Уолтер Уиллет Патрик Дж. Скеррет Химия здорового питания
жүктеу/скачать 2.51 Mb.
|
- Бұл бет үшін навигация:
- Средиземноморский овощной салат
- Спаржа, тофу, шиитаки и кешью, обжаренные в масле
- Кукурузные спагетти с соусом песто
- Пицца с грибами и золотистым луком
- Хлебец с жареными грецкими орехами и бурым рисом
- Тыква, фаршированная орехами пекан
Вегетарианские блюдаВегетарианские гамбургерыПодавайте гамбургеры со сладким картофелем фри (см. рецепт ниже), и у вас получится интересное, вкусное и питательное блюдо. Главное — сделать гамбургеры так, чтобы они не рассыпались. Во-первых, необходимо охладить овощную смесь, чтобы она сохраняла форму. Во-вторых, поджарьте гамбургеры в сковороде на растительном масле, чтобы они покрылись хрустящей корочкой. 1/2 стакана булгура 1/2 стакана кипятка 2 ст. л. оливкового или рапсового масла 3 зубчика чеснока, измельчить 1/2 стакана мелко нарезанного красного лука 1,5 ч. л. молотого тмина 1 ч. л. сушеного орегано 2 ст. л. рубленых грецких орехов 1/2 стакана нарезанного свежего шпината 1 банка (425 г) консервированной черной фасоли, слить воду 2 ст. л. винного уксуса Крупная соль и молотый черный перец 1. Положите булгур в небольшую миску. Залейте кипятком и оставьте на 20–25 минут. 2. В сковороде разогрейте 2 ч. л. масла и обжаривайте чеснок в течение минуты. Добавьте красный лук и обжаривайте еще 4–5 минут, пока он не станет мягким. Положите тмин, орегано и грецкие орехи, обжаривайте 45 секунд. Добавьте шпинат и жарьте еще 30 секунд до размягчения. 3. Тщательно перемешайте в миске фасоль и уксус. Добавьте булгур и лук со шпинатом, перемешайте до получения однородной массы. Добавьте соль и перец по вкусу. Накройте крышкой и поставьте миску в холодильник как минимум на час. 4. Разогрейте оставшееся масло в большой сковороде. Из полученной охлажденной массы сформуйте 6 лепешек. Обжарьте их в сковороде по 3 минуты с каждой стороны. Выход продукта: 6 шт.; порция: 1 шт. Энергетическая ценность: 158 ккал; белки: 5,9 г; углеводы: 20 г; клетчатка: 6,3 г; натрий: 223 г; жиры: 6,8 г (насыщенные: 0,78 г; мононенасыщенные: 3,69 г; полиненасыщенные: 1,7 г; трансгенные: 0,05 г); холестерин: 0. Без особых примечаний. При диабете. Общее количество углеводов — 20 г. Эквивалентно 1 порции крахмалосодержащих продуктов, 1 порции овощей и 1 порции жиров. При ограничении потребления натрия. Содержание натрия указано без учета добавленной соли. Основной его источник — консервированная фасоль. Промойте фасоль, а еще лучше — сварите ее. При беременности. Если вы страдаете отечностью, следуйте вышеприведенным рекомендациям. Средиземноморский овощной салатГут, или бараний горох, обогащает этот овощной салат белками и превращает его в великолепное основное блюдо. Можно добавить в него цельнозерновые макароны или подать с кускусом или булгуром, чтобы блюдо получилось еще более сытным. Заправка 1/2 стакана нарезанного свежего базилика 1/4 стакана бальзамического уксуса 1,5 ст. л. дижонской горчицы 2 ч. л. тертой цедры лимона Крупная соль и молотый черный перец 3 ст. л. нерафинированного оливкового масла
350 г очищенных грибов портобелло, нарезать ломтиками толщиной 1 см 1 стакан нарезанных консервированных артишоков 1 небольшая красная луковица, нарезать тонкими кольцами 1 кабачок среднего размера, нарезать ломтиками 1 стакан нарезанного соломкой красного перца 1 банка (425 г) консервированного нута, промыть и высушить
2. Смешайте ингредиенты для приготовления салата и добавьте заправку. Накройте крышкой и поставьте в холодильник как минимум на 2 часа, чтобы овощи пропитались. Подавайте охлажденным. Выход продукта: 4 порции; порция: 1,5 стакана. Энергетическая ценность: 316 ккал; белки: 11,3 г; углеводы: 41 г; клетчатка: 12,5 г; натрий: 1026 мг; жиры: 13,8 г (насыщенные: 1,6 г; мононенасыщенные: 9,12 г; полиненасыщенные: 2,6 г; трансгенные: 0); холестерин: 0. Общее примечание. Блюдо содержит более трети рекомендуемой суточной нормы железа, кальций, цинк и витамин Е. При диабете. Общее количество углеводов — 41 г. Эквивалентно 2 порциям крахмалосодержащих продуктов, 2 порциям овощей, 1,5 порции белка и 1/2 порции жирного мяса. При ограничении потребления натрия. Содержание натрия указано без учета добавленной соли. Основной источник — консервированный нут и артишоки. Промойте их, а еще лучше — сварите нут самостоятельно. При беременности. Если вы страдаете отечностью, следуйте вышеприведенным рекомендациям. Спаржа, тофу, шиитаки и кешью, обжаренные в масле(быстрого приготовления)Арахисовое масло обладает пряным вкусом и придает особый аромат этому блюду. Тамари — особая разновидность соевого соуса с более ярко выраженным привкусом. Можно сварить большую кастрюлю бурого риса и сохранить остатки для приготовления жареного риса (см. рецепт выше). 1/4 стакана кешью 3 ст. л. жидкого арахисового или рапсового масла 1/2 ст. л. молотого свежего имбиря 2 зубчика чеснока, измельчить 250 г свежей спаржи, очистить и нарезать диагональными полосками длиной около 8 см 1/2 стакана нарезанных ломтиками грибов шиитаки (около 100 г) 1 упаковка (450 г) твердого тофу в воде, высушить и нарезать кубиками 1/2 стакана овощного бульона 2 ст. л. соевого соуса тамари 1 ст. л. винного уксуса 1 ст. л. кукурузного крахмала 2 2/3 стакана отварного бурого риса 1. Разогрейте в сковороде 1 ч. л. арахисового масла и обжарьте кешью 2–3 минуты до золотистого цвета, периодически помешивая. Снимите с огня. 2. Налейте в сковороду 2 ч. л. масла, добавьте имбирь и чеснок и обжаривайте 45 секунд. Положите спаржу и обжаривайте еще 4–5 минут. Выложите полученную массу на тарелку и поставьте в теплое место. Проделайте то же самое с грибами (обжаривать в 1 ч. л. масла 2–3 минуты). Выложите грибы в тарелку со спаржей. Налейте в сковороду 2 ч. л. масла и обжаривайте в нем тофу 3–4 минуты. Выложите тофу на тарелку с овощами и снова поставьте ее в теплое место. Вылейте в сковороду 6 ст. л. бульона, соевый соус и уксус. Подогревайте в течение 2–3 минут на среднем огне. Смешайте оставшиеся 2 ст. л. бульона с кукурузным крахмалом. Слейте в сковороду и готовьте до загустения. Добавьте тофу с овощами и грибами. Тщательно перемешайте. Подавайте с отварным бурым рисом. Выход продукта: 4 порции; порция: 1 1/3 стакана обжаренных овощей, 2/3 стакана риса. Энергетическая ценность: 420 ккал; белки: 19,1 г; углеводы: 49 г; клетчатка: 7,2 г; натрий: 604 мг; жиры: 17,04 г (насыщенные: 2,87 г; мононенасыщенные: 6,96 г; полиненасыщенные: 6,08 г; трансгенные: 0); холестерин: 0. Без особых примечаний. Если хотите снизить калорийность блюда, приготовьте его с обезжиренным тофу. При диабете. Общее количество углеводов — 49 г. Поскольку тофу богат белками, как мясо, и в то же время углеводами (соя относится к бобовым), вычислить эквивалент довольно сложно. Примерно соответствует 2 порциям жирного мяса, 2 порциям крахмалосодержащих продуктов и 2 порциям овощей. При ограничении потребления натрия. Чтобы уменьшить количество натрия, купите соевый соус с низким его содержанием и используйте несоленый бульон. При беременности. Если использовать тофу, обогащенный кальцием, то каждая порция будет содержать 241 мг кальция, 49 мкг фолиевой кислоты и 4,1 мг железа. Кукурузные спагетти с соусом песто(быстрого приготовления)Песто идеально сочетается с макаронами. Но на этот раз макароны цельнозерновые, из кукурузы. И сочетание получается еще более изысканным. Но есть одна проблема: кукурузные макароны очень хрупкие и легко ломаются, поэтому лучше всего варить их на несколько минут меньше, чем указано на упаковке. Но даже в таком случае они могут раскрошиться. Если вас это смущает, используйте более твердые спагетти из пшеничной муки грубого помола. 4 стакана отварных кукурузных или цельнозерновых пшеничных спагетти Соус песто с базиликом и миндалем 3 стакана нарезанного свежего базилика 1 зубчик чеснока, измельчить 2 ст. л. миндаля 1/4 ч. л. тертой цедры лимона 3 ст. л. оливкового масла 1/4 стакана нежирного куриного бульона (с низким содержанием натрия) Крупная соль и молотый черный перец
2. Тщательно перемешайте горячие спагетти с соусом и подавайте на стол. Примечание . Если соус недостаточно жидкий, добавьте чуть больше куриного бульона или оливкового масла. Имейте в виду, что его можно приготовить заранее и несколько дней хранить в холодильнике. Положите его в небольшой контейнер для пищевых продуктов, полейте оливковым маслом и плотно накройте фольгой. Выход продукта: 4 стакана; порция: 1 стакан. Энергетическая ценность: 355 ккал; белки: 0,89 г; углеводы: 26 г; клетчатка: 7,5 г; натрий: 42 мг; жиры: 17 г (насыщенные: 2,15 г; мононенасыщенные: 11,66 г; полиненасыщенные: 2,21 г; трансгенные: 0,14 г); холестерин: 0. Общее примечание. Это блюдо очень сытное и питательное, благодаря тому что в кукурузных спагетти содержится 5 г клетчатки на порцию, а в обычных макаронах ее нет вообще. При диабете. Общее количество углеводов — 26 г. Эквивалентно 2 порциям хлеба и 2 1/2 порции жиров. При ограничении потребления натрия. Содержание натрия указано без учета добавленной соли. Основной его источник — куриный бульон в соусе песто. Вместо него можно использовать несоленый бульон. При беременности. Без особых примечаний. Пицца с грибами и золотистым лукомПочти всегда пиццу посыпают сыром, обычно моцареллой, и вкус овощей теряется. В данном случае преобладают кисло-сладкий жареный лук и грибы. Небольшое количество сыра асьяго завершает этот букет ароматов. Тесто готовится из смеси белой пшеничной муки и муки грубого помола с добавлением цельных зерен. Цельнозерновое тесто для пиццы 2 ч. л. сухих дрожжей 1 стакан теплой воды (40–45 °C) 2 ст. л. оливкового масла 1 ч. л. крупной соли 1 1/4 стакана пшеничной муки высшего сорта 2/3 стакана пшеничной муки грубого помола 1/4 стакана овсяной крупы, обжарить 2 ст. л. молотого льняного семени
2 ст. л. оливкового масла 2 стакана нарезанного кольцами репчатого лука Крупная соль и молотый черный перец 170 г нарезанных ломтиками грибов портобелло 110 г нарезанных ломтиками шампиньонов 1 большой зубчик чеснока, измельчить 2 ст. л. нарезанной свежей петрушки 1 ст. л. свежих листиков тимьяна 1 ст. л. винного уксуса Кукурузная мука для посыпки 2 ст. л. тертого сыра асьяго или пармезан 1. Для приготовления теста замочите дрожжи в теплой воде на 5 минут. В 1 стакан муки добавьте оливковое масло, соль и остальные ингредиенты. Тщательно перемешайте. Выложите тесто на посыпанную мукой поверхность и замешивайте, пока оно не станет однородным и упругим (примерно 8–10 минут), постепенно добавляя оставшуюся муку (по 1 ст. л. за раз). 2. Положите тесто в большую миску, смазанную маслом. Накройте полиэтиленом и поставьте в теплое место подальше от сквозняков на 30 минут. Количество теста должно увеличиться в два раза. 3. Для приготовления начинки разогрейте 1 ст. л. масла в большой сковороде. Добавьте лук и обжаривайте 5 минут, периодически помешивая. Добавьте соль и перец по вкусу. Уменьшите огонь и потомите лук в сковороде еще 20 минут, пока он не станет мягким и золотистым. Выложите лук на тарелку и постарайтесь сохранить теплым. Налейте в сковороду оставшуюся 1 ст. л. масла и увеличьте огонь. Добавьте грибы и обжаривайте 5–8 минут до образования румяной корочки. Снимите с огня и добавьте остальные ингредиенты. 4. Разогрейте духовку до 220 °C. 5. Обомните тесто, накройте его и оставьте на 5 минут. Затем раскатайте его в блин диаметром 30 см на посыпанной мукой поверхности. Выложите на противень, посыпанный кукурузной мукой. Заверните края. Накройте и оставьте на 10 минут, чтобы тесто поднялось. 6. Выложите на тесто обжаренный лук, оставив 1 см до края, сверху грибы. Посыпьте сыром. Запекайте 10 минут до золотистого цвета. Выложите пиццу на разделочную доску и разрежьте на 6 ломтиков. Примечание . Обжарьте овсяную крупу, как обычно поджариваете орехи: выложите на противень и оставьте в духовке на 15–20 минут при температуре 180 °C, периодически помешивая. Льняное семя можно измельчить в обычной кофемолке. Выход продукта: 6 ломтиков; порция: 1 ломтик. Энергетическая ценность: 296 ккал; белки: 8,7 г; углеводы: 42 г; клетчатка: 4,7 г; натрий: 326 мг; жиры: 11,6 г (насыщенные: 1,72 г; мононенасыщенные: 6,89 г; полиненасыщенные: 1,19 г; трансгенные 0,09 г); холестерин: 2 мг. Общее примечание. В 1 ломтике содержится 20 % суточной нормы витамина Е, а также большое количество разных минералов, включая железо, цинк, селен и магний. При диабете. Общее количество углеводов — 42 г. Эквивалентно 3 порциям крахмалосодержащих продуктов, 2 1/2 порции овощей и 1,5 порции жиров. При ограничении потребления натрия. Количество сыра настолько мало, что он практически не увеличивает содержание натрия в блюде. Основной его источник — соль, добавляемая в тесто. Не используйте ее, и содержание натрия значительно снизится. При беременности. В 1 порции содержится 97 мкг фолиевой кислоты. Сэндвич с тофу и лукомОбжаренные ломтики тофу являются замечательной начинкой для сэндвича. Положите их на цельнозерновую булочку, украсьте свежим салатом и толстым ломтиком помидора, полейте соусом из майонеза со специями. Салат из пяти овощей (см. рецепт ниже) прекрасно дополнит этот сэндвич. Соус с лимоном и кинзой 1/3 стакана майонеза с соевым или рапсовым маслом 2 ст. л. рубленой свежей кинзы 1 зубчик чеснока, измельчить 1 ч. л. кунжутного масла 1/4 ч. л. тертой цедры лимона Сэндвич 1 пачка (450 г) твердого тофу, нарезать на 12 ломтиков 1/4 стакана овсяной или пшеничной муки 1/4 стакана молотого сухого лука 2 ст. л. кунжутных семян 1/2 ч. л. паприки Крупная соль и молотый черный перец 1 крупное яйцо, слегка взбить 2 ст. л. воды 2 ст. л. жидкого арахисового или рапсового масла 6 цельнозерновых булочек для сэндвичей 1,5 стакана нарезанного кочанного салата 6 ломтиков красного или желтого помидора 1. В небольшой миске смешайте ингредиенты для приготовления соуса. 2. Выложите ломтики тофу на сложенное вдвое бумажное полотенце и оставьте на 5 минут. 3. Смешайте сухой лук, семечки кунжута, паприку, соль и перец в неглубокой миске. В другой такой же миске взбейте яйцо с водой. Обмакните ломтики тофу сначала в яйцо, а затем обваляйте в муке. 4. Разогрейте 1 ст. л. масла в большой сковороде. Ломтики тофу обжаривайте на среднем огне 2–3 минуты с каждой стороны. Положите 2 ломтика тофу на нижнюю часть булочки. Сверху выложите 1/4 стакана нарезанного салата и ломтик помидора. Полейте 1 ст. л. соуса внутреннюю поверхность верхней части булочки и закройте сэндвич. Примечание . Это блюдо получается лучше из тофу, упакованного в воде. Он более плотный, поэтому его легче панировать. Можно, конечно, использовать более мягкий или нежирный тофу, но придется постараться, чтобы он не раскрошился. Выход продукта: 6 шт.; порция: 1 шт. Энергетическая ценность: 420 ккал; белки: 20,3 г; углеводы: 33,7 г; клетчатка: 6 г; натрий: 344 мг; жиры: 18,1 г (насыщенные: 3,1 г; мононенасыщенные: 9,9 г; полиненасыщенные: 8,1 г; трансгенные: 0); холестерин: 40 мг. Общее примечание. Тофу, изготавливаемый из соевых бобов, на 50 % состоит из жира, поэтому его содержание в сэндвиче так велико. Но не забывайте, что это хорошие жиры, полезные для сердца. Если вы хотите приготовить менее калорийный сэндвич, используйте обезжиренный тофу. При диабете. Общее количество углеводов — 33,7 г. Эквивалентно 2 порциям среднежирного мяса, 2 порциям крахмалосодержащих продуктов и 1,5 порции жиров. При ограничении потребления натрия. Содержание натрия указано без учета добавленной соли. Основной его источник — булочка и майонез. Купите несоленые булочки и нежирный майонез на рапсовом масле. При беременности. Некоторые сорта тофу обогащены кальцием. В таком случае в сэндвиче будет содержаться более половины суточной нормы этого укрепляющего кости минерала, а также более 10 мг железа. Хлебец с жареными грецкими орехами и бурым рисом1 стакан бурого риса 2 стакана грибного или овощного бульона 1/2 стакана (15 г) сушеных белых грибов или шиитаки, нарезанных кубиками 3 ст. л. оливкового масла 1 ч. л. соли 2 стакана рубленых грецких орехов 1 стакан мелко нарезанного репчатого лука 1/4 стакана мелко нарезанного сельдерея 2 зубчика чеснока, измельчить 1 стакан цельнозерновой хлебной крошки 1/4 стакана нарезанной свежей петрушки 2 ч. л. нарезанного свежего тимьяна или 1/2 ч. л. сушеного 3 яйца, слегка взбить 1. Разогрейте духовку до 190 °C. 2. Смешайте рис, бульон, грибы, 1 ст. л. масла и 1/2 ч. л. соли в большой кастрюле. Доведите до кипения и варите на медленном огне 45 минут, пока рис не станет мягким. Переложите его в большую миску и остудите. 3. Положите грецкие орехи на противень и обжаривайте в духовке 3–5 минут, пока они не приобретут коричневатый оттенок. Внимательно следите за тем, чтобы они не подгорели. Достаньте из духовки и мелко порубите. 4. Разогрейте оставшиеся 2 ст. л. масла в большой сковороде. Обжаривайте лук и сельдерей на среднем огне 5–7 минут. Добавьте оставшиеся 1/2 ч. л. соли и чеснок и готовьте еще минуту. Снимите с огня, добавьте хлебную крошку, петрушку и тимьян. Смешайте полученную массу с остывшим рисом. Добавьте яйца и выложите в форму для выпечки, смазанную оливковым маслом. Выпекайте в течение 40–50 минут. Остудите и нарежьте ломтиками. Выход продукта: 1 хлебец (12 ломтиков); порция: 1 ломтик. Энергетическая ценность: 266 ккал; белки: 7,3 г; углеводы: 20,3 г; клетчатка: 3 г; натрий: 234 мг; жиры: 18,4 г (насыщенные: 2,2 г; мононенасыщенные: 5,03 г; полиненасыщенные: 10,17 г; трансгенные: 0); холестерин: 53 мг. Общее примечание. Грецкие орехи — богатый натуральный источник жирных кислот группы омега-3. При диабете. Общее количество углеводов — 20,3 г. Эквивалентно 1 порции хлеба, 1 порции крахмалосодержащих продуктов, 1/2 порции нежирного мяса, 1 порции овощей и 3 порциям жиров. При ограничении потребления натрия. Основной источник — добавленная соль. Вместо нее воспользуйтесь заменителем соли или вообще не солите хлебец. При беременности. В 1 порции содержится 38 мкг фолиевой кислоты и 2 мг железа. Тыква, фаршированная орехами пеканЕсли не сможете найти маленькую тыкву, используйте любой овощ семейства тыквенных. 2 маленькие тыквы (400 г) 1,5 ст. л. оливкового масла 1 стакан крупно нарезанного репчатого лука 1 ч. л. крупной соли 1 стакан отварного бурого риса 1/2 стакана орехов пекан, обжарить в духовке 2 ст. л. жареных семечек подсолнечника 1/4 стакана сушеной вишни 3 ст. л. нарезанной свежей петрушки 2 ч. л. мелко нарезанного свежего шалфея 1/4 ч. л. свежемолотого перца 1. Разогрейте духовку до 190 °C. 2. Разрежьте тыкву пополам и очистите от семян. Смажьте небольшим количеством масла и положите половинки смазанной стороной на противень. Запекайте 30–35 минут, пока тыква не сморщится и не станет мягкой. Достаньте большую часть мякоти, оставив лишь тонкий слой на кожуре. Разомните мякоть вилкой. 3. Разогрейте оставшееся масло в большой сковороде. Опустите в него лук. Обжаривайте лук на среднем огне 4–5 минут. Добавьте 1/2 ч. л. соли. Положите рис и тушите смесь 3–4 минуты. Добавьте мякоть тыквы, 1/2 ч. л. соли и остальные ингредиенты и тушите 5 минут. 4. Начините полученной массой половинки тыквы, плотно прижимая ее обратной стороной ложки. Сразу подавайте на стол. Выход продукта: 4 порции; порция: 1 половинка тыквы с начинкой. Энергетическая ценность: 379 ккал; белки: 6,2 г; углеводы: 52,3 г; клетчатка: 7,8 г; натрий: 482 г; жиры: 18,5 г (насыщенные: 2 г; мононенасыщенные: 10,4 г; полиненасыщенные: 5,3 г; трансгенные: 0); холестерин: 0. Общее примечание. Блюдо богато антиоксидантами, особенно витамином Е и бета-каротином. При диабете. Общее количество углеводов — 52,3 г. Эквивалентно 1 порции хлеба, 1 порции крахмалосодержащих продуктов, 1 порции фруктов, 4 порциям овощей и 3 1/2 порции жиров. При ограничении потребления натрия. Содержит почти 1 г калия, необходимого для нормализации давления. При беременности. В 1 порции содержится 61 мкг фолиевой кислоты и почти 3 мг железа. жүктеу/скачать 2.51 Mb. Достарыңызбен бөлісу:
|