Ересек адамдардың үйлесімді тамақтану формуласы

Тағамдық заттарға - ақуыздар, майлар, көмірсулар, витаминдер және минералды заттар жатады.

Ақуыздар ауыстыруға болмайтын тағамдық заттар қатарына жатады. Олар ағзаның өсуіне, өмір сүруіне, жетілуіне әсерін тигізеді. Ақуыздар ағзада жасушалар мен ұлпалардың, гармондар мен ферменттердің түзілуіне қатысады, құрылыс (пластикалық) материалы ретінде, зат алмасу процесінің дұрыс жүруіне, әсіресе витаминдер мен минералды заттардың алмасуына, тұздардың алмасу реакциясында өте қажетті зат болып табылады және ол процестердің дұрыс жүруіне әсерін тигізеді. Ақуыздар ағзада энергетикалық тепе-теңдіктің қалыпты жағдайда болуына қатысады. Әсіресе ағзада өте көп энергия жұмсалған кезде немесе тағамның құрамында көмірсулар мен майлар жеткіліксіз болған жағдайда, ақуыздар арқылы жұмсалған энергияның 11-13% - ы толықтырылады.

Майлар

Олардың тамақтанудағы маңызы

Майлар – адам ағзасында энергетикалық және пластикалық рөл атқарады және жасушалардың құрамына кіреді. Ағзада жасушалардың құрамына кіріп, жасушаның құрылымдық бөлігі болып табылады. Майлар энергия көзі болып табылады және барлық басқа тағамдық заттарға қарағанда энергияны көп береді. 1 гр май ыдырағанда 9 килокалория энергия бөлінсе, 1 гр көмірсу және 1 гр ақуыз ыдырағанда 4 килокалория энергия бөлінеді. Майлар ағзадағы көптеген витаминдерге жақсы еріткіш, биологиялық белсенді заттардың көзі болып табылады. Майлар ұлпалардың құрылуына қатысады және жасушалардың протоплазмасының құрамына кіреді. Протоплазмалық майлар тағамдық заттардың сіңуіне әсерін тигізеді. Майлар биологиялық белсенді заттарды құру арқылы ферменттердің белсенділігін реттейді. Майлардың негізгі бөлігін май қышқылдары құрайды. Майдың қасиеті оның құрамындағы май қышқылдарына байланысты. Майлардың ең негізгі қасиеттерін анықтайтын май қышқылдары екі түрге бөлінеді: қаныққан және қанықпаған май қышқылдары.

Қанықпаған май қышқылдарының құрамында қос қанықпаған байланыстар болады, ал олар майлардың биологиялық белсенділігі мен тез тотығуына әсер етеді. Көп тараған түрлеріне олеин қышқылы, линоль қышқылы, линолен және арахидон май қышқылдары жатады, бұлар жасушалар мембранасындағы зат алмасу процесін реттеуде өте үлкен рөл атқарады және митохондрияда энергияның пайда болуына әсер етеді. Көпқанықпаған май қышқылдары (бұл қышқылдарда бірнеше бос байланыстар бар) ағзада түзілмейді, олар ағзаға тек қана тамақпен түсіп отырады, бірақ бір май қышқылдары екінші бір май қышқылдарына айналуы мүмкін, мысалы, линоль қышқылы арахидон қышқылына айналады. Көпқанықпаған май қышқылдарына деген қажеттілік адамның тағамының құрамындағы өсімдік майының 25-30 грамымен түседі. Тағам рационындағы қанықпаған май қышқылдарының жетіспеушілігі адамның терісінде өзгерістер тудырады: (құрғақтану, қабыршақтану, экземалар, гиперкератоз), ультракүлгін сәулелерін қабылдауы күшейеді, қан тамырларының өткізгіштігі артады, жүрек еттерінің жиырылу қабілетіне әсер етеді.

Көпқанықпаған май қышқылдарына деген қажеттілік ересек адамға

5-7 гр, ал балаларға 3-4 гр. Бұл май қышқылына деген қажеттілікті қанағаттандыру үшін күніне 25-30 гр күнбағыс майын қолданса жеткілікті. Фосфатидтерге деген физиологиялық қажеттілік рационалды тамақтанғанда бір тәулікте 6-7 гр. Фосфатидтердің негізгі көзі көптеген азық-түліктер болып табылады: өсімдік майлары (әсіресе тазартылмаған), жұмыртқа, сары май, ірімшік және т.б.

Көмірсулар және олардың тамақтанудағы маңызы

Көмірсулар тағамдық рационның негізгі бөлігі болып табылады. Көмірсулардың физиологиялық маңызы негізінен оның энергетикалық қасиетіне байланысты анықталады. 1 гр көмірсудан 4 килокалория энергия бөлініп шығады. Ауыр дене еңбегі кезінде көмірсуға деген қажеттілік артады.

Көмірсулар жасушалардың биологиялық түзілуінде пластикалық материал ретінде қолданылады (көптеген ұлпалар мен жасушалардың құрамдас бөлігі болып табылады).

Мысалы: глюкоза үнемі қанның құрамында болады, гликоген – бауырда және бұлшық еттер құрамында кездеседі, галактоза мидың майларының құрамына кіреді, лактоза - әйелдердің сүтінің құрамына кіреді.

Ағзада көмірсулардың қоры өте аз көлемде, сондықтан оның артық мөлшері де ағзада аз болады. Ағзаның көмірсуға деген қажеттілігін қанағаттандыру үшін көмірсулар тағамдармен үздіксіз түсіп тұру керек. Көмірсулар май алмасу процесімен тығыз байланысты. Егер адам көп жұмыс істемесе, онда ағзаға түскен көмірсулардың артық мөлшері майға айналады.

Табиғи тағамдардың құрамында көмірсулар моносахаридтер, дисахаридтер және полисахаридтер түрінде кездеседі.

Құрылысына, ерігіштігіне, ағзаға сіңуіне, гликогеннің пайда болуына әсер етуіне байланысты тамақ тағамдарында кездесетін көмірсулар былай бөлінеді:

Жай көмірсулар: Моносахаридтер-глюкоза, фруктоза, галактоза,

Күрделі көмірсулар: Полисахаридтер- крахмал, гликоген, пектинді заттар,

клетчатка

Моносахаридтердің ішінде ең көп тарағаны – глюкоза.

Г л ю к о з а - жеміс- жидектердің құрамында көп кездеседі және ағзада дисахаридтер мен крахмалдың ыдырауынан пайда болады.

Глюкоза ағзада гликогеннің тез және оңай пайда болуы үшін қолданылады, мидың ұлпаларының қоректенуіне, бұлшық еттердің қоректенуіне, оның ішінде жүрек етінің, қанның құрамында канттың нормада болуына және бауырда гликогеннің қорының жиналуына әсерін тигізеді. Глюкоза мына заттардың құрамында көп кездеседі: жеміс- жидектер, бал.

Ф р у к т о з а – қасиеттері глюкозанікіндей, бірақ фруктоза ішекте жай сіңеді, қанға түскеннен соң, қанның ағымынан тез шығады. Фруктозаның

70-80 % -ы бауырда болады да, қанның құрамында канттың көбеюіне себеп болмайды. Бауырда фруктоза оңай гликогенге айналады. Барлық қанттардың ішіндегі ең тәттісі. Жасы келгендер мен кәрі кісілерге және ой еңбегімен айналысатын кісілерге ұсынылады. Фруктоза май алмасу процесі бұзылған адамдар үшін ең жақсы қант болып табылады, өйткені ағзада оның аз мөлшері ғана майға айналады. Мына тағамдар құрамында көп кездеседі: бал, құрма, жүзім, алма, алмұрт, қарбыз және т.б. азық- түліктерде.

Г а л а к т о з а – бос күйінде тағамдар құрамында кездеспейді. Галактоза негізгі көмірсу лактоза (сүт қанты) ыдырағанда пайда болады.

Дисахаридтерге – сахароза, лактоза, мальтоза жатады. Адамдар тамақтанғанда кең қолданатын дисахарид - сахароза. Ол өзінің жоғары дәмдік қасиетімен ерекшелінеді.

С а х а р о з а н ы ң бірқатар теріс қасиеті де бар. Оны көп мөлшерде қолдану адамның тәуліктік рационының калориясын көбейтеді. Бұл әсіресе кәрі кісілерге және жасы келген кісілерге, жеңіл жұмыспен айналысатын, яғни энергия көп жұмсамайтын адамдарға теріс әсерін тигізеді. Өйткені оның артық мөлшері ағзада майға айналады. Мына тағамдар сахароза көзі болып саналады: қант қызылшасы, қант құрағы. Қант қызылшасы құрамындағы сахароза мөлшері 14-18%, ал қант құрағында 10-15%. Сахарозаның табиғи көзі болып бақша өнімдері, банан, шабдалы, өрік, сәбіз, қара өрік саналады.

Л а к т о з а – немесе оны сүт қанты дейді. Ол сүттің құрамында кездеседі, тәттілігі басқа қанттарға қарағанда төмен. Лактозаның гидролизі ішекте өте жай жүретіндіктен, ішектегі ашу процесін төмендетеді. Ішекте сүтқышқыл бактерияларының дамуына әсер етіп, шіріткіш бактериялардың дамуын тежейді. Лактозаны әсіресе жасы үлкен адамдар мен жас балалардың тағамының құрамына қолданған жөн. Бірақ кейбір адамдардың ішегінде лактозаны ыдырататын ферменттердің болмауынан ағзаның лактозаны қабылдамауы мүмкін. Ағзадағы майдың түзілуіне лактозаның қолданылуы өте төмен. Жануарлар сүтінде лактозаның мөлшері 4-6 % -ды құрайды.

М а л ь т о з а немесе "өнген дән жармасының қанты " деп аталады. Табиғи тағамдар құрамында өте аз мөлшерде кездеседі. Кейбір тағамдарда құрамында мальтозаның құрамын жасанды жолмен көтереді, мысалы арпаны өндіру арқылы. Өнген дән жармасы спиртке ашытқы ретінде сыра өндірісінде қолданылады.

К р а х м а л - негізгі тағамдық маңызы бар көмірсу. Тағамдар арқылы ағзаға түсетін барлық көмірсулардың 80% - ын крахмал құрайды. Картоптың, бұршақ тұқымдастардың, дәнді дақылдардың тағамдық маңызын крахмалдың көптігімен байланыстырады. Крахмалдың екі фракциясы болады - амилоза және амилопектин, олардың қасиеттері әр түрлі. Крахмал қантқа қарағанда өте жай сіңеді, сондықтан да гипергликемия болмайды.

Г л и к о г е н – бауырда көп болады. Ағзада бұлшық еттердің қорегіне қолданылып, органдар мен жүйелерге энергетикалық материал болып табылады.

П е к т и н д і з а т т а р ғ а - пектиндер және протопектиндер жатады. Пектин өзінің жақсы ерігіштігімен ерекшеленеді. Ол жасушалар нәрінің құрамына кіреді. Оның желімтектік қасиеті болғандықтан ол мармелад, джем және пастила дайындағанда қолданылады. Пектин алманың, апельсиннің, шабдалының, өріктің, қара өріктің, сәбіздің, алмұрттың, қызылшаның құрамында өте көп. Пектинді заттардың әсерінен адам ішегіндегі шіріткіш бактиялар жойылады. Сондықтан да асқазан – ішек ауруларын емдеуде өсімдік диеталары көп қолданылады, мысалы алма және сәбіз диетасы. Протопектин жасуша қабырғаларының құрамына кіреді, ерімейтін зат, піспеген жеміс-жидектің қатты болуы оның құрамында протопектиннің өте көп болуынан. Ал жеміс піскенде немесе оны қайнатқанда протопектин ыдырайды.

К л е т ч а т к а - өсімдіктен алынатын өнімдермен адам ағзасына түсіп отырады. Ас қорыту процесі кезінде клетчатка ішектің қабырғаларын тітіркендіреді де, ішектің жиырылуына себеп болады, ал ол ішектегі тағамдардың жақсы жылжуына әсер етеді. Адамның ішегінде клетчатканы ыдырататын ферменттердің бөлінбеуінен, тек ішек микрофлорасының ферментті өте аз бөлуінен клетчатка ағзаға жай сіңеді, сол себептен энергия көзі болып табылмайды. Тағам құрамында клетчатканың аз болуы ішектің жұмысын солғындатып, іштің қатуына әкеледі, содан соң ағзаға ақуыздардың ыдырауынан пайда болған улы заттармен уланады.

Клетчатка ағзадағы артық холестериннің шығуын қамтамасыз етеді. Клетчатка бұршақ тұқымдастар, жеміс - жидектер, көкөністер, ірі ұнтақталған нан құрамында көп болады.

Қазіргі кездегі зерттеулер көрсеткендей минералды элементтер ағзада өте маңызды рөл атқарады. Олардың биологиялық әсерінің жаңа жақтары анықталған, ол өздерінше бөлек үлкен топ, биологиялық белсенді заттарды - биомикроэлементтерді ашуға септігін тигізді. Минералды заттар тағам құрамының негізгі маңызды бөлігі болып табылатындықтан, оны зерттеу әр түрлі эндемиялық аурулардың: эндемиялық зоб, флюороз, кариестің, стронцилы мешелдің алдын алу және оны жоюмен тығыз байланысты.

Минералды элементтердің физиологиялық маңызы: ферменттік жүйенің құрамына және олардың жұмысына, ағзаның ң тканьдерін түзуге, әсіресе сүйек тканьдерін түзуге, пластикалық процеске, ағзаның қышқылдық – негіздік жағдайын тұрақты ұстауға, қанның құрамында тұздың нормада болуына, ағзадағы су және тұз алмасу процесінің нормада жүруіне әсерін тигізеді.

Тағамдардың құрамында 60- тан астам әр түрлі химиялық элементтер кездеседі. Олардың кейбіреулері ағза тканьдерінде көп мөлшерде кездеседі: кальций, магний, фосфор, натрий, калий, хлор – бұларды «макроэлементтер» - деп атайды, ал кейбіреулері аз мөлшерде кездеседі: темір, йод, фтор, хром, кобальт, марганец, молибден және т.б. бұларды «микроэлементтер» немесе «биомикроэлементтер» - деп атайды.

К а л ь ц и й ең кең тараңған минералды элемент. Адам ағзасында –1500 грамм мөлшерінде кездеседі. Кальцийдің 99% -ы сүйек құрамында кездеседі, ол сүйекке ерекше қаттылық қасиет береді.

№3 кесте. Минералды элементтердің жіктелуі

Сілтілік минералды элементтер (катиондар)	Қышқылдық минералды элементтер (аниондар)	Биомикроэлементтер
Кальций Магний Калий Натрий	Фосфор Күкірт Хлор	Темір Мыс Кобальт Йод Фтор Мырыш Стронций Марганец Никель Сурьма және т.б.

Кальций қанның тұрақты бөлігі болып табылады, ядроның, жасуша протоплазмасының құрамына кіреді, жүрек бұлшық еттерінің жиырылу қызметін реттейді, қанның қоюлану процесіне қатысады. Кальций ағзаға нашар сіңеді. Егер кальций ағзаға ақуызбен немесе лактозамен бірге түссе жақсы сіңеді. Сондықтан сүт және сүт қышқыл тағамдарының құрамындағы кальций ағзаға жақсы сіңеді. Тағам рационының құрамында фосфор, калий, магний, май көп болған жағдайда кальцийдің сіңімділігі төмендейді. Тағамдардың рационының құрамында кальций, фосфор, магнийдің оңтайлы қатынасы мынадай болуы керек: 1 : 1,5 : 0,7. Сүт және сүт тағамдары кальций көзі болып саналады. 0,5 литр сүт немесе 100 гр сыр ересек адамның тәуліктік кальцийге деген қажеттілігін қанағаттандырады. Жеміс-жидектер мен көкөністердің құрамында кальций өте аз мөлшерде кездеседі, бірақ олардың құрамындағы фосфор мен магнийдың кальциймен ара қатынасы қолайлы болу себебінен құрамындағы кальций ағзаға жақсы сіңеді. Ересек адамның кальцийге деген қажеттілігі 800 мг, аяғы ауыр келіншектер және бала емізетін әйелдер үшін кальцийге деген қажеттілік тәулігіне 1500 мг-ға дейін артады. Ал мектеп жасындағы балалар, жасына қарай тәулігіне 1100-1200 мг кальций қабылдауы қажет.

М а г н и й өсімдік және жануарлар тағамдарының құрамында көптеп кездеседі. Ағзада магний мен фосфордың алмасуы бір - бірімен тығыз байланысты. Егер ағзадан фосфор көп мөлшерде шығарылса, магний де организмнен көптеп шығарылады. Магний ішекте жақсы сіңу үшін өт қышқылы қажет. Магний көмірсу және фосфор алмасу процесіне әсерін тигізеді. Магнийдің антиспастикалық және қан тамырларын кеңейтетін қасиеті бар. Ішектің жиырылуына және өттің жақсы бөлінуіне әсерін тигізеді, жүйке жүйесінің қозуын тежейді. Ағзаға магний жеткіліксіз мөлшерде түскенде, артерия қабырғаларында, жүректе және бұлшық ет құрамында кальций мөлшері көбейіп, қан тамырларының созылғыштық қасиеті төмендейді. Сондықтан қан қысымы жоғары адамдарға құрамында магнийі көп диета ұсынылады. Магний ағзаға жеткіліксіз мөлшерде түскен кезде бүйректе нефротикалық көріністер және дегенеративтік өзгерістер болады. Магний көзі болып мына тағамдар саналады: жармалар, бұршақ, фасоль. Жануарлар тағамдарының құрамында магний өте аз мөлшерде кездеседі.

Ересек адам тәулігіне – 400 мг, ал балалар жасына байланысты тәулігіне 250-350 мг магний қабылдауы керек.

Н а т р и й жасушадан тыс және тканьаралық алмасуға қатысады, қышқылдық негізгі тепе - теңдіктің және осматикалық қысымның сақталуына әсер етеді. Натрий бүйрек арқылы мочевинаның бөлінуіне, асқазанда тұз қышқылының түзілуіне қатысады. Натрий иондары су алмасуға қатысады, ағзада тканьдердің коллоидты ісінуіне, байланысқан судың тұрақтауына әсерін тигізеді. Натрий калийдің антогонисі болып саналады. Хлормен бірге натрий қан плазмасының және ұлпасының тұрақты құрамы болады. Тағамдардың құрамында натрий көлемі аз. Натрий ағзаға ас тұзы арқылы түседі.

Ересек адам тәулігіне 4-6 гр натрий қолдануы керек, яғни ол натрий хлоридінің 10-15 гр - на сай. Ауыр жұмыс істеген кезде, тер көп бөлінген кезде, құсқанда және іш өткенде, калийге бай өсімдік тағамдарын қолдаланғанда натрийге деген тәуліктік қажеттілік артады. Адам ісінген кезде, бүйрегі ауырған кезде, қан айналымы бұзылған кезде натрийді қолдану шектеледі.

К а л и й д і ң адам өміріндегі маңызы, ол ағзадан судың шығуын күшейтеді. Калий жасуша ішілік алмасуда, ағзада буферлі жүйе түзуге (бикарбонатты, фосфатты) үлкен рөл атқарады. Сонымен қатар орта реакциясының өзгеруін тежеп, оның тұрақтылығын қамтамасыз етеді. Калий иондары ацетилхолиннің құрылуында және бұлшық еттерге жүйкелік қозуды өткізу процесінде үлкен рөл атқарады. Құрамында калийдің көп мөлшері бар және натрийдің аз мөлшері бар диета жүрек жұмысының жетіспеушілігінде және ағзадан су нашар шығарылған кезде ұсынылады.

Калий өсімдік және жануарлар тағамының құрамында көптеп кездеседі. Калийдің көп мөлшері кептірілген жемістер құрамында кездеседі, кептірілген шабдалының 100 грамында калий - 2043 мг, ал кептірілген өрікте -1717, кептірілген шиеде - 1280, қара өрік -864, мейізде -860 бар. Калийдің көп мөлшері картопта болады (100 грамында 568 мг). Калийге деген қажеттілік осы тағамдармен қамтамасыз етіледі. Ересек адамдар тәулігіне 3-5 грамм калий қолдану керек.