в) ЖДД: атлетикалық сапаларды жетілдіру

Дайындық бөлімі:

Б.қ. – аяқ алшақ, қолдар төменге, білекті құлыптау:

1 – аяқ ұшына тұру, қолдар жоғарыға, алақанды сыртқа шығару;

2 – барлық табанға түсу және оң аяққа отырып тұру, бірет солға иілу;

3 – солға бұрылып қолды астыға түсіру;

4 – б.қ.

Тура сол басқа жаққа.

• 
  Б.қ. – тұрып:
  

2 – оң жақпен адым жасау, қолдар жан-жақтарға, сол қол жаққа тартылу;

3 – оң қол жаққа тартылу;

4 – үшінші есепте.

Тура сол басқа жаққа.

• 
  Б.қ. – тұрып, аяқтар бөлек, қолдар жан-жақтарға:
  

2 – б.қ.;

3 – отырып тұрып оң жаққа иілу, сол қолды арқанын артына шынтақпен жоғары бүгу, ал оң қолды – шынтақпен төмен;

4 – б.қ.

• 
  Б.қ. – аяқ ұшында тұрып:
  

1 – б.қ.;

3 – есепті 1 басқа жаққа қайталау;

4 – б.қ.

• 
  Б.қ. – тұрып, аяқтар бөлек, қолдар белде:
  

2 – өкшелерді солға бұру, оларды еденге түсіру, тізені түзулету;

3 – аяқ ұшына көтерілу, сәл тізені бүгу;

4 – өкшелерді оңға бұру, б.қ. қайту;

Тура сол басқа жаққа.

• 
  Жүгіріс және түрлі нұсқаларда секірістер.
  

Б.қ. – тұрып, аяқтар бөлек, қолдар белде.

1 - оңға айналдырумен басты артқа қарай еңкейту, шынтақтарды артқа жіберу, бүгілу;

2 - б.қ. қайту, басты алдыға қарай еңкейту, шынтақтарды алдыға шығару.

Тура сол басқа жаққа.

• 
  Б.қ. – тұрып, аяқтар бөлек.
  

2 – б.қ.;

3 - 4 – 1-2 есепті қайталау;

5 - оң жақ аяқтты бүгу, аяқ ұшына көтеру, оң жақ иықты жоғарыға;

6 – б.қ.;

7 - 8 – 5-6 есепті қайталау.

Тура сол басқа аяқпен басқа жаққа.

• 
  Б.қ. – тұрып, аяқтар бөлек, қолдар алдыға, алақан бірге.
  

2 - б.қ. қайту, қолдармен алдыға қарай иілу;

3 - 4 – тура сол басқа жаққа.

• 
  Б.қ. – тұрып, аяқтар бөлек.
  

2 - серіппелі 1 есепті қайталау;

3 - 4 – еденді саусақтармен жанасқанша дейін еңкею, қолды ауыстыру және денені доға бойынша алдыға, солға, және б.қ.

Тура сол басқа жаққа.

• 
  Б.қ. – тұрып, аяқтар бөлек, қолдарды иыққа.
  

2 – б.қ.;

3 - жартылай отырып тұрып 1 есепті қайталау, тізені шет жақтарға;

4 – б.қ.;

5 – солға 1 есепті қайталау;

6 – б.қ.;

7 – оңға 1 есепті қайталау;

8 – б.қ.;

Тура сол басқа жақпен бастау.

• 
  Б.қ. – тұрып, аяқтар бөлек, сол қол шет жаққа, оң - арқаның артына.
  

2 – сол қолды төмен түсіріп және оны жан-жақты қозғалту, солға денені еңкейту, қол көлденең;

3 – оң жаққа айналумен оң аяққа отыру, көлденең алдыға иілу, қолдар алдыда, түзу қолдарды арқаның артына біріктіру, иілу;

4 - серіппелі 3 есепті қайталау;

Тура сол басқа жақпен иілуді бастау.

• 
  Б.қ. – тұрып.
  

3 - 4 - сол жақ аяқта жартылай отырып тұрып оң жақты алдыға сермеу;

5 - 7 - оң аяқпен үш артқа қадам жасау;

8 – б.қ.;

Тура сол басқа аяқпен.

• 
  Б.қ. – аяқтар бөлек жартылай отырып тұру, тізе шет жаққа, қолдардар жамбаста.
  

2 - оң аяқты өкшеге түсіру, жамбасты сол жаққа шығару, сол аяқты аяқ ұшына;

3 - 4 – 1есепті қайталау.

• 
  Тура сол басқа аяқпен.
  
• 
  Б.қ. – аяқтар бөлек жартылай отырып тұру, тізе шет жаққа, қолдардар жамбаста.
  

2 – б.қ.;

3 - бой түземей, аяқ ұшына көтерілу тізе шет жаққа;

4 – б.қ.

1. Бастапқы қалып – аяқ алшақ. Гірді екі қолмен алып және оны кеудеге көтеріп, гірді жоғары көтеру. Асықпай гирьді екі қолмен көтеріп, гір жоғары әрқашан көтеріліп тұру керек. Қайталау 3-6 рет.

2. Б.қ. – ең бойынша аяқ алшақ. Гірді екі қолмен алып және арқаға қою, гірдің денесі жауырында жаттатындай. Ақырын алдыға еңкейю, арқаны бүкпей. Аяқтар тік, иілгенде жамбас артқа шегінеді, бас түсірмеу керек. Қайталау 4-7 рет.

3. Б.қ. – аяқ алшақ. Гірді екі қолмен кеудеге денемен жоғары алу. Терең барлық табанға отыру, денені бірет алға ию, басты тік ұстау. Ақырын қарқында. Қайталау 5-8 рет.

4. Б.қ. – тура сол. Гірді екі қолмен тұтқасынан көтеру. Гірді еденнен көтеріңкіреп, онымен аяқтардың арасынан сілтеп, қарқынмен арқаны түзету, түзу қолдармен оны жоғары бастан лақтыру. Бұл ретте жартылай отыруға болады. Жылдам қарқында. Қайталау 6-12 рет.

5. Б.қ. – тура сол. Гірді екі қолмен тұтқасынан көтеру. Арқа мен денені түзулетіп, қолды иіп және гірді иыққа алындар, сосын ақырын оны еденге қоясын. Қайталау 7-10 рет.

6. Б.қ. – тура сол. Гір арнаулы тартқышта басқа асысады. Аяқтар алшақ. Қолдармен тізеге тіреліп, мойынды және денені бүгіп және түзулеп, гірді еденге қойып және тағы да жоғары көтеріп. Ақырын қарқында. Қайталау 3-9 рет.

7. Б.қ. – ең бойынша аяқ алшақ. Гірді екі қолмен тұтқасынан көтеру, астымен жоғары қарай. Арқаның және қолдың екпінді қозғалысымен жоғары гірді көтеру бас үстінен гірдің денесінің төмен. Гір жоғары еденге перпендикуляр көтерілу керек және сіздің кеуденізге жақындатуға тырысу керек. Гірді асықпай түсірініз, аяқты және денені бүгіп. Қайталау 3-9 рет.

8. Б.қ. – аяқтар бірге. Гір бір қолмен алып және оны жамбасқа сал. Аяқты бүгіп, тізені жоғары көтеріндер, гір жамбаста тұрдындай етіп. Гірді аяқтардың күшімен ғана көтеруге тырысындар, гірді жамбаста қолмен ұстап тұрып. Қайталау 6-8 рет әр бір аяқта.

9. Еденге отырырындар, аяқтарды шет жақтарға созындар. Гірді аяқтардың арасында қойындар және оны екі қолмен тұтқасынан көтеріндер. Қолдарды бүгіп, гірді кеудеге денемен жоғары қарай қой және денені біресе оңға, біресе солға бұр. Аяқты жылжытпай. Ақырын қарқында.Қайталау 5-8 рет.

10. Б.қ. – тура сол, алғашқы жаттығудағыдай. Гірді екі қолмен тұтқасынан көтеріндер. Гірді астымен жоғарыға аудар, тұтқасына қойып және оны 2-3 секундта осы қалыпта ұстап тұру керек. Орташа қарқында. Қайталау 8-14 рет.

г) жүзу: жүзу тәсілін жетілдіру

1. Баспен төмен қарай суға құлдырауды және секірісті орындау. 2-4 рет.

2. Старттық секіріс. Борттың жиегіне тұру, оны аяқ саусақтарының басмен ұстап алу, аяқтарды тізеде бүгу және малтушының старттық қалпын қабылдау. Бір уақытта қолдарды сермеумен аяқтармен итерілу және суға секірісті орындау. 3-4 рет.

3. Кеудеде және арқада крольмен жүзудің топтамасының бөлігін жылдам қарқында жүзіп өту. 8—10 х 12 м.

4. Аяқ көмегімен (тақтайшада) кеудеде крольмен жүзу. 2 х 25 м.

5. Крольда тынысалу мен қолдардың қозғалыстар келісілімділігі (тұрып және су түбінен қозғалып). 2 мин.

6. Кеудеде крольмен қолдар көмегі арқылы аяқтардың арасындағы демеу жасау жүзу. 2 х 25 м.

7. Толық координацияда крольмен жүзудің топтамасының үзіндісін орындау, оны демді ішке тартумен алмастырып. 6 х 10—12 м.

8. Аяқтардың көмегі арқылы арқада крольмен жүзу. 2 х 25 м.

9. Судан старт орындау және арқада крольмен үлкен арақашықтық жүзіп өту мүмкін.

10. Судағы ойын және ойын-сауықтар, суға секірістер.

Әдістемелік нұсқаулар. Старттық секірісті орындау кезінде тырысу керек: жоғарыға емес, алдыға қарай секіруге; секірістен кейін суға терең сүңгімеуге; секірістен кейін пайда болатын серпінді пайдаланып су ішіне ары қарай сырғу.

Қортынды нормативтерді тапсыру.
21 – Апта

41-42. Тандалған спорт түрлерінің тәсілін оқыту мен жетілдіру:

а) үстел теннисі: ойынның әдіс - тәсілі, оқу ойыны;

1. Допты әр түрлі бағыттан қабылдау және сәйкес әдіспен айналдыру. Орташа күшті шабуыл соққысын орындау және шабуыл соққысынын күшін бір қалыпқа келтіре алу.

2. Екпінді шабуыл соққысын байланыстыру арқылы тордын жанындағы жақын аймаққа допты беруді орындауды үйрену.

3. Қарсыластың бастапқы қалыпын жиі өзгертуі және жылдам шабуыл жасау үшін сәттіне жету мақсатында сол жақтан тіректі орындау.

4. Қортынды шабуыл соққысын жасау үшін қиылыс соққысымен қарсыласын ынғайсыз позицияға орналасуға мәжбүр ету.

5. Қиылыс топтамасы + жазып ұру + шабуыл соққысы.

6.  Жазып ұрудың топтамасынан кейін қортынды шабуыл соққысын орындауға сәтті тандау.

7. Комбинация; жазу, қию, шам, комбинация кезінде қортынды соққы үшін сәтті тандау.

8.  Бағыттын өзгеруі және допты айналдыру + қарсы шабуыл + қортынды соққы арқылы бастаманы тартып алу.

б) волейбол: шабуылдағы ойынның әдіс – тәсілі, оқу ойыны;

Құрылу, баянат қабылдау, қатысушыларды тексеру. Сабақтың мақсаттарын хабарлау. Орында айналу. Әдеттегідей жүріс, белгі бойынша тоқтау, айналма бұрылу және қарама-қарсы бағытта жүру,

1. Әдеттегідей жүріс, түзу және иілген қолдармен ауқымды қозғалыстар серіппелі және алдыға қарай ұмтылыс қозғалыстармен қолды артқа апару, саусақтарды жұдырыққа жұмылдыру.

2. Әр түрлі бастапқы қалыптардан (орыннан және қозғалыстан) иықтармен жоғарыға-төменге, алдыға, артқа қозғалыстар, ауқымды қозғалыстар иықтармен жасау.

3. Қолды білек буындарда бүгу және жазу және білекпен ауқымды қозғалыстар жасау, қол саусақтарын қиылысқан және түйіскен қалыпқа алдыға, жан-жақтарға , жоғарыға әр түрлі қозғалыстармен тіркескен (жүріс, жылжымалы жүріс).

4. Жоғарғы және төменгі стартан 10-20 м жүгіру бет жақпен алдыға, қырмен алдыға, арқамен алдыға, иілген аяқтарда жылдам қозғалу. Тура сол, бірақ жылжымалы қадамдармен қозғалу оң және сол жақ қырмен алдыға, бет жақпен алдыға, арқамен алдыға, екі адымдап және алдыға қарай ұмтылу.

5. Алаңың аймағы жағалай жүгу. Белгіге бойынша бағананың соңғы тұрған қадамдарын жылдамдатады және бағананы азып өтеді, алдыға қарай жүгіреді. Сосын келесісі озып өтуді бастайды және т. б. Жүгіруден басқа озып өтуде басқада қозғалыстын әдістері қолданылады.

6. Қабырғаның таянып тұрып, бір уақытта және кезектескен қолдың бүгу және жазу білектік буындарды мейлінше сырт жаққа бүгу (алақандар қабырғада саусақтармен жоғарыға қарай орналасады, жан-жақтарға, төмен, саусақтар бірге немесе бөліп қою, қабырғадан арақашықтық ақырындап ұлғаяды). Тура сол, бірақ қабырға саусақтармен сүйену.

7. Әр түрлі бастапқы қалыптардан қолдар бас артында, саусақтар тіркескен, қолдармен басып, басты алдыға ию, мойын бұлшықет кернеуінен қарсылық көрсетіп; басты көтеру және оны артқа ию, қолдармен қарсылық көрсетіп.

8. Жауырында тұрған қалыптан түзу аяқтармен әр түрлі бағытқа алдыға, артқа қозғалыстар жасау; бір уақытта және кезек-кезек тіземен маңдайға тигенше дейін аяқтарды бүгу.

9. Бір аяқта тұрып, екіншісі алдыда, өкшені бүгу және жазу, өкшемен ішке және сыртқа ауқымды қозғалыстар жасау; Тура сол бір уақытта қолдың саусақтарын қиылыстырып және жазу, қолдардың ауқымды қозғалыстары.

10. Әр түрлі бастапқы қалыптардан (бір және екі аяқ тұрып, иілген аяқтарда алдыға қарай ұмтылуда) аяқ ұшында тербелісте серіппілу.

I. Екі қолмен допты жоғары беру

1 Жұппен берілістер (алғашқы сабақтардан тапсырмалар).

2. Қозғалыста шеңбер бойы жүгіргенде және жылжымалы қадамдармен өз алдынан беру – барлық ойыншылар өз алдынан берілісті кезек-кезек орындайды (ойыншылар берілісті орындайды және қайтады, оның орынына келесісі шығады және т.б.)

II. Екі қолмен астыдан допты қабылдауға үйрету – 25 мин.

1. Оң немесе сол жақ аяқпен алдыға қарай ұмтылу. Еденнен толтырылған допты алу және түзу қолдармен алдыға, жоғарыға, өз алдынан лақтыру.

2. Қолдарда толтырылған доппен қозғалыстан кейін тоқтап қатты алдыға қарай ұмтылу және де астыдан алдыға, жоғарыға және артқа лақтыру.

3. Допты астыдан қабылдау, тордың жоғарыға жағына бауда ілінген, алдыға-жоғарыға, орында тұрып және үйретілген әдіспен қозғалғанан кейін.

4. Допты астыдан қабылдау, тор жанындағы серіктесімен жұптасып лақтыру. Айналысушылардың назарын қабылдау кезінде қолдар шынтақтарда бүгілмеу керектігіне, ал қабылдаудағанда жұдырықпен емес тоқпан жіліншіктіктін білек буындарымен екендігіне аудару маңызды.

III. Түзу шабуылшы соққыға үйрету «кезең бойынша»

1. Теннистік (хоккей) допты тор арқылы оң жақ және сол жақ қолмен орыннан секірісте және екпіннен лақтыру.

2. Теннистік доптың екпінді секірісте ұстап алу.

3. Теннистік допты жоғарыға қарай және «шабуылшы соққы» арқылы торға лақтыру (басында жайғана секірісте, жұппен).

4. Шабылшы соққы резеңке амортизаторланған доп бойынша (сур. 54).

IV. Волейболдың оқу ойыны. Қортынды бөлім

в) ЖДД: атлетикалық сапаларды жетілдіру;

қыздар

Флекторды жайлап көтеру жаттығуы:

Денені көтерумен бір уақыта ішті уқалайтын жеңілдетілген жаттығулар; қолдың бұлшықеттері үшін жеңілдетілген жаттығулар; қол бұлшықеттері үшін жеңілдетілген жаттығулар; қол білегіне арналған жаттығулар; кеуде бұлшықеттеріне жаттығулар; пресске және қолға жаттығулар; мойын бұлшықеттеріне жаттығулар және омыртқа корсетінің бұлшықеттеріне жаттығулар; пресске бір уақыта арқаны уқалайтын жеңілдетілген жаттығулар; сыртқы жамбас бұлшықеттеріне жаттығулар; үстінгі жамбастың бүйір жағына жаттығулары; ішкі жамбас бұлшықеттеріне, бұлшықеттеріне; иық белдеуінің жоғарғы және төмен бұлшықеттеріне; трицепске; үлкен кеуде бұлшықеттеріне және қолға; мойынға және иыққа; жамбастың артқы бұлшықеттері (кезек бойынша екі аяқпен бір уақытта); жамбастың артқы бұлшықеттері; қолдың бағыттаушы бұлшықеттері; іш бұлшықеттеріне салмақ түсірумен қолдың бағыттаушы бұлшықеттері.

1)Асықпай жүгіру 10-15 мин.

2) Қозғалыстағы және бір қаплыптағы ЖДЖ.

3) Іш бұлшықеттері үшін:

- жатқан қалыпта аяқтарды сермеп қозғалту;

- аяқтың ауада асып көтеру 10-15 рет х 2 қайталау;

- гантельтермен оң, сол жақтарға денені айналдыру.

4) Дельта тәріздес бұлшықеттің дамуы:

- гантельді кеудеден 6-8 рет жайлап көтеру;

- гантельді бастан 6-8 рет жайлап көтеру;

Арқа бұлшықеттері үшін:

- гантельдермен 6-8 рет алдыға қарай иілу;

- білдекте 10-12 реттен денені жазу;

5) Иілгіштіке және сымбатқа жаттығу.

1. Бастапқы қалып – ең бойынша аяқ алшақ. Алдыға қарай еңкейіп, бір қолмен алып, жоғары көтеру. Еденнен гірді көтеріп алып, гірді артқа аяқ, арқаның және аяқтың екпінді қозғалысымен гірді алдыға және жоғары көтеру бас үстінен, қол түзу қалыпта. Жылдам қарқында. 6-8 рет

2. Б.қ. – тура сол. Гірді екі қолмен тұтқасынын қырынан алындар. Гірді үстіге қарай кеудемен көтеру, арқаны иіп артқа қарай иілу. Орташа қарқынмен. 6-8 рет.

3. Б.қ. – аяқ алшақ. Гірді екі қолмен алып және арқаға қою, гір жауырынға қою. Ақырын барлық табанға отырындар. Арқаны тік ұстауға тырысындар, бас түсірмеу керек. 8-10 рет.

4. Б.қ. – еденге отырырындар, аяқтарды шет жақтарға созындар. Гірді аяқтардың арасында қойындар. Екі қолмен тұтқасынын қырынан көтеріндер, оны астымен үстіге қарай көтер, қолды түзу ұстап. Ақырын қарқында.10-12 рет.

5. Б.қ. – аяқ алшақ. Гірді екі қолмен астын төменге қаратып көтеру. Асықпай қолдарды бүгіп, гірді астыға қарай қаратып кеудеге тарту. Денені тік ұстап. 8-10 рет.

6. Гір арнаулы тартқышта басқа іледі. Б.қ. – аяқтар алшақ, қолдар белде. Асықпай басты көтеру және түсіру, дененің қалпын өзгертпей. 8-10 рет.

7. Б.қ. – еденге отырырып, аяқтарды шет жақтарға созындар. Гірді арқаға қойып, екі қолмен ұстап тұру. Асықпай алдыға қарай еңкею. 6-8 рет.

8. Б.қ. – аяқтар бірге. Гірді кеудеге қойып екі қолмен үстіге қарай көтеру. Иіліп, кезек-кезек сол және оң аяқты бүгу. Орташа қарқында. 8-10 рет әр бір аяқта.

9. Б.қ. – аяқтарды түзу қойып арқада жату. Гірді кеудеге қойып екі қолмен үстіге қарай көтеру. Қолды иіп, гірді кеудеге қарай тарту. 8-10 рет.

10. Б.қ. – аяқ алшақ, отырып бір қолмен гірді тұтқасынан үстіге қарай тарту. Гірді тұтқасынан айналдыру және 2-3 сек. Оны осы қалыпта ұстап тұру; бос қолмен тізеге тірелуге болады. Орташа қарқын. 14-16 рет.

г) жүзу: жүзу тәсілін жетілдіру;

1. Старттық секірісті орындау және кез келген әдіспен неғұрлым үлкен арақашықтықты жүзіп өту немесе қиыстыру (кеудеде және арқада жүзуді).

2. Аяқтардың көмегі арқылы кеудеде крольмен жүзу (тақтамен), оны қолдардың көмегі арқылы аяқтардың арасында сүйенішпен жүзумен кезектестіру. 4 х 25 м.

3. Арқада крольмен жүзу. 4 х 25 м.

4. Кеудеде крольмен жүзу. 4 х 25 м.

5. Кеудеде және арқада крольмен жүзу кезінде айналулар: жүзіп келумен, сырғу және айналдыру қалқанына жақынырақ жүзіп бару. 3-5 мин.

6. Судан стартты орындау және жылдам қарқында арқада крольмен 25м жүзіп өту.

7. Кеудеде және арқада кролдің қиындыларының топтамасының есудің ең аз санымен жүзіп өту. 8-12 м

8. Бассейнді көлденең эстафеталық жүзу. 5 мин.

Әдістемелік нұсқаулар. Жылдам қарқыда жүзуді ең аз сандық есумен қиындыларды жүзіп өтумен кезектестіру, есудің тиімділігін жоғарлауына, әр бір есуден кейін алдыға қарай қозғалысытың арттуына әсер етеді.

Қортынды нормативтерді тапсыру.
22 –Апта

43-44. Дене тәрбиесіне үрдісінде өзін-өзі бақылау.

Тандалған спорт түрлерінің тәсілдерін оқыту мен жетілдіру:

а) үстел теннисі: жұпты ойындағы қорғаныстың әдіс - тәсілі, оқу ойыны;

1. Допты әр түрлі бағыттан қабылдау және сәйкес әдіспен айналдыру. Орташа күшті шабуыл соққысын орындау және шабуыл соққысынын күшін бір қалыпқа келтіре алу.

2. Екпінді шабуыл соққысын байланыстыру арқылы тордын жанындағы жақын аймаққа допты беруді орындауды үйрену.

3. Қарсыластың бастапқы қалыпын жиі өзгертуі және жылдам шабуыл жасау үшін сәттіне жету мақсатында сол жақтан тіректі орындау.

4. Қортынды шабуыл соққысын жасау үшін қиылыс соққысымен қарсыласын ынғайсыз позицияға орналасуға мәжбүр ету.

5. Қиылыс топтамасы + жазып ұру + шабуыл соққысы.

6.  Жазып ұрудың топтамасынан кейін қортынды шабуыл соққысын орындауға сәтті тандау.

7. Комбинация; жазу, қию, шам, комбинация кезінде қортынды соққы үшін сәтті тандау.

8.  Бағыттын өзгеруі және допты айналдыру + қарсы шабуыл + қортынды соққы арқылы бастаманы тартып алу.

Сөлемдесу, сабақтың мақсатының хабарлау. Қарапайым жүріс, аяқ ұшында, жартылай отырған қалыпта. Тапсырманың белгі бойынша орындау, екі қолмен допты бергендей сынайтаныту және тоқтау, жоғарыға екі аяқпен серпіліп секіру.

1. Бағытты өзгертумен жүгіру (бағаналапды аяналып жүгіру, толтырылған доптармен немесе жаттығушылар саптық бағана бойынша қозғалады).

2. Аяқтарды алшақ қою қалыптан, қолдар арқаның артында, саусақтарды бірге қиыстыру, түзу қол артқа сермеу: тура сол, бірақ аяқ ұшына тұру, отырып тұру.

3. Әр түрлі бастапқы қалыптардан, орында және қозғалыста (отырғанда, жүгіргенде) тез түзу қолдарды алдыға қарай қиыстыру түйіскен қалыпқа дейін және олар жан-жақтара ажырату, артқа қарай серіпіліс қозғалыс жасау.

4. Әр түрлі бастапқы қалыптардан алдыға қарай иілу, артқа, жан-жақтарға; денені айналдыру, аяқтарды бірге қоспай; бұрылыстармен иілу.

5. Аяқтарды иілген отырғанда, түзу қолдармен артқа сүйену, қолды және аяқты орыннан қозғалпай, иілу, жамбасты жоғарыға көтеру.

6. Тұрып, аяқтар алшақ, қолдар алдыға – сыртқа қарай, оң аяқтың сермеп сол қолқа аяқ ұшын тигізу, тура сол сол аяқпен оң жаққа; тура сол қиылысқан аяқтармен кезектескен адыммен жүру; тура сол тірелген аяқта секіру; тура сол аяқтың астында алаққанды шапалақтау.

7. Бастапқы қалып алдыға ұмтылу, қолдар әр түрлі бастапқы қалыптарда, иілген аяқтарда отырып тұрып серіппілу.

8. Отырып таянған қалыптан, алдыға-жоғарыға иілу, таянып жату қалпына ауысу (еденге қолдарының жанасқанда қолдар бүгу).

9. Қолдарда алдыға қарай қозғалу, аяқтарды серіктес жіліншіктабан буындарды ұстап тұрады.

10. Білекті (өзіне қарай) сырт жаққа бүгу және жазу, толтырылған допты екі қолмен бетке қарай ұстап тұрып (волейболда доптың жоғарыға берудің қозғалыс ақырғы кезеңді елестетеді).

11. Әр түрлі ауыспалы қозғалыстар допты лақтырумен және толтырылған допты ұстап алумен байланыстырлған. Осындай жаттығулар физикалық сапаның дамуымен қатарлас кейінгі волейбол добымен тапсырманың меңгерудіжеңілдетеді, көбінесе, волейболшының әр түрлі қозғалыстарының ауысуына байланысты. Ойыншының 6—3—4 аймақтарында орналастыру; 6—3—2. Лақтыруды бағыттау бұл ретте 6 аймақтан 3 аймаққа, 3 аймақтан 4 аймаққа, 4 аймақтан 6 аймаққа. Лақтырғанан кейін ойыншылар қайда өздері допты лақтырды сол бағанаға ауысады.

I. Қорғаныста ойынау тактикасы.

Жаттығуды орындау барысында оқытушы әр бір волейболшымен жеке дара жаттығады. Допты әр түрлі бағыттарға жіберіп және әртүрлі жылдамдықпен, ол айналысушыларда тактикалық шеберлікті тәрбиелейді. Біз осы арада алдымен допты қабылдау әдісінің таңдай алу шеберлігі туралы айтамыз, әрдайым допты қабылдап алу әдісі орындауға даярлығын, нұсқаушының әрекеті бақылағыштық және болжағыштық ықтималдылығы: ол соққы немесе лақтыруды орындау

("айла-қулық") және допты қайда бағыттауға болады. Оқытушы 2-3 сабақтың ішінде барлық айналысушыларды тексеру керек.

II. Жоғары және төмен тік беру

Дәлдікке допты лақтыруы бірінен кейін бірін 10 жоғары және 10 төмен лақтыру. Жұптарда орындалады.

II. Шабуылшы соққы

1. 4, 3, 2 аймақтардан жекелей лақтырып шабуылшы соққысы.

2. 2 аймақтан артқа допты беру, бас үстінен шабуылшы соққы

III. Волейбол оқу ойыны.

Төрелік тәжірибесі. Айналысушылар кезекке бойынша кездесулерге төрелік етеді.

в) ЖДД: атлетикалық сапаларды жетілдіру;

қыздар

Флекторды жайлап көтеру жаттығуы:

Денені көтерумен бір уақыта ішті уқалайтын жеңілдетілген жаттығулар; қолдың бұлшықеттері үшін жеңілдетілген жаттығулар; қол бұлшықеттері үшін жеңілдетілген жаттығулар; қол білегіне арналған жаттығулар; кеуде бұлшықеттеріне жаттығулар; пресске және қолға жаттығулар; мойын бұлшықеттеріне жаттығулар және омыртқа корсетінің бұлшықеттеріне жаттығулар; пресске бір уақыта арқаны уқалайтын жеңілдетілген жаттығулар; сыртқы жамбас бұлшықеттеріне жаттығулар; үстінгі жамбастың бүйір жағына жаттығулары; ішкі жамбас бұлшықеттеріне, бұлшықеттеріне; иық белдеуінің жоғарғы және төмен бұлшықеттеріне; трицепске; үлкен кеуде бұлшықеттеріне және қолға; мойынға және иыққа; жамбастың артқы бұлшықеттері (кезек бойынша екі аяқпен бір уақытта); жамбастың артқы бұлшықеттері; қолдың бағыттаушы бұлшықеттері; іш бұлшықеттеріне салмақ түсірумен қолдың бағыттаушы бұлшықеттері.

Аяқтар Сирақтар аяқ ұшына көтерілу (бір аяқта), Аяқ ұшына көтерілу, Көлдененде аяқ ұшына көтерілу

Бөкселік бұлшықеттер Алдыға шығарылған аяқпен отырып тұру, Алдыға қарай ұмтылу, Отырып тұру, Жамбасты қашықтату

Жамбастың артқы бұлшықеттері, отырып тұру, Жамбастың іш жақтары Алдыға шығарылған аяқпен отырып тұру, Алдыға қарай ұмтылу, Жатқан қалыпта аяқтың қашықтату, Отырып тұру

Тік жамбас бұлшықеттері Алдыға шығарылған аяқпен отырып тұру, Алдыға қарай ұмтылу, Отырып тұру

Латералді кең жамбас Алдыға шығарылған аяқпен отырып тұру, Алдыға қарай ұмтылу, Отырып тұру

Медиалді кең жамбас Алдыға шығарылған аяқпен отырып тұру, Алдыға қарай ұмтылу, Отырып тұру