в) ЖДД: іш бұлшықеттерін дамыту, дельта сипаттағы бұлшықеттер, арқа бұлшықеттері

1) Қозғалыстағы және бір қалыптағы ЖДЖ

2) Іш бұлшықеттері үшін:

- жатқан қалыпта 10-15 рет аяқтарды сермеп қозғалту;

- "римдік орындықта" 2 дейін 15 кеудені көтеру;

- 10-12 реттен гантельдермен кеудені оң, сол жақтарға бұру.

3) Арқа бұлшықеттері үшін:

- штангамен 6-8 рет алдыға қарай иілу;

- білдекте 10-12 реттен денені жазу;

- гантельдерді көлбеу тарту.

4) Кеуде бұлшықеттері үшін:

- жатқан қалыпта 2 х 10 - 6 реттен штанганы жайлап көтеру;

- 45 градус бұрышта жатқан қалыпта гантельдермен 2 х 12 - 8 реттен қолды екі жаққа ашу;

- «Көбелек» тренажерында 2х12 - 8 рет қолдарды қиыстыру;

5) Иілгіштіке және сымбатқа арналған жаттығу.

Флекторды жайлап көтеру жаттығуы:

Денені көтерумен бір уақыта ішті уқалайтын жеңілдетілген жаттығулар; қолдың бұлшықеттері үшін жеңілдетілген жаттығулар; қол бұлшықеттері үшін жеңілдетілген жаттығулар; қол білегіне арналған жаттығулар; кеуде бұлшықеттеріне жаттығулар; пресске және қолға жаттығулар; мойын бұлшықеттеріне жаттығулар және омыртқа корсетінің бұлшықеттеріне жаттығулар; пресске бір уақыта арқаны уқалайтын жеңілдетілген жаттығулар; сыртқы жамбас бұлшықеттеріне жаттығулар; үстінгі жамбастың бүйір жағына жаттығулары; ішкі жамбас бұлшықеттеріне, бұлшықеттеріне; иық белдеуінің жоғарғы және төмен бұлшықеттеріне; трицепске; үлкен кеуде бұлшықеттеріне және қолға; мойынға және иыққа; жамбастың артқы бұлшықеттері (кезек бойынша екі аяқпен бір уақытта); жамбастың артқы бұлшықеттері; қолдың бағыттаушы бұлшықеттері; іш бұлшықеттеріне салмақ түсірумен қолдың бағыттаушы бұлшықеттері.

г) жүзу: суға үйрену; арқада және кеудеде сырғанау тәсіліне үйрету.

Дайындық жаттығулары суға үйрену үшін жаттығулар жеті топтан тұрады және келесідей реттілікпен үйренеді: қарапайым қол мен аяқ қозғалыстары; су түбінде жүру; суға сүңгу; демалу жаттығулары; судан қалқып шығу; суда жату, сырғу.

Қарапайым қол мен аяқ қозғалыстары. Осы топтағы жаттығуларды орындағанда міндетті түрде осылай орналасу керек суда олар қозғалғанда қатты қарсылық және қажетті суда тіренішті сезуге болатындай, ал келесіде ең аз қарсылықты және аяқ-қолды белгіленген бағытта еркін қозғалысы. Барлық қозғалыстар келесідей реттілікпен орындалады: аяқ-қолды бұлшықеттеріне ширату (алғашында асықпай, кейін тез); аяқ-қолды босаңсыту (алғашында асықпай, кейін тез). Осындай қозғалыстар жаттығушыны аяқ – қол бұлшықетке күш салудың шамасына және дененің қалпына байланысты қалыптасатын бұлшықетке түсетін күш шамасымен таныстырады.

Қарапайым қозғалыстар (айналдыру, маятник тәріздес, тарақ тәрізді, жұлқылау және т.б.) барлық бағытта суда орындалады. Олар жүзудің келесі әдістерің үйрену алдында аяқ-қолды дұрыс қоюды үйретеді.

Жаттығулар: толық бойда тұру, денені бос ұстап аяқ-қолды түзу қозғалтып жаттығуды жасау, солға, оңға, алдыға, артқа, бір уақытта және әр түрлі, қиыстырып, алақанның орналасу орының ауыстырып (алақан ішке, сыртқа, кеудеге қарай бұрылған); иеке дейін отырып қолды шетке созып, су бетіне қойып, денені әр түрлі бағытта қозғалту, қолды түзу және бос ұстап және білектің орналасуын ауыстырып; тік тұрып, белге қолды қойып, сол (оң) аяқпен алдыға, артқа, шетке, өз алдына, табанның қалпын ауыстырып сермитін қимылдар жасау.

Су түбінен жүру. Осы жаттығулардың тобы кейін су ерекшелігімен танысуға бағытталған. Қозғалыс әр түрлі қалыпта орындалады (кеудемен, арқамен,сол және оң қырмен алдыға), әр түрлі жылдамдықпен және қозғалыс бағыттың өзгерумен (алғашында алдыға, кейін артқа, әр түрлі бағытта және т.б.). жаттығуны орындау кезде қозғалудың қарапайым тәсілі: қарапайым адым, қиылысқан адым, қозғалмалы адым, жүгіру, секіру және т.б. Осы тәсілдерді әр түрлі байланыста қолдануға болады: бағыттын және қозғалу тәсілі өзгеруі арқылы, қозғалу жылдамдығы мен қолдың қалпын өзгерту арқылы, қол қозғалыстарың өзгерту арқылы (қарама – қарсы және бір уақыта, және де керісінше) және қозғалыстын бағыты немесе жылдамдық және т.б. Тарақша тәрізді қол қозғалысы кезінде білегі тік қалыпты қабылдау қажет.

Жаттығулар: толық бойда кеудемен, арқамен, сол (оң) бүйірмен алдыға бағана бойынша әр түрлі қадамдарме, қадаммен жәнеде басқа тәсілдермен су түбінен жүру; әр түрлі қалыпта және де тәсілмен құрылу; әр түрлі қалыпта бағытты және қозғалыстын жылдамдығын өзгерту арқылы секіріп қозғалу.

Суға сүңгу. Осы жаттығулардың тобы суға толық сүңгу дағдысын қалыптастыруға және судан көтеріп шығару күшін сезінуге септігі тиеді.

Алдымен ұстап тұратын тірексіз суға сүңгу жаттығуын орындап көру пайдалы: алдымен бірет демалу, асықпай суға кіру. Осы жаттығуларды орындауын меңгеруге байланысты су астында болу ұзақтығы үлкейеді. Қолдармен тірекке ұсталу қажет, қарсы әрекетен судан қалқып шығады.

Жаттығушыларды су астында көзі ашық болуға үйрету керек. Бірақ көзді суға бет кіргеннен кейін ғана ашу керек, әйтпесе су қабаты көз алмашығының шырайлы қабатын тітіркендіреді, көздің қызаруың және ауырсытады. Жаттығулар: тұрып алдыға қарай иілу қалыпында, алақанға су толтырып алу және оған бетінді түсіру; алдыға қарай иілу және асықпай суға бетінді түсіру; мойынға, иекке, көзге және басқа дейін суға кіру; суға бетінді кіргізу және көзді ашу; суға басынмен сүңгіп және көз ашу; көп рет баспен суға сүңгуді орындау.

Демалу жаттығулар. Демалу жаттығулар суға үйрену және суда дем шығарудың негізігі тәсілдері үшін дайындық жаттығулары маңызды тобы болып табылады.

Сырғуға арналған жаттығулар.

1. Б. қ. – тұрып, қолды көтеріп, отырып артқа иілу; дене тіректі жоғалтқанда және құлай бастағанда, екі аяқпен артқа бір уақытта итеріліп, арқаға жатып, сырғу; тура сол, бетпен қабырғаға қарап тұрып және оған бір аяғынды қойып.

2.    Қолды кеудеге қою, желкені суға кіргізу, екі аяқпен итерілу және сондай қалыпта арқамен сырғу.

3.    Жаттығуды орындау – демалу, суға бетін кіргізу, қолды тез түзеу (бас қолдардың ортасында), демді ұстап тұру – итерілу және кеудеде сырғу; қолды бастын арына қою, кеудені бірет суға кіргізу (жеделдету), итерілу және арқамен сырғу; сырғуды үйренгенен кейін бірет суға сүңгу керек, қатты итерілу керек және кеудеде сырғу, қолдың қалпы жаттығуға сәйкес орналасады. Алдыңғы осындай жаттығулардың топтамасында дененің сүйір қалпын қамтамасыз ету үшін кеуде тік қалыпта тұру қажет, қолды созылып және қосып түрткіні орындау маңызды.
10 – Апта

19 -20. Дене тәрбиесі жүйесінің негізгі ұжымы.

Тандалған спорт түрлерінің тәсілін оқыту мен жетілдіру:

а) үстел теннисі: сол жақ пен оң жақтан ұру тәсілдері;

Доппен жонглеру. Доппен және ракеткамен жаттығу

- қозғалыста ракеткамен және доппен жаттығу – адыммен, жүгіріспен, жүгірісте ракетканын әр түрлі жақтарымен және ракетканың екі жағымен кезектестіріп жонглеру; тура сол бірақ бұрылыста, жүгірістін бағыттын өзгертумен, адыммен, доппен жүгірісте, ракетканың ойын жазықтығының үстіне жатып;

- ракеткамен допты сол және оң жақпен жаттығу қабырғасының жанында ұру, үстел қасына қойылған үстел жартысынан немесе жаттығу қабырғасынан – топтамалы (дәлдікке дөп түсу) соққылар, бірреттік соққылар;

- үстел үстінде доп бойынша ұру, жаттықтырушынын, серіктесінін, тренажеромдын ыңғайлы лақтырумен (қағып алу);

- сол және оң жақтан соққыны байланыстырып қабырғасының жанында ұру, үстел қасына қойылған үстел жартысынан немесе жаттығу қабырғасынан, доп бойынша, жаттықтырушынын, серіктесінін ыңғайлы лақтырумен (қағып алу);

Мақсаттары:

1. Әр түрлі арақашықтықта допты себетке лақтыру тәсілі жетілдіру.

2. Допты бір қолмен үстіге қарай лақтырғанда қарсыласынан допты жабу тәсілі жетілдіру.

3. Жылдамдық – күш қасиеттерін және жылдамдық пен төзімділікті дамыту.

Шеңбер бойына қатарға тұрудағы жалпы дамытушылық жаттығулары

1. Аяқ ұшына тұрып, қолды жоғары көтеру, түсу – қолды астыға.

2. Аяқты иық көлемінде ұстау, қолды шетке қарай созу, кеудемен оңға және солға айналу.

3. Серіппелі отырып тұру.

4. Жатып қолды таяну арқылы денені көтеру.

5. Арқада жатқан қалыпта бас жақтағы еденге аяқпен, бастапқы қалыпқа қайта қайту.

6. Кеудемен алдыға қарай иілу қолмен аяқ ұшын ұстап.

7. Бастапқы қалыптан — отыру — таянып жату — отыру — негізгі тұрыс.

8. Бастапқы қалып қол екі жаққа, алдыға қарай қолдың білегін айналдыру.

9. Орында тұрып секіру бір уақытта қолдың саусақтарын бүгу.

10. шеңбер бойында бір аяқтан екінші аяққа секіру.

Негізгі бөлім

I. Әр түрлі арақашықтағы орындардан допты себетке лақтыру тәсілін жетілдіру

Жаттығу 3 адамдық топтармен орындалады. Олардың біреуі алаңынан алдын ала белгіленген жерден, себеттен әр түрлі алшақтықта себетке допты лақтырады. Басқа екеуі оған допты береді (жаттығу екі доппен орындалады). 20 лақтырудан кейін лақтырушының орынын басқа жатттығушы алмастырады.

Ескерту. Допты беру допты лақтырушы өзі басқа орында допты лақтырғанан кейін ауыса алатындай есебімен жасау керек. Жаттығуда дайындық фазасының уақытының қысқару есебінен жылдамдықты жоғарлату қажет. допты лақтыру тәсілін әр бір лақтырғанан кейін алмастыру қажет (жақын арадан бір қолмен орыннан секіріп лақтыру, екіншісімен – иықтан алысқа). Топтар арасында немесе топ ішінде жарыс түрінде жаттығуды өткізу пайдалы.

II. Допты секіріп лақтырғанда допты қорғау тәсілін жетілдіру. Жаттығу жұппен орындалады. Біреуі себет астында доппен, екінші – себеттен 4-5м арақашықтықта. Біріншісі екіншісіне допты береді, секірген кезде лақтыратыны. Біріншісі допты бергеннен кейін серіктесіне қарай жүгіреді және секірген кезде допты қорғайды. Допты лақтырғанан кейін серіктестер орындарымен ауысады.

III. Қалқадан секіріп кеткен допты иемдену тәсілін жетілдіру.

Жаттығу жұппен себеттердің қасында орындалады. Бір шабуылшы доппен, екіншісі – қорғаушы. Шабуылшы себетке допты 3-4 м-ден және себетке бопқа таласу үшін жақындай. Қорғаушы, оның жолын бөгейді, сонымен қатар допты иемденуге тырысады. Шабуылшының міндеті — себетке допты лақтыру, қорғаушы — доппен иемдену. Егер жаттығуда шабуылшы жеңсе, ол қайтадан тура сол ролді орындайды, егер қорғаушы – орындары ауысады.

IV. Жылдамдық-күш сапасы дамыту, күш

1. Толтырылған допты (2—3 кг) жұппен орында келесі әдіспен беру: а) кеудеден екі қолмен; б) біреумен иықтан; в) екеумен астыдан; г) біреумен астыдан; д) екумен үстіден; е) біреумен қырдан.

2. Сериялық орыннан секіріп қолмен бағдарды тигізу (қалқа, сақина, тор).

3. Толтырылған доптан серпіліспен екі аяқта секіру (1 м арақашықтықта 7—8 доптар қойылады) бетпен алдыға, оң жақ және сол жақпен алдыға, 90°, 180° айналумен секіру, оң және сол аяқта.

4. Жұппен толтырылған доптарды беру, еденде отырып (5 м арақашықтықта), екі қолмен кеудеден, бір қолмен иықтан, екеумен басстан, біреумен қырдан.

5. Толтырылған допты екі қолмен бастын үстінде ұстап, бір аяқпен қозғалыста серпіліп секіру. Бүйір сызығы бойынша жаттығу орындалады. Әр бір үшінші жүгіріс адымына - жоғары секіру.

6. Толтырылған допты ұстап жүру эстафетасы. Жаттығушылар 4-5 адам болып топ құрайды және де доппен алдыңғы сызықтан бірден бағанаға тұрады. Белгі бойынша біріншісі допты қолына алады және қайталанып жүгіреді (айыппұл алаңынын жақын сызығына дейін, алдыңғы сызыққа қайтып оралады, алдыңғы сызықтан – ортанғысына, ортанғысынан жақын айыппұл сызығына дейін, сосын алыс айыппұлға дейін, ортанғы сызыққа қайтып оралады, сосын алыс алдыңғы сызыққа жүгіреді, алыс алдыңғы сызықтан – өзінің бағанасына қарай жұлқыну), допты келесілерге береді, өзі өз бағанасының соңына тұрады. Жүгіру нұсқалары: бетпен алдыға, оң және сол жақ қырмен алдыға, арқамен алдыға және де оларды алмастыру.

Қортынды бөлім

Флекторды жайлап көтеру жаттығуы:

Денені көтерумен бір уақыта ішті уқалайтын жеңілдетілген жаттығулар; қолдың бұлшықеттері үшін жеңілдетілген жаттығулар; қол бұлшықеттері үшін жеңілдетілген жаттығулар; қол білегіне арналған жаттығулар; кеуде бұлшықеттеріне жаттығулар; пресске және қолға жаттығулар; мойын бұлшықеттеріне жаттығулар және омыртқа корсетінің бұлшықеттеріне жаттығулар; пресске бір уақыта арқаны уқалайтын жеңілдетілген жаттығулар; сыртқы жамбас бұлшықеттеріне жаттығулар; үстінгі жамбастың бүйір жағына жаттығулары; ішкі жамбас бұлшықеттеріне, бұлшықеттеріне; иық белдеуінің жоғарғы және төмен бұлшықеттеріне; трицепске; үлкен кеуде бұлшықеттеріне және қолға; мойынға және иыққа; жамбастың артқы бұлшықеттері (кезек бойынша екі аяқпен бір уақытта); жамбастың артқы бұлшықеттері; қолдың бағыттаушы бұлшықеттері; іш бұлшықеттеріне салмақ түсірумен қолдың бағыттаушы бұлшықеттері; бөксе бұлшықеттері. Алдыға қойылған аяқпен отырып тұру, аяқты бүгу, отырып тұру, жамбасты бұру.

Жамбастың артқы бұлшықеттері – отырып тұру, жамбастың ішкі жағы – алдыға қойылған аяқпен отырып тұру, аяқты бүгу, жату қалыққа аяқты апару, отырып тұру.

Түзу жамбас – алдыға қойылған аяқпен отырып тұру, аяқты бүгу, отырып тұру

Жамбастың латеральды жалпағы – алдыға қойылған аяқпен отырып тұру, аяқты бүгу, отырып тұру.

Жамбастың медиальды жалпағы – алдыға қойылған аяқпен отырып тұру, аяқты бүгу, отырып тұру.

Бозбалалар

Трицепс. Вертикальды денені көтеру (орындықта). Вертикальды денені көтеру (брусьтарда) Экстензии, жатып гантельдамен 2х2-12;
Жіппен блокта астыға жайлап көтеру 2х8-12;
Кері ұстаумен астыға жайлап көтеру 1х12-5;

Арқа. Шаршағанға дейін астың ұстаумен арқа турникте тартылады;
Көлбеу штанганы тарту 2х6-8;
Қатты тарту 2х5-6;

Аяқ. Денені көтеру (қолдарды жақын орналасуы) Денені көтеру (бір қолда). Аяқ ұшына тұру (бір аяқта), Аяқ ұшына тұру, Көлбеу аяқ ұшына тұру

Кеуде. Орындықта көлбеу жатып жайлап көтеру 4х6-8 (әр бір жақындағанда қосымша екі күшейтілген);
Брусьтарда денені көтеру жалпақ негатипен тірекпен 2х6-8 (үлкен салмақта орындаған дұрыс, бір қайталау үшін);
Жатып бірен-саран жайлап көтеру 2х5-6 (бір реттен көп рет қайталау үшін салмақты қолдану!);
Крос жарысына қатысушы 1х10-12 (Соңында екі күшейтілген жақындауды қолдану).

г) жүзу: кроль тәсілінде жүзу кезіндегі аяқ қозғалысының дем алудың келісімділігін оқыту және жетілдіру.

Кейінгі аяқтармен қозғалыстармен кеуде де сырғу

1. Кеудеде кролем, қолдар алдыға, демді ішке тарту қозғалыстар.

2.  Тура сол, бірақ бір қол алдыда, екіншісі кеудеге қойылған.

3.  Тура сол, бірақ екі қол кеудеге қойылған.

4.  Тура сол, бірақ қол кеудеге қойылған.

Осы барлық жаттығулар бірдей басталады: қолдар алдыға; кейін сырғуға ұласады, бір уақытта есуді бір немесе екі қолмен орындап, оқушылар жаттығуды орындағанда бастапқы қалыпты қабылдайды және аяқтармен қозғалыстарды бастайды.  

Басқалайда болуы мүмкін: басында сырғу, қолдар алдыға, кейін аяқтармен қозғалысысты бастау (әсіресе кроль немесе дельфин) және сосын айтылмыш жаттығуда бастапқы қалыпты қабылдау үшін есуді бір немесе екі қолмен жасау.

Кейін аяқ қозғалыстарына ұласатын арқада сырғу

Кез келген арқада жасалатын жаттығулар үшін бастапқы қалып – бойды жазу, бастың артына қолдарды қою, желке суда, назар қатаң жоғарыға аударылған.

1. Арқада жатып, қолдарды денеге қою. Аяқтарды кезектес қозғалтып.

2. Сырғу, бір уақытта екі қолмен есуді орындау, қолдар кеудеге қойылған. Аяқтардың кезектес қозғалыстар.

3.  Тура сол, бірақ есу сол (оң) қолмен.

4. Тура сол, бірақ қолдар бастын артына созылған.

1. Төмен жақтардан жамбасқа дейін қолдар тік ұстау, кеудеге қысу, сырғу жалғастырылады, демді ішке тарту.

2. Қолдар түзу жамбасқа дейін төмен-артқа.

3. Қолдар иілген жамбасқа дейін төмен-артқа.

4. Қолдар иілген жамбастың ортасына дейін, сосын артқа – «Ромб».

5. Кеуде астында иілген қолдармен ауқымның қозғалысы, оларды бастапқы қалыпқа келтіріп, - «Желек».

6.   Қолдар «Құм сағаты» немесе «Құлып саңылау» тәрізді иілген.

7. Жамбасқа дейін есу бір қолмен, екіншісі ауа бойынша қозғала (пронос) бастайды және бұдан әрі «қолдарда» тоқтаусыз кезектес қозғалады.

 Кейінгі қол қозғалыстарына ұласатын арқада сырғу

1. Жамбастың қозғалу амплитуду өзгертіп, қолдарды иіп немесе бүгіп, аяқтар еркін қозғалады, көлденең немесе көлбеу «сегіздік»тәрізіді қозғалту.

2. Бір уақыта екі қолдарды судан шығарып қозғалыстар жасау, аяқтар еркін қозғалады, қолдар жамбаста немесе баста тоқтай (іркіліс) алады.

3. Қолдармен кезектес қозғалту; аяқтар еркін қозғалады немесе кроль қозғалыстарың еске түсіреді.

Бөгет жасау. Шабыл соққысы + бөгет жасау, алдындағы элементтерді үйренгеннен кейін диагональ бойынша және төмен траектория бойынша тік және бірқалыпты бөгет жасауды меңгеруді бастау.

Допты беру. Допты берудің домалату және төменгі бұрылыстан сол жақтан допты қабылдау негізінде. Допты беруді қабылдау. Шабыл соққысы және тартылыстан көмегімен жоғарыдан бұрылысты қабылдауды үйрету. Қиылыстан және жазу арқылы допты төменгі бұрылыстан қабылдау. Оқу ойыны.

б) баскетбол: доппен иемдену тәсілі, айыппұл лақтыру, оқу ойыны;

«Доппен салка ойыны» – екі жүргізуші, допты бір біріне беріп, қашқанды ұстайды. Жүргізуші қашушылардың допты қолдардан шығармай алақын тигізбекші болады. Жүргізшінің қолы тиген қашушу оған қосылады. деген біріктірілады. Ойын барлық қашушыға қол тигізіп оны жүргізушіге қосқанша дейін жалғасады.

Жақын арақашықтықтан допты лақтыру тәсілін жетілдіру.

Жаттығушы топтарға бөлінеді және орта сызықпен қосылатын орынның бүйір сызығының бағанасында орналасады, бетпен себетке қарай. Оң жақ бағана допты лақтырады, сол жақ допты береді, сол жақтан лақтырғанда керісінше. Допты бергенен және допты лақтырғанан кейін – келесі бағанаға ауысу. Допты бірінші оң жаққа, кейін сол жаққа лақтырады.

Допты лақтыру түрлері: бір қолмен үстіге және астыға қарай лақтыру, допты жүргізгенне кейін бір қолмен үстіге және астыға лақтыру; тура сол қалқанды өткенен кейін допты лақтыру.

2. Айыппұл допты лақтыру тәсілін жетілдіру.

Жаттығушы топтарға бөлінеді (3 адамнан кем емес) себеттің санының тәуелді. Оқытушылар айыппұл допты лақтыру нүктесін әр бір себеттің алдында белгілейді. Әр бір бағанаға нүктеден 20 рет допты себетке салу керек. Себетке допты лақтырып, жаттығушылар допты көтеріп алып келесіге береді, өзі бағананың сонына тұрады.

3. Оқу ойыны

Ойнын үдерісінде командалар өзінің беріледі алаң жартысын қорғауға тапсырма беріледі. Алайда ойынның белгілі сәтте (допты себетке тигізгенен, ауыстырудан, айыппұл доп лақтырудан кейін) қорғауда прессингі қолданылады.

Жартылардың ортасында үзілісте кезінде ойынның айыппұл допты лақтыру жетілдіріледі.

1) Қозғалыстағы және бір қалыптағы ЖДЖ.

2) Іш бұлшықеттері үшін:

- жатқан қалыпта 10-15 рет аяқтарды сермеп қозғалту;

- "римдік орындықта" 2 дейін 15 кеудені көтеру;

- 10-12 реттен гантельдермен кеудені оң, сол жақтарға бұру.

3) Арқа бұлшықеттері үшін:

- гантельдермен 6-8 реттен алдыға қарай иілу;

- білдекте 10-12 реттен денені жазу;

- гантельдерді көлбеу тарту.

4) Кеуде бұлшықеттері үшін:

- жатқан қалыпта 2 х 10 - 6 реттен гантельдерді жайлап көтеру;

- 45 градус бұрышта жатқан қалыпта гантельдермен 2 х 12 - 8 реттен қолды екі жаққа ашу;

- «Көбелек» тренажерында 2х12 - 8 рет қолдарды қиыстыру;

5) Иілгіштіке және сымбатқа жаттығу.

Флекторды жайлап көтеру жаттығуы:

Денені көтерумен бір уақыта ішті уқалайтын жеңілдетілген жаттығулар; қолдың бұлшықеттері үшін жеңілдетілген жаттығулар; қол бұлшықеттері үшін жеңілдетілген жаттығулар; қол білегіне арналған жаттығулар; кеуде бұлшықеттеріне жаттығулар; пресске және қолға жаттығулар; мойын бұлшықеттеріне жаттығулар және омыртқа корсетінің бұлшықеттеріне жаттығулар; пресске бір уақыта арқаны уқалайтын жеңілдетілген жаттығулар;сыртқы жамбас бұлшықеттеріне жаттығулар; үстінгі жамбастың бүйір жағына жаттығулары; ішкі жамбас бұлшықеттеріне, бұлшықеттеріне; иық белдеуінің жоғарғы және төмен бұлшықеттеріне; трицепске; үлкен кеуде бұлшықеттеріне және қолға; мойынға және иыққа; жамбастың артқы бұлшықеттері (кезек бойынша екі аяқпен бір уақытта); жамбастың артқы бұлшықеттері; қолдың бағыттаушы бұлшықеттері; іш бұлшықеттеріне салмақ түсірумен қолдың бағыттаушы бұлшықеттері.

Бозбалалар

1. Бастапқы қалып – аяқ алшақ. Гірді екі қолмен алып және оны кеудеге көтеріп, гірді жоғары көтеру. Асықпай гирьді екі қолмен көтеріп, гір жоғары әрқашан көтеріліп тұру керек. Қайталау 3-6 рет.

2. Б.қ. – ең бойынша аяқ алшақ. Гірді екі қолмен алып және арқаға қою, гірдің денесі жауырында жаттатындай. Ақырын алдыға еңкейю, арқаны бүкпей. Аяқтар тік, иілгенде жамбас артқа шегінеді, бас түсірмеу керек. Қайталау 4-7 рет.

3. Б.қ. – аяқ алшақ. Гірді екі қолмен кеудеге денемен жоғары алу. Терең барлық табанға отыру, денені бірет алға ию, басты тік ұстау. Ақырын қарқында. Қайталау 5-8 рет.

4. Б.қ. – тура сол. Гірді екі қолмен тұтқасынан көтеру. Гірді еденнен көтеріңкіреп, онымен аяқтардың арасынан сілтеп, қарқынмен арқаны түзету, түзу қолдармен оны жоғары бастан лақтыру. Бұл ретте жартылай отыруға болады. Жылдам қарқында. Қайталау 6-12 рет.

5. Б.қ. – тура сол. Гірді екі қолмен тұтқасынан көтеру. Арқа мен денені түзулетіп, қолды иіп және гірді иыққа алындар, сосын ақырын оны еденге қоясын. Қайталау 7-10 рет.

6. Б.қ. – тура сол. Гір арнаулы тартқышта басқа асысады. Аяқтар алшақ. Қолдармен тізеге тіреліп, мойынды және денені бүгіп және түзулеп, гірді еденге қойып және тағы да жоғары көтеріп. Ақырын қарқында. Қайталау 3-9 рет.

7. Б.қ. – ең бойынша аяқ алшақ. Гірді екі қолмен тұтқасынан көтеру, астымен жоғары қарай. Арқаның және қолдың екпінді қозғалысымен жоғары гірді көтеру бас үстінен гірдің денесінің төмен. Гір жоғары еденге перпендикуляр көтерілу керек және сіздің кеуденізге жақындатуға тырысу керек. Гірді асықпай түсірініз, аяқты және денені бүгіп. Қайталау 3-9 рет.

8. Б.қ. – аяқтар бірге. Гір бір қолмен алып және оны жамбасқа сал. Аяқты бүгіп, тізені жоғары көтеріндер, гір жамбаста тұрдындай етіп. Гірді аяқтардың күшімен ғана көтеруге тырысындар, гірді жамбаста қолмен ұстап тұрып. Қайталау 6-8 рет әр бір аяқта.

9. Еденге отырырындар, аяқтарды шет жақтарға созындар. Гірді аяқтардың арасында қойындар және оны екі қолмен тұтқасынан көтеріндер. Қолдарды бүгіп, гірді кеудеге денемен жоғары қарай қой және денені біресе оңға, біресе солға бұр. Аяқты жылжытпай. Ақырын қарқында.Қайталау 5-8 рет.

10. Б.қ. – тура сол, алғашқы жаттығудағыдай. Гірді екі қолмен тұтқасынан көтеріндер. Гірді астымен жоғарыға аудар, тұтқасына қойып және оны 2-3 секундта осы қалыпта ұстап тұру керек. Орташа қарқында. Қайталау 8-14 рет.

г) жүзу: арқада, кеудеде крольмен жүзгенде дем алу мен аяқ қозғалысынның келісімділігі
12 - Апта

23-24. Тандалған спорт түрлерінің тәсілін оқыту мен жетілдіру:

а) үстел теннисі: сол жақ пен оң жақтан ұру тәсілі жетілдіру, оқу ойыны;

Доппен жонглеру. Доппен және ракеткамен жаттығу

- қозғалыста ракеткамен және доппен жаттығу – адыммен, жүгіріспен, жүгірісте ракетканын әр түрлі жақтарымен және ракетканың екі жағымен кезектестіріп жонглеру; тура сол бірақ бұрылыста, жүгірістін бағыттын өзгертумен, адыммен, доппен жүгірісте, ракетканың ойын жазықтығының үстіне жатып;

- ракеткамен допты сол және оң жақпен жаттығу қабырғасының жанында ұру, үстел қасына қойылған үстел жартысынан немесе жаттығу қабырғасынан – топтамалы (дәлдікке дөп түсу) соққылар, бірреттік соққылар;

- үстел үстінде доп бойынша ұру, жаттықтырушынын, серіктесінін, тренажеромдын ыңғайлы лақтырумен (қағып алу);

- сол және оң жақтан соққыны байланыстырып қабырғасының жанында ұру, үстел қасына қойылған үстел жартысынан немесе жаттығу қабырғасынан, доп бойынша, жаттықтырушынын, серіктесінін ыңғайлы лақтырумен (қағып алу);