Упражнения для развития силы и быстроты

• 
  напряженное сгибание и разгибание пальцев и рук;
  
• 
  поднимание и опускание (медленно и быстро) прямых рук вверх, вперёд, в стороны, то же, но с гимнастической палкой;
  
• 
  сгибание и разгибание рук в упоре лёжа;
  
• 
  приседания: ноги врозь и вместе;
  
• 
  подтягивания в висе лёжа;
  
• 
  вис на перекладине;
  
• 
  лазание по канату;
  
• 
  из положения лёжа на спине, ноги закреплены, руки на поясе, наклоны вперёд и разгибание туловища 9выполнять быстро и медленно);
  
• 
  лёжа на спине, поднимание прямых ног до касания пола за головой и возвращение в исходное положение (быстро и медленно);
  
• 
  челночный бег 2 раза по 10м, прыжок в длину с места, бег на месте, высоко поднимая колени, на скорость, бег 30м с высокого старта.
  

• 
  упражнения у опоры: позиции ног – 1,2,3,5-я; приседания и полуприседания (плие) по 1, 2, 5-йпозициям. Отведение ноги на носок (батман тандю) вперёд, в стороны, назад по 1-й и 5-й позициям.
  

• 
  группировка стоя, сидя. Лёжа;
  
• 
  перекаты вперёд, назад, в стороны;
  
• 
  кувырок вперёд и назад;
  
• 
  стойка на лопатках с опорой руками;
  
• 
  равновесие на одной ноге («ласточка»)
  

• 
  стоя лицом друг к другу, соединив носки ног, взяться за руки лицевым или глубоким хватом, присесть и встать;
  
• 
  нижний лежит на спине, ноги согнуты, верхний с опорой руками на колени, а бёдрами на руки нижнего- упор лёжа;
  
• 
  то же, но верхний прогибается назад до касания одной или двумя ногами головы.
  

• 
  нижний и средний – выпады, верхний – стойка ногами на коленях партнёров с поддержкой;
  
• 
  нижний держит верхнего и среднего за руки глубоким хватом, верхний и средний опираются свободными руками о пол, а ногами о ноги нижнего, верхний и средний – руки от пола поднять вверх – в сторону (растяжка);
  
• 
  нижний стоит руки в стороны, верхний – упор лёжа на нижнего и руках среднего;
  
• 
  то же, но средний держит верхнего за одну ногу двумя руками (другая нога поднята вверх – назад).
  

• 
  повторение программы 1-го года обучения;
  
• 
  общеразвивающие упражнения с предметами и без предметов;
  
• 
  упражнения для ног – приседания с наклонами вперёд и отведением рук назад;
  
• 
  в упоре лёжа сгибание и прогибание тела (научить различать положения тела – прямое, прогнутое, согнутое, в группировке);
  
• 
  из седа ноги врозь наклоны вперёд, влево, вправо;
  
• 
  из упора присев прыжком принять положение упора лёжа;
  
• 
  из положения упора согнувшись переход в упор лёжа и обратно;
  
• 
  упражнения со скакалкой: прыжки с продвижением вперёд, назад, в сторону, в полуприседе, с двойным вращением скакалки вперёд и назад;
  
• 
  упражнения с набивными мячами: поднимание и вращение мячей во всех плоскостях; наклоны вперёд, назад , в стороны, приседания с мячом на одной или двух ногах, с продвижением вперёд, назад, в стороны; броски и ловли мяча (по заданию);
  
• 
  упражнения с гимнастической палкой – повторение программы 1-го года обучения, балансирование предметов на руке и голове;
  
• 
  прыжки через «козла» ноги врозь, соскоки с «козла» с поворотами на 90 градусов, согнув ноги, прогнувшись на точность приземления;
  
• 
  прыжки на батуте: повторение пройденного материала 1-го года обучения, прыжки с поворотом на 180 градусов, соединения различных прыжков;
  
• 
  ручной мяч, волейбол и баскетбол по упрощённым правилам.
  

• 
  повторить упражнения 1-го года обучения;
  
• 
  мост наклоном назад из стоки ноги врозь;
  
• 
  шпагат на левую ,правую и шпагат;
  
• 
  из седа на полу ноги врозь – наклон вперёд до касания грудью пола.
  

• 
  повторить программу 1-го года обучения, увеличив количество и время выполнения;
  
• 
  лазание: по наклонной гимнастической скамейке в смешанных упорах, по канату на время;
  
• 
  упражнения на перекладине: висы на время, вис углом, подтягивание на количество раз;
  
• 
  упражнения на тренажёрах (стоялки и т.д.);
  
• 
  из седа на скамейке, руки на поясе, опускание и поднимание туловища.
  

• 
  повторение программы 1-го года обучения;
  
• 
  приставной шаг вперёд, в сторону, назад;
  
• 
  переменный шаг вперёд, в сторону, назад.
  

• 
  повторить программу 1-го года обучения;
  
• 
  прыжок-кувырок, кувырок вперёд с поворотом;
  
• 
  стойка на голове и руках;
  
• 
  переворот боком (колесо);
  
• 
  примерные соединения: из стойки ноги врозь, руки вверх опуститься в мост, сделать 5-6 покачиваний вперёд-назад, лечь на спину, выпрямиться, перекат в сторону, упор лёжа, упор присев, кувырок назад, прыжок вверх с поворотом на 90и 180 градусов;
  

• 
  нижний сидит на скамейке, верхний – встать на колени нижнего, взяться глубоким или лиц6евым хватом, нижний – встать, удерживая верхнего на коленях; то же, но без скамейки;
  
• 
  нижний – полуприсед, верхний – встать ногами на колени нижнего спиной к нему с поддержкой нижним за бёдра.
  

• 
  верхний стоит спиной к нижнему, нижний берёт верхнего за пояс, верхний, опираясь на руки среднего, становится на бёдра нижнего;
  
• 
  нижний и средний – выпады друг к другу, верхний – стойка на руках ( на полу между партнёрами, с их поддержкой);
  
• 
  верхний поддержка под живот на ступнях лежащего нижнего, средний стоит в выпаде за головой нижнего и поддерживает верхнего за руки лицевым хватом;
  
• 
  нижний – полуприсед, средний на коленях нижнего, верхний – стойка на руках с поддержкой среднего;
  
• 
  нижний лежит на спине, подняв ноги, средний, прогибаясь, опирается лопатками о ступни нижнего, верхний делает стойку на руках у головы нижнего с поддержкой средним за ноги.
  

Воспитательная работа вне учебно-тренировочных занятий заключается в проведении бесед и лекций на различные темы, проведении экскурсий по городу и его окрестностям, коллективных посещений музеев, театров, кино, соревнований, в выполнении общественных поручений, в участии в показательных выступлениях, в трудовой деятельности по укреплению материально – спортивной базы школы.

В работе со спортсменами важно правильно сочетать методы нравственного воспитания, учитывая особенности психики мальчиков и девочек разного возраста.

К числу основных методов следует отнести убеждение, поощрение и наказание. Тренер – преподаватель должен иметь в виду, что убеждать своих воспитанников можно только в том случае, если владеешь искусством педагогического разговора, а именно: доходчиво, эмоционально и содержательно.

Большое воспитательное значение имеет одобрение и похвала обучающихся за выполнение акробатических упражнений, проявление чувства товарищества, успешное сочетание учёбы с достижениями в спорте. Разумно применяемый метод поощрения помогает формированию личности молодого человека.

Мера поощрения должна соответствовать поступку и совпадать с мнением коллектива, поэтому тренеру надо научиться разбираться в душевных переживаниях своих обучающихся, не поощрять одних и тех же и не злоупотреблять похвалой.

В то же время нельзя оставлять без внимания ни один поступок обучающего. Осуждение поступков и наказание за них должны быть своевременными и справедливыми. Педагогически правильно применяемое наказание должно вызывать стремление искупить свою вину и вновь завоевать доверие коллектива и тренера. Смысл наказания заключается ещё и в том, что, наказывая одного, мы предупреждаем от совершения подобных ошибок всех остальных. Любое наказание должно быть справедливым, и очень важно, чтобы так же думал весь коллектив, вся группа. Тренер –преподаватель должен уметь вовремя отменить наказание, если виновный искренне признаёт свою вину и даст твёрдое обещание никогда подобного не совершать.

Наказание надо применять осторожно, т. к. бесчисленные замечания, длительные нравоучения могут оказаться не менее вредными.

Большое воспитательное значение имеет личный пример и авторитет тренера – преподавателя. Тренер-преподаватель, работающий с юными спортсменами, должен быть особенно принципиальным и честным, требовательным и добрым, любить свою работу, всегда доводить начатое дело до конца, постоянно учиться, чтобы сегодня дать своим воспитанникам больше, чем вчера, а завтра – больше, чем сегодня. Тренер- преподаватель должен интересоваться не только спортивными успехами своих воспитанников, но и их успеваемостью в общеобразовательной школе, общественными нагрузками, поведением в семье и на улице, должен поддерживать постоянную связь с классным руководителем и родителями и осуществлять воспитательную работу в тесном взаимодействии с ними.

В процессе проведения учебно-тренировочных занятий тренер-преподаватель должен воспитывать в юных спортсменах:

• 
  чувство ответственности перед коллективом;
  
• 
  сознательное отношение к занятиям спортом;
  
• 
  уважение к старшим, доброжелательное отношение к коллективу;
  
• 
  организованность и дисциплину;
  
• 
  стойкий интерес и любовь к занятиям физической культурой;
  
• 
  вкус к красоте движений.
  

• 
  организованное проведение тренировочных занятий;
  
• 
  высокая требовательность к выполнению упражнений;
  
• 
  единство требований и уважение к личности спортсмена;
  
• 
  аккуратные и систематические посещения занятий;
  
• 
  выполнение правил поведения в спортивном зале на тренировке и во время соревнований.
  

Психологическая подготовка осуществляется в процессе всего учебного года, на каждом занятии. Тренер-преподаватель должен знать, что совершенствование психологических возможностей гораздо сложнее физической и технической подготовки.

Психологическая подготовка в группах начальной подготовки направлена на преодоление чувства страха при выполнении акробатических упражнений, на воспитание умения проявлять волю, терпеть усталость и превозмогать боль.

Медико – биологический контроль

Акробатика – вид спорта со сложной координацией движений, где результаты оцениваются по качеству выполнения в сложных и необычных условиях упражнений.

Спортсмены, подразделяются на нижних, средних и верхних. Нижние и средние, как правило, более высокого роста и большего чем верхние, веса, обладают большей мышечной массой, высоким уровнем развития силы, хорошо развиты чувства баланса. Верхние – меньшего роста и веса, обладают высоким уровнем развития силы рук и плечевого пояса, развитым чувством ориентировки в пространстве при выполнении разнообразных статических и динамических упражнений.

Многие акробатические упражнения, как динамические, так и статические, выполняются при задержке дыхания и натуживания. Кислородный запрос при выполнении упражнений относительно невелик, а кислородный долг может быть значительным. Частота сердечных сокращений зависит от продолжительности, сложности упражнений и эмоционального состояния спортсмена.

Энергетические затраты за тренировку, особенно в группах спортивного совершенствования и высшего спортивного мастерства, колеблются у мужчин от 3500 до 4500 ккал, у женщин – от 3000 до 4000 ккал. В связи с этим большое значение имеет соблюдение режима питания. Спортсменам полезно знать формулу питания: белки – 14, жиры -30, углеводы -56%.

Медико – биологический контроль осуществляется тренером – преподавателем совместно с врачом и предусматривает следующее:

• 
  воздействие спортивных занятий на организм обучающихся;
  
• 
  определение функционального состояния организма для оценки тренированности спортсмена;
  
• 
  определение оптимальной продолжительности интервалов отдыха в занятиях;
  
• 
  рациональное питание;
  
• 
  обеспечение своевременного медицинского контроля обучающихся;
  

• 
  включение профилактических процедур с использование ванн, сауны и других средств восстановления;
  
• 
  контроль за санитарно – гигиеническим содержанием мест занятий.
  

Во время обучения в спортивной школе от года к году увеличивается объём тренировочных нагрузок, в связи, с чем увеличивается расход энергетических ресурсов растущего организма. Нарастание тренированности и повышение работоспособности возможны лишь тогда, когда энергетические затраты восстанавливаются в процессе восстановления.

Восстановительные мероприятия проводятся не только во время проведения тренировочного процесса и соревнований (отдых между выполнением отдельных упражнений, варьирование тренировочных нагрузок в недельном, месячном, годовом циклах, аутогенная тренировка, активный отдых), но и в свободное время.

Широчайший спектр воздействия на утомлённый организм оказывают врачебно - биологические средства, такие как:

• 
  рациональное питание с использованием продуктов повышенной биологической ценности;
  
• 
  поливитаминные комплексы;
  
• 
  различные виды массажа (ручной, вибрационный, точечный);
  
• 
  ультрафиолетовое облучение, электрофорез и прочие физиотерапевтические процедуры;
  
• 
  контрастные ванны и сауна.
  

Под воздействием банных процедур включается в работу потовые железы, благодаря чему выводятся из организма шлаки, облегчается работа почек и улучшается солевой обмен. Особенно ценно то, что в движение приходит депонированная (резервная) кровь, богатая ценнейшими питательными веществами.

1. 
   Е.А. Анцупов, Г.С. Филимонова Типовая программа по спортивной акробатике [текст] / Е.А. Анцупов, Г.С. Филимонова – Москва; Советский спорт, 1991. – 123с.
   
2. 
   Е.А. Анцупо ,Акробатика для всех. Методические рекомендации. Воронеж: «Транспорт 1984».
   
3. 
   Е.А. Анцупов, Акробаты России (1974-1994г.г.)Справочник.Воронеж: Транспорт.1995.
   
4. 
   Л.Я. Аркаев., Н.Г. Сучилин Как готовить чемпионов.- М.: ФиС,2004.
   
5. 
   А.А. Белкин. Идеомоторная подготовка в спорте.-М.:ФиС,2003.
   
6. 
   В.Р.Бейлин., А.Ф.Зеленко., В.И.Кожевников., Обучение акробатическим упражнениям: Учеб. пособие/Под ред. В.Р. Бейлина –Челябинск: Издательский центр «Уральская академия»,2006.
   
7. 
   М.М.Боген, Обучение двигательным действиям.-М.:ФиС,1983.
   
8. 
   А.Богомолов, К.Каракашьянц, Е.Козлов, Психологическая подготовка гимнастов.- М.:ФиС,1974.
   
9. 
   В.В.Бойко, Целенаправленное развитие двигательных способностей человека. -М.: Физкультура и спорт.1987.
   
10. 
    В.Н.Болобан, Юный акробат. Киев: Здоровья. 1982.
    
11. 
    В.Н.Болобан, Обучение в спортивной акробатике. Киев: Здоровья. 1986.
    
12. 
    В.Н.Болобан, Спортивная акробатика. К.: шк. Головное изд-во. 1988.
    
13. 
    Г.А. Васильков, Парные гимнастические упражнения. -М.:ФиС,1972.
    
14. 
    А.Д. Викулова, И.М.Бутин, Развитие физических способностей детей [текст] / А.Д. Викулова, И.М.Бутин – Ярославль, 1996.
    
15. 
    . Д.А.Винников, И.В.Никитина, А.А.Тодираж, А.В.Волокитин, Н.Б. Косенкова, В.В.Сеничев, Ю.А.Комяков Классификационная программа по спортивной акробатике на 2006-2010гг., [текст] / Д.А.Винников, И.В.Никитина, А.А.Тодираж, А.В.Волокитин, Н.Б. Косенкова, В.В.Сеничев, Ю.А.Комяков – Москва; 2001. – 25с.
    
16. 
    Вопросы обучения акробатическим упражнениям. Сборник статей/Под ред. В.Я. Меньшикова. Волгоград :изд-во «Волгоградская правда».1978.
    
17. 
    Ю.К.Гавердовский, О махах, бросках ,оборотах. Гимнастика :Ежегодник,-М.:Сов.спорт,1989.
    
18. 
    Ю.К.Гавердовский, Техника гимнастических упражнений.-М.,Терра-спорт,2002.
    
19. 
    Ш.З.Гусак, Групповые акробатические упражнения. М.:Физкультура и спорт.1969.
    
20. 
    Гимнастическое многоборье: Женские виды/ Под ред. Ю.К. Гавердовского - М.:ФиС, 1987.
    
21. 
    Гимнастическое многоборье: Мужские виды/ Под ред. Ю.К. Гавердовского - М.:ФиС, 1986.
    
22. 
    А.А.Деркач., А.А.Исаев, Педагогическое мастерство тренера.- М.:ФиС, 1981.
    
23. 
    С.П.Евсеев. Тренажеры в гимнастике. -М.: Физкультура и спорт,1992.
    
24. 
    С.А.Жигалов., В.Я.Дранч., Королевство акробатики. М.: Физкультура и спорт.
    
25. 
    Классификационная программа по акробатике на 1987-1992г.г. (для соревнований категории «Б»)Воронеж: 1987.
    
26. 
    В.В. Козлов Физическое воспитание детей в учреждениях дополнительного образования: Акробатика [текст] / В.В.Козлов – Москва; ВЛАДОС, 2003. – 64 с.
    
27. 
    В.Б.Коренберг, Внимание деталям! -М.:ФиС, 1972.
    
28. 
    В.Б.Коренберг, Надежность исполнения в гимнастике. -М.:ФиС, 1970.
    
29. 
    В.П. Коркин, Групповая акробатика. М.: Физкультура и спорт.1970.
    
30. 
    В.П. Коркин, Начинайте с акробатики. М.: Физкультура и спорт.1971.
    
31. 
    В.П. Коркин, Акробатика для спортсменов. М.: Физкультура и спорт.1974.
    
32. 
    В.П. Коркин, Парные и групповые упражнения для женщин. М.: Физкультура и спорт.1976.
    
33. 
    В.П. Коркин, Акробатика. М.: Физкультура и спорт.1983.
    
34. 
    В.П. Коркин, Парные акробатические упражнения. М.: Физкультура и спорт.1988.
    
35. 
    В.Н. Курысь., В.М.Смолевский, Сложные акробатические прыжки. М.: Физкультура и спорт.1985.
    
36. 
    Т.С.Лисицина., В.Е.Заглада, Вольные упражнения женщин. М.: Физкультура и спорт.1976.
    
37. 
    Л.П.Матвеев, Теория и методика физической культуры. -Учебник для ИФК.- М.: Физкультура и спорт.1991.
    
38. 
    Ю.В.Менхин., А.В.Менхин, Оздоровительная гимнастика :теория и методика. Ростов Н /Д.: Феникс 2002.
    
39. 
    Б.И. Мишин Настольная книга учителя физической культуры [текст] / Б.Н. Мишин – Москва; Астрель 2003. – 528с.
    
40. 
    П.К.Петров, Гимнастика в школе : Учеб. Пособие. Ижевск: Изд-во Удм.Ун-та.1996.
    
41. 
    Ю.А.Попов, Пирамидковые упражнения – Мет. Разработка для ст-ов ИФК. М.: Советский спорт.1991.
    
42. 
    Свод правил спортивная акробатика 2008-2012гг. Международная федерация гимнастики.
    
43. 
    Л.П.Семенов, Советы тренерам.-Сб.упр. и метод. Рекомендации.- Изд. 2-ое,перераб.- М.: Физкультура и спорт.1980.
    
44. 
    В.А.Скакун, Акробатические прыжки. Ставрополь : кн. изд-во.1990.
    
45. 
    В.М,Смолевский.,В.Н.Курысь, Вольные упражнения мужчин. М.: Физкультура и спорт.1976.
    
46. 
    Г.Я.Соколов.,А.П.Алябышев, Основы техники парно-групповых акробатических упражнений- Учебное пособие , Омск :Омский ГИФК.1988.
    
47. 
    Спортивная акробатика : Учебник для ин-тов физ. Культ.-Под ред.В.П.Коркина. М.: Физкультура и спорт.
    
48. 
    Н.Г.Сучилин, Гимнаст в воздухе (соскоки прогрессирующей сложности).-М.: ФиС,1978.
    
49. 
    В.Д. Шадриков .Деятельность и способности.-М.:Логос,1994.-320с
    
50. 
    Юный гимнаст./Под ред. А.М.Шлемина.-М.:ФиС,1973.-376с.,ил.
    

выполняется без музыкального сопровождения индивидуально каждым

спортсменом в любой последовательности:
1. складка ноги врозь

2. мост

4. стойка на лопатках

5. равновесие «ласточка»

6. кувырок назад

1 упражнение

3 3 or	3 3 or
3 3 or
Любые две пирамиды + одна из таблицы трудности

2 упражнение

0	180
R ¼ back	¼ front
¼ back ¼ back 180 or
Любые четыре броска + два из таблицы трудности

1 юношеский

1 упражнение

3 3 or	3 3 or
3 3 or
Любые две пирамиды + одна из таблицы трудности

2 упражнение

180 360 or	¼
¾ back
	¼ front ¼ back or
Любые четыре броска + два из таблицы трудности