НЯКОИ ФИЗИЧЕСКИ УПРАЖНЕНИЯ НА ЙОГИТЕ

Всяко упражнение трябва да започва от един естествен стоеж: петите събрани, главата изправена, погледът напред, раменете назад, гърдите изпъчени, коремът леко прибран, ръцете отстрани по тялото.

а) Протегнете ръцете право напред на нивото на раменете, с допрени една до друга длани.

б) Изнесете ръцете назад, докато застанат прави встрани от раменете и дори малко назад (ако може да го направите без насилване).

в) Върнете се бързо към началното положение и повторете няколко пъти.

Ръцете трябва да се движат бързо, живо, енергично. Не задрямвайте, докато се упражнявате - забавлявайте се. Това упражнение е особено полезно за развиване на гръдния кош, мускулите на раменете и т. н. Упражнението ще бъде още по-полезно, ако изнесете ръцете назад, повдигнете се на върха на пръстите на краката, а при изнасянето на ръцете напред оставите тялото да падне върху петите. Би трябвало движенията да са ритмични, напред и назад, като люлеене на бързо махало.
УПРАЖНЕНИЕ ВТОРО

а) Протегнете ръцете в права линия встрани от раменете с разтворени длани.

б) С така разтворени ръце, въртете китките (в немного големи кръгове), поддържайки ръцете колкото е възможно по-назад, без обаче да допускате при описването на кръговете китките да преминават пред линията на гърдите. Повторете 12 пъти.

Това упражнение може да постигне по-голям ефект чрез едно пълно йогистко вдишване и задържане на въздуха, докато описвате няколко кръга. То развива гръдния кош, раменете и гърба. Правете упражнението с енергия и интерес.

а) Протегнете ръцете в права линия пред себе си, с допрени кутрета и обърнати нагоре длани.

б) След това (като държите още кутретата допрени), свийте ръцете с кръгово движение към главата, докато върховете на пръстите на двете ръце докоснат темето над челото. При това пръстите се допират с горната си част, лактите се разтварят по време на движението (когато пръстите докосват главата, с палци насочени назад), като сочат право настрани.

в) Оставете пръстите да си починат един момент върху темето и след това, натискайки лактите назад (което ще притисне и раменете назад), придвижете с усилие ръцете назад по коса линия, докато в цялата си дължина застанат отстрани на тялото, както в изходно положение.

а) Протегнете ръце в права линия встрани от раменете.

б) Като държите ръцете над лакътя, протегнати по този начин, свийте ги в лактите и вдигнете с въртеливо движение предмишницата, докато върховете на изпънатите пръсти не докоснат леко върховете на раменете.

в) Веднага след това, държейки пръстите в това положение, придвижете лактите напред, докато почти се докоснат (с малко упражняване ще можете да ги допирате).

г) След това, запазвайки същото положение, изнесете лактите колкото е възможно повече назад.

д) Разтваряйте и затваряйте лактите така няколко пъти.

а) Поставете длани върху хълбоците, с палци и лакти назад.

б) Наведете се от кръста напред, колкото можете, като поддържате гръдния кош излъчен, а раменете назад.

в) Върнете се в първоначалното положение (ръцете продължават да са на хълбоците) и след това се огънете назад. При тези движения коленете не трябва да се свиват, а движенията следва да се изпълняват бавно и плавно.

г) След това (с ръце все още на хълбоците) се наведете бавно на дясно, с пети здраво опрени върху пода, стегнати колене. Не усуквайте тялото.

д) Върнете се в изходно положение и после наведете плавно тялото на ляво (при спазване на всички посочени в предишната точка условия).

Това упражнение е малко уморително и би трябвало да внимавате да не се преуморявате в началото. Действайте постепенно.

е) С длани на хълбоците движете горната част на тялото (от кръста нагоре) в кръг. Естествено, главата ще опише най-големия кръг. Не движете краката и не свивайте коленете.

а) Застанете изправени, вдигнете ръцете си над главата, като дланите са обърнати напред, а палците се докосват.

б) След това, без да свивате коленете, наклонете тялото от кръста напред, като се опитвате да докоснете пода с върха на разперените пръсти. За да успеете да го направите добре, е необходим малко опит, затова в началото правете това, което можете.Не забравяйте, че не бива да свивате нито коленете, нито ръцете.

в) Върнете се в изходно положение и повторете няколко пъти.

а) Заемете основно положение, с длани на хълбоците, повдигнете се няколко пъти на пръсти с пружиниращо движение. Задържайте за момент върху пръстите, а след това отпускайте пети на пода, така повторете няколко пъти. Дръжте петите си допрени една до друга и не свивайте коленете. Това упражнение е особено полезно за развиване на прасците и може да ви причини в началото леки болки.

б) С длани върху хълбоците, разтворете краката около 60 сантиметра и след това приклекнете, задръжте за момент и се върнете в първоначалното положение. Повторете няколко пъти. Това упражнение развива бедрата, въпреки че в началото е малко болезнено. Полезността му може да се увеличи, като в момента на клякането тежестта се пренася върху предната част на стъпалата, а не върху петите.
УПРАЖНЕНИЕ ОСМО

а) Заемете основно положение, с длани на хълбоците.

б) Като държите коленете стегнати, изнесете десния крак напред на около 35-40 см (при това пръстите да са обърнати леко навън, а стъпалото да се държи плоско). След това изнесете крака назад, докато върха на пръстите докосне пода, задържайки през цялото време коляното стегнато.

в) Повторете движенията напред и назад няколко пъти.

г) После направете същото с левия крак.

д) С длани на хълбоците, вдигнете десния крак, свивайки коляното, докато бедрото застане перпендикулярно на тялото (ако можете да го вдигнете още повече, направете го).

е) Върнете крака върху земята и изпълнете горепосоченото упражнение с левия крак.

ж) Повторете няколко пъти, първо с единия крак, а после с другия. Изпълнявайте движението първоначално бавно и увеличавайте постепенно бързината, докато стигнете до бавен тръс на място.

УПРАЖНЕНИЕ ДЕВЕТО

а) Заемете изправен стоеж, ръцете протегнати напред на нивото на раменете. Дланите трябва да са обърнати надолу, пръстите - изпънати, палците - свити отдолу, а откъм тяхната страна дланите се допират странично.

б) Наведете се от кръста напред, колкото е възможно по-надолу, и същевременно изнесете ръцете напред с плавно движение, като ги насочите надолу, назад и нагоре зад гърба така, че когато тялото достигне границата на извеждането, ръцете остават протегнати назад и над тялото. Дръжте ръцете стегнати, не свивайте коленете.

в) Върнете се в изходно положение и повторете няколко пъти.

а) Протегнете ръцете настрани в права линия и ги задръжте така стегнати с отворени длани.

б) Затворете ръцете бързо и енергично, свивайки пръстите към дланите на ръцете в юмрук.

в) Отворете ръцете бързо и енергично, като разтворите пръстите колкото е възможно повече, като образувате с тях нещо като ветрило.

г) Затваряйте и отваряйте ръцете по посочения начин много пъти, възможно най-бързо. Вложете енергия при изпълнението на упражнението. Това е едно великолепно упражнение за развиването на мускулите на ръката и за придобиване на ловкост.
УПРАЖНЕНИЕ ЕДИНАДЕСЕТО

а) Легнете по корем, прострете ръцете нагоре над главата и ги извийте нагоре, а краката, изпънати по цялата им дължина, вдигнете назад и нагоре. Правилното положение може да се постигне, като си представите изпъкналото стъкло на часовник или сосиера, поставена на трапезата върху средната си част с краища, обърнати нагоре.

б) Повдигнете и свалете ръцете и краката няколко пъти.

в) След това се преобърнете по гръб и легнете изпънати в цял ръст, с изпънати над главата ръце, като горната част на пръстите да докосва земята или постелката.

г) Вдигнете двата крака от кръста нависоко във въздуха като мачта на кораб - туловището и ръцете остават неподвижни. Повдигнете и свалете краката няколко пъти.

д) Върнете се в позиция „в", като лежите по гръб прострени в цял ръст, с протегнати ръце над главата, пръстите с горната си част да докосват пода.

е) Тогава постепенно повдигнете тялото до седеж с прострени напред ръце на нивото на раменете. След това се върнете постепенно назад до легнало положение, повторете няколко пъти повдигането и свалянето на тялото.

д) След това отново се преобърнете по корем и заемете следната поза: Като държите тялото стегнато от главата до краката, го повдигнете, докато тежестта му падне върху дланите (ръцете са прострени напред) в единия край, а в другия - върху пръстите на краката. След това свийте постепенно ръцете в лакътя, като оставите гърдите да слязат до пода; после повдигнете гърдите и горната част на тялото чрез изпъване на ръцете, които поемат цялата тежест на тялото, с опора върха на пръстите на краката. Това последно движение е малко трудно, следователно ъ началото не бива да се пресилвате.

Това упражнение е за онези, които са притеснени от един прекалено голям корем, притеснение, предизвикано от прекалено много мазнини, натрупани в тази част. Коремът може да бъде намален чрез редовно практикуване на това упражнение, но винаги помнете принципа „умереност във всичко", не бързайте и не се преуморявайте.

Ето го упражнението:

а) Издишайте целия въздух от дробовете, без много да се напрягате, и после изтеглете корема навътре и нагоре, колкото е възможно, тогава го задръжте свит за един момент, и веднага след това го оставете да се върне в естественото си положение. Повторете няколко пъти, после направете едно или две дишания и починете за момент. Повторете няколко пъти, като движите корема навън и навътре.

Удивително е какво овладяване на тези иначе неподатливи мускули може да се постигне с малко практика. Това упражнение не само ще намали натрупаните коремни тлъстини, но и ще усили много мускулите на стомаха.

б) Добре масажирайте и разтрийте корема (но не грубо).

Това упражнение е предназначено да ви помогне да си изработите една изправена и грациозна осанка и походка, както и да ви отърве от навика да ходите тромаво, отпуснати и прегърбени. Редовното му усърдно практикуване ще ви накара да ходите стегнати и изправени. То ще даде възможност Да придобиете такова телодържание, че всеки орган да има достатъчно простор и жизнено пространство, а цялото телосложение да е правилно балансирано.

Този или подобен метод се следва от военните власти в много страни, за да придобият техните млади офицери подходяща стойка, но добрият ефект на това упражнение в тези случаи малко се намалява, поради други военни практики, които предизвикват скованост на крайниците. Тя обаче не засяга онези, които изпълняват упражнението самостоятелно, независимо от военната строева подготовка. Ето и упражнението - изпълнявайте го внимателно:

а) Заемете изходно положение, петите събрани, стъпалата леко разтворени навън.

б) Повдигнете ръцете отстрани (с кръгово движение), докато се съберат над главата и палците се допрат.

в) Дръжте коленете стегнати, тялото неподвижно; лактите да не са свити, а раменете да са изнесени назад по време на движението. Отпуснете бавно ръцете със странично кръгово движение, докато стигнат до краката, но само кутретата и вътрешната страна на дланта ги докосват, докато дланите са отворени напред. Войникът постига правилното положение, като докосва с кутретата страничните шевове на панталоните.

г) Повторете няколко пъти, но помнете: бавно! Когато ръцете са правилно отпуснати покрай тялото, както в последното положение, е много трудно раменете да се наведат напред. Гръдният кош е леко изпъчен, главата и шията са изправени, гърбът е изправен и малко хлътнал (естественото положение), а коленете изпънати. Накратко, придобили сте стройна и изправена стойка - поддържайте я все такава! Разходете се из стаята в тази стойка, като държите кутретата по шевовете на панталона. Малко упражняване ще стори чудеса с вас, ще останете удивени от постигнатото подобрение. Необходими са обаче практика и постоянство, както при всички неща, които си струва да бъдат придобити и притежавани.

Това е почти цялата наша малка система от упражнения. Те са прости и непретенциозни, но изключително ефикасни. Активизират всички части на тялото и, ако ги изпълнявате усърдно, може да се каже, че наистина ще се „преродите" физически. Изпълнявайте ги усърдно и заинтересовано, а не механично. Нека умът ви участва активно и винаги помнете целта на това, което правите. При изпълнението на упражнението дръжте в ума мисълта „СИЛА И РАЗВИТИЕ" и ще постигнете много по-добри резултати.

Не изпълнявайте упражненията непосредствено преди ядене или веднага след хранене. Не се претоварвайте - започнете с по няколко повторения на всяко упражнения и после постепенно увеличавайте, докато достигнете един задоволителен брой повторения. Ще бъде по-добре да ги правите (по възможност) по няколко пъти на ден, вместо да ги изпълнявате всичките наведнъж.

Тази малка система на „физкултура" ще ви бъде също толкова полезна, колкото и много скъпо струващи „курсове" - присъствени или задочни. Тя е издържала изпитанията на времето и все още е „модерна". Колкото е проста, толкова е и ефикасна. Опитайте я и бъдете силни.

В своето естествено състояние човекът няма нужда от често къпане, защото ходи гол, дъждовете обливат тялото му, а храстите и дърветата, търкайки кожата му, я освобождават от остатъчни продукти, които кожата отделя непрекъснато. От друга страна, първобитният човек, подобно на животните, винаги има потоци под ръка и следва своя естествен инстинкт, който от време на време го кара да се гмурне в тях. Използването на дрехите обаче е променило тези навици и съвременният човек, въпреки че кожата му продължава да отделя отпадъчни продукти, е неспособен да се освободи от тях по стария начин. Като ги оставя да се натрупат върху кожата, той страда от неудобства и болести. Едно тяло може да бъде много мръсно и въпреки това на пръв поглед да изглежда много чисто за невъоръженото око. Но един поглед под силна лупа към натрупаната мръсотия върху неговата повърхност би изненадал мнозина от вас.

Къпането се е практикувало от всички човешки раси, които са имали някаква претенция за култура и за цивилизованост. Действително, може да се каже, че къпането е мярка, с която се определя степента на култура на една нация. По-честото къпане показва по-развита култура, а по-рядкото е признак на по-ниска култура. Древните народи довеждат използването на къпането до абсурдно положение, като се отдалечават от естествените начини и стигат до крайности като ухаещите бани и т. н. Гърците и римляните са превърнали къпането в задължителен елемент от добрия начин на живот, а много от античните народи са били доста по-напред от съвременните нации в това отношение. Днешните японци могат да служат за пример на съвременния свят в осъзнаването на важността на къпането и в правилното му практикуване. И най-бедният японец би изоставил по-скоро храненето си, отколкото къпането. Човек би могъл да стои сред тълпа в някой японски град, дори и в горещ ден, без до обонянието му да достигне и минимален лош мирис. Би ли могло да се каже същото и за тълпа в Европа или в Америка? За много раси къпането е било и днес също е религиозно задължение. Свещениците признават важността на къпането, те го включват в своите религиозни ритуали, тъй като знаят, че така тази идея ще бъде възприета с по-голяма сила от съзнанието на вярващите. Макар че не смятат къпането за религиозен ритуал, йогите все пак го практикуват като че ли е такъв.

Да разгледаме защо хората би трябвало да се къпят. Много малко от нас разбират действително въпроса и мислят просто, че става дума за освобождаване от праха и мръсотията, която се е натрупала върху кожата ни. Но въпреки значението на чистотата сама по себе си, има и нещо повече. Да се опитаме да разберем защо кожата има нужда от чистота.

В една друга глава обяснихме значението на нормалното дишане и защо тялото е неспособно да се освободи от своите остатъчни продукти и от опасностите, ако порите на кожата се задръстят и затворят. И как то се справя с тях - чрез кожата, бъбреците и дишането.

Мнозина претоварват бъбреците си, като ги карат да изпълняват, освен свойствената им работа, и тази на кожата, тъй като природата по-скоро ще накара един орган да извърши двойна работа, отколкото да остави работата несвършена. Всяка пора представлява изход на малък канал, наречен потна жлеза, който прониква под повърхността на тялото. По цялата ни кожа има около 2,5 милиона от тези малки канали, които постоянно отделят влага, наречена изпарение или пот - влага, която в действителност е течност, отделена от кръвта, наситена с нечистотии и остатъци на системата. Спомнете си, че тялото разрушава непрекъснато тъканите и ги заменя с нова материя, следователно, то трябва да се освободи от тези остатъчни продукти (както едно семейство трябва да се освободи от своята смет). Кожата е едно от средствата, чрез които се отделят тези отпадъци. Ако им бъде позволено да останат в организма, те действат като поле за развъждане и подхранване на бактерии, бацили и т. н.; затова и природата е винаги загрижена да се освободи от тях. Кожата отделя и една маслена течност, която я поддържа мека и еластична.

Самата кожа, както и която и да е друга част от тялото, е в непрекъснато мащабно преобразуване на структурата си. Нейната външна част, наречена епидермис, е съставена от клетки с много кратък живот, които непрекъснато се лющят и заменят с по-нови, които си отварят път под старите. Разрушените и отхвърлени клетки изграждат един пласт или слой от остатъчни вещества върху повърхността на кожата (ако тя не се мие). Естествено, голяма част от тях се откъсват при триенето с дрехите, но значително количество остава и къпането или миенето е необходимо за освобождаването от тях.

В главата, посветена на използването на водата за очистване на вътрешността на човека, ви говорихме за важността да се поддържат порите винаги отворени, и за опасността от смърт, ако те се затворят (както показва опитът и случки от миналото). Това натрупване на разрушени или ненужни клетки, на мазнини, на пот и т. н., ще затвори поне отчасти порите, ако тялото не се поддържа чисто. А от друга страна, мръсотията върху повърхността на кожата ще послужи за покана към чужди микроорганизми и бактерии, които ще се настанят и развият добре. Желаете ли да разширите кръга на поканените с вашите приятели - бацилите? Ние не говорим тук за мръсотията, която вие получавате от околната среда - знам, че вие не бихте я носили върху себе си - но мислили ли сте някога да махнете тези остатъчни продукти от тялото си, които са също толкова мръсни, колкото другите, а понякога водят и до още по-лоши резултати?

Всички би трябвало да измиват тялото си поне един път на ден. Не искаме да кажем, че една вана е задължителна, въпреки че, ако я има и се използва, би било голямо предимство, но едно добро измиване е наистина наложително. Тези, които нямат вана, могат да постигнат също добри резултати, взимайки една мокра кърпа и минавайки с нея по цялото тяло, избърсвайки се след първото измиване или фрикция, и после минавайки отново с мокрия пешкир или платно по цялото тяло.

Най-подходящото време за взимане на вана или за къпане е сутрин, непосредствено след ставане. Къпането вечер е също подходящо. Никога обаче не се къпете непосредствено преди или след ядене. Разтрийте добре тялото си с груб и твърд пешкир, или твърда тъкан, т.е. с нещо, което да отдели мъртвата кожа и също така да стимулира циркулацията. Никога не взимайте студена баня, когато тялото е студено. Направете малко упражнения, преди да се изкъпете, за да се позатоплите малко. Ако се къпете с потапяне на тялото, преди да се потопите във водата, намокрете първо главата, след това гърдите и след това се гмурнете във водата.

Предпочитана практика на йогите, след като са се изкъпали със студена или хладка вода, е да разтрият енергично тялото си с ръце, вместо да използват кърпа и веднага след това да се облекат с още влажно тяло. Този метод, вместо да ви създаде усещането за студ, както би трябвало да се очаква, произвежда обратния ефект - топлина се чувства веднага след като сте се облекли, а това усещане се подсилва от едно леко упражнение, както йогите практикуват винаги непосредствено след къпането. Упражнението не бива да се прави енергично и трябва да се преустанови в момента, в който усетите как лека топлина обзема тялото ви.

Предпочитаното къпане или измиване на йогите се прави с хладка (не студена) вода. Те мият енергично тялото си с ръце или с мокра кърпа, след което го разтриват с ръце, като изпълняват дълбокото йогистко дишане по време на къпането и на фрикцията. Йогите се къпят веднага след ставане от сън и след това правят лека гимнастика, както вече казахме. Когато времето е много студено, те не се потапят във вода, а обтриват тялото с влажна кърпа и после се разтриват с ръце. Обтриването със студената вода по описания по-горе начин предизвиква силна реакция и тялото скоро усеща една магнетична топлина, щом човек се облече. Резултатът от тези бани, ако се практикуват за известно време е, че човек става силен и издръжлив, и плътта му - здрава и стегната, а настинката ще стане за него нещо непознато. Човекът, който ги практикува, ще стигне дотам да бъде като едно силно и укрепнало дърво, способно да посрещне всеки сезон или време, вятър или ураган.

Тук смятаме за необходимо да предупредим нашите читатели да не правят много студени бани още от самото начало. Не ги правете, особено ако не сте напълно здрави. Започнете с използването на вода с приятна температура, която постепенно да намалявате. Скоро ще откриете тази температура, която е най-подходяща за вас и се придържайте към нея. Но не се самонаказвайте. Тези сутрешни измивания с хладка вода би трябвало да бъдат за вас нещо приятно, а не наказание или изкупване на грехове. Щом свикнете, няма да помислите никога да се откажете. Ще се чувствате добре през целия ден, ще имате усещане за свежест при обличането с още влажно тяло, усещане, което ще бъде последвано от друго за топлина и от една прекрасна реакция. В случай, че си вземете студена вана, вместо да се измиете, не стойте неподвижни във ваната повече от една минута, и използвайте енергично ръцете си за масаж през цялото време, докато сте във водата.

Ако правите тези сутрешни къпания, няма да имате нужда от топли бани, въпреки че от време на време те са полезни и ще се почувствате още по-добре от тях. При топла баня си направете една хубава разтривка от горе на долу и си облечете дрехите върху суха кожа.

Хората, които ходят много пеша или стоят много на крак, ще открият, че измиването на краката вечер преди лягане ще им подейства успокоително и ще улесни добрия им сън.

Не забравяйте тази глава веднага след прочитането й - приложете правилата и ще видите колко по-добре ще се почувствате. Практикувайте ги известно време и вече никога няма да ги изоставите.