Ббк. 37 К т к в 82 Серия «Психологический практикум» основана в 2005 году
жүктеу/скачать 1.74 Mb. Pdf көрінісі
|
| Релаксация мышц рук (4-5 минут)
Устройтесь поудобнее (сидя или лежа). Рас- слабьтесь, насколько можете. При полном расслаб- лении сожмите кулак правой руки, контролируйте степень сжатия, почувствуйте напряжение мышц кисти, предплечья — разожмите кулак и почувс- твуйте расслабление. Сравните ощущения. — Еще раз сожмите кулак, сильнее — держи- те. Разожмите кулак, попытайтесь достичь более глубокого расслабления. Сравните ощущения. — Повторите все левой рукой, в то время как все тело расслаблено. — Сожмите пальцы обеих рук в кулак, сжи- майте оба кулака сильнее и сильнее. По- чувствуйте напряжение пальцев, пред- плечья. Разожмите пальцы, расслабьтесь. Сравните ощущения. Продолжите расслаб- ление. — Согните правую руку в локте и напрягите бицепс. — Напрягайте бицепс сильнее и сильнее, кон- тролируйте напряжение бицепса. — Разогните локоть, расслабьте бицепс и почувс- твуйте разницу. Попытайтесь максимально почувствовать расслабление бицепса. — Еще раз напрягите бицепс, поддерживайте напряжение, почувствуйте степень напря- жения. Расслабьтесь... еще... еще. Сравните ощу- щения. Постоянно сосредоточивайте вни- мание на ощущениях при напряжении и расслаблении. Повторите то же самое левой рукой. Повторите то же самое одновременно дву- мя руками. Варьируйте степень и длительность напря- жения мышц перед расслаблением. Срав- ните ощущения. Вытяните руки вперед и почувствуйте на- пряжение трицепса. Верните руки в исходное положение, рас- слабьтесь, почувствуйте разницу в ощуще- ниях. Повторите еще раз. Еще раз сравните ощу- щения. Теперь попытайтесь полностью расслабить мышцы рук без предварительного напря- жения. Продолжайте расслабляться больше и больше, достигайте более глубокого рас- слабления. Отметьте ощущения тепла и тяжести в ру- ках по мере расслабления. Руки расслаблены и тяжелые... расслабле- ны и тяжелые. Релаксация мышц лица. Наморщите лоб, поднимите брови. Наморщите лоб сильнее... и расслабьте. Сдвиньте брови и отметьте напряжение. Расслабьте и разгладьте брови. Сильно зажмурьте глаза, ощущайте напря- жение и расслабьтесь, не открывая глаз. Почувствуйте расслабление мышц лба, глаз. — Крепко сожмите зубы, напрягите челюсти. Почувствуйте напряжение челюстей. — Расслабьте, чуть-чуть приоткройте рот. — Крепко прижмите язык к верхнему небу. Ощущайте напряжение языка... и расслабь- тесь, опустив язык. — Округлите губы, как будто вы хотите про- изнести букву «О», расслабьтесь. — Почувствуйте разницу между напряжени- ем и расслаблением. Ощутите расслабление всех мышц вашего лица: лоб, глаза, челюсти, язык расслабляются. Расслаб- ление все глубже и глубже. Ощутите тепло и тя- жесть во всех мышцах лица. жүктеу/скачать 1.74 Mb. Достарыңызбен бөлісу:
|