для того, чтобы тренироваться, и это оставляет ему двадцать два часа для сна, работы и развлечений.

Билл обычно ложится в постель в девять часов вечера. Он не так уж много смотрит телевизор и редко покидает дом поздно вечером. Его первоочередная ценность - тренировки, так что он устраивает свою жизнь вокруг своих тренировок, вместо того, чтобы приспособить тренировки к своей жизни. Таким способом, ему никогда не приходилось беспокоиться, откуда он возьмет время для тренировок.

После более сорока лет тренировок ранний подъем стал для Билла привычкой, образом жизни. Он не представляет себе, как он мог бы жить по-другому.

Нет, я не предлагаю вам вставать в три часа утра и тренироваться каждый день, но, если вы серьезно хотите достигнуть определенных целей, я предлагаю вам, подобно Биллу Перлу, предоставить тренировкам приоритет. Выделите два или три часа 3-5 раз в неделю, которые принадлежат только вам для того, чтобы тренироваться (это включает время, которое требуется на то, чтобы дойти до гимнастического зала и вернуться, душ и т.д.) и больше ни для чего.

Это все еще оставляет вам двадцать один или двадцать два часа в день для работы, сна, еды и общения. Если вы выделите себе время для тренировок, оно у вас всегда будет. Если вы не выделите себе время для тренировок, вы всегда найдете какие-то другие вещи, которые необходимо сделать в это время. В общем, верьте в себя, и вы всего достигнете. Усомнитесь, и вы потерпите неудачу, поэтому будьте решительны, настойчивы и не сдавайтесь.