Вес: кг; Рост: см; Возраст
жүктеу/скачать 35.38 Kb.
|
- Бұл бет үшін навигация:
- Советы по рецептам.
- День 1 Завтрак
|
План питания. Вес: кг; Рост: см; Возраст: лет; Образ жизни: умеренный, функциональные тренировки 3 раза в неделю; Сон: здоровый; Аллергия: не выявлена; Цель: похудение, развитие выносливости, укрепление иммунитета, переход на правильное питание. Расчет на день:
Общие рекомендации по употреблению некоторых продуктов в пищу при переходе на ПП и похудении:
Советы по рецептам. Некоторые ингредиенты повторяются (гречка, рис). Поэтому можно сразу же отварить (запарить) всю гречку и рис, которые в рационе этого дня. Салат все же лучше резать каждый раз заново. Вы можете использовать любимые приправы и зелень – они не влияют на КБЖУ, только на вкус. Сметана, соевый соус, масла и всякие готовые соусы увеличивают калорийность блюда. В меню не включены напитки типа чай (без сахара), кофе (черный, без сахара) и вода, потому что они не имею калорийности. День 1 Завтрак Овсяная каша на 1,5% молоке с бананом и корицей + 3 варенных белка Ингредиенты: 60 г крупных овсяных хлопьев 150 мл молока 1,5% жирности 40 г банана (примерно 1/2 от фрукта среднего размера) 0,5 ч.л. молотой корицы щепотка соли Доведите до кипения молоко и насыпьте в него овсяные хлопья, сдобренные маленькой щепоткой соли. Сразу же убавьте огонь и варите, помешивая, около 5 мин. Закройте крышкой, выключите плиту, и дайте постоять 5 мин, пока каша загустеет. За это время сварите себе кофе и нарежьте банан кружочками. Настоявшуюся овсянку положите в тарелку, сверху кладите бананы и сыпьте корицу. Сварить 3 яйца, съесть без желтков В одной порции содержится: 41 ккал | 22.5 г белка | 6,2 г жира | 51,3 г углеводов Обед Паста с куриным филе и брокколи Ингредиенты: 150 г пасты фарфалле (вес в готовом виде) 80 г брокколи 80 г красного сладкого перца 200 г куриного филе 1 ст.л. соевого соуса 10 мл оливкового масла перец, специи — по вкусу Пасту отварить, овощи и мясо нарезать среднего размера кусочками и обжарить на сковороде без масла. Очередность такая: первым делом жарьте курицу, когда она готова, кидайте к ней овощи, лейте соевый соус и перчите. Накройте крышкой и дайте потомиться на средней температуре примерно 3 минуты. Затем откройте крышку и вывалите поверх готовые фарфалле, перемешайте, снова закройте крышкой, выключите огонь и дайте блюду минут пять постоять, а потом уже ешьте. В одной порции содержится: 544 ккал | 38 г белка | 23,6 г жира | 38,8 г углеводов Полдник Протеиновый коктейль Ингредиенты: 1 банан (шоколад горький 20г) 2 мерных ложек протеина 300 мл молока 1.5% жироности Измельчить банан и смешать все компоненты, протеин с молоком можно взбить в шейкере. В одной порции содержится: Ккал 220 | Белки 30,4 г | Жиры 5,4 г | Углеводы 38,1 г Ужин Гречка и тушеная говядина Ингредиенты: 120 г готовой гречки 200 г постной говядины 5 черносливин 1 долька чеснока 1/3 среднего размера головки репчатого лука соль, перец, специи — по вкусу Можно сварить традиционным способом: всыпать крупу в кипяток, посолить, перемешать, уменьшить огонь и варить 20 минут. А можно запарить. Далее мясо: лук режем полукольцами, чеснок измельчить любым способом, чернослив можно положить целиком или разрубив на две части, мясо кусочками примерно 2Х2 см. Кладете все это в огнеупорную форму небольшого размера, приправляете солью и перцем и закрываете крышкой/заматываете фольгой. Всю эту конструкцию необходимо поместить в духовку разогретую до 200 градусов примерно на 30 минут. Также можно приготовить в мультиварке. В одной порции содержится: 388,5 ккал | 54,7 г белка | 10,7 г жира | 31,6 г углеводов Также на ужин большой салат Ингредиенты: 150 г помидоров 150 г огурцов 50 г желтого сладкий перец 100 г салата 2 ст.л. яблочного (малинового или бальзамического) уксуса Все помыть, а потом порезать. Посолите, поперчите и полейте уксусом. В одной порции содержится: 76,6 ккал | 4,2 г белка | 0,5 г жира | 14 г углеводов. жүктеу/скачать 35.38 Kb. Достарыңызбен бөлісу:
|