Вес: кг; Рост: см; Возраст



бет6/6
Дата31.05.2023
өлшемі35.38 Kb.
#474537
1   2   3   4   5   6
Питание на 1600-1700 без имени 2

День 6


Завтрак
Протеиновый коктейль
Ингредиенты:
1 банан
2 мерных ложек протеина
300 мл молока 1.5% жироности
Измельчить банан и смешать все компоненты, протеин с молоком можно взбить в шейкере.
В одной порции содержится: Ккал 220 | Белки 30,4 г | Жиры 5,4 г | Углеводы 38,1 г


Второй завтрак
Сэндвич с яйцом
Ингредиенты на один сэндвич:

  • Хлеб цельнозерновой

  • 3 ч.л мягкого творога 0%

  • Салатные листья

  • половина огурца

  • половина помидора

  • 1 яйцо

  • тонкий ломтик сыра 17% жирности

  • Соль, перец, специи по вкусу

Хлеб надрезать поперек и вынуть весь мякиш. Смазать изнутри мягким обезжиренным творогом и посыпать щепоткой тёртого сыра (в качестве альтернативы отлично подойдет порошкообразный зеленый сыр). Начинить сэндвич листьями салата, ломтиками огурца и помидора, слабосоленой семгой и обжаренным яйцом.


В одном сэндвиче содержится: Ккал 333 | Белки 23 г | Жиры 12 г | Углеводы 31 г 


Обед
Цыпленок с апельсином и овощами
Ингредиенты одну порцию:
1/2 цыпленка
1 апельсин
1/2 лимона
0,5 г орегано
5 г бальзамического уксуса 
75 г свеклы
75 г моркови
75 г помидор черри
0,5 г тмина
0,5 г кориандра
1 зубчик чеснока
25 мл оливковкого масла
соль морская, перец по вкусу

Вымойте и очистите морковь и свеклу, раздавите, очистите и мелко нарубите чеснок; для заправки измельчите в ступке или нарубите ножом тмин, кориандр, соль и перец горошком, смешайте с 2 ст. л. оливкового масла и половиной бальзамического уксуса, добавьте орегано и перемешайте.
Цедру половины лимона и половины апельсина натрите на мелкой терке, отожмите сок половины апельсина и половины лимона. Для маринада перемешайте чеснок, цедру лимона и апельсина, 1/2 ст. л. оливкового масла, оставшийся бальзамический уксус, посолите, поперчите. 
Тушку цыпленка промойте, просушите бумажным полотенцем, разрежьте на тушке грудную кость, придавите цыпленка, чтобы он принял плоскую форму, выложите в форму для запекания кожей вверх и натрите маринадом со всех сторон. В форму с цыпленком влейте цитрусовый сок; оставшийся апельсин разрежьте на дольки и выложите в форму к цыпленку.
Нарежьте свеклу тонкими кольцами, нарежьте морковь небольшими кусками, выложите в форму вместе с помидорами черри, полейте заправкой. Поставьте форму с овощами в заранее разогретую до 180°С духовку, и запекайте в течение 10 минут, затем поставьте в духовку к овощам цыпленка, и запекайте ещё 10 минут. Подавайте всё вместе. 


В одной порции содержится: 818 ккал | 53,45 г белка | 56,4 г жира | 30,2 г углеводов
Полдник
Овощной смузи 
Ингредиенты на ОДНУ порцию: 

  • 150 мл кефира 1%

  • 30 г помидоров

  • 30 г огурцов

  • 10 г любой зелени

  • соль, перец по вкусу

Огурец очистить, у зелени оторвать жесткие стебли, помидоры оставьте как есть. Положите все овощи в блендер, налейте сверху кефир, посолите, поперчите и взбейте хорошенько. Готово.
В одной порции содержится: 153 ккал | 12,6 г белка | 2,1 г жира | 25,5 г углеводов
Ужин
Куриные котлеты и салат
Ингредиенты на 4 порций:

  • 200 гр куриного филе

  • 2 яичных белка

  • 1 ст. ложки овсяных хлопьев

  • приправы по вкусу

Из филе сделать фарш и тщательно вмешать в него остальные компоненты. Хлопья можно не перемалывать в муку, а запарить кипятком на 5 минут и затем добавить в к мясу – тогда котлеты получатся более “пышными”. Фарш приправить куркумой, смесью прованских трав или же просто посолить и поперчить. Смоченными в воде руками слепить котлетки, разложить в пароварке и готовить 15-20 минут. Если пароварки в хозяйстве не нашлось, то готовьте любым другим способом, но помните, что масло для жарки добавляет примерно 120 ккал на одну порцию.


В одной порции (2 котлеты по 80 гр) содержится: 195 ккал | 43,4 г белка | 2,4 г жира | 6,1 г углеводов

Достарыңызбен бөлісу:
1   2   3   4   5   6




©dereksiz.org 2024
әкімшілігінің қараңыз

    Басты бет