Тренинг ассертивности

маленькой мисс Скрю (болтик)». Вы находите его выходки чрезмерными.

78. Вы — единственная женщина, работающая в отделе с восемью мужчинами. Первое время они следили за своей речью и приберегали шутки и анекдоты для себя. Так как вы стали частью команды, они стали включать вас в свои неформальные беседы. Вы находите их отношение к женщинам оскорбительным и решаете отстаивать свои права, чтобы пользоваться большим уважением.

79. Вы начали ходить в гимнастический зал. Инструктор неизменно использует вас для демонстрации правильной техники работы на тренажерах. Для того чтобы продемонстрировать технику, необходим физический контакт, но по его прикосновениям вы понимаете, какое скрытое сообщение посылается во время этого контакта!

80. Один из ваших сотрудников, очевидно, увлечен вами, — постоянно приносит вам печенье и шоколад, предлагает сделать вам чай или кофе и встает слишком близко к вам, мешая вам чувствовать себя комфортно.

Разное

82. Вы больше не можете себе позволить продолжать выделять столько денег на поддержание порядка в доме и хотите поговорить об этом с вашей супругой.

83. Хотя вы и являетесь главным в вашем небольшом бизнесе, остальные ваши коллеги — все женщины — ожидают, что вы всегда будете сами вывозить мешки с мусором.

84. Вы — менеджер небольшой компании, занимающейся точной механикой. Хозяин переводит фирму в новый промышленный район, находящийся в трехстах милях отсюда, далеко от крупных городов. Информировать об этом персонал и предоставлять необходимые консультации — ваши прямые обязанности.

85. Вы — единственная женщина в комиссии. Когда приносят чай, поднос всегда ставят перед вами, чтобы вы могли обслужить всех остальных. Это вас возмущает.

86. Вы даете коллеге серьезные инструкции по работе, но он развлекается и перебивает вас шутливыми комментариями.

87. Все ваши коллеги по работе открыто говорят о своей личной жизни, поэтому хорошо известно, что один из них имеет семейные обязанности, другой является членом нескольких спортивных клубов, тре-

тий посещает курсы дополнительного образования и т. д. Так как вы мало рассказываете о себе, ваш начальник считает, что вы располагаете большим свободным временем, чем остальные, и можете встречаться с поздними клиентами, работать сверхурочно, чтобы уложиться в график, брать работу на дом и т. д.

88. Вы категорически не согласны с мнением коллеги, который говорит: «Люди, которые сами сделали себя бездомными, не заслуживают государственной поддержки и не должны пользоваться ею».

89. Ваш супруг потратил много денег на рождественский подарок для вас и купил вам рубашку, которую вы находите ужасной. Вы хотите обменять подарок на что-то по собственному выбору.

90. Сокращение рабочих мест и естественная убыль означают перераспределение работы для каждого. Управленческого уровня, который раньше находился над вашим, больше не существует, поэтому ваша нагрузка и уровень ответственности резко возросли. Вам приходится делегировать многие из ваших обязанностей другим членам вашей команды, не все из которых будут в восторге от необходимости делать больше работы за ту же оплату.

91. У вас с соседом на двоих одна подъездная аллея, ведущая к дому, и соседка постоянно паркует на ней свою машину

92. Вас задевает снобизм вашего знакомого. Он говорит: «Я не знаю, как вы можете одобрять государственное образование. Я получил диплом в Вудене и надеюсь, что Тристан и Саша сделаютто же самое. Мы платим за лучшее образование, приобретаем связи с достойными людьми, имеем членство в лучших клубах, чтобы обеспечить им достойный старт в жизнь».

93. Вы согласились пойти на обед с компанией своего супруга, но совершенно не можете включиться в разговор, который ведется вокруг гольфа и бизнеса

94. «Ради Бога, мы же не печатаем деньги! Как тебе пришло в голову, что мы можем себе это позволить?»

95. Вы находитесь в театре и смотрите балет. Человек, сидящий перед вами, так развалился в своем кресле, что вам совершенно не видна сцена.

96. Каждый четверг, по вечерам, к вашим соседям приходят гости, одни и те же люди каждую неделю, которые шумят, засиживаются допоздна и затем долго прощаются, уже стоя в дверях. Прощальные слова они продолжают выкрикивать до тех пор, пока их машина не скрывается в ночи. После тяжелого дня, да еще осложненного посещением после работы сессии тренинга уверенности, вы находите, что это несколько нарушает ваши права!

Тренинг ассертивности

97. Подруга согласилась сделать кое-то для вас (набрать текст на компьютере, покрыть глазурью именинный пирог, починить свадебное платье). Она сделала все так хорошо, как только могла, но все же, объективно, недостаточно хорошо, а у вас нет времени или денег, чтобы переделать эту работу.

98. Вы много поработали на презентации и потратили много усилий, ведя переговоры с одним клиентом, и тем не менее заключили контракт. Ваш начальник бросдет замечание: «Новичкам везет».

99. Вы находитесь в переполненном людьми автобусе. На одной остановке заходит слепой человек с большим тюком и становится рядом с вами. Никто не предлагает ему сесть.

100. «Для чего, объясни мне, ты собираешься на тренинг уверенности!?»

Глава 7

щия

Большинству людей применение техник релаксации приносит пользу. Тревожные или ранимые люди могут посредством релаксации найти в себе внутренние силы; те, кто заводится с пол-оборота и испытывает напряжение, могут научиться «расслабляться» и контролировать свое состояние. При помощи соответствующих техник релаксации можно успокоить агрессивные чувства и ослабить стресс. Однако ни одна техника не подходит абсолютно для всех, поэтому здесь приводятся несколько идей, которые можно рассмотреть с участниками тренинга уверенности. Можно проводить различные варианты релаксации в конце каждой сессии или рабочего дня или обращаться к ним, скажем, перед ролевой игрой, чтобы помочь группе расслабиться.

Цели. К концу этого упражнения участники:

• Познакомятся с техникой контроля напряжения и получат практический опыт ее применения.

• Будут иметь возможность оценить ее пригодность для своих потребностей.

Ресурсы. Стулья с прямыми спинками, несколько старых книг или телефонных справочников.

Время. 10 минут.

Метод

Тренинг ассертивности

бываем так напряжены, находимся в состоянии такой паники или тревоги, что не способны просто сесть и расслабиться. Но именно это придется сделать участникам в данном упражнении — на несколько минут присесть и сконцентрироваться на ослаблении мышечного напряжения. Этот метод, при грамотном применении, позволяет боль- j шинству из нас отдохнуть несколько секунд в течение рабочего дня. \ Для этого не нужно ложиться на пол или усиленно потягиваться — на самом деле никто даже не узнает, что вы применяете технику релаксации. Использовать ее можно дома, в офисе, в машине (предварительно поставив ее на стоянку и заблокировав стояночным тормозом), в конце концов, даже в уборной, если остальные возможности отпали!

Шаг 2: Подготовка к релаксации. Участники располагаются на стульях таким образом, чтобы поясница была плотно прижата к спинке для опоры. Ступни должны ровно стоять на полу, бедра параллельны полу. Невысоким участникам могут понадобиться старые книги или телефонные справочники, чтобы подложить их под ступни ног для удобства. Лодыжки должны быть расслаблены. Руки следует положить на колени.

Шаг 3: Проведите участников через процедуру релаксации.

1. Значительное напряжение ощущается в области шеи и плеч, значит, прежде всего мы мягко растянем мышцы шеи. Медленно наклоните вашу голову к правому плечу, верните ее в вертикальное положение, теперь наклоните ее к левому плечу. Не волнуйтесь, если услышали хруст, он возникает у большинства людей! Повторите все еще один-два раза, потом медленно склоните голову на грудь и верните ее в вертикальное положение. Проделайте это два раза. Если ваши мышцы все еще испытывают сильное напряжение, склоните к груди подбородок и очень осторожно поводите головой из стороны в сторону. Никогда не пытайтесь повернуть голову на 360 °. Суставы шеи и череп для этого не предназначены.

2. Сейчас повращайте плечами по отдельности, используя мелкие движения, концентрируя внимание не на руках, а на плечевых суставах. Сделайте пять движений вперед и пять движений назад, сначала правым плечом, а потом левым.

3. Теперь ваши шея и плечи должны стать менее напряжеными. Проверьте, ровное ли положение занимает ваша голова, не наклоняется ли она вперед — это создает напряжение в области шеи. Следите за тем, чтобы ваши плечи были расслаблены, а не поднимались

Глава 7. Релаксация

к ушам от напряжения! Спинка стула все еще поддерживает вашу

поясницу?

4. Сейчас расслабьте каждую группу мышц, пройдя по всему телу; начните со ступней и лодыжек.

5. Слегка выгните кончики пальцев ног, чтобы почувствовать мышцы стопы. Сконцентрируйтесь только на ваших стопах и лодыжках; почувствуйте, как они становятся тяжелыми, по мере того как опускаются на пол.

6. Сознательно снимите напряжение с икроножных мышц и коленей. Ощутите, как расслабляются ваши ноги, по мере того как теряют напряжение икры и колени.

7. Ощутите, как ваши ягодицы давят на сиденье стула, почувствуйте их вес. Позвольте ему уйти в стул и раствориться в нем. Расслабьте мышцы бедер и ягодиц.

8. Подумайте о вашем животе, о том, как он мягко поднимается и опускается в такт вашему дыханию. Не сдерживайте его. Почувствуйте, как он расширяется с каждым вдохом.

9. Расслабляйте вашу грудь с каждым вдохом и выдохом. Ощутите ее движение, мягкое поступление и выход воздуха.

10. Позвольте вашим рукам налиться тяжестью, почувствуйте давление ваших рук на колени. Расслабьте кисти. Ощутите, осталось ли напряжение в ваших руках, и позвольте им свободно лежать у вас на коленях.

11. Ваша голова все еще ровно держится на плечах? Сконцентрируйтесь на балансе головы и шеи.

12. Закройте глаза. Сделайте носом глубокий вдох и медленно, через рот, выдохните. Сделайте еще один глубокий вдох и медленно выпустите воздух. Почувствуйте, как с каждым вдохом ваше тело наливается тяжестью и глубже погружается в стул.

13. Медленно, в своем собственном темпе, откройте глаза. Осторожно выгните ступни и пальцы ног. Если вы хотите, можете встряхнуть мышцы рук и ног. Перед тем, как встать, немного потянитесь, почувствуйте себя свежими и расслабленными.

Шаг 4: Выслушайте комментарии и ответьте на все вопросы. Поблагодарите группу за участие. Спросите, хотят ли участники что-либо добавить. Объясните им, что существует великое множество раз-

Тренинг ассертивности

личных релаксационных техник и что каждая из них действует избирательно, но метод релаксации обладает рядом преимуществ: длительность упражнения зависит от нужд применяющего его человека, оно может проводиться практически в любом месте и в любое время, оно заканчивается, когда лишняя энергия уходит или когда человек чувствует, что может взять под контроль напряжение.

Шаг 5: Подведите итоги упражнения, рассказав о его целях.

Релаксация 2

Это упражнение позволяет более активно контролировать напряжение, чем «Релаксация 1». Оно включает потягивания и наклоны, но для его выполнения не нужно ложиться на пол. Все техники релаксации бесценны для тех, кто нервничает и испытывает напряжение, например, перед трудной встречей, или для тех, кто хочет расслабиться после встречи со стрессовой ситуацией.

Чтобы лучше провести это упражнение, предпочтительнее, чтобы у участников была мягкая обувь или соответствующая одежда, но это пожелание не является существенным.

Цели. К концу этого упражнения участники:

• Познакомятся с техникой контролирования напряжения и получат практический опыт ее применения.

• Будут способны оценить, подходит ли этот метод для их потребностей.

Ресурсы. Не требуются. Время. 5-10 минут.

Метод

Шаг 1: Объяснение техники. Вам понадобится пространство на полу, где вы сможете спокойно выполнять это упражнение. В отличие от техник релаксации, которые можно применять дома, на рабочем месте или в вашей машине, это упражнение содержит наклоны и потягивания — его нельзя проводить в супермаркете или в общественном транспорте, разве что в самом крайнем случае!

Шаг 2: Подготовка к упражнению. Каждому участнику надо найти для себя достаточное пространство на полу. Если пространство пола ограничено, можно применить армейскую систему, когда руки участников вытягиваются в стороны и они располагаются так, чтобы не касаться друг друга кончиками пальцев.

Шаг 3: Проведите участников через процедуру релаксации.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, вес равномерно распределен между обеими ногами.

2. Вытяните руки к потолку, расправьте пальцы, поднявшись на цыпочки так высоко, как только можете. Попытайтесь дотянуться до неба!

3. Постепенно ослабляйте напряжение, опустите ступни на пол, позвольте рукам расслабиться, но продолжайте держать их в воздухе. Пусть ваши кисти, упав, сожмутся в кулаки.

4. Теперь, раздвигая ваши локти в стороны параллельно плоскости тела, позвольте вашим кистям, вместе с предплечьями, «упасть» вниз так, чтобы тыльные стороны ваших ладоней оказались по обе стороны от вашего лица.

5. Позвольте вашим рукам свободно «упасть» в стороны. Не сутультесь, дайте вашим плечам расслабиться. Почувствуйте вес расслабленных рук.

6. Пусть верхняя часть вашего тела, от плеч до талии, «упадет» вниз. Представьте, будто вы перегибаетесь через парапет. Корпус расслаблен, руки стали «тяжелыми» и висят свободно. Позвольте голове просто «повиснуть». Освободите шею от всякого напряжения.

7. Слегка согните колени, чтобы ваши ноги все еще поддерживали вас, но были расслаблены. Дышите мягко и легко.

8. Очень осторожно покачайтесь, чувствуя, как растягивается ваша спина.

9. Сконцентрируйтесь на вашей спине, на том, как очень медленно, позвонок к позвонку, вы распрямляетесь и возвращаетесь в обычное положение.

Шаг 4: Подведите итоги и завершите упражнение разговором о его целях. Никакая техника не сможет подойти для всех людей. Релаксация — это навык и, как и все навыки, нуждается в тренировке. Если вы обычно находитесь в состоянии напряжения или не привыкли к

Тренинг ассертивности

физическим упражнениям такого рода, поначалу эта техника может показаться вам сложной и неудобной. Однако, если тренироваться в ее применении, она станет казаться гораздо проще, — и вы поймете, что расслабили свои мышцы, когда сможете «падать» своим телом вниз, не испытывая дискомфорта.

Релаксация 3

Это еще одна техника, которую можно применять повсюду, в любое время, когда появляется необходимость успокоиться. Она основана на дыхательных упражнениях из пранаяма-йоги и сочетает в себе контроль за дыханием и мышцами живота. Возможно, лучше не применять это упражнение после обеда!

Цели. К концу этого упражнения участники:

• Познакомятся с техникой контролирования напряжения и получат практический опыт ее применения.

" Будут способны оценить, подходит ли этот метод для их потребностей.

Ресурсы. Копия «Раздаточных материалов» для каждого участника, Время. 10-15 минут.

Метод

Упражнение предназначено для того, чтобы дать участникам почувствовать вкус к этой методике. Ее использованию необходимо учиться в спокойной обстановке и доводить до совершенства владение каждой стадией, прежде чем переходить к следующей.

Шаг 2: Подготовка к упражнению. Участники должны удобно сидеть на стульях или на полу (удобно — не значит разболтанно).

Шаг 3: Проведите, участников через процедуру релаксации.

Глава 7. Релаксация

1. Дыша, как обычно, сконцентрируйтесь на своем животе. Втяните его в себя, насколько это возможно; постарайтесь выровнять его параллельно позвоночнику! Теперь отпустите его и позвольте ему расслабиться. Сделайте так несколько раз.

2. Теперь попытайтесь втягивать и отпускать живот, подчиняясь определенному ритму: втягивание — (раз, два) — расслабление (раз, два). Сконцентрируйтесь на разделении каждого движения на половины: живот втягивается наполовину, потом — еще на половину «пути»; живот расслабляется: на половину, потом — еще наполовину.

3. Тренируясь в свободное время, увеличивайте периоды втягивания и расслабления: втягивание на три счета, расслабление на три счета (разделяйте каждое движение на три части); втягивание на четыре счета, расслабление на четыре счета (разделяйте каждое движение на четыре части). Вам следует разделить эти движения вплоть до самых мелких их частей, но все действие осуществлять так непрерывно, как только возможно. Чтобы добиться эффективности, вам необходимо поставить себе цель — научиться выдерживать ритм на шесть счетов (шесть счетов — втягивание, шесть счетов — расслабление). Опытные практики пранаяма-йоги доходят до пятнадцати счетов.

4. Перестаньте контролировать живот и сконцентрируйтесь на дыхании. Сохраняя прямую спину, делайте медленные глубокие вдохи и выдохи через нос. Чем медленнее дыхание, тем лучше оно будет вас успокаивать.

5. Теперь попытайтесь скомбинировать упражнение для дыхания и для брюшных мышц. На счет «один» втяните живот, удерживайте его во время медленного вдоха и выдоха через нос, а затем расслабьте также на счет «один». Повторяйте это до тех; пор, пока ритм не станет для вас привычным.

6. Начинайте увеличивать счет — втягивайте живот на два счета, удерживайте его во время вдоха и выдоха, а затем «отпускайте», также на два счета. Не пытайтесь дойти до счета «шесть» прямо сейчас. Чтобы овладеть этой техникой, потребуется несколько недель.

7. Когда вы начинаете справляться со своим ритмом, можно познакомиться с различными вариантами этой техники для расслабления, приведения мыслей в порядок и наполнения энергией. По-

Тренинг ассертивности

пробуйте следующее: медленно и глубоко вдохните носом воздух и задержите дыхание. Втяните живот на один счет; медленно выдохните через нос; расслабьте живот на один счет. Продолжайте работать по этой модели, постепенно увеличивая счет, в течение которого втягивается и расслабляется живот.

Шаг 4: Выслушайте комментарии участников. Распространите раздаточные материалы. Так как маловероятно, что вы окажетесь экспертом по пранаяма-йоге, участников, желающих продолжить обучение этому, следует направить в ближайший отдел образования на соответствующие курсы.

В раздаточных материалах приводятся два варианта праиаямы: первый для купирования паники, а второй — для ослабления приступов гнева или вспышек ярости — двух крайностей, ограничивающих континуум уверенного поведения. Мы надеемся, что никому из участников никогда не придется применять их на практике!

Шаг 5: Завершите упражнение, еще раз остановившись на его целях.

Релаксация 3

РАЗДАТОЧНЫЕ МАТЕРИАЛЫ

Упражнения для контроля дыхания

Эти упражнения основаны на технике расслабления тела и сознания из пранаяма-йоги. «Прана» обозначает контроль дыхания, а «яма» — освобождение сознания.

Сидя удобно, с прямой спиной, втяните живот внутрь по направлению к позвоночнику, затем отпустите его и расслабьте. Повторите это несколько раз, сохраняя ваш обычный темп дыхания.

Сейчас ускорьте ритм: живот втягивается на счет «раз» и отпускается на счет «раз». Повторите несколько раз, а затем увеличьте счет: живот втягивается на счет «раз, два», расслабляется на счет «раз, два». Не забывайте концентрироваться на разделении каждого движения на части, в зависимости от величины счета: втягивание — раз, два, три; расслабление—раз, два, три. Продолжайте увеличивать счет, пока вы не сможете без затруднений втягивать живот на шесть счетов («раз, два, три, четыре, пять, шесть») и расслаблять его также на шесть счетов. На несколько минут отвлекитесь от контроля за брюшными мышцами и сосредоточьтесь на своем дыхании. Следите за тем, чтобы вы продолжали сидеть ровно, с прямой спиной. Сделайте несколько медленных вдо-

Глава 7. Релаксация

.1-

хов и выдохов через нос. Помните, чем медленнее дыхание, тем лучше вы сможете контролировать напряжение.

Можно проводить тренировки и по-другому. Вдохните носом воздух и задержите дыхание. Втяните живот на один счет. Удерживайте его во время медленного выдоха через нос. Расслабьте живот на один счет. Когда вы привыкнете к этому ритму, начните увеличивать время контроля живота, пока не достигнете счета «шесть».

Совладение с паническим чувством тревоги

Втяните живот на счет «раз». Задержите дыхание на пять секунд. Теперь медленно сделайте вдох и выдох через нос, все еще удерживая живот. Отпустите и расслабьте его на счет «раз». Сосредоточьтесь на контроле над брюшными мышцами и дыхательным ритмом. Продолжайте это упражнение, повышая время контроля живота до счета два, три, четыре, пять и шесть.

Когда вы испытываете чувство тревоги или находитесь в состоянии паники, появляется тенденция к гипервентиляции легких — слишком частому и неглубокому дыханию. Сердце колотится, и трудно дышать глубоко, потому что мышцы живота напряжены и сжаты. Это само по себе вызывает чувство тревоги. Сосредоточившись на глубоком дыхании и контроле над брюшными мышцами, с помощью этой техники (которой можно пользоваться, не привлекая внимания других) можно почувствовать быстрое облегчение и расслабление.

Контроль вспышек гнева

Втяните живот на счет «раз». Задержите дыхание на пять секунд. Расслабьте живот на счет «раз». Сделайте вдох и выдох. Втяните живот за два равных промежутка времени. Задержите дыхание на десять секунд, затем расслабьте живот за два равных промежутка времени. Сделайте

Тренинг ассертивности

вдох и выдох. Сосредоточьтесь на счете и на модели, которую вы создаете. Втяните живот за три равных интервала. Задержите дыхание на пятнадцать секунд. Расслабьте живот на счет «один, два, три». Больше не увеличивайте счет.

Повторяйте это упражнение дважды в день, утром и вечером, и вы будете испытывать гораздо меньше напряжения.

Релаксация 4

Часто мы придаем слишком большое значение признакам неуверенности в поведении (как в своем, так и чужом), глубоко переживая эти проявления. Мы воспринимаем себя неэффективными или неадекватными или же видим осуждение и порицание там, где их нет/Это вызывает телесное напряжение и чувство стесненности. Смех — самый последний тип реагирования, к которому прибегает наше сознание, и все же практика показывает, что смех может стать лучшим средством для ослабления напряжения. В этом упражнении смех используется как средство релаксации.

Цели. К концу этого упражнения участники:

• Познакомятся с техникой снятия напряжения и получат практический опыт ее применения.

Ресурсы. На усмотрение тренера — бумага, письменные принадлежности, флип-чарт и маркер.