Қуанышов С.Ә., Азтаев А. А., Тастанбеков Б. Еркін күрес дене шынықтыру және спорт мамандығы студенттеріне арналған
жүктеу/скачать 2.11 Mb.
|
| Серіктеспен жаттығу
1. Жоғарғы аяқ-қол белдеуінің, иық иілгіштерінің, үлкен пекторалис бұлшықеттерінің, іштің алдыңғы қабырғасының және дененің басқа икемді бұлшықеттерінің бұлшықеттерін созу. Асқазанда жатып, қолдар екі жағынан-жоғары. Серіктес сакральды аймақта ауырсыну пайда болғанға дейін спортшының денесін көтереді (қолдың орнын өзгертуге болады). Позаны 20-30 с ұстаңыз, қайталау арасында 6-10 с демалыспен 4-6 рет қайталаңыз (сурет 108). 2. Артқы экстензорлы бұлшықеттерді, глуталарды, жамбас экстензорларын және төменгі аяқтың иілгіштерін созу. Артқы жағында жатып, аяғы жоғары. Серіктес Ахиллес сіңірі мен спортшының жамбас аймағын басып, жамбас пен артқы жағындағы бұлшықеттерде ауырсыну пайда болғанға дейін аяқтарын жамбас буындарында бүгеді. Позаны 30 С ұстаңыз, 4-6 рет қайталаңыз, қайталау арасында 10-15 с демалыңыз (сурет. 109). 3. Иық иілгіштері мен пекторальды бұлшықеттерді созу. Отырған немесе отырған аяғы серіктестің жамбасына тіреліп, саусақтар бастың артқы жағына бекітілген. Серіктес спортшының шынтақтары мен иықтарын бұлшықеттердің созылу сезімі пайда болғанға дейін Артқа-жоғары тартады. Позаны 10-20 с ұстаңыз, қайталау арасында 4-6 рет 15-20 с демалыспен қайталаңыз (сурет. 110). 4. Үлкен пекторальды бұлшықеттерді, иық иілгіштерін созу. Етпетінен жатып, соединив қолына артында. Серіктес спортшының қолын көтеріп, оларды мүмкіндігінше жоғары көтеруге тырысады (ұстап алу өте сенімді болуы керек, әйтпесе жарақат алу қаупі бар) бұлшықет созылғанға дейін. Позаны 10-20 с ұстаңыз, қайталау арасында 6-8 рет 10-20 с демалыспен қайталаңыз (сурет. 111). 5. Пекторальды бұлшықеттерді, иық экстенсорларын, латиссимус артқы бұлшықеттерін созу. Отырған немесе отырған кезде аяқтары серіктестің жамбасына сүйеніп, қолдары бастың артына бүгілген. Серіктес спортшының қолын кесіп өтеді (жақсы икемділікпен шынтақтарды бір-бірлеп бастауға болады). Позаны 10-20 с ұстап тұрыңыз, 6-8 рет қайталаңыз (қолыңызды шайқаңыз) қайталанулар арасында (сурет. 112). 6. Жоғарғы аяқ-қол белдеуінің, пекторальды бұлшықеттердің және иық экстенсорларының бұлшықеттерін созу. Асқазанға жатып. Серіктес спортшының қолын артқы жағынан кесіп өтеді (қолдар мен артқы жағында шамамен 90°бұрыш пайда болады). Позаны ұстаңыз 10-20 с. қайталау арасында 6-8 рет қайталаңыз 10-20 С. егер спортшы қарсылық көрсетсе, бұлшықеттерге әсерді күшейтуге болады (сурет. 113). 7. Жамбас экстенсорлы бұлшықеттерін, төменгі аяқтың және аяқтың иілгіштерін созу. Артқы жағында жатып, бір аяғы жоғары. Серіктес спортшының екінші аяғын тіземен бекітіп, қолдарын көтерілген аяқтың өкшесі мен тізе буынына қысып, бұлшық еттердің созылу сезіміне дейін оны денеге жақындатады. Позаны 20-25 С ұстаңыз, аяқтың орнын өзгертіңіз. Қайталау арасында 10-15 с демалыспен 3-4 рет қайталаңыз (сурет. 114). Егер спортшы 6 секунд ішінде қарсылық көрсетсе (өкшесін серіктестің алақанына басу), жамбас экстензорлы бұлшықеттерге әсер күшейеді, содан кейін аяқтың бұлшықеттерін босаңсыту керек (серіктес бұл уақытта аяғын спортшының денесіне жақындатады). 8. Жамбас иілгіштерін, бұзау мен аяқтың экстенсорларын созу. Асқазанға жатып. Серіктес бір қолымен спортшының тізе буынында бүгілген аяғының өкшесін бөксеге, ал екінші қолымен аяғын тізе буынынан жоғары көтереді (төменгі артқы жағында қатты иілуге жол бермейді). Позаны 20-30 с ұстаңыз, әр аяғыңызбен 6-8 рет қайталаңыз, қайталанулар арасында 5-10 с демалыңыз (сурет. 115). 9. Жамбас иілгіштерін, бұзау мен аяқтың экстенсорларын созу. Асқазанға жатып. Серіктес спортшының бүгілген аяқтарының өкшелерін бөкселеріне тигізіп, алақандарын аяқтың артына қояды. Позаны 20-30 с ұстап тұрыңыз, 8-10 рет қайталаңыз, қайталау арасында 10-15 с демалыңыз (сурет. 116). 10. Жамбас әкелетін бұлшықеттерді созу. Артқы жағында жатып, аяқтарын бүгіңіз. Серіктес спортшының аяқтарын аяғымен денеге жақындатады, содан кейін ауырсыну пайда болғанға дейін сұйылтылған тізелерді абайлап және біртіндеп басады. Позаны 20-30 с ұстаңыз, 6-8 рет қайталаңыз, қайталау арасында 10 с демалыңыз (сурет. 117). Бұлшықеттерге әсер спортшының қысымға төзімділігімен күшейтілуі мүмкін. Сурет 111 Сурет 112 Сурет 113 Сурет 114 Сурет 115 Сурет 116 жүктеу/скачать 2.11 Mb. Достарыңызбен бөлісу:
|