Дэниел Бенджамин Харрис Подонок в вашей голове. Избавьтесь от пожирателя вашего счастья!

Приложение: инструкции

Есть целый ряд дурацких отговорок, чтобы не начинать медитировать. Вот три самые главные.

Я прекрасно понимаю, что это значит. Как вы помните, я думал точно так же. Но есть причина, по которой медитацию осваивают и бизнесмены, и юристы, и морские пехотинцы – это просто упражение для развития. Если вы достаточно долго тренируетесь, рано или поздно эти тренировки дадут определенный и ожидаемый результат. Например, согласно исследованиям, мозг начинает меняться к лучшему. Вам будет легче сопротивляться собственным эмоциональным бурям, и вы научитесь – может быть, в 10 % случаев, а может, и больше – давать ответ, а не реакцию. Сейчас мы знаем, что счастье, стойкость и сострадание – это навыки, которые поддаются тренировке. Вам не нужно прощаться с привычным образом жизни или ждать, пока изменятся обстоятельства – вам нужно начать контролировать свою жизнь самостоятельно. Вы чистите зубы, выполняете предписания врачей, соблюдаете диету – а если нет, то чувствуете вину. Принимая во внимание утверждения современной медицины, я думаю, что медитацию можно поставить в один ряд с этими необходимыми привычками.

Я называю этот довод «иллюзией уникальности». Люди часто говорят мне: «Я знаю, что нужно заниматься практикой, но Вы просто не понимаете: мой разум просто не может работать так быстро. Я физически не могу это делать». Срочные новости: добро пожаловать в человеческую жизнь. Никто не в состоянии контролировать работу своего мозга. Даже опытные йоги сражаются с отвлекающими факторами. Более того, понятие того, что медитация непременно предполагает «очищение мыслей» – не более, чем миф (более подробно об этом дальше).

У каждого найдется 5 минут. Я советую начать уделять этому 5 минут в день и не ставить перед собой цели увеличивать его. Если вы естественным образом начнете заниматься практикой дольше, отлично. Если нет, тоже хорошо.

1. Сядьте удобно. Подгибать под себя ноги необязательно, но вы можете это сделать, если хотите. Можно просто сидеть на стуле, можно встать или лечь (последнее слегка рискованно, потому что можно нечаянно уснуть). В любой позе спина должна быть прямой, но не вытягивайтесь.

2. Почувствуйте свое дыхание. Выберите точку, на которой будете концентрироваться: нос, грудь или живот. Постарайтесь почувствовать вдох и выдох.

3. Самое главное: каждый раз, когда вы будете теряться в мыслях – а это будет происходить постоянно – просто спокойно возвращайтесь к дыханию. Я не преувеличиваю, когда говорю, что все вертится вокруг умения простить себя и начать заново. Как пишет моя подруга и учитель медитации Шарон Салзберг, «начинать заново снова и снова – обычное дело, а вовсе не проблема, преодолев которую в один прекрасный день, мы начнем заниматься „настоящей“ медитацией».

✓ Чтобы задержать внимание на дыхании, попробуйте сделать ненавязчивую мысленную отметку например, проговаривайте про себя «вдох» и «выдох». Не переключайтесь на саму отметку, используйте ее только для того, чтобы направить внимание на ощущение дыхания.

✓ «Отмечать» одолевшие вас мысли, как это называют, также полезно. Делайте это, когда вас отвлекает что то очень сильное – например зуд, боль, тревога или голод. Само по себе приклеивание ярлыка – «планирование», «трепет», «фантазии» – может помочь понять, что происходит, и добавить мыслям конкретность и цельность. Только не увлекайтесь листанием своего внутреннего словаря в поисках нужного слова. Просто отмечайте и идите дальше.

✓ Еще одна хитрость для того, чтобы удерживать внимание – счет дыхания. Начните с одного, а когда собьетесь, начинайте заново. Если дойдете до десяти, вернитесь к единице.

✓ Пробуйте медитировать каждый день. Регулярность практики важнее, чем ее продолжительность.

✓ Установите таймер, чтобы не смотреть на часы. Сейчас есть даже специальные мобильные приложения для медитации (я использую «Инсайт таймер»).

✓ Найдите друзей, которые тоже интересуются медитацией. Это не обязательно, но будет легче, если вы занимаетесь в группе или вам хотя бы есть, с кем поговорить об этом.

✓ Найдите учителя, которому вы будете доверять. Медитация бывает довольно личным переживанием. Гораздо проще, если у вас есть личный наставник. Если вы живете не в самом развитом городе, занимайтесь с учителем по скайпу.

✓ Начинающим йогам иногда советуют заниматься в одном и том же месте и в одно и то же время каждый день. Если ваш график непредсказуем и предполагает постоянные перемещения, как в моем случае, не обращайте на этот совет внимания. Я сажусь и начинаю медитировать где угодно и когда угодно.

✓ Периодически читайте что нибудь о медитации или буддизме. Хотя основные советы просты, иногда полезно слушать их снова. Это не то же самое, что инструкции по безопасности в самолете. Кроме того, поскольку практика сама по себе кажется глупой («вдох выдох», повторять до тошноты), полезно пробежаться глазами по нескольким абзацам, чтобы напомнить себе, зачем вы это делаете.

Медитация – это лучший из всех известных мне способов обезвредить голос в собственной голове. Как уже говорилось, эго – это почва, на которой растут суждения, желания, ошибочные мнения и хитроумные планы. Концентрация на собственном дыхании разрушает привычки, которые правят нами всю жизнь. В те короткие моменты, когда вы концентрируетесь на движениях своей диафрагмы или на том, как холодный воздух входит и выходит через ноздри, эго нейтрализуется. Вы не думаете, вы осознаете – эта врожденная способность понимать, но не оценивать есть у каждого из нас, просто мы редко используем ее.

Итак, вы чувствуете дыхание, потом теряете внимание и пытаетесь снова сосредоточиться. Этот цикл тренирует вашу «мышцу осознанности» точно так же, как поднятие гантели тренирует ваш бицепс. Если эта мышца начинает хотя бы немного развиваться, вы сразу видите суть мыслей, эмоций и физических ощущений, блуждающих в вашей голове и понимаете, что это не более, чем всплески энергии без связи с реальностью.

Представьте, насколько полезным это может быть. Обычно, когда кто то подрезает вас на дороге или в очереди в «Старбаксе», вы машинально думаете: «Я зол». И мгновенно становитесь злым. Осознанность помогает вам остановить или хотя бы задержать этот процесс. Иногда, конечно, у вас есть право разозлиться. Вопрос только в том, хотите ли вы бездумно реагировать на свой гнев или осознанно ответить на него. Осознанность создает пространство между импульсом и действием, и вы перестаете быть рабом любой навязчивой мысли, возникающей в вашей голове.

Этот вопрос тоже держится на заблуждении из разряда «очисти свой разум». Между мыслями и медитацией довольно странные взаимосвязи. Мыслительный процесс одновременно является и самой большой помехой для медитации, и ее неотъемлемой частью – как команда противник в баскетболе. Цель состоит не в уничтожении препятствий, а в том, чтобы успешно бежать через них.

Итак, еще раз: все это мероприятие вертится вокруг моментов осознанности, которые прерываются, когда вы отвлекаетесь. Но вы мягко пытаетесь взять себя в руки и вернуться к дыханию. Со временем осознанности становится все больше, а блуждания – все меньше. Параллельно с этим способность удержать внимание начинает приносить пользу в обычной жизни, а не только когда вы сидите на подушке. Благодаря практике возникает определенная устойчивость, которая помогает выдержать жизненные взлеты и падения.
Почему я не могу расслабиться? Это так раздражает.

Прежде всего, когда вы начинаете чему то учиться – корейскому языку, игре на валторне, танго, не важно чему – новое всегда сначала кажется странным и неловким.

Кроме того, напишите и повесьте на стене цитату Джона Кабат Зина: «Медитация – это не какое то определенное чувство. Это чувство появления разных чувств».

Просто невероятно, как часто я слышу эту фразу и все равно забываю об этом, когда сажусь медитировать. Не нужно достигать какого то определенного состояния, нужно только как можно лучше осознавать, что происходит в данный момент. Когда буддисты говорят «пусть это произойдет само собой», они имеют в виду «пусть это существует само по себе».

Медитация стала даваться мне гораздо проще, когда я перестал считать себя ответственным за то, что происходит в моей голове. До этого дня, как только я начинал медитировать, первой мыслью обычно было следующее: «Как я продержусь до сигнала таймера? Зачем я вообще этим занимаюсь? » Я не приглашал в свой дом эти мысли. Они сами возникли из пустоты. Именно поэтому вместо того, чтобы бросаться на «утес суждений» (термин Шарон Салзберг), я просто отмечаю, что это «недовольство», «нетерпение» или «сомнение». И эта позиция тоже влияет на жизнь за пределами медитационного зала. То, что вас раздражает собственная жена и дети, не значит, что вы «плохой человек». Вы просто не можете контролировать то, что приходит вам в голову. Однако вы можете контролировать то, как на это отвечать.
Вы постоянно говорите, что «нельзя контролировать то, что ты чувствуешь, но можно контролировать свой ответ на внутренние переживания». Но я хочу чувствовать разные вещи. Поможет ли в этом медитация?

В моем случае так и случилось. Не сразу, конечно, и не полностью. Но по мере того, как вы учитесь останавливать привычный навязчивый ход мыслей и эмоций, вы открываете пространство для нового.

Я знаю, что это неприятно, но все таки советуют сидеть спокойно и изучать дискомфорт. Если посмотреть внимательно, можно увидеть, что боль все время меняется. Попробуйте обратить на это внимание: «режет», «пульсирует», «тянет» и так далее. Можно понять, что не боль приносит страдания, а ваше отношение к ней. Разумеется, если вам кажется, что есть риск травмировать себя, нужно поменять положение.

Эта проблема не нова. Буддисты, как можно было ожидать, разработали список средств борьбы со сном.

1. Медитируйте с открытыми глазами. Достаточно видеть немного света. Попробуйте зафиксировать взгляд на какой то точке на стене или земле.

2. Занимайтесь медитацией при ходьбе (подробнее об этом чуть позже).

3. Попробуйте понять чувство усталости. В какой части тела она сосредоточена? Чувствуете ли вы тяжесть головы? Гудит ли лоб?

4. Займитесь медитацией метта (об этом тоже чуть позже).

5. Потяните себя за уши, потрите ладони, руки, ноги и лицо.

6. Брызните водой на лицо.

7. Если ничего не помогает, идите спать.

8. И, кстати, проверьте, нет ли у вас запора (серьезно, у них есть такой пункт).

Скука – это тоже не новая проблема. А совет все тот же: изучайте свои ощущения. Как вы чувствуете скуку? Как она проявляется в вашем теле? Все, что происходит в вашей голове, может быть объектом медитации. Здесь как в дзюдо – используйте силу своего врага против него самого.

Еще один прием в борьбе против скуки: поднимайте сложность медитации. Сильнее сосредоточьтесь на дыхании. Можете ли вы почувствовать начало и конец каждого вдоха и выдоха? Получается ли у вас зафиксировать легкое движение туловища вперед перед вдохами? Хватит ли вам внимания заметить промежутки между вдохом и выдохом? Возможно, если эти промежутки слишком долгие, вам удастся использовать новые «точки касания» – кратковременно переместить внимание на руки, колени или ягодицы перед новым вдохом.
Я все время пытаюсь почувствовать дыхание в его естественном виде, но как только я сосредоточиваюсь на нем, я начинаю его контролировать и оно становится каким то искусственным.

Не важно. Как говорит Джозеф Гольдштейн, «это не дыхательная гимнастика». Вы не должны дышать каким то определенным образом. Если хотите, вы можете даже сделать дыхание более резким, чтобы лучше его ощущать. Здесь важна осознанность, а не воздух.

Это редкое явление. К счастью, есть много вариантов медитации осознанности.

1. Встаньте, сядьте или лягте.

2. Выберите точку на своем теле и начните двигаться от нее вверх или вниз. Сосредоточьтесь на стопах, икрах, коленях, ягодицах и так далее. Когда доберетесь до макушки, идите в обратном направлении.

3. Каждый раз, когда внимание теряется, спокойно возвращайте его обратно.

1. Мысленно наметьте полоску земли около 10 метров (это очень условно, подойдет любая длина).

2. Медленно шагайте вперед, потом разворачивайтесь и идите назад. При каждом шаге отмечайте, как вы поднимаете, перемещаете и ставите ногу. Пробуйте ощутить каждый этап движения. Не смотрите на ноги, смотрите на нейтральную точку перед собой.

3. Каждый раз, когда вы отвлекаетесь, возвращайте внимание.

Есть соблазн относиться к медитации при ходьбе как к чему то менее серьезному, чем сидячая медитация, но это неправильное отношение. Если вы не скрещиваете ноги, это не значит, что медитация несерьезна или менее эффективна. Как заметил один учитель, «Я видел, как курицы целыми днями сидят на яйцах».
Медитация сострадания (метта)

При первом взгляде большинство здравомыслящих людей находят нижеследующую методику смешной. Поверьте мне – или лучше поверьте ученым – это работает.

1. В этой практике нужно представлять себе разных людей и посылать им добрые эмоции. Начните с себя. Представьте как можно более яркий образ.

2. Повторяйте следующие фразы: «Будь счастлив. Будь защищен от любой беды. Будь здоровым. Живи в покое ». Делайте это медленно. Позвольте эмоциям уложиться. Нужно не забрасывать кого то пожеланиями, а скорее подавать их так, как вы предлагаете стакан воды. Получается ли у вас, зависит не от конкретной эмоции. Как говорит Шарон, не нужно непременно чувствовать «всплеск сентиментальной любви под аккомпанемент птичьего пения». Суть в том, чтобы попробовать. Каждый раз, когда вы делаете это, вы тренируете свою сострадательную мышцу.

3. После того, как вы послали фразы себе, переключитесь на других. Это может быть: доброжелатель (учитель, наставник, родственник), близкий друг (или, например, домашнее животное), нейтральный человек (кто то, кого вы часто видите, но не особо замечаете), сложный человек и, наконец, «все сущее».
Открытое понимание

1. Встаньте, сядьте или лягте. Хотя, конечно, этим можно заниматься и на ходу.

2. Вместо того чтобы наблюдать собственное дыхание, попробуйте наблюдать все, что возникает в вашей голове. Словно поставили в своей голове скрытую камеру и смотрите, что там творится. Чтобы удержать концентрацию, пытайтесь отмечать все, что попадает в поле внимания: желание, слух, зуд, дыхание и т. д.

3. Каждый раз, когда вы отвлекаетесь, простите себя и возвращайтесь к наблюдению. На самом деле, при этом типе медитации довольно легко отвлечься, поэтому лучше все таки использовать дыхание в качестве базовой точки, к которой можно возвращаться каждый раз, когда вы забываетесь. Это как наполнять горячим воздухом воздушный шар, чтобы взлететь.

Да, но это то, что буддисты называют мыслительным «умением», подсказывающим разуму, как приблизиться к тому, что происходит, и уйти от бесполезного самокопания. Как и любой мыслительный процесс, отмечание тоже может провалиться в оценочность. Например, я иногда думаю так: «Ты снова блуждаешь, идиот ты беспросветный ».

Чувствовать настоящий момент – необходимое условие осознанности, но это еще не все. Нужно также понимать, что происходит. У Джозефа есть замечательный термин: «сознание черного лабрадора». Собаки всегда живут одним моментом, но они наверняка не подходят ко всему осознанно, особенно когда жуют грязные носки или делают лужу на коврике.

ТМ предполагает мантру – слово или фразу, которую вы мысленно повторяете. Этот способ медитации появился в индуизме. Он направлен на достижение глубокого чувства концентрации, что бывает по настоящему мощным переживанием. Практики, которые мы обсуждаем в этой книге, происходят из буддизма, и их целью является скорее развитие осознанности. Между концентрацией и осознанностью нет четкой границы. Определенно можно добиться концентрации на буддистской медитации, равно как и развить осознанность на ТМ. Эти две школы склонны смотреть друг на друга свысока, но, даже несмотря на то, что я в лагере буддистов, я достаточно много времени уделил и ТМ, чтобы убедиться в том, что у этой практики также есть много преимуществ.

Если у вас сильная депрессия или душевная травма, лучше заниматься под пристальным контролем профессионального доктора или очень опытного учителя.

Вы не учитель. Каким образом вы можете давать инструкции по медитации?

Справедливое замечание. Учителей, которые обладают слишком маленьким опытом, пруд пруди. Я проверил все, что написано в этой книге, у людей, которые знают, о чем говорят.

На эту тему было много споров. Доктор Альберт Молер, глава Южной Баптистской Теологической Семинарии, критиковал и йогу, и медитацию как вредный для христиан элемент восточной духовности. А кардинал Ратцингер еще до того, как стал Папой Бенедиктом XVI, специфически назвал буддизм «автоэротической религией».

Однако существует и сильная поддержка по стороны убежденных христиан, иудеев и мусульман, которые утверждают, что медитация была частью мистических традиций любой мировой религии. Более того, они считают, что медитация осознанности – особенно программа, придуманная Джоном Кабат Зином – не более, чем способ привести в порядок мысли. На самом деле, они уверены, что контроль над голосом в голове помогает им чувствовать себя ближе к Богу.
Сколько времени я должен сидеть, чтобы добиться тех результатов, о которых говорят ученые?

Никто не знает, как это измерить. У меня нет никаких доказательств, но я думаю, что если вы будете уделять медитации хотя бы 5 минут в день, вы увидите перемены в своей жизни, особенно что касается уровня эмоциональной реактивности.

Забудьте о своих предубеждениях. Забудьте о таблетках и неудачном культурном опыте. Медитация стоит потраченного на нее времени – даже если вам стыдно признаться друзьям, что вы этим занимаетесь.

Под влиянием эго жизнь становится постоянным кризисом низкой самооценки. Вы никогда не довольны и постоянно тянетесь за чем то новым, как непоседливый ребенок. Медитация – это противоядие. Она не решит всех ваших проблем сразу, не сделает вас выше и (скорее всего) не доведет до состояния блаженства на скамейке в парке. Но она может сделать вас на 10 % счастливее, или, может быть, даже больше.

В моем любимом магазине пластинок в Бостоне на стене висела замечательная табличка. Над списком ожидаемых новых дисков было написано: «Любая дата может измениться. И вы тоже можете».