Реферат «Жылдамдықты дамытатын жаттығулар»
жүктеу/скачать 47.1 Kb.
|
|
Реферат «Жылдамдықты дамытатын жаттығулар» Мазмұны
Негізгі бөлім 1. Жылдамдық пен төзімділік туралы жалпы түсінік 2. Жылдамдықты дамытуға арналған жаттығулар 3. Төзімділікті дамытуға арналған жаттығулар Қорытынды Кіріспе Қозғалыс сапасы ретінде жылдамдық - бұл адамның белгілі бір жиілікпен және импульсивтілікпен осы шарттар үшін ең аз уақыт кесіндісінде қозғалыс әрекетін жасау қабілеті. Бұл сапаның табиғаты туралы мәселеде мамандар арасында көзқарастардың бірлігі жоқ. Кейбіреулер жылдамдықтың физиологиялық негізі жүйке-бұлшықет аппаратының лабильділігі деп ойлайды. Басқалардың пайымдауынша, жылдамдық көрінісінде нерв процестерінің қозғалғыштығы маңызды рөл атқарады. Көптеген зерттеулер жылдамдықтың адамның кешенді қозғалыс сапасы болып табылатыны дәлелденген.Адам жылдамдығының негізгі түрлері-реакция уақыты, максималды жылдамдықпен бір қозғалысты орындау уақыты, максималды жиіліктегі қозғалысты орындау уақыты, бүкіл қозғалыс әрекетін орындау уақыты. Жылдамдықтың көрінуінің тағы бір түрі бар - қозғалыстың тез басталуы (спорттық тәжірибеде "өткір" деп аталады). Жалпы жылдамдық адамның жылдамдығын жанама түрде сипаттаса да, бүкіл жылдамдықтың жылдамдығы (жүгіру, жүзу және т.б.) жылдамдықтың қарапайым түрі емес, бірақ іс жүзінде бұл өте маңызды.1.Жылдамдық пен төзімділік туралы жалпы түсінік Жылдамдық-бұл адамның әртүрлі физикалық күш-жігерінен көруге болатын өте алуан түрлі және ерекше қасиет. Осы мысалды алайық. Адамның көлік жүргізуін және оның алдында бірден тоқтауын талап ететін кедергі бар. Бұл жағдайда жүргізушінің жылдамдығы екі формада көрінеді. Біріншісі-қозғалыс реакциясының жылдамдығы, ол адам кедергіні көрген сәттен бастап, аяғын тежегіш педальдарға Жылжыта бастаған сәтке дейін көрінеді. Екіншісі-қозғалыс жылдамдығы, яғни оң аяғының үдеткіш сатысынан тежеу сатысына өту жылдамдығы. Бұл формалардың арасында тығыз байланыс жоқ: адам өте тез әрекет ете алады және сонымен бірге салыстырмалы түрде баяу қозғалады. Керісінше.Олардың ациклді және циклдік, жарылғыш үдеулерді тез орындау қабілеті спортшының, мысалы, спортшының маңызды қасиеттерінің бірі болып табылады.Олардағы ациклдік және циклдық, жарылу жылдамдауларын тез орындау қабілеті-спортшының ең маңызды қасиеттерінің бірі, мысалы, жеңіл атлет.Қозғалыс жылдамдығы, ең алдымен, қимылдарды бағыттау және үйлестіру арқылы бұлшықеттердің кернеуі мен релаксациясын тудыратын тиісті жүйке белсенділігімен анықталады. Бұл спорттық техниканың дамуына, бұлшықеттердің күші мен икемділігіне, буындардың қозғалғыштығына және ұзақ уақыт жұмыс істеген кезде спортшының төзімділігіне байланысты. Жылдамдық – туа біткен сапа, мысалы, тиісті табиғи деректер болмаса, қысқа қашықтыққа жүгіруге болмайды деген тұжырымдар бар. Алайда, тәжірибе көрсеткендей, жүйелі көп жылдық жаттығу барысында спортшы жылдамдықтың сапасын өте жоғары деңгейде дамыта алады. Жылдамдық анықталады:әртүрлі конструкциядағы реакциометрлермен белгілі бір сигналға жауап ретінде қозғалыс жылдамдығын өлшеу жолымен;белгілі бір амплитуда шекарасындағы аяқ-қолдың немесе дененің белгіленген уақыт ішіндегі қозғалыс саны бойынша;белгіленген қашықтықты өту уақыты бойынша (мысалы, 20, 30 м жүгіру));күрделі іс-қимылда бір рет қозғалысты орындау жылдамдығы бойынша, мысалы секіруде итермелеу, иық белдігінің қозғалысы және лақтырылудағы қолдар, бокстағы соққы, қысқа қашықтыққа жүгірудің бастапқы қозғалысы, гимнастшының қозғалысы және т. б."Жылдам" қозғалысқа бағытталған ерікті күш-жігер көрсету қабілетін тәрбиелеу үшін уақыт өте қиын жағдайларда және әдеттегі жағдайларда жылдам жаттығулар қолданылады.Жылдамдық сияқты сапаның дамуы жүйке-бұлшықет аппаратының лабильділігіне, бұлшықеттердің икемділігіне, буындардағы қозғалысқа, қозу және тежелу процестерінің барынша жиі кезектесуі кезінде бұлшықет-антагонистер қызметінің үйлесімділігіне, техникалық тәсілдерді меңгеру дәрежесіне байланысты Ең жақсы жылдамдық 10-12 жасында дамиды. Қозғалыс жылдамдығы бұлшық ет күштеріне байланысты болғандықтан, бұл қасиеттер параллельді дамиды. Белгілі болғандай, қозғалыстарға сыртқы қарсылық аз болса, олар тезірек. Жарыстағы Ережемен белгіленген снарядтың салмағын азайтуға болмайды. Сондай-ақ, денсаулыққа зиянсыз дене салмағын азайту мүмкін емес. Бірақ күшті арттыруға болады. Өспелі күш спортшыға сыртқы қарсыласудан жеңіл өтуге, яғни қозғалысты жылдам орындауға мүмкіндік береді.Бұлшықет күші арқылы жылдам қимыл деңгейін жоғарылатуға болады, ең алдымен, өте үлкен бұлшықет күшін көрсету қабілетін жақсарту арқылы. Тек осы қабілет пен тамаша жүйке-бұлшықет координациясы спортшыға қуатты қимылдарды орындауға, жарылғыш күш-жігерді көрсетуге мүмкіндік береді. Онсыз жеңіл атлетикада (бөгеттік жүгіру, секіру, лақтыру және т.б.) қол жеткізу мүмкін емес, бұлшықеттердің тиісті топтарының күшін арттыратын қимылдарды орындау үшін, ең бастысы, өзінің құрылымы бойынша таңдап алынған спорт түрінің техникасымен ұқсас жаттығулар қолданылуы тиіс. Мысалы, жүгірткіштерде жылдамдықтың дамуы үшін-көлбеу жол бойымен жоғары жүгіру, жамбасқа салынған жүкті көтеру және т. б. жылдамдықтың дамуына бағытталған күштік дайындықтың ерекшелігі динамикалық жаттығулар, яғни үлкен жылдамдықпен және амплитудамен орындалатын салмағы аз және орташа жаттығулар, баллистикалық сипаттағы жаттығулар (лақтыру, арықумен секірулер). Бұл жаттығулар жалпы және ең жоғары күш дамуын қамтамасыз ететіндей болуы тиіс. Негізінен күштің дамуына бағытталған ауырлататын жаттығуларды пайдалана отырып, олардың орындалу жылдамдығын ұмытуға болмайды, әйтпесе қозғалыс жылдамдығы төмендеуі мүмкін.Төзімділік дегеніміз не? Көптеген анықтамалар бар: жалпы және ерекше төзімділік, күш пен жылдамдық, үйлестіру, эмоционалдылық және т.б. Бірақ сарапшылардың көпшілігі шыдамдылықты ұзақ уақыт бойы кез-келген іс-шараға белсенді қатысу, оны әлсіздікпен және үздіксіз пайдалану мүмкіндігі ретінде анықтайды. Яғни, іс-әрекеттің тиімділігін төмендетпестен неғұрлым ұзақ әрекет ете алсаңыз, шыдамдылық соғұрлым жоғары болады; бұл әдетте мотор және физикалық белсенділік туралы мәселе, бірақ қазіргі адам үшін эмоционалды төзімділіктен кем емес.Шыдамдылықты үйретудің ең оңай жолы-біртіндеп өсіп келе жатқан жүктемемен жүгіру. Аптасына кемінде 3 рет қалың шұлық киіңіз (синтетикалық емес) және импульсті мұқият қадағалаңыз. Шыдамдылықты дамыту туралы айтуға болады, сіз тоқтамай шамамен бір сағат жүгіре аласыз, бірақ сіз 15-20 минуттан бастауыңыз керек. Жүгіру-бұл әмбебап жаттығу және оның көмегімен төзімділіктің өте жоғары деңгейіне қол жеткізуге болады, ал салмақты пайдалану нәтижені үнемі жақсартуға мүмкіндік береді. Сіз спорттық тауарлар дүкенінен қол мен аяққа арналған арнайы жүкті сатып ала аласыз немесе оны сөмкеге салып, бірнеше құм құмыраларына салып, аяғыңызға салмақ салатын велосипедпен жүре аласыз. Қыста компьютерге немесе теледидарға отырмаңыз. Егер сізде қысқы спорт түрлерімен айналысуға мүмкіндігіңіз болмаса, оларға мүмкіндігінше жиі баруға тырысыңыз. Қыста көшеде және жұмыстан кейін қысқа күндізгі уақытта жүрген жөн, бірақ мүлдем жүруден гөрі қараңғыда жүрген жақсы. Айтпақшы, шаңның астында қарда ұшқындар мен ұшқындар өте әдемі жарқырайды, ал қарлы ағаштарда олар керемет көрінеді. Жақын маңдағы орманға немесе саябаққа бірнеше сағат демалуды ұмытпаңыз және бүкіл отбасы жақсы: егер сіздің бүкіл отбасыңыз сау болып, слесарь болса. Төзімділікті дамытуға жарамды жаттығуларды дұрыс таңдау үшін онымен байланысты негізгі нюанстарды білу өте маңызды. Төзімділік - бұл дененің ұсынылған физикалық белсенділікті ұзақ уақыт бойы қарқындылықтың минималды төмендеуімен күресу қабілеті. Төзімділік екі түрлі — Жалпы және арнайы. Жалпы типтегі физикалық төзімділік бұлшықет жүйесінің көп бөлігі жұмыс істеген кезде ұзақ уақыт орташа қарқындылықпен физикалық жұмысты орындау мүмкіндігін білдіреді. Жалпы төзімділікті аэробты деп те атайды, өйткені оның деңгейі ағзаның бір уақытта қолдана алатын оттегінің мөлшерін анықтайды. Мұндай төзімділік жаттығулардың ұзақтығы мен санына байланысты қалыптасады және дамиды, сондай — ақ ерекше түрдегі күрделі төзімділікті дамытудың бастапқы кезеңі ретінде қызмет етеді. Арнайы түрі физикалық белсенділіктің белгілі бір түріне қатысты төзімділікті қамтиды. Мұндай төзімділік, өз кезегінде, келесі кіші түрлерде болады: жылдамдық, күш және жылдамдық. Айта кету керек, мұндай бөлім шартты болып табылады, өйткені тек күш төзімділігін дамытатын нақты жаттығу жоқ, мысалы. Белгілі бір дәрежеде әр жаттығу кез-келген түрдегі арнайы шыдамдылықты үйретуге мүмкіндік береді. Деңгейі жылдамдық шыдамдылығы-дейді, қанша сіздің ағзаңыз қабілетті қолдап, ритм орындау сол немесе өзге де жаттығулар жоқ шаршау бұлшық ет бұзу техникасы. Мысалы, егер сіз жүгіретін болсаңыз, онда төзімділіктің бұл түрін дамыту үшін жылдамдық пен қашықтықтың ұзындығын арттыру керек. Күштік төзімділік сіздің денеңізге жаттығуды максимумға жақын күшпен қанша уақыт жасай алатындығыңыз туралы айтады. Мысалы, тренажер залында штангамен орындықты басу кезінде бір тәсілде мүмкіндігінше көп қайталауға көмектесетін күштік төзімділік. Жылдамдыққа төзімділік футболда, хоккейде және басқа да спорт түрлерінде көрінеді, мұнда жылдамдық пен күш дағдыларын үйлестіру қажет. Мұнда бәрі бірге жүреді-дене ұзақ уақыт бойы жоғары қарқынды жүктемелермен тез күресуге қабілетті болуы керек. Мұнда маңызды фактор-белсенділіктің ауысуы: өткір күштер біркелкі жүктеме кезеңдерімен ауыстырылады. Бұл шеберлікті жетілдіру үшін бағыттың күрт өзгеруімен жүгіру, секірулер, ауысымдық жүгіру, сонымен қатар аралық жаттығулар өте жақсы. Төзімділік туралы айтатын болсақ, статика және динамика сияқты ұғымдарға әсер етпеу керек. Сонымен, статика қосымша қозғалыстар жасамай, белгілі бір уақыт ішінде салмақты ұстап тұру қажет болған жағдайларда қосылады. Статикалық жүктеме, ең алдымен, йогада және ішінара пилатесте қолданылады, классикалық фитнес динамиканы көбірек қолдайды, дегенмен штангаға бекіту көптеген фитнес әуесқойлары үшін тиімді және танымал жаттығу болып табылады. Егер біз динамикалық жүктеме туралы айтатын болсақ, онда бірдей әрекетті тұрақты дұрыс орындау техникасымен бірнеше рет қайталау қажет болады. Бұл түрге белгілі жаттығулардың көпшілігі кіреді — өкпеден гантельді шыбындарға дейін. Күш төзімділігін жақсарту үшін қозғалыстар екі түрге бөлінеді: Динамикалық СтатикалықСтатикалық төзімділікке арналған ең жақсы жаттығулар, әрине, штанганың барлық нұсқалары болып табылады: Тікелей қолдард Шынтаққа Бүйірлік планка Үш аяққа тірелген планкалар Мұнда абсцесс, артқы бұлшықеттер, қолдар, аяқтар мен бөкселер бір уақытта қатысады. Сондай-ақ, белгілі бір бұлшықеттерге жергілікті әсер ететін статикалық күш жаттығулары бар. Олардың ішіндегі ең көп тарағандары — пресс үшін, олар " бұрыштар”: Бұрыштарды тізеде бүгілген (немесе түзу) аяқпен брустарға тіреп ұстау Кермедегі аспадағы бұрыш Қажет болса, дененің кез-келген бөлігі үшін осындай жаттығуларды өзіңіз таңдай аласыз. Мұның бәрі спорттық жабдықтардың болуына немесе болмауына байланысты. Жылдамдықты дамытуға арналған жаттығулар 1.- Допты лақтырумен және аулаумен қозғалмалы және спорттық ойындар (доп үшін күрес, баскетбол және т.б.). 2. Максималды жылдамдықпен орындалатын үлкен кернеулерді тудырмайтын штангалармен және басқа да салмақпен жаттығулар. 3. Артқы жағынан серпілген допты (ұрыс позициясынан) ұру. Серіктес артқы жағынан допты қабырғаға секіріп, боксшыға түседі деген үмітпен лақтырады. 4. Кедергілерден өтіп, қозғалыс жылдамдығының өзгеруімен, сигнал бойынша тоқтаумен жүру. 5. 10-15 м-ге қайта жылдам жүгіру. 6. Сол және оң иықпен алға қарай жүгіру. 7. Толтырылған доптар арасында жүгіру-жылдам жарыс. 8. Дененің әртүрлі көлбеу бұрышы бар қабырғаға тіреліп жүгіру. 9. Аяқпен арқада жатып және жауырында тұрып жүгіру қозғалысы (басқыштауға еліктеу). 10. Жауынгерлік тірек жағдайында (әртүрлі бағытта) қозғалуға арналған жаттығулар мен жарыстар. 11. Жаттықтырушының белгілі бір қимылына немесе дыбыстық сигналға жауап ретінде орнында жылдам секіру және жылдамдату.12. Қысқа қадамдармен жүгіру кезінде жылдам иілу, айналу, иілу және кеңейту. 13. Қолдың жылдам қозғалысы, жүгіру кезіндегі қозғалыстар сияқты. 14. Әр түрлі ұшақтардағы қолдың жылдам айналмалы қозғалысы. 15. Жеңіл снарядтарды лақтыру (салмағы 5 кг және одан аз балға, толтырылған шарлар, түрлі салмақтағы тастар, диск және т.б.). Төзімділікті дамытуға арналған жаттығулар 1. Жаяу жүру (барлық сорттар), қолдың қосымша қимылымен жүру, кедергілерді жеңе отырып жүру.2. Жүгіру қалыпты, кедергілерден секірумен, бағыттың, қарқынның өзгеруімен, жүрумен және т. б.3. Спортзалда: бір алдыңғы сызықтан екінші сызыққа және сегізге қайта жүгіру, еркін лақтыру аймақтары мен үлкен орталық шеңберді айналып өту. 4. Стадионда әр түрлі қашықтыққа жүгіру, қатты жерлерде өрмелеу, жазда жұмсақ құмды жерлерде және қыста терең қарда жүгіру.5. Екі аяқты алға қарай итеру (алға және артқа) және шұлықты ішке, сыртқа итеру кезінде белсенді айналдыру (итеру кезінде аяқтар иықтың еніне орналастырылған). 6. Серіктеспен жаттығу: стендпен күрес (лақтырусыз). 7. Арқан жаттығулары: екі аяғындағы аралық секіру, бір, кезекпен, арқанды алға, артқа, бүйірге бұру. 8. Доппен спорттық ойындар.9. Басқа спорт түрлерінен жаттығулар (есу, шаңғы және т.б.). Жылдамдық кедергісін жеңу үшін спортшыға максималды жылдамдықты арттырып қана қоймай, оны жаңа деңгейде бірнеше рет қайталауға көмектесетін құралдарды, әдістер мен жағдайларды қолдану қажет. Шын мәнінде, жылдамдық пен қозғалыс жиілігін максималды күшпен дамыту үшін қолданылатын барлық жаттығулар мен әдістерді жылдамдыққа төзімділікті жеңу үшін қолдануға болады. Алайда, бұл бұлшықеттерді нығайтуға, бірлескен ұтқырлыққа және төзімділікті арттыруға бағытталған арнайы физикалық дайындықты қажет етеді. Қозғалыс жылдамдығындағы жүйке жүйесінің потенциалы санаудан әлдеқайда жоғары екендігі белгілі. Мұны тыныш жағдайда үлкен жылдам қозғалыстардың орындалуы дәлелдейді (мысалы, көлбеу жолмен жүгіру, көшбасшыдан жүзу, жеңіл снарядтарды лақтыру, спорттық ойындардағы өріс көлемінің төмендеуі және т.б.), бұл ықпал етеді мотивация мен импульсивтіліктің жоғарылауы. Бірақ қалыпты жағдайда, максималды жылдамдық туралы айтатын болсақ, спортшыға жаңа, жоғары деңгейге өту өте қиын. Бұл тиісті физикалық және ақыл-ой қабілеттерін белсендіретін жаңа күшті ынталандыруды қажет етеді. Таңдалған спорт түріне арналған жаттығуларда осы уақытты жылдамдыққа төзімділікті "дамыту" үшін қолдана отырып, ұзақ үзіліс жасау пайдалы, сонымен қатар басқа дене жаттығуларын жасау керек. жүктеу/скачать 47.1 Kb. Достарыңызбен бөлісу:
|