Уолтер Уиллет Патрик Дж. Скеррет Химия здорового питания
Как расшифровать этикетки
жүктеу/скачать 2.51 Mb.
|
- Бұл бет үшін навигация:
- Список ингредиентов
- Пищевая и энергетическая ценность
- Здоровая альтернатива
- Замещение вредных жиров полезными
- Вместо того чтобы…
- Выбирайте богатые питательными веществами продукты
Как расшифровать этикеткиПроизводители продовольственных товаров обязаны указывать на этикетках состав и энергетическую ценность продукта. Эти сведения содержат важную информацию, если знать, как ею пользоваться. Обратите внимание на следующие ключевые моменты. Список ингредиентовЭто подробное описание состава продукта. И хотя точное количество того или иного компонента не указано, они перечислены в порядке убывания массы. В начале списка находится самый главный ингредиент. Скажем, вы изучаете этикетку напитка с содержанием сока. Первыми двумя ингредиентами могут быть вода и богатый фруктозой кукурузный сироп. Затем через два-три ингредиента может быть упомянут фруктовый сок, например виноградный или яблочный. Отсюда вы узнаете, что напиток состоит в основном из воды и сахара с небольшим количеством сока. Помните, что здесь же нужно искать информацию о содержании гидрогенизированных масел. Пищевая и энергетическая ценностьВ этом разделе подробно расписана пищевая ценность одной порции продукта. Размер порции. Всегда обращайте внимание на этот пункт. Вся остальная информация в этом разделе теряет смысл, если не рассматривать ее в перспективе той или иной порции. К сожалению, во многих случаях указанное количество продукта значительно преуменьшено по сравнению с тем, сколько может съесть большинство людей. Например, на упаковке с крупным печеньем указана информация для порции в размере пятой части одного печенья. Энергетическая ценность. Безусловно, это важная информация. Тем не менее количество калорий может быть не так важно, как их качество. Если они поступают в основном с полезными жирами и цельнозерновыми злаками, то чуть большая их калорийность — не проблема, особенно если вы не стремитесь к снижению веса. Если продукт имеет высокую энергетическую ценность в основном за счет сахара и насыщенных жиров, смело проходите мимо. Общее содержание жиров. Опять же, здесь количество не так важно, как вид жиров. Изучайте этикетку дальше, чтобы выяснить, сколько в продукте насыщенных и ненасыщенных жиров. Холестерин. С этим пунктом не должно возникнуть проблем, особенно если вы покупаете цельнозерновые злаки, фрукты или овощи — все они не содержат холестерина. Помните, что согласно официальным нормам рекомендуется потреблять не более 300 мг холестерина в день. Соль. Обращайте внимание на этот пункт, если вам необходимо сократить количество соли в рационе. Диетологи рекомендуют употреблять не более чайной ложки соли в день. Общее содержание углеводов. Цифры здесь тоже не столь важны, как источник углеводов. Указанное количество сахара и клетчатки поможет определить, углеводы какого типа содержит продукт. Белки. Большинство из нас, даже вегетарианцы, потребляют больше белков, чем нужно организму. Не тратьте времени на изучение этих цифр. Здоровая альтернативаНе существует продукта, который в одиночку способен укрепить или ослабить здоровье человека. Но наше питание в целом, пища, которую мы едим день за днем, имеют решающее значение. Правильный, здоровый рацион основывается на богатой питательными веществами пище, на продуктах, содержащих полезные жиры, клетчатку и другие питательные элементы. Наслаждайтесь пищей, ее ароматом и вкусом, но в то же время старайтесь, чтобы она была полезна для здоровья. Замените вредные насыщенные жиры ненасыщенными. И начните добавлять в блюда больше цельнозерновых злаков, фруктов и овощей. Вот несколько советов о том, как это сделать. Замещение вредных жиров полезнымиНасыщенные и трансгенные жиры вредны для сердечно-сосудистой системы и для здоровья в целом. Перейдите на продукты, содержащие больше полезных ненасыщенных жиров — мононенасыщенных (оливковое и рапсовое масла) и полиненасыщенных (сафлоровое и кукурузное масла). Вместо того чтобы……жарить на сливочном масле Перейдите на оливковое, рапсовое или другие полезные масла. Калорийность та же, зато они богаты полезными ненасыщенными жирами и содержат мало насыщенных. В оливковом масле всего 1,8 г насыщенного жира на столовую ложку, а в сливочном масле — 7 г, что составляет почти половину суточной нормы.
Перейдите на полезные масла. Твердый кондитерский жир делается из частично гидрогенизированного растительного масла, поэтому содержит вредные трансжиры. …покупать филейную часть свинины или более жирные куски Перейдите на свиную вырезку. Она такая же постная, как белое куриное мясо без кожи. В 85 г отварной свиной вырезки содержится всего 4 г жира, при этом лишь 1,4 г насыщенного. В такой же порции свиного филе почти 12 г жира, 4,5 г из которого — насыщенный. …использовать цельное молоко для приготовления соусов или выпечки Перейдите на обезжиренное молоко. В каждом стакане цельного молока содержится почти 8 г жира, 5 г из которого — насыщенный. В стакане обезжиренного молока менее 0,5 г жира, из которого менее 0,25 г насыщенного. Попробуйте также заменить цельное молоко соевым. У него другой вкус, и оно содержит в основном ненасыщенный жир. …добавлять в блюда сметану Перейдите на нежирный йогурт без наполнителя. В стакане сметаны содержится 40 г жира (32 г — насыщенный) и 200 мг холестерина. То же количество йогурта из обезжиренного молока содержит всего 0,5 г жира и 4 мг холестерина. …есть курицу и индейку с кожей Оставьте кожу на тарелке. Это избавит вареную куриную грудку весом в 100 г почти от 5 г жира, 1,3 г из которого — насыщенный. Удаляйте кожу с уже готовой курицы, поскольку во время приготовления она помогает сохранить мясо сочным. Выбирайте богатые питательными веществами продуктыХотя не существует универсальных продуктов, которые были бы богаты всеми необходимыми для здоровья питательными веществами, некоторые из них содержат больше этих веществ на калорию, чем другие. Старайтесь отдавать предпочтение именно таким продуктам, и качество вашего рациона заметно улучшится. Список богатых питательными веществами продуктов включает в основном все цельнозерновые злаки, фрукты и большинство овощей. Добавляйте темно-зеленые листовые овощи в салаты. Они содержат больше питательных веществ, чем остальные. В шпинате, например, есть все — от железа до фолиевой кислоты и клетчатки, тогда как кочанный салат, в свою очередь, в основном состоит из воды. Запомните: чем темнее цвет зеленого овоща, тем больше питательных веществ он содержит. Добавляйте зародыши пшеницы в сухие завтраки, каши, запеканки или йогурт. 2 столовые ложки зародышей пшеницы принесут вам почти 2 г клетчатки и всего 54 ккал. Можете их обжаривать, чтобы вкус был более пикантным. Используйте в качестве гарнира цельнозерновые злаки (булгур, цельные зерна пшеницы) вместо вареного картофеля. В них гораздо больше клетчатки и полезных питательных веществ. На десерт ешьте свежие фрукты (например, нарезанную ломтиками клубнику) вместо мороженого или сдобы. Стакан клубники содержит почти суточную норму витамина С, большое количество фолиевой кислоты и всего 46 ккал. Мороженое, хотя и является хорошим источником кальция, богато насыщенными жирами и сахаром. жүктеу/скачать 2.51 Mb. Достарыңызбен бөлісу:
|