Барлық бұлшықет топтарына арналған жалпы дамыту жаттығуларын құрастырыңыз және көрсетіңіз

Бұлшық ет төзімділігі - бұлшықеттердің немесе бұлшықеттер тобының ұзақ уақыт бойы қарсылыққа қарсы қайталануын тоқтату қабілеті. Бұлшықет фитнесінің құрамдас бөліктерінің бірі, бұлшықет күші мен күші .

Күшті жаттығулар кезінде бұлшық ет шыдамдылығы тоқтату және демалу қажет болмай-ақ бір жаттығудың қайталану санын білдіреді.

Мысалға, қаншалықты толық скотчпен, отырғызудан немесе жеңілдетілген салмақпен бицеп щеңберін қанша рет жасай аласыз?

Жүрек-қан тамырлары фитнессінің жұмысында, жүгіру, жүзу немесе велосипедпен жүру кезінде қолданылатын бұлшық ет төзімділігінің нақты түрі әдетте жүрек-қан тамырларының төзімділігі немесе кардиореспираторлық төзімділік деп аталады және күшті жаттығу анықтамасынан ерекшеленеді. Дене белсенділігінің осы түрлеріне арналған шыдамдылық жаттығулары дене жаттығуларын , бұлшықет талшықтарын және капиллярларды ұзақ уақыт жаттығуларға қолдау көрсете алады, мысалы, марафон немесе 100 метрлік велосипедпен жүгіру.

Американдық спорттық медицина колледжі бұлшық еттердің төзімділігін тестілеуді, сондай-ақ күшті жаттығулар бағдарламасын бастаған кезде бұлшық ет күшін сынауды ұсынады. Нәтиже жаттығуларға сіздің жаттығуларыңыз үшін дұрыс қарқындылық пен жүктемені орнатуға көмектеседі.

Пішінді бітірмес бұрын, сіз көп соққылардың барлығын жасайсыз. Әйелдер үшін өзгертілген сынақ тесті бар. Сондай-ақ, бұл сіз қанша минут ішінде орындауға болатындығын көру үшін уақытылы тексеру болуы мүмкін. Сіз өзіңіздің жасыңызда және жыныс санаттарыңызда басқалармен қалай сәйкестігін салыстыра аласыз. Бұл санды уақыт бойынша бақылап отырғанда, жоғарғы дене бұлшықетінің төзімділігінде артуы немесе азаюы байқалады.

Американдық спорттық медицина колледжі бұлшықетті төзімділікті жақсарту үшін төмен қарқынды күш дайындығы бағдарламасын қолдануды ұсынады. Салмақ жүктемесі қайталау максимумының 50 пайызынан аз болуы керек (жаттығудың қайталануы үшін қолданылатын максималды салмақ). Бұл қарқындылық жүктемесін жеңілдететін жеңіл. Бір немесе екі жиынтығы үшін жиынтығында 15-тен 25-ке дейін қайталанатын қайталанулар саны салыстырмалы түрде жоғары болады.

Жүргізу және велосипед тебу сияқты кардиореспираторлық жаттығуларға төзімділікті арттыру үшін, белсенділікті орташа қарқынмен біртіндеп арттырыңыз. Бұл төзімділікке бағытталған бұлшықеттерге әкелетін болса, әдетте жүрек-қан тамырларының төзімділігі ретінде қарастырылады.

Бұлшықеттің шыдамдылығына арналған тренинг

Бұлшықеттің төзімділігі үшін бастауыш, аралық немесе біліктілікті арттыру үшін жаттығуларды іріктеу, жүктеу және көлемін, демалыс уақыттарын, жиілігін және қайталану жылдамдығын пайдаланудың осы принциптерін пайдаланыңыз. Бұл тренинг ACSM позицияларына негізделіп, салмақты оқыту және қарсылықтарды оқытуға арналған.

• 
  Жаңа және аралық оқыту: салыстырмалы жеңіл жүк 10-дан 15 аралығындағы диапазонда қолданылуы керек.
  

• 
  Біліктілікті арттыру: әртүрлі жүктеме стратегиялары көп жаттығуларға арналған көптеген жаттығулар үшін, жиынтықты, прогрессивті бағдарламада көп жиынтыққа дейін 10-дан 25 қайталану ауқымында қолданылуы мүмкін.
  

• 
  Жаңа бастағандар: Аптасына екі-үш күн бойы бүкіл денені оқыту.
  
• 
  Аралық оқыту: жалпы дене жаттығуларына аптасына үш күн және жоғарғы және төмен дене жаттығуларына арналған бөлу бағдарламаларын қолданғанда аптасына төрт күн.
  
• 
  Біліктілікті арттыру: жаттығулар бұлшықеттер тобына бөлінсе, аптасына төрт-алты күннен жоғары жиілікті пайдаланыңыз.
  

• 
  Қалыпты түрде қайталанатын қайталауды орындау кезінде әдейі баяу жылдамдықты пайдалануға болады (10-дан 15-ке дейін).
  
• 
  15-тен 25-ге дейін немесе одан да көп рет қайталануымен көп жаттығу кезінде тез жылдамдықтағы қалыпты жылдамырақ болады.