Методика обучения бега на короткие и длинные дистанции

Основу любого вида беговой программы составляет гладкий бег. Его протяженность бывает разной от 100 м до марафона (42 км 195 м). Однако общие законы правильного бега одинаковы для всех дистанций. Если сравнить беговые движения, которые совершает стайер (бегун на длинные дистанции) и спринтер, то станет ясно, что разница в технике заключается лишь в том, что у спринтера энергичнее движения при выходе со старта и выше темп бега.

В основе техники бега на любую дистанцию лежит так называемый задний толчок, от силы и направления которого в основном и зависит скорость бега. Важен также и передний толчок, так как при неправильной постановке ноги на землю могут возникнуть силы, тормозящие бег. Происходит это в том случае, когда ступня ставится на дорожку не вертикально, а под острым углом к ее поверхности. Спортсмен как бы натыкается на беговую дорожку и, естественно, снижает скорость. Избежать этого можно, если ставить ногу на дорожку как бы загребающим движением, стараясь продвинуть стопу назад, под себя.

После переднего толчка нога, ставшая толчковой, не касаясь пяткой земли, выдерживает напор тела спортсмена, движущегося вперед, и как только центр тяжести оказывается над точкой опоры, она тут же начинает отталкивание, продвигающее бегуна вперед. То есть начинается задний толчок. Чтобы задний толчок был правильным, тело бегуна должно быть наклонено чуть вперед. Задний толчок заканчивается полным выпрямлением ноги в коленном и голеностопном суставах. Угол, который составляет выпрямленная нога с поверхностью беговой дорожки, зависит от длинны дистанции. У спринтеров он самый острый примерно 45 48.

После окончания заднего толчка толчковая нога становится маховой, сгибается в коленном суставе и выносится бедром вперед. Бедро маховой ноги при этом резко движется вперед-вверх и достигает высшей точки в момент окончания толчка. Начинается фаза полета, после которой спортсмен приземляется на маховую ногу.

На первых тренировках выполнять определенные упражнения надо по несколько раз. Следите за тем, чтобы все движения получались свободными. При этом туловище надо держать вертикально, слегка прогнувшись в пояснице.

Научившись правильно работать ногами на месте, переходят к беговым упражнениям. Надо попробовать пробежать отрезки 30-40 м, держа руки на поясе и следя за правильным положением тела. Потом добавить к этим упражнениям бег с захлестыванием голеней назад. Выполняя это упражнение, руки по-прежнему держите на поясе, а туловище слегка наклоните вперед.

В промежутках между беговыми упражнениями можно выполнять движения для рук и плечевого пояса:

стоя на месте, руки прямые, туловище слегка наклонено вперед. Согните руки в локтевых суставах и сделайте несколько движений в разном темпе вперед-назад;

пробегите в легком темпе несколько отрезков 50-100 м, добиваясь ритмичной работы рук и ног.

Надо также уметь бегать не только по прямой дорожке, но и по виражу. Дорожка стадиона представляет собой овал с двумя прямыми и двумя виражами. Техника бега на виражах несколько отличается от бега по прямой. При входе в вираж спортсмен несколько наклоняет туловище влево, чтобы сохранить равновесие. Чем большую скорость развивает бегун, тем сложнее ему сохранять равновесие, а значит, ? тем больше ему приходится наклоняться внутрь дорожки.

При выходе вновь на прямой участок дорожки скорость, как правило, несколько возрастает. Навыки бега на поворотах можно отрабатывать и на местности, где трасса изгибается. Уже на первых порах важно научится бегать со старта. Для начала можно овладеть техникой высокого старта. Она несложна. Для этого, выйдя к стартовой линии, одну ногу отставить назад. Затем, по команде «Внимание!», которую можно подавать самому себе, ноги чуть согнуть в коленях, а тело слегка наклонить вперед. При этом руки надо согнуть в локтевых суставах и одну [ШНА1]из них вынесите (если впереди находится правая нога, то вперед выносится левая рука, и наоборот). По команде «Марш!» энергично оттолкнуться ногами от земли и начинать бег, стараясь как можно быстрее развить скорость.

Овладев этими основами техники бега, можно участвовать в соревнованиях по кроссу или попробовать силы на стадионе в беге на средние дистанции.

Следующим этапом в технической подготовке будет овладение основами спринтерского бега. Отличительные его черты ? низкий своеобразный старт и высокий темп на дистанции.

Для спринтера очень важно сразу же со старта развить максимальную скорость и поддерживать ее до финиша. Это позволяет сделать низкий старт. Если наблюдать за соревнованиями у спринтеров, то можно увидеть, как принимают его спортсмены. Они упираются ногами в специальные колодки, руками опираются о дорожку у самой линии старта. При этом бегуны напоминают сжатую пружину. Звучит выстрел стартера, и они, резко распрямившись, рывком устремляются вперед, быстро набирая темп.

Если нет стартовых колодок, то на тренировках можно использовать специально вырытые ямки ? при условии, конечно, что заниматься не на стадионе, а на земляной дорожке парка или на лесной тропинке. Эти ямки располагают так, чтобы первая находилась примерно на две ступни от стартовой линии, а вторая ? на ступню сзади первой. Ширина между ямками (или колодками) равна ширине ступни. При этом вам удобнее стартовать, если первая колодка будет наклонена к дорожке под углом 45?, а вторая ? под углом 70?.

По команде «На старт!» надо встать перед стартовыми колодками, присесть на корточки и упереться сначала одной, а потом другой ногой в колодки. Расставив руки на ширину плеч, опереться ими о землю перед стартовой линией. При этом плечи должны оказаться над линией старта. Тяжесть тела распределится на кисти рук и колено ноги, которая упирается в заднюю колодку. Слегка согните спину, опустите голову, направив взгляд на беговую дорожку чуть дальше стартовой линии.

В этом положении следует ожидать команду «Внимание!». По команде колено находящейся сзади ноги отрывается от грунта, а таз приподнимается ? не слишком медленно, но и не резко ? чуть выше уровня плеч. Все внимание должно быть сосредоточено на следующую команду.

В момент команды «Марш!» тело молниеносно выпрямляется вверх-вперед, ноги резко отталкиваются от колодок. Находящаяся сзади нога выполняет первый шаг. При этом бегун стремится, как можно раньше поставить ее на землю, чтобы еще больше ускорить движение тела. Кисти рук слегка отталкиваются от дорожки. Сразу же надо обратить внимание на первый взмах руки, потом ? на то, чтобы энергично отвести ее назад. Это поможет быстро сделать второй шаг.

На стартовом отрезке нужно по возможности быстрее набрать максимальную скорость. Задача эта не из легких. Чтобы успешнее ее решить, бежать лучше, наклонив туловище вперед. Только через 6-8 шагов можно уменьшить наклон и постепенно принять вертикальное положение.

Первые шаги стартового разгона должны быть частыми, а длинна шагов оптимальной, то есть такой, которая позволяет сохранить небольшой наклон туловища. При этом после каждого отталкивания от земли нога в конце шага полностью выпрямляется.

Во время стартового разгона спортсмен достигает скорости около 95% от максимальной. Здесь очень важно сбросить излишнее напряжение, возникающее при старте. В беге по дистанции спортсмен должен стремиться сохранить достигнутую скорость за счет меньших усилий.

Во время бега по дистанции нужно обратить внимание вот на что:

касайтесь земли только носками. Надо бежать так, словно дорожка раскалена. Приземление на полную стопу снижает силу отталкивания и соответственно скорость;

стараться ставить ступни по одной линии;

руки должны передвигаться ритмично по направлению бега (а не поперек и наискосок тела), они все время согнуты в локтях под одним углом;

не сжимать пальцы в кулаки ? это делает бег скованным

не стискивать зубы и не напрягать рот ? это помешает ритмичному дыханию.

Надо особо обратить внимание на движение рук в беге. Заблуждаются те, кто полагает, что спортсмены бегут только ногами. Не менее важна для развития скорости и правильная работа рук. Это помогает сохранять равновесие и управлять темпом бегом. Двигаясь вперед, рука, сильна согнутая в локтевом суставе, доходит до середины груди, а кисть ее не поднимается выше подбородка. При этом рука увлекает за собой туловище, которое поворачивается вокруг вертикальной оси. Движение туловища и рук позволяют активнее вывести вперед бедро маховой ноги. При обратном движении руки локоть движется точно назад. Полусогнутые кисти рук расслаблены.

Длина шага в беге на короткие дистанции больше, чем в беге на длинные. У сильнейших бегунов-мужчин она составляет примерно 200-240 см, у женщин 180-220 см. У начинающих бегунов длина шага гораздо меньше (на 40-50 см). И это естественно. Ведь с развитием силы длина шага будет расти. Поэтому не стремитесь искусственно растягивать шаг. Это приведет к тому, что ваш бег утратит естественность, а скорость уменьшится.

Приближаясь к финишу, бегун резко наклоняется грудью вперед в тот момент, когда нога находится на дорожке, стараясь быстрее коснуться финишной ленточки. Чтобы избежать падения после финиша, надо резким движением выставить маховую ногу далеко вперед. При этом спортсмен как бы «натыкается» на ногу и выпрямляется. На последующих шагах тело бегуна постепенно отклоняется назад, скорость падает и спортсмен переходит с бега на ходьбу.

Техника старта на дистанциях 200 и 400 м несколько отличается от старта на «стометровке». Поскольку каждый бегун преодолевает их по своей дорожке, стараясь держаться ближе к внутренней линии, то стартовые колодки ставятся у внешнего края дорожки. Тогда правое плечо бегуна выдвигается слегка вперед, а левая рука находится примерно в 10 см от линии старта. Это позволяет пробежать часть виража по прямой линии и плавно войти в поворот.

В беге на средние и длинные дистанции основы техники те же, что и в спринте. С той лишь разнице, что движения здесь делаются в более медленном темпе.

Как правило, средневики и стайеры начинают бег с высокого старта. По команде «На старт!» они выстраиваются у стартовой линии. Сильнейшую ногу ставят вплотную к линии, другую отставляют на 1. 5-2 ступни назад, вес тела равномерно распределяют на обе ноги. Туловище выпрямлено, руки свободно опущены.

По команде «Внимание!» бегун сгибает ноги в коленях и наклоняет туловище примерно под углом 45? к дорожке. Сгибая руки в локтях, бегун одну выносит вперед, другую ? разноименную стоящей впереди ноге ? назад. Вес тела при этом переносится на ногу, стоящую впереди. По команде «Марш!» бегун резко бросается вперед, не разгибая туловища, а через 4-6 шагов выпрямляется и переходит к бегу по дистанции.

Бег на средние и длинные дистанции проводятся по общей дорожке, поэтому нужно уже в самом начале занять в группе бегунов ту позицию, которая позволит развить нужный темп.

Чем больше дистанция, тем короче шаг. В соответствии с этим бедро маховой ноги поднимается ниже, опорная фаза длится дольше. А раз так, то бегун имеет возможность расслаблять мышцы, которые в данный момент не работают. Это позволяет экономить силы, сохранять энергию финиша.

После окончания бега нужно медленно пройти метров 15-20, опустив руки, и несколько раз глубоко выдохнуть. Через 1-2 мин можно пробежать очень медленно 150-200 м, чтобы восстановить дыхание.

Перед стартом на короткие дистанции спортсмен делает несколько глубоких вдохов и выдохов в течение 30-60 с. После команды «На старт!», заняв стартовую позу, он делает 2-3 глубоких вдоха и выдоха. Поднимаясь по команде «Внимание!», делает глубокий вдох и полный выдох одновременно с отталкиванием от колодок. Во время бега по дистанции рот полуоткрыт, частое поверхностное дыхание чередуется с несколькими глубокими выдохами и полными вдохами.

При спокойном и длительном беге начинающий спортсмен должен на 2-3 шага делать вдох и на 2-3 выдох. На протяжении всего бега ритм дыхания меняется: со старта бегун дышит глубже и реже, при ускорениях ? чаще. Дышать необходимо через полуоткрытый рот и нос.