Қуанышов С.Ә., Азтаев А. А., Тастанбеков Б. Еркін күрес дене шынықтыру және спорт мамандығы студенттеріне арналған
жүктеу/скачать 2.11 Mb.
|
| Жату және отыру жаттығулары
1. Бүкіл дененің бұлшықеттерін созу. Арқаға жатып, выпрямить саусақтары мен аяқ. Созылу, дененің барлық бұлшықеттерін оларда кернеу сезімі пайда болғанша созуға тырысыңыз. Қол жеткізілген позицияны 10-15 с ұстаңыз, содан кейін демалып, 10 С демалыңыз. 3-5 рет қайталаңыз (сурет 91). 2. Глутеальды, жамбас, артқы және мойын экстенсорлы бұлшықеттерін созу (сурет 92). Артқы жағында жатып, қолдар дененің бойымен. Аяқтар тізелер арасында болатындай етіп бастың артына жоғары және артқа; тізелер мен аяқтар еденге тиеді. Позаны 20-30 с дейін сақтаңыз, содан кейін бастапқы позицияға оралыңыз. Тынысы тыныш. Қайталау арасында 5-8 рет 10-15 рет қайталаңыз. Нұсқа: соңғы позицияда бір жағынан екінші жағына шайқау. 3. Артқы экстензорлы бұлшықеттерді, глуталарды, жамбас экстензорлы бұлшықеттерді, төменгі аяқтың және аяқтың иілгіштерін созу. Артқы жағында жатып-қолдар жоғары. Аяқтар еденге параллель жоғары және бастың артына, саусақтарыңызбен аяғыңызды ұстаңыз. Бұл позицияны 20-30 с ұстап тұрыңыз, содан кейін бастапқы позицияға оралыңыз. Тынысы тыныш. Қайталау арасында 10-15 с демалу арқылы 4-6 рет қайталаңыз (сурет 93). Сурет 91 Сурет 92 Сурет 93 Сурет 94 Сурет 95 Мойынның артқы бетіндегі бұлшықеттерді созу. Артқы жағында бүгілген, иық еніне дейін созылған аяқтармен жатып. Қолды бастың артына байлап, оны созылғанға дейін алға қарай тартыңыз. 15-20 с ұстаңыз. демалғаннан кейін 15-30 с сол жаттығуды орындаңыз, бірақ қолдың қозғалысымен бір уақытта бастың бүгілуіне қарсы тұрып, мойын бұлшықеттерін созыңыз. Екі нұсқаны кезекпен 3-4 рет қайталау арасында 15-20 с демалыспен қайталаңыз (сурет 94). 5. Іштің және жамбас иілгіштерінің бұлшықеттерін созу (кобраның позасы). Асқазанға жатып, қолдар иық деңгейінде. Выпрямить қолдар "- тен бас тарту", прогнуться. Бұл позицияны 15-20 с ұстап тұрыңыз, содан кейін бастапқы позицияға оралыңыз. Тынысы тыныш. 3-4 рет қайталаңыз (сурет 95). 6. Пекторальды бұлшықеттерді, іштің алдыңғы қабырғасының бұлшықеттерін және жамбас иілгіштерін созу. Тізеде тұрып, аяқтар иық енінен бөлек. Тікелей қолдарыңызбен еденге еңкейіп, бүгіліп, басын артқа еңкейтіңіз. Бұл позаны 20-30 с ұстап тұрыңыз, содан кейін бастапқы позицияға оралыңыз. Тынысы тыныш. Қайталау арасында 6-8 рет 5-7 рет қайталаңыз (сурет 96). 7. Жетекші бұлшықеттер мен иық экстенсорларын, білек пен қолдың бұлшық еттерін, жамбас бұлшықеттерін тарту. Отырған кезде аяғы қатты ажырасқан тізелермен, қолдары жамбаста, артқы жағы түзу. Қолдарыңызды алақандарыңызбен, қолдарыңызбен жоғары қарай жалғаңыз. Осы қалыпты 10-20 с ұстаңыз, содан кейін бастапқы позицияға оралыңыз. Қайталау арасында 6-8 рет 5-10 рет қайталаңыз (сурет 97). 8. Жетекші жамбас бұлшықеттері мен жамбас экстенсорлы бұлшықеттерін созу. Аяқтары бүгілген еденде отыру. Тізе расслабленно істі тындыра жаққа, аяқ басуға жақын денеге жылдамдату және мұның қолмен. 20-30 с позицияны ұстап тұрыңыз, содан кейін бастапқы позицияға оралыңыз. 6 - 8 рет қайталау арасында 30 С демалу арқылы қайталаңыз. Егер жаттығу кезінде жамбас сәл алға шықса, созылу күшейеді (сурет 98). Сурет 96 Сурет 97 Сурет 98 Сурет 99 Сурет 92 9. Жамбас иілгіштері мен экстенсорларын, жамбас бұлшықеттерін, сондай-ақ магистральды экстензорларды созу. Кедергі қадамының орнында отырып, бүгілген аяқтың аяғы бөкселерге, магистральға тігінен тартылады. Бұлшықеттер осы позицияда созылған (сурет 99, а). Жамбасты алға қарай созу күшейеді (сурет 99,б). Икемділік жақсарған кезде, жаттығуды созылған аяққа еңкейту арқылы қиындатуға болады (сурет 99, в). Соңғы позицияда созылу едәуір үлкен болуы мүмкін, егер сіз түзетілген аяқтың аяғын екі қолыңызбен ұстап, аяғыңызды аяғыңызға жақын тартсаңыз, басыңызды төмендетіңіз (сурет 99, г). Тынысы тыныш. Аяқтың жағдайын өзгертіп, 3-4 рет қайталаңыз, қайталау арасында 6-10 с демалыңыз. 10. Мойын, арқа және ішінара жамбас экстенсорлы бұлшықеттерін созу. Отырып с согнутыми тік бұрышпен және аздап орындарына коленями, аяқ басуға қатар иық ені. Көрсетілген құрамнан таз алға еңкейту кеуде алға обхватив қолмен балтырдың ішкі жағында және содан қолдың, аяқ басуға арналған. Жылдамдату және мұның қолына өзіне болатындай еңкіштігі дейін өсті елеулі растягивания. Бұл позицияны 20 с ұстап тұрыңыз, содан кейін бастапқы позицияға оралыңыз, демалыңыз. Қайталау арасында 6-8 рет 5-10 рет қайталаңыз (сурет 100). 11. Іштің және глуттың қиғаш бұлшықеттерін созу. Артқы жағында жатып, аяқтар тізе мен жамбас буындарында, қолдар жағында қатты бүгілген. Еңкейту аяқ жағына құбырдан алмай, қолды еденге. Бұл қозғалыс неғұрлым күшті болса, созылу соғұрлым қарқынды болады. 20-30 с позаны ұстап тұрыңыз, содан кейін бастапқы позицияға оралыңыз. Бұл басқа бағытта. Қайталау арасында 6-8 рет 5-10 рет қайталаңыз (сурет 101). 12. Жамбас тарту бұлшықеттерін созу (негізінен кең фассия штаммы) және жамбас экстенсорлы бұлшықеттері. Түзетілген аяқтарымен отыру. Оң аяғыңызды бүгіп, аяғыңызды түзетілген сол аяқтың сыртына қойыңыз; сол иықпен бүгілген тізеге, ал щеткамен түзетілген сол аяққа сүйеніңіз; артқы жағы түзу. 20-30 с позаны ұстап тұрыңыз, содан кейін бастапқы позицияға оралыңыз. Сол, аяқтың орнын өзгерту. Тынысы тыныш. Қайталау арасында 10-15 с демалу арқылы 4-6 рет қайталаңыз (сурет 102). 13. Жамбас пен жамбас экстенсорларын басқаратын бұлшықеттерді созу. Отырыңыз, арқаңызды тірекке сүйеніңіз. Оң аяғыңызды бүгіңіз, төменгі қолды қолыңызбен ұстап, оны денеге басыңыз. Баяу көтеру жіліншік барлық жоғарыда аталған; арқа түзу. Тынысы тыныш. Опция: егер қолдау болмаса, оң жақ төменгі аяқты сол қолыңызбен ұстаңыз, ал оң жақ — артқы жағынан еденге сүйеніңіз. Қол жеткізілген позаны 20-30 с ұстап тұрыңыз, содан кейін бастапқы позицияға оралыңыз. Сол, аяқтың орнын өзгерту. 5-10 с қайталау арасында демалыспен 4-6 рет қайталаңыз (сурет 103). 14. Бүйірге қарай еңкейтуге қатысатын дененің бұлшықеттерін созу, жамбас тарту және тарту, иық экстенсорлары. Сол қолға баса отырып отыру. Тізе буынында бүгілген оң аяқты аяғымен сол аяқтың жамбасына сыртынан (тізеден жоғары) басыңыз, сол қолыңызбен еденге сүйеніңіз. Аяғыңызды және сол қолыңызды еденнен көтерместен, денеңізді алға, оң қолыңызды алға қарай еңкейтіп, оған созыңыз. Бұл позаны 20-30 с ұстап тұрыңыз, содан кейін бастапқы позицияға оралыңыз. Сол, аяқтың орнын өзгерту. Қайталау арасында 3-4 рет қайталаңыз (сурет 104). 15. Жамбас экстенсорларын, жамбас бұлшықеттерін, төменгі аяқтың иілгіштерін созу. Арқаға жату. Көтеру аяғын, обхватить жіліншік қолмен және потянуть аяғын басына қарай, бір мезгілде напрягая және расслабляя стопу дейін сезім керілген бұлшық артқы беті жамбас. Бұл позаны 20-30 с ұстап тұрыңыз. Қайталау арасында 6-8 рет 5-10 рет қайталаңыз (сурет 105). 16. Жамбас экстенсорлы бұлшықеттерін, жамбас тарту бұлшықеттерін, төменгі аяқтың және аяқтың иілгіштерін созу. Оң жақта жатып. Тікелей сол аяқты алға қарай көтеріп, оң жақ бүгіліп, төменгі аяғымен ұстап, оны біртіндеп басына жақындатыңыз, аяқтың бұлшықеттерін қысып, босаңсытыңыз, жамбастың артқы бетінің созылған бұлшықеттерін сезінесіз. Бұл позаны 20-25 с ұстап тұрыңыз, содан кейін бастапқы позицияға оралыңыз. Аяқтың жағдайын өзгерту арқылы бірдей. Қайталау арасында 6-8 рет қайталаңыз (сурет 106). 17. Жамбас және жамбас экстенсорлы бұлшықеттерін созу. Арқаға жату. Тізеңізді баяу қолыңызбен кеудеге қарай тартыңыз. Тынысы тыныш. Бұл позаны 20-30 с ұстаңыз, содан кейін 6-8 с демалып, сол жаттығуды орындаңыз, бірақ алақаныңызға тізеңізді қысыңыз. Сол-басқа аяқпен. Қайталау арасында 10-15 с демалу арқылы 4-6 рет қайталаңыз (сурет 107). Сурет 103 Сурет 104 Сурет 105 Сурет 106 Сурет 107 жүктеу/скачать 2.11 Mb. Достарыңызбен бөлісу:
|