Лекция 1 Кіріспе. Жоспар

Бас немесе мойын жаттығулары

жүктеу/скачать 0.6 Mb.

бет	53/83
Дата	03.01.2022
өлшемі	0.6 Mb.
	#451145
түрі	Лекция

1 ... 49 50 51 52 53 54 55 56 ... 83

Лекция гимнастика

1. Бас немесе мойын жаттығулары.

1) Б.қ. аяқ алшақ, қол белде.

1-2 басты оңға,

3-4 басты солға ию.

3) Б.қ. аяқ алшақ, қол белде

1-2-3-4 басты оңға,

5-6-7-8 басты солға айналдыру.

2) Б.қ. аяқ алшақ, қол белде.

1-2 басты алға,

3-4 басты артқа шалқайту.

4) Б.қ. аяқ алшақ, қол белде

1- мойынды алға созу

2- б.қ

3- мойынды алға созу

4- б.қ

2. Қол және иық белдеуі жаттығулар.

1) Б.қ. аяқ алшақ, қол иықта 1-2 қолды алға 3-4 қолды артқа айналдыр	4) Б.қ. аяқ алшақ, қол төмен 1-2 қолды алға 3-4 қолды артқа айналдыр
2) Б.қ. аяқ алшақ, қол иықта 1-2-3-4 қолды алға 5-6-7-8 қолды артқа айналдыр	5) Б.қ. аяқ алшақ, қол төмен 1-2-3-4 қолды алға 5-6-7-8 қолды артқа алма-кезек айналдыр
3) Б.қ. аяқ алшақ, қол белде 1-2 оң қолды алға 3-4 артқа айналдыр 5-6 сол қолды алға 7-8 артқа айналдыр	6) Б.қ. аяқ алшақ, қол кеудеде 1-2 қолды артқа керу 3-4 оңға бұрыла қолды артқа жаза керу 5-6 қолды артқа керу 7-8 солға бұрыла қолды артқа жаза керу

2.1. Қол басы жаттығулары.

1) Б.қ. аяқ алшақ, қол алда 1-2 қолды шынтақтан ішке айналдыру 3-4 қолды шынтақтан сыртқа айналдыру	4) Б.қ. аяқ алшақ, қол жанда 1-2 қолды шынтақтан ішке айналдыру 3-4 қолды шынтақтан сыртқа айналдыру
2) Б.қ. негізгі тұрыс 1-2-3-4 қол алда 1-2-3-4 қол жоғар 1-2-3-4 қол жанда 1-2-3-4 қол төмен қол басын жұмып, ашу	5) Б.қ. негізгі тұрыс 1-2 алға 3-4 жоғары 5-6 оңға иіле 7-8 солға иіле қол басын шапалақтау
3) Б.қ. негізгі тұрыс, қол алда 1- төмен 2- жоғары 3- төмен 4- жоғары қол басын қозғалту	6) Б.қ. негізгі тұрыс 1-2-3-4 алға 1-2-3-4 жоғары 1-2-3-4 жанға 1-2-3-4 төмен қол басын сілкілеу

3. Арқа және іш бұлшық ет жаттығулар.

1) Б.қ. аяқ алшақ, қол желкеде 1-2 оңға 3-4 солға бұрыл	3) Б.қ. аяқ алшақ, қол белде 1-2 тұлғаны алға ию 3-4 тұлғаны артқа шалқайту
2) Б.қ. аяқ алшақ, қол белде 1-2 оң аяққа 3-4 сол аяққа қол басын тигізу	4) Б.қ. аяқ алшақ, қол белде 1- оң аяққа 2- ортаға 3- сол аяққа қол басын тигізу 4- б.қ.

4. Бел және жамбас жаттығулары.

1) Б.қ. аяқ алшақ, қол белде 1-2 сол қол жоғары оңға 3-4 оң қол жоғары солға иілу	4) Б.қ. аяқ алшақ, қол белде 1-2-3-4 белді оңға 5-6-7-8 белді солға айналдыр
2) Б.қ. аяқ алшақ қол белде 1-2-3 оңға 4- б.қ. 5-6-7 солға иілу 8- б.қ.	5) Б.қ. аяқ кең алшақ, қол қусыра кеудеде 1-2-3 алға енкею 4-б.қ. 5-6-7 алға енкею
3) Б.қ. аяқ алшақ, қол белде 1-2-3 қолды еденге тигізе, алға еңкею 4- б.қ. 1-2-3 бол белде артқа шалқаю 4- б.қ.	6) Б.қ. аяқ алшақ, қол желкеде 1-2-3 оң шынтақты сол тізеге 4- б.қ. 5-6-7 сол шынтақты оң тізеге тигізу 8- б.қ.

5. Аяқ және аяқ басы жаттығулар.

1) Б.қ. аяқ кең алшақ, қол белде 1-2 оң аяққа отыру 3-4 сол аяққа отыру	4) Б.қ. аяқ алшақ, қол тізеде 1-2 тізені ішке 3-4 сыртқа айналдыр
2) Б.қ. негізгі тұрыс, қол белде 1-аяқ ұшында көтерілу 2-б.қ.	5) Б.қ. негізгі тұрыс, қол белде 1-10 санақ оң аяқта 1-10 санақ сол аяқта секіру
3) Б.қ. аяқ алшақ, қол белде 1-қол алда отырамыз 2-б.қ. 3-қол жоғары отырамыз 4-б.қ.	6) Б.қ. аяқ алшақ, қол белде 1- қол желкеде отырамыз 2-б.қ. 3-қол жанда отырамыз 4-б.қ.

2. Дененің жеке бөліктеріне арналған негізгі терминдер.

Жаттығулар таңдау барысында мынадай қағидаларды жетекшілікке алған жөн:

1) таңдап алынған жаттығулар кешеннің алға қойған мақсатына сәйкес болуы керек;

2) жаттығуларды олар жаттығушыларға жан-жақты әсер ететіндей етіп таңдаған дұрыс (бұлшық еттердің барлық топтарына әсер етіп, негізгі дене қасиеттерін дамытуды қамтамасыз етуі керек);

3) жаттығулар қолайлы болуы керек, яғни жаттығушылардың жасына, жынысына және дене дайындығына сәйкес болуы керек.

Жалпы жетілдіру жаттығуларға үйрету барысында мына қағидалар қатаң сақталады: қарапайымнан - күрделіге, жеңілден - қиынға. Кешендегі жаттығулар ретін анықтау барысында мына қағидаларды сақтаған жөн:

1) кешенде бірінші кезекте дұрыс дене тұрқын сезіне білуге арналған жаттығулар топтастырылады;

2) үлкен бұлшық ет топтары қатысатын қарапайым жаттығулар орындалады яғни аяқ ұшымен барынша жоғары бір орында жүру; алға еңкейіп және қол қимылдары арқылы отырып-тұру; еңкейіп тұрып аттап түсулер және т.б.);

3) кешендегі келесі жаттығулар әр түрлі бұлшық ет топтарына арналған жаттығулар болғаны жөн (қол, иық белдеу, арқа, іш, аяқ бұлшық еттеріне арналған). Сонымен қатар жұмысқа біртіңдеп дененің әр түрлі бөліктерін қосу керек.

4) Кей жаттығулар біршама артық қарқындылықпен және қиындатылып жасалады. Жаттығулардың мұндай орындалу тәртібі түсірілетін салмақты біртіңдеп ұлғайтуға және дененің әр түрлі бөліктерін кезекпен жұмысқа қосуға мүмкіндік береді. Бұл бұлшық ет күшінің тиімділігін арттырады және жұмысқа қосылған бұлшық еттердің белсенді демалуы үшін қолайлы жағдай туғызады;

5) бұдан кейін кешенге дененің барлық бөліктеріне арналған 2-3 едәуір қарқынды және күрделі жаттығулар еңгізіледі;

6) әдетте күштік сипаттағы жаттығулар тартылуға арналған жаттығулардың алдына келуі керек, себебі бұлшық еттерді алдын ала қыздырып алмаса, бұлшық ет талшықтары мен сіңірлердің созылып кетуі мүмкін. Қарқынды жұмыс атқарылғаннан кейін босаңсуға арналған жаттығулар жасаған дұрыс;

7) кешеннің соңында орташа қарқындылықтағы жаттығулар орындалады. Кешенді дұрыс дене тұрқын сезінуге мүмкіндік беретін жаттығулармен аяқтаған жөн.

жүктеу/скачать 0.6 Mb.

Достарыңызбен бөлісу:

1 ... 49 50 51 52 53 54 55 56 ... 83