Урок 1 Разминка (до 17: 00)

1. 
   Разминка (до 17:00)
   

1. 
   ОРУ (20 мин)
   
2. 
   Ударная техника в движении (20 мин)
   
3. 
   Специальные упражнения (20 мин)
   

1. 
   Скакалки (5 мин)
   
2. 
   Пуш-пуш (по 1 мин живот/плечо)
   
3. 
   Челночок (2 мин)
   
4. 
   Бой с тенью с блинами/бой с тенью с кручением (3-4 мин)
   
5. 
   Салочки ногами/салки руками в живот или плечо (2 мин)
   
6. 
   Работа ногами через линию (3 мин – через каждую минуту смена упр.)
   
7. 
   Упражнение на реакцию, один стоит за спиной другого (по 1 мин каждый)
   

2. 
   Боевая практика (с 17:00 до 18:00)
   

Работа в парах. Отработка встречных ударов в живот. (Время раунда 3 мин, отдых 40 сек)

#1- первый номер.

#2 – второй номер.
1-2 раунд. #1 - левый прямой в голову/#2- правый встречный удар в живот с шагом вперед и влево по диагонали.

3-4 раунд. #1 – двойка левый прямой в голову/#2 – подстановка передней руки от первого удара + встречный удар в живот правой. (#2 выполняет первое движение с шагом назад, а встречный удар в живот с шагом вперед)

5-6 раунд. (Это упражнение можно повторить пару раундов, сложное!)

#1 – двойка левый прямой + правый прямой в голову/#2 – подстановка передней руки от первых двух ударов. Под удар соперника правой рукой бьет встречный в живот с шагом влево по диагонали (под руку соперника) + левый боковой с прыжком в корпус сопернику. После бокового продолжить закручивать соперника приставным шагом влево. (Когда идет движение вправо под руку соперника, левую руку строго держать у лица, чтобы не нарваться на правый удар соперника в случае неудачной попытки!!!)

7-8 раунд. Аналогично предыдущему упражнению. #1 делает все тоже самое, а #2 после встречного правого в живот бьет апперкот левой рукой в челюсть сопернику снизу.

9-10 раунд. К предыдущему упражнению, #2 после апперкота снизу левой рукой добавляет правый боковой в челюсть. (Работать спиной, вес тела переносить с ноги на ногу, держать дистанцию – слишком близко к сопернику не подходить!). #1 любой вид защиты – подстановки, уклоны, нырки.

11 раунд. Левый вольно

12 раунд. Левый вольно, правый в живот.

13-15 раунд. Вольный бой.

3. 
   Гимнастика ( после 18:00)
   

1. 
   Разминка (до 17:00)
   

4. 
   ОРУ (20 мин)
   
5. 
   Ударная техника в движении (20 мин)
   
6. 
   Специальные упражнения (20 мин)
   

8. 
   Скакалки (5 мин)
   
9. 
   Пуш-пуш (по 1 мин живот/плечо)
   
10. 
    Челночок (2 мин)
    
11. 
    Бой с тенью с блинами/бой с тенью с кручением (3-4 мин)
    
12. 
    Салочки ногами/салки руками в живот или плечо (2 мин)
    
13. 
    Работа ногами через линию (3 мин – через каждую минуту смена упр.)
    
14. 
    Упражнение на реакцию, один стоит за спиной другого (по 1 мин каждый)
    

2. 
   Боевая практика (с 17:00 до 18:00)
   

Работа в парах. Отработка атакующей комбинации с акцентированным ударом. (Время раунда 3 мин, отдых 40 сек)

#1 - первый номер.

#2 – второй номер.
1-2 раунд. #1 - левый прямой в живот + левый боковой в голову (паузы между ударами быть не должно, каждый удар идет под шаг левой ноги в сторону соперника) / #2 - любой вид защиты на отходе (подстановка рук).

3-4 раунд. #1 – к предыдущей двойке ударов добавляем левый прямой, т.е. – левый прямой в живот, левый боковой в голову и сразу левый прямой в голову (все удары быстрые, легкие, хлесткие). Между ударами паузы быть не должно. Все удары выполняются под шаг. Когда выполняете удары левой рукой, вес тела понемногу переносим на заднюю ногу. /#2 – любой вид защиты на отходе (подстановка рук).

5-6 раунд. #1 – к предыдущей тройке ударов добавляем правый акцентирующий удар в голову. В предыдущем упражнении мы вес тела перенесли на заднюю ногу после комбинации из трех левых ударов. Это было сделано для того чтобы зарядить ногу под удар правой. (левый прямой в живот + левый боковой в голову + левый прямой в голову + правый прямой в голову) /#2 – когда противник бьет левой #2 выполняет подстановки с шагом назад, а от правой делает уклон влево.

7 раунд. Ближний бой.

8 раунд. Левый вольно

10 раунд. Левый вольно, правый в живот.

11-12раунд. Вольный бой.

3. 
   Гимнастика (после 18:00)
   

Д/З – придумать к понедельнику комбинацию из 50 элементов (каждый элемент это – шаг, удар, уклон и т.д.)

1. 
   Разминка (до 17:00)
   

1. 
   ОРУ (15 мин)
   
2. 
   Ударная техника в движении (15 мин)
   
3. 
   Специальные упражнения (20 мин)
   

1. 
   Скакалки (5 мин)
   
2. 
   Челнок на матах!!! Руки постоянно держать у лица, не опуская и периодически выкидывать левую руку! Не в парах!!! (10 мин) без отдыха!
   
3. 
   Бой с тенью, по возможности на матах. Используя те 50 элементов, которые вы придумали дома. (10 мин) без отдыха!
   

2. 
   Боевая практика (с 17:00 до 18:00)
   

Работа в парах. Атакующая комбинация, начинающаяся с акцентируемого удара правой рукой. (Время раунда 3 мин, отдых 40 сек)

#1 - первый номер.

#2 – второй номер.
1-2 раунд. #1 – с шагом под левую ногу наносит правый удар в голову / #2 - любой вид защиты на отходе (подстановка рук, уклон влево под руку).

3-4 раунд. #1 – к предыдущему удару добавляем еще один правый в живот, т.е. – правый прямой в голову + правый прямой в живот. Все движения выполняются под шаг левой ноги. После первого удара возвращаем руку на место, корпус при этом производит естественное скручивание назад. /#2 – любой вид защиты на отходе (подстановка руки от первого удара в голову, сведение локтей от удара в живот).

5-6 раунд. #1 – к предыдущей двойке ударов добавляем левый боковой в голову. (Вес тела на правую ногу не переносим!!! Левый боковой выполняется с небольшим прыжком или подскоком. Левая нога всегда впереди, не теряем равновесия!) /#2 – любой вид защиты на отходе (подстановка руки от первого удара в голову, сведение локтей от удара в живот, от бокового удара можно сделать нырок и попробовать забежать за спину противника приставным шагом).

7-8 раунд. Аналогичное предыдущему упражнение, только последний боковой удар выполняется в корпус, а не в голову. /#2 – любой вид защиты на отходе.

9 раунд. Левый вольно

10 раунд. Левый вольно, правый в живот.

11-13 раунд. Вольный бой.

3. 
   Гимнастика (после 18:00)
   

4. 
   Разминка (до 17:00)
   

7. 
   ОРУ (20 мин)
   
8. 
   Ударная техника в движении (20 мин)
   
9. 
   Специальные упражнения (20 мин)
   

15. 
    Мячики (5 мин)
    
16. 
    Пуш-пуш (по 1 мин живот/плечо)
    
17. 
    Челночок (2 мин)
    
18. 
    Бой с тенью с блинами/бой с тенью с кручением (3-4 мин)
    
19. 
    Салочки ногами/салки руками в живот или плечо (2 мин)
    
20. 
    Работа ногами через линию (3 мин – через каждую минуту смена упр.)
    
21. 
    Упражнение на реакцию, один стоит за спиной другого (по 1 мин каждый)
    

5. 
   Боевая практика (с 17:00 до 18:00)
   

Работа в парах. Отработка защитных действий. (Время раунда 2 мин, отдых 40 сек)

#1 - первый номер.

#2 – второй номер.
Актуально когда вас зажали возле канатов, но стоять мешком никак нельзя! Все движения второго номера выполняются на отходе!

1-2 раунд. #1 – Левый прямой удар / #2 – на отходе (правой ногой назад) делает подстановку (щит) правой рукой. Рука должна быть жесткой, чтобы ее не пробить!

3-4 раунд. #1 – Левый прямой удар / #2 – на отходе (правой ногой назад) делает подстановку (щит) правой рукой + удар левой боковой с шагом левой ногой назад.

5-6 раунд. #1 – Правый прямой удар /#2 – аналогично 1-2 раунду, только! шаг назад делается левой ногой и идет подстановка левой руки.

7-8 раунд. #1 – Правый прямой удар /#2 – как и в предыдущем раунде делает подстановку левой рукой + правый боковой удар с шагом назад.

9-10 раунд. #1 – двойка: левый прямой + правый прямой /#2 – подстановка правой рукой + левой рукой. Все выполняется с шагом назад. Короткими шагами. Больше работаем корпусом.

11-12 раунд. #1 – двойка: левый прямой + правый прямой /#2 – к предыдущим подстановкам добавляет двойку боковых ударов (правый боковой + левый боковой)

13 раунд. Ближний бой.

14 раунд. Левый вольно.

15 раунд. Левый вольно, правый в живот.

16-17 раунд. Вольный бой.

6. 
   Гимнастика (после 18:00)
   

1. 
   Разминка (до 17:00)
   

4. 
   ОРУ (15 мин)
   
5. 
   Ударная техника в движении (15 мин)
   
6. 
   Специальные упражнения (20 мин)
   

4. 
   Скакалки (5 мин)
   
5. 
   Челнок на матах!!! Руки постоянно держать у лица, не опуская и периодически выкидывать левую руку! Не в парах!!! (10 мин) без отдыха!
   
6. 
   Приближенно боевой поединок (похож на бой с тенью только в парах), по возможности на матах. Работаете, друг с другом в парах, касаясь друг друга и используя те 50 элементов, которые вы придумали раньше. Дистанцию сильно не разрывать, максимум 2 шага друг от друга. Если один номер сделал шаг назад, второй номер должен сделать шаг вперед. Если один номер нанес удар, второй номер должен сделать уклон или защиту. И наоборот. (10 мин) без отдыха!
   

2. 
   Боевая практика (с 17:00 до 18:00)
   

Работа в парах. Отработка атакующей комбинации с акцентированным ударом + отработка встречных ударов в живот. (Время раунда 3 мин, отдых 40 сек)

#1- первый номер.

#2 – второй номер.

1-2 раунд. #1 – двойка левый прямой в голову/#2 – подстановка под удар передней руки с шагами назад. (Т.е. под каждый шаг вперед первого номера, второй номер делает столько же шагов назад и подставляет руку под удар. Далеко вперед подстановку делать не надо. Первый номер вперед шагает с левой ноги, второй номер назад шагает с правой ноги).

3-4 раунд. #1 – двойка левый прямой в голову + правый акцентированный удар в голову. /#2 – выполняет тоже самое, что и в предыдущем раунде, только! под правый атакующий удар первого номера бьет правый сильный в живот на встречу сопернику, голова при этом прижата к подбородку и защищена справа плечом правой руки, а слева левой рукой! Вес тела при ударе правым находится на левой ноге!

5-6 раунд. #1 – двойка левый прямой в голову + правый акцентированный удар в голову. /#2 - к предыдущим движениям добавляем левый апперкот в подбородок. (т.е. после встречного правого нужно быстро и резко ударить соперника снизу левой рукой в подбородок).

7-8 раунд. (Это упражнение можно повторить пару раундов, сложное!)

#1 – двойка левый прямой в голову + правый акцентированный удар в голову. /#2 – после апперкота добавляем правый мощный боковой удар в голову. Не забываем следить за ногами и переносить вес тела. В данном случае движения ногами выполняем так, как вам удобно. Чисто индивидуально! Однако работа корпусом тут очень важна, без работы корпусом сильных ударов не получится!

9 раунд. Левый вольно.

10 раунд. Левый вольно, правый по туловищу.

11-13 раунд. Вольный бой.

3. 
   Гимнастика ( после 18:00)
   

1. 
   Разминка (до 17:00)
   

10. 
    ОРУ (20 мин)
    
11. 
    Ударная техника в движении (20 мин)
    
12. 
    Специальные упражнения (20 мин)
    

22. 
    Пуш-пуш (по 1 мин живот/плечо)
    
23. 
    Салочки ногами/салки руками в живот или плечо (2 мин)
    
24. 
    Челнок на месте (не в парах! 2 мин)
    
25. 
    Работа на ногах из положения «Боевая стойка» шагаем левой ногой вперед и возвращаемся в исходную, правой ногой вправо – в исходную, правой ногой назад – в исходную, левой ногой влево – в исходную. (2 мин)
    
26. 
    Скакалка (5 мин)
    
27. 
    Бой с тенью с блинами/бой с тенью с кручением (3-4 мин)
    

2. 
   Боевая практика (с 17:00 до 18:00)
   

Работа в парах. Отработка ударов на отходе. (Время раунда 3 мин, отдых 40 сек)

#1 - первый номер.

#2 – второй номер.
Все движения второго номера выполняются на отходе! Попадать по идущему на вас партнеру не обязательно, задача второго номера отработать свою комбинацию!

1-2 раунд. #1 – атакует левой рукой (двойка)/ #2 – встречает правой рукой в голову на отходе, с шагом правой ноги назад.

3-4 раунд. #1 – атакует левой рукой (двойка)/ #2 – к предыдущему удару добавляем левый снизу в подбородок. Получаем: правый прямой + левый снизу. Всё выполняется на отходе, с шагами назад. Шаги короткие, а удары быстрые!

5-6 раунд. #1 – атакует левой рукой (двойка)/#2 – к предыдущей двойке добавляем 3 удар – правый боковой. Правый прямой (шаг правой назад) + левый снизу (левой ногой шаг назад + правой боковой (правой ногой шаг назад). И опять же, шаги короткие, а удары быстрые!!!

7-8 раунд. #1 – атакует левой рукой (двойка)/#2 – к предыдущей серии добавляем левый боковой. Получаем: правый прямой + левый снизу + правый боковой + левый боковой. Эту комбинацию на отходе заучиваем до совершенства!!!!

9 раунд. Ближний бой.

10 раунд. Левый вольно.

11 раунд. Левый вольно, правый по туловищу.

12-14 раунд. Вольный бой.

3. 
   Гимнастика (после 18:00)
   

Д/З - Какие виды защиты вы знаете?

4. 
   Разминка (до 17:00)
   

13. 
    ОРУ (20 мин)
    
14. 
    Ударная техника в движении (20 мин)
    
15. 
    Специальные упражнения (20 мин)
    

28. 
    Пуш-пуш (по 1 мин живот/плечо)
    
29. 
    Челночок (2 мин)
    
30. 
    Работа на ногах из положения «Боевая стойка» шагаем левой ногой вперед и возвращаемся в исходную, правой ногой вправо – в исходную, правой ногой назад – в исходную, левой ногой влево – в исходную. (2 мин)
    
31. 
    Салочки руками в живот или плечо (2 мин)
    
32. 
    Скакалка (5 мин)
    
33. 
    Бой с тенью с отягощениями (10 мин)
    

5. 
   Боевая практика (с 17:00 до 18:00)
   

Работа в парах. Отработка ударов на отходе. (Время раунда 3 мин, отдых 40 сек)

#1 - первый номер.

#2 – второй номер.
Все движения второго номера выполняются на отходе! Попадать по идущему на вас партнеру не обязательно, задача второго номера отработать свою комбинацию!

1-2 раунд. #1 – атакует левой рукой в голову + правой в живот / #2 – подстановка руки от удара левой, сведение рук в локтях для защиты живота.

3-4 раунд. #1 – атакует левой рукой в голову + правой в живот + левый боковой с прыжком в голову / #2 – подстановка руки от удара левой, сведение рук в локтях для защиты живота + нырок вправо под левую руку.

5-6 раунд. #1 – атакует левой рукой в голову + правой в живот + левый боковой с прыжком в голову + правый прямой в голову (все с движением вперед) / #2 – на отходе выполняет подстановки рук + уход влево от правого прямого в голову.

7-8 раунд. #1 – атакует левой рукой в голову + правой в живот + левый боковой с прыжком в голову + правый прямой в голову + левый боковой (все с движением вперед) / #2 – на отходе выполняет подстановки рук + нырок вправо от последнего удара.

9 раунд. Ближний бой.

10 раунд. Левый вольно.

11 раунд. Левый вольно, правый по туловищу.

12-14 раунд. Вольный бой.

6. 
   Гимнастика (после 18:00)
   

Д/З - Придумать 5 атакующих связок + 5 связок на отходе (защите).