Ббк. 37 К т к в 82 Серия «Психологический практикум» основана в 2005 году
жүктеу/скачать 1.74 Mb. Pdf көрінісі
|
| Концентрация на дыхании
1. Сядьте в удобную позу (спина прямая) и расслабьтесь. — Дыхание свободное, легкое, естественное. — Обратите внимание на грудь и живот. — Дышите ли вы в основном грудью или жи- вотом? — Постарайтесь чередовать дыхание грудью и животом. Сконцентрируйте ваше внимание на дви- жении груди и живота. Дышите легко и свободно носом. Сделайте глубокий вдох. Почувствуйте, как воздух заполняет вашу грудь. Задержите дыхание. Выдыхайте медленно и почувствуйте, как весь воздух уходит из ваших легких. При выдохе считайте «раз». Вдохните еще раз глубоко. Выдохните со счетом «два». И так далее до «10». Теперь повторите то же самое от «1» до «10». По мере овладения предыдущими при- емами можно переходить к следующим «игровым приемам» концентрации: Представьте светящийся шарик. «Поместите» его в вашем животе. Постарайтесь «мысленным взором» про- контролировать его перемещение следую- щим образом: По мере вдоха он опускается вниз. По мере выдоха он поднимается наверх и занимает исходную позицию. Чем глубже дыхание, тем больше амплиту- да движения «шарика» и наоборот. Чем чаще вы дышите, тем быстрее движет- ся «шарик», и наоборот. Изменяйте глубину дыхания и частоту ды- хания, не теряя из виду перемещение со- зданного в воображении светящегося ша- рика. 4. Путем концентрации на различных ве- щах или механизмах жизнедеятельнос- ти вашего организма можно достичь т а - ких эффектов, как изменение ч а с т о т ы сердечных сокращений, артериального давления, уровня дыхания и кровотока, температуры тела, уровня напряжения мышц и т а к далее. В данном упражнении на концентрацию попы- тайтесь сфокусировать внимание на мышцах рук: — Сделайте 2-3 глубоких вдоха и выдоха. Закройте глаза и полностью расслабьтесь. Еще глубже... — По мере расслабления, представьте себе ваши руки и повторите про себя: «Я споко- ен, мое тело расслаблено... Мои руки тяже- лые и теплые... Тепло разливается от лок- тя до пальцев... от локтя до плеча... Мои руки теплые и тяжелые...». Продолжайте представлять себе ваши руки и повторяйте предложенные формулы минуту-две. После окончания занятий откройте глаза. Не- сколько раз напрягите и расслабьте руки и почувс- твуйте, как они, затем шея, грудь, живот наполня- ются энергией и появляется ощущение легкости. 5. Выберите какой-нибудь маленький пред- м е т в поле зрения, сконцентрируйте на нем свое внимание. Э т о не означает детальное изучение его составляющих частей или отыскание каких-нибудь знакомых признаков, а просто наблюде- ние со стороны как таковое, безо всяких мысленных заключений. З а т е м поста- райтесь как бы выключить при э т о м все ваши мысли и телесные ощущения. О т - влекшись от всего прочего, сосредоточь- те все внимание и мысли на э т о м пред- мете. Постепенно восприятие этого предмета полностью заполнит ваше со- знание. По окончании процедуры закрой- те глаза, глубоко вдохните и медленно выдохните. Повторите э т и упражнения несколько раз в день. жүктеу/скачать 1.74 Mb. Достарыңызбен бөлісу:
|