Примерные упражнения для развития прыгучести

2. Прыжки из глубокого приседа.

3. Прыжки с разбега с доставанием метрической разметки возможно выше.

4. Прыжки со скакалкой на двух ногах (варианты: с ноги на ногу; с продвижением вперед; на одной ноге; в приседе; высоко поднимая бедра).

5. Серийные прыжки вверх с места, с разбега с доставанием предмета.

6. Прыжки с разбега с ударом по подвешенному мячу.

7. Имитация нападающих ударов в прыжке с места и после разбега.

8. Имитация блокирования на месте и после перемещения.

9. Имитация блока, нападающего удара, блока, нападающего удара и т.д.

10. Нападающие удары через сетку после разбега с различных по траектории вторых передач.

2. Метод больших усилий — многократное выполнение одного и того же упражнения на уровне 80-95% от максимального уровня.

Эти методы используются в основном для развития силы мышц ног волейболистов со следующими дозировками: интенсивность — малая;

количество повторений в одной серии — до появления признаков мы­шечной усталости; число серий — 3-6 в одном занятии; паузы отдыха между сериями — 3-4 мин.

3. Повторный метод:

а) многократное преодоление непредельного сопротивления с пре­дельной скоростью (упражнения с малыми отягощениями, выполняе­мые в быстром темпе). Дозировка: число повторений в серии — 15-20;

интервал отдыха между сериями — 2-4 мин; количество серий — 5-6;

б) многократное преодоление непредельного сопротивления с не­предельным числом повторений, со сменой усилий, в пределах 50-80% от максимума. Дозировка: число повторений в серии — 10-15; интервал отдыха между сериями — 2-4 мин; количество серий — 4-6.

4. Метод круговой тренировки характерен последовательным про­хождением «станций», на которых выполняются упражнения опреде­ленного тренирующего воздействия. По направленности круговая тре­нировка может быть силовой, скоростно-силовой, скоростно-силовой в сочетании с технической подготовкой. Для каждой «станции» опреде­ленный, выбранный тренером метод скоростно-силовой подготовки с его дозировками.

5. Сопряженный метод характеризуется развитием силы и скоростно-силовых качеств в процессе выполнения технических приемов или их частей. Например: выполнение нападающего удара с отягощением на руках или ногах. Дозировки: интенсивность — высокая; продолжитель­ность одной серии — до появления признаков мышечной усталости;

отдых между сериями — 2-4 мин; количество серий — 4-7.

6. Интервальный метод (только для прыжковых упражнений без отя­гощения) — параметры физической нагрузки постоянны для одной тренировки.
Контрольные упражнения для определения

уровня развития силовых способностей
Оценка силы мышц рук и плечевого пояса

1. Броски 2-3 килограммового мяча одной и двумя руками с места и разбега, сидя и в прыжке (м).

2. Броски л/а ядра обеими руками назад на голову (м).

3. Подтягивание на перекладине в течение 20 с (кол-во раз).

4. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа или на концах параллель­ных брусьев в течение 20 с (кол-во раз).

5. Вырывание штанги весом 30 кг (для мужчин) и 20 кг (для жен­щин) в течение 30 с (кол-во раз).

Тесты 3, 4, 5 можно применять для оценки силовой выносливости мышечных групп рук и плечевого пояса, для чего предложить спорт­сменам выполнить их в течение 1 мин.

Оценка силы мышц туловища

1. В висе поднимание ног вперед в течение 20 с (кол-во раз).

2. Поднимание туловища до прямого седа из положения лежа на спине в течение 20 с (кол-во раз).

3. То же, что в № 2, но сидя на скамейке и ноги держит партнер.

4. Поднимание туловища из положения лежа на бедрах на гимнасти­ческой скамейке лицом вниз в течение 20 с (кол-во раз).

5. Наклоны вперед и выпрямление со штангой на плечах (кол-во раз за 30 сек.). Вес штанги — 30 кг для мужчин и 20 кг для женщин.

Увеличив время выполнения всех тестов до 1 мин, можно оценить силовую выносливость мышечных групп брюшного пресса и спины.

Оценка силы мышц ног

1. Прыжок в длину с места толчком двух ног (см).

2. Тройной прыжок с места толчком двух ног (м).

3. Прыжки на одной ноге 20 м (кол-во прыжков).

4. Выпрыгивание из приседа вверх, прогибаясь, в течение 20 с (кол-во раз).

5. Прыжки толчком двух ног из приседа — 20 м (кол-во прыжков).

6. Приседание со штангой на плечах — 15 раз (вес штанги 50% от веса спортсмена).

7. Прыжок с разбега толчком обоих ног с касанием метрической разметки возможно выше из трех попыток (см) — уровень прыгучести.

8. То же упражнение, но определяется разница между величиной максимальной высоты выпрыгивания и показателем высоты, зафикси­рованный у игрока с вытянутой рукой, стоящего на носках перед прыж­ком (см).

9. Тест Уччелли — частное от деления высоты прыжка (достать рукой отметку) на длину тела с вытянутой рукой:

1,28 — оценка посредственная

1,28 — 1,32 — хорошая

1,32 и выше — отличная

При отборе в ДЮСШ - 1,24 - 1,25.

Общая быстрота. Быстрота — способность спортсмена выполнять дви­гательные действия быстро. Для развития быстроты применяются общеразвивающие упражнения «на быстроту» (передвижения прыжками, скач­ками; рывки, прыжки, метания; спортивные игры на площадке малых размеров; старты и спринтерские ускорения, бег за лидером и др.).

На базе «общей» быстроты развивается быстрота, специфичная для игры в волейбол.

Специальная быстрота. Быстрота волейболиста — это способность максимально быстро оценить обстановку на площадке, принять реше­ние, переместиться к месту встречи с мячом и выполнить технико-тактические действия в защите и нападении в минимальный для опре­деленных условий отрезок времени.

При развитии быстроты необходимо учитывать следующие требова­ния:

— упражнения выполнять после хорошей разминки и в первой по­ловине тренировочного занятия (на фоне утомления развивается не быстрота, а выносливость);

— техника упражнений «на быстроту» должна быть освоена так, чтобы спортсмен направлял усилия не на способ, а на скорость выпол­нения;

— длительность одного повторения упражнения должна быть такой, при которой оно выполняется без снижения предельной скорости (10 -15с);

— число повторений должно быть таким, при котором оно каждый раз выполняется без снижения скорости (обычно 5-7 раз);

интервал отдыха между повторениями подбирается таким, чтобы следующее повторение начиналось без снижения скорости.
Примерные упражнения для развитие быстроты двигательной реакции
1. Зеркальное выполнение упражнений в парах стоя, лицом друг к другу

2. Стоя на скамейке друг за другом, по сигналу спрыгнуть на пол ноги врозь, снова на скамейку — на пол и сесть. Кто быстрее?

3. По сигналу (рука в сторону, назад, вперед) одноименные пере­мещения.

4. Бег трусцой по площадке. По сигналу — в быстром темпе менять направление бега, делать рывки с остановками.

5. Во время игры в футбол (баскетбол, гандбол) по сигналу выпол­нить кувырок и прыжок вверх с поворотом на 360'.

6. «Тренировка вратаря» — 5-6 игроков с расстояния 5-6 м поочеред­но бросают мячи (или ударом) в маркированные ворота — вратарь от­бивает или ловит мячи.

7. Подвижные игры — «Охотники и утки», «День и ночь» и др.

8. Зеркальное выполнение упражнений в парах лицом друг к другу (блокирование, имитация защиты и др).

9. Передвижение вдоль сетки приставными шагами по сигналу — имитация блока.

10. Бросок теннисного мяча в прыжке через сетку — в момент зама­ха назвать зону броска.

11. Прием мяча, отскочившего от призматического щита.

12. Прием мяча защитником после поочередных нападающих ударов от 4-5 игроков, стоящих полукругом на расстоянии 6-8 м от защитника.

13. Прием подач одним волейболистом, стоящим в центре площадки спиной к сетке.

14. Нападающий удар через сетку. В момент замаха назвать зону атаки.

15. Нападающий удар через сетку, далее блокирование в зоне 3, да­лее прием мяча в защите.

16. Блокирование нападающих ударов с различных по траектории передач.

2. В прыжке максимальное количество касаний одной (двумя) рука­ми баскетбольного щита.

3. В прыжке вверх выполнить двойное касание ногой о ногу.

4. В прыжке вверх поймать набивной мяч, брошенный партнером и до приземления бросить обратно.

5. Лежа, вытолкнуть набивной мяч от груди вверх, встать и поймать его.

6. Бросок вверх-вперед набивного мяча, зажатого стопами ног.

7. Поочередная ловля и ответные броски набивных (баскетбольных) мячей, которые со всех сторон круга бросают партнеры.

8. Из и.п. лежа на спине по сигналу выполнить кувырок назад, пры­жок вверх с поворотом на 360° и принять упор лежа.

9. Серия подач на скорость выполнения.

10. Серия нападающих ударов с места и после разбега.

11. Передачи сверху двумя руками в стену на скорость.

12. Прием нападающих ударов от 4-6 игроков, стоящий в шеренге (удары в защитника поочередно).

13. Имитация блока после быстрого перемещения вдоль сетки влево-вправо до 1,5 м.
Примерные упражнения для развития быстроты перемещений
1. Бег, высоко поднимая бедро, со сгибанием ног внутрь и касанием стоп одноименной рукой.

2. Бег, забрасывая голень назад, с касанием пяток одноименной рукой.

3. Бег с поворотами туловища на 360°.

4. Бег с высоким подниманием бедра (6-9 м) — рывок (6-9 м) — остановка; бег, забрасывая голень назад — рывок — остановка; бег, ноги сзади прямые — рывок — остановка и т.д.

5. Бег спиной вперед с оптимальной величиной шагов.

6. Бег зигзагом между флажками (мячами) до 10-15 м в одну сторону.

7. Бег с ускорением до 15-20 м.

8. Спортивные игры на площадках, уменьшенных размеров.

9. Перемещения правым, левым боком приставными (окрестными) шагами по прямой и по периметру площадки.

10. Бег по квадрату 9 х 9 м — рывок, остановка — прием (передача) мяча, поворот налево (направо) — рывок, остановка — прием мяча и т.д.

11. Челночный бег на 6(9) м; 9-3-6-3-9 м с приемом (передачей) мяча в конце каждой дистанции.
143

12. Челночный бег на 6(9) м — в конце каждой дистанции, останов­ка, прыжок вверх с поворотом на 360° с последующим приемом (пере­дачей) мяча, брошенного партнером.

13. Имитация блока (с перемещением) в зонах 2,3,4.

14. В парах — удар в партнера. После приема мяча быстро обежать атаковавшего игрока и вернуться на исходную позиции.

15. И.п. игроков в парах — на линии нападения и лицевой линии. Передача мяча (после каждой передачи игрок на линии нападения каса­ется сетки).

16. Прием поточных нападающих ударов одним защитником в зонах 1 и 5 (нападающие удары из зон 4 и 2 противоположной стороны пло­щадки).

17. Прием нападающих ударов одним защитником в зонах 5,4,2,1 (нападающие удары поочередно из зон 4 и 2 противоположной стороны площадки).
Методы развития быстроты
1. Повторный метод характеризуется повторным выполнением уп­ражнений с околопредельной или максимальной скоростью. Продол­жительность серии — 15-20 с, интервал отдыха между сериями — 30 с-1 мин, количество серий — 6-8 (дозировки для упражнений на быстро­ту перемещения).

2. Переменный метод представляет собой относительно ритмичное чередование движений с высокой интенсивностью (выполняемых в те­чение 10-15 с) и движений с меньшей интенсивностью (10-20 с)

3. Интервальный метод — подобие повторного, но интервалы отды­ха строго регламентированы для каждой тренировки.

4. Сопряженный метод характеризуется выполнением технических приемов и имитационных упражнений с высокой интенсивностью не­продолжительное время.

5. Метод круговой тренировки — для каждой «станции» выполнение упражнений определенного тренирующего воздействия (например: на 1-й станции -развитие быстроты реакции; на 2-й — развитие быстроты одиночного движения; на 3-й — быстроты перемещений).

6. Соревновательный метод: выполнение упражнений с предельной быстротой движений и скоростью перемещения в условиях соревнования.

7. Спортивные, подвижные игры, беговые эстафеты. Для основных упражнений (нападающие удары, прием мяча, пере­дачи, подвижный блок) продолжительность одной серии до 1,5 мин, интенсивность — высокая, паузы отдыха между сериями — до 1,5 мин, количество серий — 6-8.

Дозировка физических нагрузок для интервального, сопряженного, метода круговой тренировки, спортивных, подвижных игр, эстафет подбирается, исходя из методических принципов развития быстроты.

2. Бег на 30, 60, 100 метров.

3. Тест 9-3-6-3-9 (цифры означают дистанцию бега по волейбольной площадке). Старт от лицевой линии — коснуться рукой средней линии;

коснуться рукой линии нападения на «стартовой» стороне площадки;

коснуться рукой линии нападения на противоположной стороне пло­щадки; коснуться рукой средней линии и рывок до лицевой линии про­тивоположной месту старта (с).

4. Челночный бег между лицевой и линией нападения с касанием разметки 5 раз (с).

5. Регистрация фотофинишной установкой пробегания отрезков 3, 6, 9 м и быстроты стартовой реакции (мс).

6. Бег к четырем точкам из центра площадки. Два набивных мяча стоят в углах, ограниченных лицевой и боковыми линиями, два других мяча — в углах, ограниченных боковыми линиями и линией нападения. Старт из центра прямоугольника, где также стоит набивной мяч. Марш­рут движения: в зону 4 — коснуться рукой мяча — и к месту старта, с касанием центрального мяча; в зону 2 — коснуться мяча — и к месту старта, с касанием центрального мяча; далее в зону 1 и в зону 5 (с).

Основным показателем аэробной производительности организма является максимальное потребление кислорода (МПК), которое зави­сит от деятельности систем кровообращения и дыхания (частота сердеч­ных сокращений, минутный и ударный объем сердца, скорость кровотока, жизненная емкость легких, максимальная легочная вентиляция, тканевая утилизация кислорода и др.). Поэтому развитие общей вынос­ливости выражается прежде всего в повышении производительности сер­дца и систем внешнего дыхания.

Высокоразвитые аэробные возможности являются хорошей базой для развития специальной выносливости.

Для развития общей выносливости необходимо продолжительное воздействие нагрузки на организм спортсмена. Наиболее эффективны упражнения, в которых участвует большое количество мышечных групп, работа которых создаст «мышечный» насос, способствующий хорошему кровообращению. К ним можно отнести спортивные игры, кроссовый бег, лыжные гонки, плавание и др.

Как правило, общая выносливость квалифицированных волейболи­стов развивается на начальных этапах подготовки к основным соревно-
145

ваниям, а на этапах специальной подготовки и в период соревнований упражнения на общую выносливость применяются как восстановитель­ные средства.

В многолетней подготовке юных волейболистов в ДЮСШ общая и специальная выносливость развиваются с учетом возрастной динамики развития организма.
Примерные упражнения для развития общей выносливости
1. Длительный равномерный и переменный бег и бег в гору.

2. Быстрая ходьба и бег в воде.

3. Бег на 1-3 км с ускорениями.

4. Футбол на песке.

5. Комплексная тренировка:

— разминка 10 мин, быстрый бег по кругу — 30 с;

— акробатика — 30 сек (отдых между сериями — 1 мин) — 3 серии;

— прыжки через барьеры — 10 прыжков в одной серии, отдых меж­ду сериями — 2 мин.- 3 серии;

— подвижная игра «отними мяч» — 3 мин тайм (отдых между тай­мами — 2 мин), 3 тайма;

— прыжки через барьеры — 10 прыжков в одной серии, отдых меж­ду сериями — 2 мин, выполнить 3 серии;

— акробатика — 30 с одна серия, отдых между сериями — 1 мин, выполнить 3 серии;

— игра в баскетбол 2 тайма по 10 мин. тайм, отдых между таймами

— 3 мин;

— упражнения на расслабление.

6. Круговая тренировка:

1-я «станция» — развитие быстроты перемещений (рывок на 10 м с 5 с паузами отдыха — 20 рывков);

2-я «станция» — развитие прыгучести (прыжки на возвышение) — 4 серии по 15 прыжков в серии с 30-секудными паузами отдыха между сериями;

3-я «станция» — развитие «взрывной» силы мышц туловища;

4-я «станция» — развитие гибкости. Программу повторить 4-6 раз.

7. Нападающие удары через сетку в течение 10-15 мин (интенсив­ность выполнения — 6-7 ударов в мин).

8. Защитные действия в поле двух спортсменов в течение 10 мин (поочередные нападающие удары из зон 4 и 2).

9. Прием подач двумя спортсменами в течение 4—5 мин (после приема каждой подачи — смена зон.

10. Игра 4 х 4 с заданием «не выиграть мяч» (после атаки в каждой команде переход по расстановке).
146


Методы развития общей выносливости:
а) метод равномерной тренировки — продолжительная нагрузка (не менее 20 мин) дается в сравнительно равномерном умеренном режиме при частоте пульса 140-150 уд/мин. Для такой формы работы можно рекомендовать кроссовый бег, плавание, бег на лыжах и др.;

б) метод повторно-переменной тренировки — планомерное изме­нение скорости выполнения упражнения в сторону увеличения настоль­ко, чтобы возник кислородный (кратковременный) долг, который дол­жен быть погашен при дальнейшем выполнении упражнения в умерен­ном темпе. До повышения интенсивности упражнение выполняется при пульсе 140-160 уд/мин, после повышения интенсивности — пульс 170-180 уд/мин. Пример: кроссовый бег на 3 км (после каждых 500 м — ускорение 30-40 м);

в) интервальный метод — многократное повторение кратковремен­ных «порций» работы при строгой регламентации продолжительности упражнения и пауз отдыха между сериями для каждого тренировочного занятия. Интенсивность упражнений подбирается с таким расчетом, чтобы к концу серии ЧСС была бы на уровне до 180 уд/мин ± 5 уд/мин (наибольший ударный объем сердца). Следующую серию упражнений начинать при выходе пульса на уровень 120-130 уд/мин. Продолжи­тельность одной серии упражнений циклического характера 1,5-2 мин, а основных упражнений — 2-4 мин;

г) метод круговой тренировки — последовательное выполнение уп­ражнений на «станциях», направленных на развитие силы, быстроты, ловкости в различных сочетаниях с технической подготовкой;

д) комплексный метод (сочетание упражнений различного трени­рующего воздействия);

е) спортивные игры, беговые эстафеты.

ИГСТ = ----------------------------------

(Р1+Р2+Рз)х2
где I — время выполнения пробы, с

Классификация: 54 и ниже — «плохо»

55-64 — «ниже среднего»

65-79 — «средне»

80-89 — «хорошо»

90 и выше — «отлично».

Сразу после нагрузки в положении сидя измеряется пульс в течение 30 с, (Р1), повторное измерение — через 2(Р2) и 4(Р3) минуты после окончания работы в течение 30 с. Расчет индекса осуществляется по

формуле:

длительность работы в с х 100

И = ---------------------------------------------------------------------

2 х (Р1 + Р2 + Р3)

99 — 104 — «хорошо»

93 — 98 — «удовлетворительно»

92 и ниже — «слабо».

Нагрузка: спортсмен 5 мин поднимается на стул высотой 45 см, через скамейку, высотой 20-25 см с частотой 30 раз/мин. После упраж­нения спортсмен садится и сразу же, а затем через каждую минуту у него измеряют кровяное давление, а пульс — через каждые 15 с.

Оценка: в течение 45 с у хорошо тренированного спортсмена часто­та пульса должна достигнуть среднего значения между показателем пуль­са в покое и его максимальным значением. По истечении 5 мин частота пульса не должна превышать норму более чем на 20 уд/мин, а кровя­ное давление должно вернуться к состоянию покоя.

Тест Купера. За 12 минут пробежать как можно большее расстояние.

Классификация: мужчины 2,8 км. и более — «отлично»

2,5-2,7 км. — «хорошо»

2,0-2,4 км. — «удовлетворительно»

женщины: 2,64 км. и более — «отлично»

2,16-2,63 км. — «хорошо»

1,85-2,15 км. — «удовлетворительно».

Проверка восстановления пульса после нагрузки до показателя 120-130 уд/мин.

за 45-90 с — высокий уровень работоспособности

за 90-120 с — хороший уровень работоспособности
148

за 120-160 с — удовлетворительный уровень работоспособности.

В основе функциональных возможностей, определяющих развитие и проявление специальной выносливости, лежит анаэробная произво­дительность (энергетический обмен в бескислородных условиях).

Для развития специальной выносливости необходимо многократ­ное, высокоинтенсивное, но непродолжительное воздействие нагруз­ки (в сравнении с развитием общей выносливости), чтобы организм спортсмена работал в условиях кислородного долга, в режиме сорев­новательного упражнения. Для этой цели используются подготовитель­ные и подводящие упражнения, фрагменты соревновательного уп­ражнения.

Скоростная выносливость — способность волейболиста выполнять технические приемы и перемещения с высокой скоростью на протяже­нии всей игры. Для развития скоростной выносливости подбираются упражнения на быстроту, выполняемые многократно и более длитель­но, чем упражнения для развития быстроты реакции, быстроты пере­мещения, быстроты одиночного движения.

Продолжительность одной серии и количество серий при выполне­нии основных упражнений должны быть такими, чтобы не нарушалась структура технического приема (это положение распространяется и на развитие прыжковой выносливости).

Методы тренировки: повторный, повторно-переменный, интерваль­ный, соревновательный.

Дозировки физической нагрузки: продолжительность одной серии — 30 с-2 мин; интенсивность — высокая; отдых между сериями — 1-3 мин; количество серий — 5-8.